Category: Zdrowe przepisy

Gulasz z zielonej soczewicy i warzyw

Szybki, prosty gulasz wegetariański. Do podania z kaszą oraz świeżymi warzywami. Bogactwo błonnika pokarmowego, witamin, minerałów oraz białka roślinnego.

Składniki na 3-4 porcje:

  • Zielona soczewica – 60 g suchych nasion (5 łyżek)
  • Papryka czerwona – 1 duża
  • Pieczarki – 150 g
  • Marchew – 100 g
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • Przecier pomidorowy – 500 g
  • Pół szklanki wody
  • Pieprz, czosnek niedźwiedzi, papryka słodka, papryka wędzona w proszku, cząber, sól

W garnku na oleju zeszklić posiekaną cebulę i posiekany czosnek. Dodać pokrojoną w kostkę marchew i paprykę, pokrojone w plastry pieczarki, dorzucić soczewicę i smażyć tak 2 minuty. Dodać przecier pomidorowy, wodę i dusić pod przykryciem około 30 minut. Doprawić pieprzem, solą, czosnkiem niedźwiedzim, słodką papryką, odrobiną papryki wędzonej w proszku, cząbrem.

Zupa czosnkowa z serem korycińskim

Sezon przeziębień w pełni, więc zupa czosnkowa jest idealną propozycją na kolację.  Odrobina ziołowego sera korycińskiego i szczypiorku sprawi, że smak będzie jeszcze ciekawszy.

Składniki na 4 porcje:

  • 2 średnie główki czosnku
  • 1 mała cebulka
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 marchewki, 2 pietruszki, 1/2 selera korzeniowego
  • 300 g ziemniaków
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • ok. 1 L wody
  • sól, pieprz, papryka ostra i słodka

Do podania:

  • szczypiorek
  • ser koryciński – wg. uznania

Piekarnik rozgrzewamy do 180 st C, czosnek zawijamy w folię aluminiową i pieczemy ok 20 minut. Wyjmujemy i studzimy. W tym czasie obieramy i siekamy cebulkę, podsmażamy ją na oleju w garnku o grubym dnie. Warzywa obieramy i kroimy na mniejsze części, podsmażamy chwilę z cebulką i zalewamy wodą.  Po kilku minutach dodajemy ziemniaki. Kiedy wszystkie warzywa będą miękkie, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Gotujemy jeszcze chwilę, nico studzimy i dodajemy jogurt grecki. Wszystko mieszamy do konsystencji kremu. Podajemy z posiekanym szczypiorkiem i pokrojonym w kostkę serem korycińskim.

 

Naleśniki gryczane z pieczarkami

Naleśniki trochę inne, bo gryczane. Z dodatkiem pieczarek i surówki będą stanowić prostą i szybką wegetariańską kolację.

Składniki na 3 naleśniki o średnicy 28 cm:

  • 1 jajko
  • Mąka gryczana – 50 g
  • Mleko – 150 ml
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Woda – 1/4 szklanki

Składniki na farsz:

  • Pieczarki – 500 g
  • Cebula – 1 średnia
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Sól, pieprz, czosnek niedźwiedzi, ostra papryka

 

Wszystkie składniki wymieszać w misce za pomocą trzepaczki lub miksera, dodać odrobinę więcej wody, jeśli ciasto jest za gęste. Odstawić na 30 minut, po czym smażyć naleśniki.

Pieczarki pokroić w półplasterki, cebulę posiekać. Podsmażyć na oleju, doprawić solą, pieprzem, czosnkiem niedźwiedzim i ostrą papryką.

Kotleciki z ciecierzycy z piekarnika

Pyszny obiad w wersji wege. Kotleciki z ciecierzycy to świetna alternatywa na mięsnych kotletów mielonych.

Składniki na 6 kotlecików:

  • Ciecierzyca z puszki – 400 g
  • 1 jajko
  • 1 łyżka mąki gryczanej (ewentualnie pszennej razowej lub orkiszowej)
  • Duży ząbek czosnku (lub dwa małe)
  • 1,5 łyżki oleju rzepakowego
  • Garść posiekanej natki pietruszki
  • sól, pieprz czarny, ostra papryka, 2 szczypty kuminu (kminu rzymskiego)
  • do podania: jogurt naturalny ze świeżym koperkiem i pieprzem

Ciecierzycę odsączyć, opłukać z zalewy, wrzucić do naczynia blendera. Dodać mąkę, jajko, czosnek, łyżkę oleju, zblendować. Dodać posiekaną natkę pietruszki oraz przyprawy, wymieszać. Formować 6 kotlecików, układać na blasze na papierze do pieczenia. Pozostałe pół łyżki oleju użyć do posmarowania kotletów z wierzchu (najlepiej za pomocą pędzelka). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 20 minut, po czym dodatkowo 5-7 minut z termoobiegiem. Podawać z sosem jogurtowo-koperkowym.

Chłopski garnek z kiełbasą

Tym razem coś bardziej… swojskiego 🙂

Składniki na 4 porcje:

  • Cebula – 1 średnia
  • Cukinia – 100 g
  • Czosnek – ząbek
  • Kiełbasa dobrej jakości (u nas kiełbasa śląska z szynki Pikok Pure z Lidla) – 250 g
  • Marchew – 1 średnia
  • Olej rzepakowy – łyżeczka
  • Papryka czerwona – 1 duża
  • Pomidory puszka – 400 g
  • Ziemniaki – 500 g
  • Sól, pieprz czarny, słodka i ostra papryka, czosnek niedźwiedzi

Cebulę i czosnek posiekać, wrzucić do garnka z olejem, zeszklić (podlać odrobiną wody, ponieważ pewnie będzie się przypalać). Dorzucić pokrojoną w plastry kiełbasę. Pokroić w kostkę cukinię, paprykę, marchewkę, ziemniaki, dorzucić do garnka. Dodać pomidory z puszki, posolić, dodać pieprz, czosnek niedźwiedzi, słodką i ostrą paprykę, ulubione zioła. Dusić pod przykryciem na małym ogniu do miękkości ziemniaków (ok. 20-25 minut), co jakiś czas mieszając.

Chlebek bananowy z daktylami i masłem orzechowym

Pyszny i zdrowy chlebek bananowy – idealny na drugie śniadanie do pracy, szkoły lub na uczelnię.

Składniki na małą keksówkę:

  • 1 jajko
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 150 g
  • Cynamon – łyżka
  • 2 banany
  • Daktyle suszone – 100 g
  • Masło orzechowe – 1 czubata łyżka
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka

Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 15 minut. Odcedzamy i przekładamy je miski. Do daktyli dodajemy 2 obrane banany. Dodajemy masło orzechowe, olej i wbijamy jajko. Wszystko miksujemy razem blenderem do całkowitego dokładnego połączenia. Do masy dodajemy mąkę, proszek do pieczenia i cynamon. Wszystko mieszamy łyżką. Przelewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Ciasto pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 35-40 minut (sprawdzamy patyczkiem czy jest już suche w środku).

Spaghetti z tuńczykiem

Obiad w 10 minut? Proszę bardzo! Przed Wami przepis na szybkie spaghetti z tuńczykiem.

Składniki na 3 porcje sosu:

  • Passata pomidorowa lub przecier pomidorowy – 500 g
  • 1 średnia cebula
  • 100g czarnych oliwek
  • Łyżka oleju rzepakowego
  • Puszka tuńczyka w sosie własnym (120 g)
  • Bazylia, oregano, pieprz czarny, ostra papryka
  • Do podania: ser cheddar lub inny twardy ser, np. parmezan
  • Makaron pełnoziarnisty

 

Cebulę posiekać i zeszklić na oleju na patelni. Dodać passatę pomidorową i dusić 5-10 minut. Dodać pokrojone w plasterki oliwki i odsączonego tuńczyka, dusić 2 minuty. Doprawić bazylią, oregano, ostrą papryką. Podawać z pełnoziarnistym makaronem i startym serem cheddar.

Brownie z daktylami

Przed Wami przepis na przepyszne brownie z daktylami.

Składniki:

  • 2 jajka
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 70 g
  • Orzechy włoskie – 100 g
  • Daktyle suszone – 200 g
  • Kakao – 50 g
  • Masło – 100 g
  • Mleko – 1/3 szklanki
  • Proszek do pieczenia – łyżeczka

Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej. Masło roztopić, przestudzić. W misie malaksera umieścić daktyle i drobno posiekać. Dodać mąkę pszenną, proszek do pieczenia, kakao, mleko, jajka i zmiksować do połączenia się składników (nie za długo). Dodać masło i zmiksować. Dodać lekko posiekane orzechy włoskie. Formę (duża keksówka lub inne forma, w której ciasto będzie raczej niskie) wyłożyć papierem do pieczenia. Przełożyć do niej ciasto, równo rozprowadzić. Piec w temperaturze 170ºC z termoobiegiem przez około 20 minut. Nie piec za długo, brownie powinno być wilgotne i zakalcowate.

Kotlety z ciecierzycy i cukinii

Zamiast kotletów mielonych zrób kotlety wegetariańskie – z ciecierzycy i cukinii. Wypróbuj nasz prosty i szybki przepis na pyszny obiad.

Składniki na 8-9 kotletów:

  • 1 jajko
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – łyżka
  • Cebula – ćwiartka
  • Cieciorka z puszki – 240 g
  • Cukinia – 200 g
  • Czosnek – ząbek
  • Olej rzepakowy – 2 łyżki
  • Kmin rzymski (kumin), sól, pieprz, słodka i ostra papryka, czosnek niedźwiedzi

 

Składniki na sos:

  • Jogurt naturalny – 150 g
  • Koperek świeży
  • Pieprz czarny

Cukinię zetrzeć na tarce na dużych oczkach, odrobinę posolić i odstawić, żeby puściła wodę i po 10 minutach odcisnąć. Cebulę drobno posiekać, podobnie czosnek. Ciecierzycę zmiksować blenderem z jajkiem i jogurtem (łyżka). Dodać czosnek, cebulę, mąkę, cukinię, łyżkę czosnku niedźwiedziego (przyprawa), 1/3 łyżeczki ostrej papryki, 1/3 łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego), pieprz czarny i sól. Na średnio rozgrzanej patelni z olejem smażyć nieduże kotleciki po ok. 6-7 minut z każdej strony. Podawać z sosem koperkowym na bazie jogurtu naturalnego (jogurt + koperek + pieprz).

Zupa koperkowa z mięsnymi pulpecikami

Dzięki dodatkowi mięsnych pulpecików nasza zupa koperkowa może zastąpić danie obiadowe. Jest lekka, prosta w przygotowaniu i niskokaloryczna. Wypróbujcie koniecznie!

Składniki na 4 porcje:

  • Mięso mielone z szynki lub indyka – 500 g
  • 3-4 łyżki bułki tartej
  • 1 jajko
  • 2 średnie marchewki
  • 1 średnia pietruszka
  • 300g ziemniaków
  • 1 średnia cebula
  • Łyżka oleju rzepakowego
  • 2 płaskie łyżki śmietany 12%
  • 1,5 litra wody
  • Pęczek koperku
  • Sól, pieprz, suszone włoszczyzna lub piramidka smaku do zup z Lidla

 

Posiekać cebulę i zeszklić ją w garnku na oleju, zalać wodą, dodać suszoną włoszczyznę/piramidkę do zup z Lidla i zostawić do zagotowania. Do mięsa mielonego dodać bułkę tartą, doprawić solą, pieprzem, słodką lub ostrą papryką, dodać jajko, wymieszać. Formować małe pulpeciki po ok. 30 g, wrzucać je do gotującej się już wody, gotować na małym ogniu ok. 15-20 minut. W między czasie obrać i pokroić marchew, pietruszkę, ziemniaki, dodać do gotującej się zupy. Gotować kolejne 20 minut. Wyłączyć gaz. Dodać posiekany koperek i zahartowaną odrobiną zupy śmietanę. Doprawić solą i pieprzem.