Category: Dieta a zdrowie

O tym musisz pamiętać, zanim poddasz się operacji bariatrycznej (chirurgicznego le...

Operacje bariatryczne, czyli operacje chirurgicznego leczenia otyłości (popularnie nazywane również operacjami „zmniejszenia żołądka”) stają się ostatnio coraz bardziej popularne. Nasza poradnia ma ogromną przyjemność konsultować pacjentów przygotowujących się i po tych operacjach we współpracy z I Kliniką Chirurgii USK. W oparciu o nasze doświadczenia oraz badania naukowe stworzyłyśmy listę rzeczy, o jakich musisz pamiętać, zanim poddasz się tej operacji.

  1. Operacja bariatryczna to poważna ingerencja w przewód pokarmowy

Należy pamiętać o tym, że operacja bariatryczna jest poważnym zabiegiem operacyjnym, który (w zdecydowanej większości przypadków) nieodwracalnie zmienia cały przewód pokarmowy. Tak jak każdy z zabiegów operacyjnych może wiązać się z powikłaniami. Do najczęstszych należą: nieszczelność i przeciek treści żołądkowej, krwawienie, zwężenie żołądka, niedobory białkowo-kaloryczne oraz witaminowe. Ryzyko powikłań jest niewielkie i porównywalne do zabiegów laparoskopowego usunięcia pęcherzyka żółciowego, ale należy mieć świadomość, że mogą one wystąpić. Pacjent przygotowujący się do operacji może zmniejszyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia poprzez odpowiednio wczesne rzucenie palenia, zmniejszenie masy ciała o 7-10% przez operacją oraz przestrzeganie zaleceń żywieniowych po zabiegu.

  1. Efekt operacji zależy głównie od Ciebie

Efekt operacji bariatrycznej zależy w głównej mierze od zmiany sposobu myślenia, stylu życia oraz NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. Jeśli liczysz na to, że po operacji nadal będziesz jeść tłusto i słodko, a mimo wszystko schudniesz bez efektu jo-jo to musze Cię zmartwić. Statystyki pokazują, że około 5-15% osób powraca do swojej masy ciała w kilku lat po operacji [1] oraz że pacjenci odzyskują 20-25% utraconej po operacji masy ciała w ciągu 10 lat po zabiegu [1, 2]. Możesz zmniejszyć ryzyko znalezienia się w tej grupie dzięki gruntownej zmianie nawyków żywieniowych, wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej i zadbaniu o „zdrową relację” z jedzeniem, najlepiej jeszcze przed zabiegiem. Jeśli potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z doświadczonym w pracy z pacjentami bariatrycznymi dietetykiem (ewentualnie psychodietetykiem) oraz psychologiem.

  1. Twoje problemy z jedzeniem emocjonalnym wrócą po operacji

Jeśli przed operacją występują u Ciebie problemy z jedzeniem po wpływem emocji (np. kompulsywne objadanie się, „zajadanie stresów”) to wiedz, że operacja bariatryczna nie rozwiąże tych problemów. Powrócą one wcześniej czy później, często ze zdwojoną siłą. Operacja bariatryczna nie jest bowiem operacją na mózgu i psychice, ale na przewodzie pokarmowym. Problemy związane z jedzeniem pod wpływem emocji najlepiej jest więc rozwiązać jeszcze przed operacją poprzez konsultacje u psychodietetyka i/lub psychologa. Jeśli jednak nie zdążyłeś tego zrobić przed operacją – nie zwlekaj ani dnia dłużej i umów się do specjalisty jak najszybciej, aby móc cieszyć się trwałym spadkiem masy ciała.

  1. Operacje bariatryczne to najskuteczniejszy sposób walki z otyłością

Niestety statystyki pokazują, że skuteczność tradycyjnego leczenia otyłości (dieta i aktywność fizyczna) oceniana jest na ok. 5%, zaś w przypadku operacji bariatrycznej na 80% [3]. Zabiegi chirurgicznego leczenia otyłości są więc bardzo skuteczne i dla osób chorujących na otyłość (zwłaszcza otyłość olbrzymią) mogą być więc jedynym sposobem na trwałe schudnięcie. Należy jednak zaznaczyć, że zabiegi te poprawiają zdrowie i pomagają trwale zmniejszyć masę ciała tylko tym osobom, które dobrze się do nich przygotowały oraz zmieniły swoje nawyki żywieniowe oraz styl życia.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

  1. Stanisław Głuszek: Niepożądane następstwa wczesne i odległe chirurgicznego leczenia otyłości; Postępy Nauk Medycznych 7/2009, s. 514-523
  2. Nielsen S, Svane MS, Bojsen-Møller KN, Madsbad S (2014) Effects of Bariatric Surgery on Weight Loss and Quality of Life. Anaplastology 3: 136. doi:10.4172/2161-1173.1000136
  3. Paśnik KNajdecki MKoziarski TKwiatkowski ABragoszewski J.: New trends in bariatric surgery; Pol Merkur Lekarski.2009 May;26(155):539-41.

 

Alkohol na diecie

Jesteś na diecie i pragniesz pozbyć się kilku (lub kilkunastu, kilkudziesięciu) nadprogramowych kilogramów i nie wiesz, czy możesz w tym czasie pić alkohol? Czy w czasie odchudzania można pozwolić sobie na drinka czy piwo? Odpowiedź poniżej.

Ile kalorii ma alkohol?

Niestety alkohol to nie woda 😊. 1 g białka i węglowodanów dostarcza 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu 9 kcal. Zaskoczy cię pewnie fakt, że gram czystego alkoholu to aż 7 kcal! Powoduje to, że:

  • mały kieliszek (25 g) wódki dostarcza 55 kcal;
  • małe piwo jasne (330 ml) dostarcza 160 kcal;
  • kieliszek wina czerwonego półsłodkiego (150 ml) dostarcza 150 kcal;
  • puszka piwa smakowego (500 ml) dostarcza 240 kcal.

Bądźmy szczerzy, na jednym małym piwie lub jednym kieliszku wódki zwykle się nie kończy. Wystarczy więc wypić dwie puszki smakowego piwa, aby spożyć blisko 500 kcal, czyli tyle, co Big Mac z McDonald`s! Jeśli doliczymy do tego przekąski oraz napoje wykorzystywane do zapijania czystych alkoholi czy produkcji drinków, to w ciągu jednego wieczora bez większego problemu można dostarczyć sobie grubo ponad 1000 czy 2000 kcal.

Jak alkohol wpływa na „utrzymanie diety”?

Alkohol odhamowuje i zmniejsza kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Oznacza to, że pijąc napoje alkoholowe zazwyczaj zjadamy znacznie więcej niż gdybyśmy tego alkoholu nie pili. Co więcej, niektóre alkohole (w szczególności piwo) posiadają wysoki indeks glikemiczny, który powoduje nagły wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi po jego spożyciu. Skutkuje to napadami głodu i zjadaniem znacznie więcej niż się zaplanowało.

Alkohol na diecie – można czy nie można?

Alkohol nie jest napojem całkowicie zakazanych w czasie odchudzania. Należy jednak spożywać go z umiarem, raz na jakiś czas i stosować się do następujących zasad:

  • nie zaczynaj picia alkoholu na pusty żołądek – zjedz wcześniej zbilansowany i zdrowy posiłek bogaty w warzywa, który sprawi, że zjesz mniej bezwartościowych i kalorycznych przekąsek;
  • wybieraj alkohole czyste i wytrawne (czysta wódka, wino wytrawne), a unikaj tych słodkich i smakowych (słodkie wino, smakowe piwo, nalewki, likiery, smakowa wódka, piwo);
  • alkohole zapijaj wodą z cytryną, a nie napojami;
  • pij szklankę wody pomiędzy każdym kieliszkiem alkoholu – w ten sposób nawodnisz organizm i zmniejszysz efekty „następnego dnia”;
  • zrezygnuj ze słodkich drinków, w szczególności tych z dodatkiem cukru czy syropów.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Co zrobić, gdy nie lubisz jeść warzyw? 7 kroków do pokochania warzyw

Warzywa są niesamowicie zdrowe – to wie każdy. Każdy też wie, że trzeba ich jeść naprawdę sporo (minimum 500g dziennie), aby zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie. Niektórzy jednak warzyw nie lubią. Co wtedy zrobić? Jak polubić warzywa? Poniżej kilka wskazówek od naszych dietetyków.

Po pierwsze – nastaw się pozytywnie!

Z polubienia warzyw nic nie wyjdzie, jeśli z góry założysz, że nigdy ci one nie posmakują. Daj szansę każdemu z nich. Nie wychodź z założenia, że „brokuła nawet nie będę próbować, bo jest obrzydliwy”. Nastaw się do zmian pozytywnie i powtarzaj sobie, że „może teraz warzywa niezbyt mi smakują, ale kiedyś to się zmieni, pracuję nad tym”.

Po drugie – zmiany wprowadzaj stopniowo!

Jeśli postanowisz, że z dnia na dzień zaczniesz jeść nielubiane do tej pory warzywa 5 razy dziennie to możesz szybko się zniechęcić. Na początek wybierz 2 lub 3 warzywa, których do tej pory nie lubiłeś i wprowadzaj je w małych ilościach (np. plaster pomidora lub 1 rzodkiewka) do 2-3 posiłków w ciągu dnia. Stopniowo zwiększaj ich ilość oraz częstotliwość jedzenia.

Po trzecie – próbuj wielokrotnie!

Każdego warzywa powinieneś spróbować nawet kilkanaście razy, zanim zaakceptujesz jego smak. Najprawdopodobniej nie polubisz danego produktu po pierwszym spróbowaniu. Nie zniechęcaj się więc zbyt szybko. Musisz być cierpliwy i systematycznie włączać nielubiane warzywo do posiłków.

Po czwarte – upiecz, ugotuj, usmaż!

Jeśli nie tolerujesz warzyw surowych, spróbuj ich w formie gotowanej (gotowany brokuł, zupa krem z marchewki), upieczonej (frytki z marchewki i selera z piekarnika, sos z pieczonych warzywa do makaronu) lub usmażonej (placki z cukinii). To może być pierwszy krok do wprowadzenia warzyw do Twojego jadłospisu na stałe.

Po piąte – podawaj z sosami!

Warzywa pokrojone w słupki podawaj z sosami i dipami (np. jogurtowo-czosnkowym).

Po szóste – pamiętaj, że je się także oczami!

Zadbaj, by Twój talerz był kolorowy, wyglądał apetycznie i atrakcyjnie. Piękna, kolorowa potrawa na talerzu zachęci cię do spróbowania.

Po siódme – bądź cierpliwy!

Jeśli do tej pory nie lubiłeś warzyw, nie pokochasz ich w ciągu tygodnia. Musisz być świadomy, ze ten proces będzie trwał miesiące, a może nawet lata. Uzbrój się więc w cierpliwość i pozytywne nastawienie.

 

I na koniec…moja historia 🙂

Pamiętam, że jako dziecko nie znosiłam buraków. Nie jadłam ich w żadnej postaci, a moi rodzice specjalnie dla mnie przygotowywali inną surówkę, podczas gdy reszta rodziny zajadała się duszonymi buraczkami. Chyba już w czasie studiów postanowiłam sobie, że w końcu muszę zacząć je jeść, bo są niesamowicie zdrowe i szkoda byłoby z tego nie korzystać. Zaczęłam je więc wprowadzać raz na jakiś czas do swoich potraw, niezbyt często i w małych ilościach. Niestety pierwsze kilka prób to była istna męka. Byłam w stanie zmusić w siebie 1-2 łyżki potrawy z burakami. Nie jadłam ich jednak więcej niż pozwała mi na to moja psychika. Nie dopuszczałam do sytuacji, że jeszcze bardziej się do nich zniechęcę. Zaczęłam eksperymentować. Wyszukiwałam w internecie coraz to nowe przepisy z burakami. I w ten sposób po kilku miesiącach (tak, miesiącach, nie dniach czy tygodniach!) oswoiłam się z ich smakiem na tyle, że nie wywoływały we mnie wstrętu. Natomiast po jakimś pół roku mogłam już powiedzieć, że buraki lubię. Teraz jem je bez żadnego problemu. Mam nadzieję, że moje doświadczenie nastroi Was pozytywnie na wprowadzenie warzyw do Waszego menu.

 

autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Lody śmietankowe, sorbety, lody wodne...które wybrać?

Wróćmy na chwilę do tematu lodów.

Przyszły iście letnie temperatury, więc lody szybko stały się przekąską, po którą sięgamy najczęściej – a przynajmniej na to wskazuje widok naszych parków i ulic. I nic w tym dziwnego.. kto z nas nie lubi takiego słodkiego ochłodzenia? Na rynku mamy ogromny wybór: na patyku, w rożku, śmietankowe, sorbety czy lody wodne. Zastanawialiście się kiedyś, które z nich są „najmniejszym złem”?

Każdy raczej wie, że lody to forma deseru, więc muszą być słodkie. A czym się od siebie różnią?

  • Tradycyjne lody śmietankowe powinny być mieszanką śmietanki, mleka,  cukru i jaj – to taka wersja domowa. W lodach ze sklepu najczęściej mamy jeszcze różnego rodzaju zagęstniki, syrop glukozowo-fruktozowy, emulgatory, tłuszcze roślinne czy barwniki.  Przy wyborze takich lodów, warto zwrócić uwagę na ich skład – oczywiście, im mniej dodatków, tym lepiej. Różnice będą też widoczne w kaloryczności, np. przeciętny lód śmietankowy na patyku to ok 130 kcal (średnia porcja to ok 60 g), jeżeli wybierzemy rożek z wafelkiem w środku, oblany obficie czekoladą lub sosem, taki deser może mieć nawet 360 kcal w 100 g (przeciętna porcja to 70-90 g). Pamiętajmy, że im więcej dodatków typu karmel, bakalie, czekolada, ciasteczka, tym wyższa będzie kaloryczność.
  • Sorbety – w teorii są to po prostu owoce zmiksowane z wodą, ewentualnie z dodatkiem cukru lub soku z cytryny. Takie możemy przygotować sobie w domu. Niestety większość sorbetów dostępnych w sklepach ma bardzo dużo cukru – i to w formie syropów, emulgatory, substancje zagęszczające, stabilizatory i inne dodatki, których się w nich nie spodziewamy. W konsekwencji może okazać się, że deser, który w naszej wyobraźni jest zmiksowanymi owocami, tak naprawdę dostarcza nam sporych ilości zwykłego cukru. Nie da się jednak ukryć, że jeżeli porównany wartość odżywczą lodów i sorbetów, te drugie najczęściej kalorii będą miały mniej (ok 120-140 kcal/100 g). W tym przypadku musimy pamiętać jeszcze o jednej rzeczy, mianowicie sorbety dostarczają dużej ilości cukru, który wchłonie się w naszym organizmie momentalnie i szybko podniesie poziom cukru w naszej krwi- zwłaszcza osoby, które mają zaburzenia glikemii powinny mocno uważać na tego typu przekąski. Oczywiście w kwestii sorbetów obowiązuje zasada czytania etykiet.
  • Lody wodne- generalnie powinny być to lody na bazie soku owocowego. Niestety na półkach sklepowych mamy raczej mocno dosłodzoną wodę ze znikomym procentowym udziałem soku owocowego. Te lody są z reguły najmniej kaloryczne (ok 80 kcal/100 g). Ale czy warto chłodzić się zabarwioną wodą z cukrem?

Każdy z nas sięgnie pewnie tego lata po lody. Pamiętajmy, aby nie jeść ich jednak zbyt często, a jeżeli już się na nie decydujemy, wybierajmy te o jak najlepszym składzie.

Autor: mgr Kamila Kulesza, dietetyk

8 powodów, dlaczego NIE POWINIENEŚ stosować postu dr Dąbrowskiej

Post dr Dąbrowskiej stał się ostatnimi laty niesamowicie popularny, głównie za sprawą celebrytek, które przy jego pomocy sporo schudły. Dieta ta traktowana jest bowiem jako niezwykle skuteczna i dająca szybkie efekty dieta odchudzająca. Czy warto ją jednak stosować? Poznaj 8 powodów, dlaczego nie powinieneś przechodzić na dietę dr Dąbrowskiej.

  1. Dostarcza za mało kalorii – post dr Dąbrowskiej bazuje wyłącznie na warzywach i niewielkiej ilości owoców, przez co dostarcza od 400 do 800 kcal dziennie. To zdecydowanie za mało, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować i podtrzymać wszystkie funkcje na prawidłowym poziomie. Tak mała ilość kalorii spowalnia więc metabolizm, powodując, że organizm zaczyna „oszczędzać” kalorie zamiast je na bieżąco „spalać”. To dlatego post dr Dąbrowskiej często kończy się spektakularnym…efektem jo-jo. Należy tu również wspomnieć o uczuciu głodu, który towarzyszy tej diecie oraz innych dolegliwościach, w tym bólach i zawrotach głowy, bólach brzucha, biegunce .
  2. Dostarcza za mało białka – niedobór białka powoduje utratę mięśni. Spadek masy ciała podczas stosowania postu wynika więc w dużej mierze z utraty tkanki mięśniowej, a nie jak sądzimy, tłuszczowej. Spadek ilości mięśni powoduje obniżenie poziomu metabolizmu, czyli sprawia, że organizm zaczyna „spalać” coraz mniej kalorii. Białko jest też niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy i wytwarzania przez nią hormonów. Długotrwały jego niedobór, u osób z predyspozycjami genetycznymi, może skończyć się chorobami tarczycy, np. niedoczynnością.
  3. Jest bardzo monotonna, a w konsekwencji niedoborowa – warzywa i owoce, choć niewątpliwie zdrowe, nie dostarczają wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Ten brak różnorodności może więc doprowadzić do groźnych niedoborów, głównie żelaza, cynku, witamin z grupy B, wapnia, magnezu.
  4. Nie potrzebujesz detoksu – post dr Dąbrowskiej ma oczyszczać organizm z toksyn. Za ich usuwanie z organizmu człowieka odpowiada wątroba, nerki, jelita oraz skóra (poprzez wytwarzanie potu). Jeśli jesteś zdrowy to twój organizm radzi sobie ze wszystkimi substancjami, które musi wydalić. Co więcej, musisz pamiętać, że większość toksyn magazynowana jest w tkance tłuszczowej. Szybka utrata masy ciała (jaką obserwuje się na diecie dr Dąbrowskiej) może spowodować wręcz zatrucie organizmu. Detoks jest więc bardziej wymysłem marketingowym, niż rzeczywistą potrzebą, zaś „kryzysy ozdrowieńcze” (bóle brzucha, bóle głowy, mdłości, wymioty) jakie występują podczas stosowania diety to nic innego jak reakcja organizmu na zbyt małą ilość kalorii i odwodnienie oraz nagłe zwiększenie ilości spożywanych warzyw (zbyt duża jednorazowa dawka błonnika pokarmowego).
  5. Może powodować zaburzenia hormonalne, a nawet zanik miesiączki – zbyt szybka utrata masy ciała oraz niedobór witamin i składników mineralnych mogą powodować zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania, a nawet zanik miesiączki u kobiet.
  6. Post nie uzdrawia z chorób – dr Dąbrowska zapewnia, że jej post ma uzdrawiać z wielu chorób, m.in. grzybic, alergii, chorób skóry, padaczki, niedoczynności tarczycy, guzków tarczycy, zaburzeń miesiączkowania, torbieli jajników, a nawet…nowotworów. Należy pamiętać, że głodówki nie leczą tych chorób, a wręcz mogą zaostrzyć ich przebieg.
  7. Post nie jest sposobem na odchudzanie – nie uczy zdrowych nawyków – zdrowe odżywianie nie polega na jedzeniu wyłącznie warzyw i owoców. Są one ważną częścią zdrowego menu, ale całodzienny jadłospis nie powinien składać się tylko z nich. Post dr Dąbrowskiej nie uczy więc zdrowych nawyków żywieniowych, które pomogą ci utrzymać szczupłą sylwetkę do końca życia. Zamiast sięgać po „diety cud” lepiej zacząć powoli zmieniać swoje nawyki na zdrowsze i wprowadzić regularną aktywność fizyczną.
  8. Post może być niebezpieczny! Nawet sama autorka dr Dąbrowska zaznacza, że post w przypadku osób przyjmujących przewlekle leki, może modyfikować ich metabolizm, co w konsekwencji może zagrażać zdrowiu a nawet życiu pacjentów. Niestety, post stał się niebezpiecznym trendem w odchudzaniu, niezależnie od stanu zdrowia a w przypadku osób chorujących na cukrzycę, choroby układu krążenia czy przyjmujących hormony może okazać się tragiczny w skutkach.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Błonnik pokarmowy- wszystko, co trzeba wiedzieć

Zacznijmy od początku. Czym tak naprawdę jest błonnik pokarmowy. Błonnikiem nazywamy roślinne wielocukry i lignany, których nie trawi przewód pokarmowy człowieka.

Włókno pokarmowe (bo tak inaczej nazywamy błonnik) można podzielić na :

  • Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, którego działanie polega na:
    • Pobudzaniu funkcji żucia
    • Wiązaniu wody oraz buforowaniu nadmiaru kwasu solnego w żołądku
    • Pobudzaniu wydzielania hormonów przewodu pokarmowego oraz wydzielania soków trawiennych
    • Zwiększaniu objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim
    • Przyspieszaniu pracy przewodu pokarmowego
    • Zmniejszaniu wartości kalorycznej diety (daje uczucie sytości)
    • Ochronie przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu oraz nowotworami
  • Błonnik rozpuszczalny w wodzie , który:
    • Prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym
    • Pęcznieje w środowisku wodnym jelit
    • Zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia perystaltykę jelit
    • Wychwytuje toksyczne związki i zapobiega ich wchłanianiu z jelit
    • Hamuje wchłanianie glukozy
    • Odgrywa znaczną rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej (zmniejsza stężenie cholesterolu, opóźnia wchłanianie trójglicerydów, zwiększa wydalanie tłuszczów, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych)

Gdzie można znaleźć błonnik pokarmowy?

Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew, bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię lniane, ziarna babki płesznik, orzechy.

Błonnik nierozpuszczalny występuje głownie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze, brązowy ryż, skórki owoców i warzyw, niektóre owoce (porzeczki czarne) i warzywa (zielony groszek).

Ile błonnika potrzebujemy?

Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie błonnika pokarmowego wynosi:

  • dzieci 1-3 r.ż.  – 10 g/d
  • dzieci 4-6 r.ż. – 14 g/d
  • dzieci 7-9 r.ż.- 16 g/d
  • chłopcy i dziewczęta 10-15 r.ż.- 19 g/d
  • chłopcy i dziewczęta 16-18 r.ż.- 21 g/d
  • mężczyźni 19-65 r.ż.-25 g/d
  • mężczyźni 66 r.ż. i więcej -20 g/d
  • kobiety 19-65 r.ż.-25 g/d
  • kobiety 66 i więcej r.ż. -20 g/d

Co za dużo, to niezdrowo.

Pomimo wielu dobroczynnych właściwości błonnika pokarmowego, nie należy zapominać o negatywnych skutkach jego nadmiaru w diecie. Zbyt duże ilości błonnika mogą zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,E,K) oraz  wchłanianie składników mineralnych z diety (zwłaszcza wapnia, żelaza, magnezu).

Pamiętajmy, że zdrową, zbilansowaną dietą bogatą w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego i nie ma potrzeby przyjmowania go w postaci suplementów diety.

Piśmiennictwo:

  1. Praktyczny podręcznik dietetyki. Red. M.Jarosz, IŻŻ,2010
  2. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. H.Ciborowska, A.Rudnicka,PZWL, 2009
  3. Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M.jarosz, IŻŻ, 2017

Autor: mgr Kamila Kulesza

Jak (w końcu) zacząć pić wodę?

Wypijanie 2 litrów wody każdego dnia to dla większości cel nie do osiągnięcia. Niby wiesz, że wodę trzeba pić, ale nadal nie jesteś w stanie wypić więcej niż 2-3 szklanki? Poznaj 7 sposobów, jak (w końcu) zacząć pić wodę!

  1. Zacznij dzień od wypicia szklanki wody (niekoniecznie z cytryną) – dzięki temu nawykowi nawodnisz organizm po nocy i poczujesz się lepiej. Lepsze nawodnienie organizmu to mniejsze uczucie zmęczenia i mniejsza senność. W dodatku poranna szklanka wody przyśpieszy Twój metabolizm na dzień dobry!
  2. Przygotuj własną wodę smakową – jeśli nie lubisz pić czystej wody, przygotuj własną wodę smakową. Do wody dodaj cytrynę, limonkę, miętę, imbir, plasterki ogórka albo inne, ulubione dodatki.
  3. Wykorzystaj telefon – jeśli masz problem z pamiętaniem o piciu wody, wykorzystaj jedną z wielu aplikacji „przypominajek”, które same dadzą ci znać o wypiciu kolejnej szklanki wody. Możesz też samodzielnie ustawić na swoim telefonie alarmy przypominające o wypiciu np. szklanki wody co godzinę.
  4. Zawsze noś ze sobą wodę – zabieraj butelkę wody do szkoły, na uczelnię, do pracy. Noś ją w torebce, plecaku lub woź w samochodzie. Obecnie można kupić również butelki filtrujące wodę z kranu, dzięki czemu nie musisz nosić ze sobą dużej i ciężkiej butli, tylko wodę uzupełniać na bieżąco.
  5. Zostaw wodę na widoku – jeśli będziesz mieć wodę cały czas na widoku, istnieje większa szansa, że wypijesz jej więcej.
  6. Licz, ile wypiłeś – jeśli będziesz pić wodę po kilka łyków w różnych miejscach i z różnych szklanek, nie będziesz w stanie ustalić, ile dokładnie jej wypijasz. Wypijaj więc szklanki do dna, korzystaj z butelek albo nalewaj rano wodę do dzbanka o pojemności 2 litrów. W ten sposób będziesz kontrolować, ile wody rzeczywiście ubyło.
  7. Po każdej kawie wypij szklankę wody – to świetny nawyk, który pozwoli ci wypić więcej wody. Wypijasz kawę? Od razu sięgnij po szklankę wody!

Pamiętaj, że wyrabianie nawyku picia wody może trwać nawet 3 tygodnie. Nie zniechęcaj się więc, że początkowo nie wszystko ci wychodzi. Daj sobie czas, a przekonasz się, że po kilku tygodniach nie będziesz potrzebować ani alarmów w telefonie, ani aplikacji przypominającej o piciu wody.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk

Co polecamy zamiast cukru?

Większość z nas wie już, że cukier szkodzi zdrowiu i sprzyja powstawaniu wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Cukier warto więc z diety wyeliminować lub przynajmniej mocno go ograniczyć. Nie musi to jednak oznaczać rezygnacji ze zdrowych deserów. Wystarczy cukier zastąpić zdrowszymi zamienniami. Poznaj polecane przez nas alternatywy dla cukru. Pamiętaj jednak, że zdrowe zamienniki cukru również należy stosować z umiarem.

Suszone owoce i banany

Banany oraz suszone owoce, takie jak: daktyle, morele, śliwki, rodzynki czy figi, świetnie sprawdzają się jako słodzidło do wypieku ciast, ciasteczek, muffinek i produkcji deserów. Oprócz właściwości słodzących, dostarczają one także witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego.

Ksylitol (cukier brzozowy)

Ksylitol zawiera około 40% mniej kalorii niż cukier. Wyglądem bardzo go przypomina, a jedna łyżeczka cukru odpowiada jednej łyżeczce ksylitolu.  Cukier brzozowy jest tak samo słodki jak cukier. Jednocześnie od cukru odróżnia go niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ksylitol nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Nie powoduje on również próchnicy zębów. Ksylitol można stosować do pieczenia i gotowania.

Należy jednak pamiętać, że ksylitol trzeba wprowadzać do jadłospisu powoli i stopniowo, ponieważ początkowo może wywołać efekt przeczyszczający.

Kto nie powinien stosować ksylitolu?

  • Osoby z zespołem jelita drażliwego, który przebiega z biegunkami
  • Osoby z zapalnymi chorobami jelit – wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Crohna (szczególnie w okresie zaostrzenia)
  • Z dużą ostrożnością należy podawać ksylitol dzieciom poniżej 3. roku życia

Erytrytol

Erytrytol należy do tej samej grupy, co ksylitol, jest jednak od niego mniej słodki. Posiada niski indeks glikemiczny oraz może być stosowany do pieczenia i gotowania. Erytrytol nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego dostarcza 0 kcal.

Kto nie powinien stosować erytrytolu?

  • Osoby z zespołem jelita drażliwego, który przebiega z biegunkami
  • Osoby z zapalnymi chorobami jelit – wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Crohna (szczególnie w okresie zaostrzenia)
  • Z dużą ostrożnością należy podawać erytrytol dzieciom poniżej 3. roku życia

Stewia

Stewia to roślina o słodkich liściach rosnąca w Ameryce Południowej. Stewia jest około 250-450 razy słodsza od cukru i jednocześnie nie dostarcza kalorii. Można ją kupić w postaci proszku, tabletek, płynu, a także suszonych liści. Proszek, tabletki oraz płyn świetnie sprawdzą się podczas wypieku ciast, ciasteczek i wyrobu innych deserów, zaś suszone liście stewii można parzyć razem z liśćmi herbaty. W słodzikach stewia występuje najczęściej w połączeniu z erytrytolem lub maltodekstryną. Można ją stosować zarówno do gotowania, jak i pieczenia.

Stewia może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę (wyjątek stanowią słodziki z dodatkiem maltodekstryny, które nie powinny być stosowane przez diabetyków).

 

Cukrzyca – najważniejsze informacje

Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych, która na skutek defektu wydzielania i/lub działania insuliny, charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, czyli hiperglikemią. Przewlekła hiperglikemia wiążę się z uszkodzeniem, zaburzeniem czynności i niewydolnością różnych narządów, zwłaszcza oczu, nerek, nerwów, serca i naczyń krwionośnych.

Wyróżnia się kilka typów cukrzycy. Do najczęściej występujących zaliczamy:

  • Cukrzycę typu 1 (wrodzona)

Czynniki ryzyka to cukrzyca w rodzinie, czynniki genetyczne, infekcje i inne czynniki środowiskowe. Rozpoznawana jest głównie w wieku dziecięcym. Choroba rozpoczyna się gwałtownie, a nieleczona prowadzi do śmierci. Podstawową formą leczenia jest insulinoterapia.

  • Cukrzyca typu 2 (nabyta)

Czynniki ryzyka to nadwaga i otyłość, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta, predyspozycje  genetyczne, cukrzyca ciążowa, starszy wiek. Choroba rozwija się latami, często nie dając wyraźnych objawów. Powinna być leczona zmianą diety i zwiększeniem aktywności fizycznej. Wraz z postępem choroby wymaga leczenia lekami obniżającymi poziom glukozy we krwi lub insuliną.

W Polsce na cukrzycę choruje ponad 3 mln osób dorosłych. 25-30% osób z cukrzycą nie wie, że choruje.

Do objawów hiperglikemii, czyli zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi, należą:

  • Wzmożone oddawanie moczu
  • Senność
  • Pragnienie
  • Apatia
  • Nudności

Do objawów hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi, należą:

  • Drżenie rąk
  • Ból i zawroty głowy
  • Głód
  • Senność
  • Silne pocenie się

Zasady rozpoznawania zaburzeń gospodarki węglowodanowej:

Glikemia przygodna (w dowolnym momencie dnia)

  • ≥ 200 mg/dl – cukrzyca (gdy występują objawy hiperglikemii, takie jak: wzmożone pragnienie, wielomocz, osłabienie)

Glikemia na czczo

  • 70–99 mg/dl  – prawidłowa glikemia na czczo
  • 100–125 mg/dl – nieprawidłowa glikemia na czczo
  • ≥ 126 mg/dl – cukrzyca

Glikemia w 120. min doustnego testu tolerancji glukozy (OGTT)

  • 140 mg/dl – prawidłowa tolerancja glukozy
  • 140–199 mg/dl – nieprawidłowa tolerancja glukozy
  • ≥ 200 mg/dl – cukrzyca
Na podstawie:
Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018.
Raport Instytutu Ochrony Zdrowia 2018. CUKRZYCA Gdzie jesteśmy? Dokąd zmierzamy?

Autor: Kamila Kulesza, dietetyk