Sałatka z warzywami, pieczonym łososiem i ziemniaczanymi talarkami

Przepyszna wiosenna sałatka z pieczonymi ziemniaczanymi talarkami, łososiem (źródło kwasów omega-3) oraz sosem miodowo-musztardowym. Świetny pomysł na kolację lub lekki obiad. Taka sałatka to duża porcja witamin (wit. C, D, E, K, z grupy B), minerałów (potas, magnez) oraz zdrowych kwasów omega-3. Koniecznie wypróbujcie, niebo w gębie!

Kurczak w pomarańczach

Coś prostego , a zarazem ciekawego. Plan żywieniowy powinien uwzględniać różnorodność potraw. W innym wypadku, bardzo szybko wkradnie się do naszej kuchni nuda, rutyna … aż dojdziemy do wniosku, że już nie chcemy być na “diecie”. Wszystkim szukającym nowych smaków, proponujemy soczystego kurczaka w pomarańczach. Składniki na 4 porcje:

• 2 piersi z kurczaka
• łyżka masła
• łyżka oleju rzepakowego
• 3 pomarańcze
• sól, pieprz, papryka ostra i słodka

Kurczaka myjemy, oczyszczamy i kroimy na mniejsze kawałki.  Dodajemy olej, przyprawy i dokładnie mieszamy. Zostawiamy na godzinę. Jedną pomarańczę sparzamy i szorujemy. Obieramy skórkę tworząc cienkie paski.  Miąższ kroimy w kostkę. Z pozostałych pomarańczy wyciskamy sok. Rozgrzewamy patelnię. Bardzo szybko obsmażamy kurczaka, tak aby zrobił się złocisty. W międzyczasie rozgrzewamy w rondelku masło, po chwili wlewamy do niego sok z pomarańczy wraz ze skórką. Po chwili nasz sos pomarańczowy wylewamy n kurczaka i dusimy jeszcze kilka minut. Podajemy z kawałkami pokrojonej pomarańczy.

Zupa krem z brokułów z serem feta

Przedstawiamy szybką w przygotowaniu i pyszną zupę krem z brokułów z serem feta. Świetnie nadaje się na lekką kolację dla osób odchudzających się.

Składniki na 4 porcje:

Cebulę obrać, posiekać i podsmażyć na oleju. Dodać do gotującej się wody. Ziemniaki, marchew, selera i pietruszkę obrać i pokroić w kostkę (oprócz marchewki, którą trzeba zostawić w 1-2 dużych kawałkach, żeby można było ją wyjąć). Gotować aż warzywa będę prawie miękkie, dodać rozdrobnionego brokuła i gotować kilka minut. Wyjąć marchewkę, dodać 100 g fety i zmiksować blenderem. Doprawić pieprzem czarnym i odrobiną soli. Zupę podawać posypaną łyżką fety i natką pietruszki.

Fit sernik z kokosowo-migdałową nutą

Większość z nas lubi “to coś” do kawy. Wychodzimy naprzeciw wszystkim łasuchom i przedstawiamy odchudzony sernik. Tradycyjny przepis może być świetną podstawą do stworzenia mniej słodkiego, mniej tłustego a zdecydowanie zdrowszego ciasta.

Składniki na małą tortownicę:

• 1 kg mielonego, półtłustego twarogu
• 400 g jogurtu greckiego
• 2 jaja
• 2 budynie waniliowe
• 100 g cukru brązowego
• 2 łyżki ksylitolu lub stewii w proszku (można dodać więcej, jeżeli ciasto ma być słodsze)
• mała puszka -165 ml mleczka kokosowego
• 3 łyżki migdałowych płatków

Dno tortownicy wykładamy papierem do pieczenia, piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Oddzielamy żółtka od białek. Żółtka mieszamy z cukrem, słodzikiem i budyniami. Następnie dodajemy twaróg, jogurt oraz mleczko kokosowe. Białka ubijamy. Dodajemy do masy i całość delikatnie mieszamy. Wylewamy do tortownicy i posypujemy płatkami migdałów. Pieczemy ok godziny. Zostawiamy do wystygnięcia w piekarniku.

Kawałek ze zdjęcia to ok 160 kcal. Smacznego!

Czekoladowy pudding chia z konfiturą wiśniową

To chyba najprostszy deser na świecie. Jego przygotowanie zajmuje niecałe 5 minut. W dodatku jest niesamowicie zdrowy ze względu na nasionka chia, które zostały użyte do jego wykonania. Dostarczają one zdrowych nienasyconych tłuszczów oraz sporych ilości wapnia.  Wpiszcie składniki na listę zakupów i do dzieła!

Składniki na 2 porcje:

• Mleko krowie (można użyć roślinnego) – 250 ml
• Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) – 3 łyżki
• Syrop do posłodzenia, u nas syrop z agawy (można użyć klonowego lub płynnego miodu) – 2,5 łyżki
• Kakao gorzkie – 2 płaskie łyżki
• Konfitura wiśniowa – 3-4 łyżki

Mleko lekko podgrzać (ułatwi to rozpuszczanie kakao), dodać kakao i dokładnie wymieszać. Dodać nasiona chia, odstawić na 15 minut (co 5 minut trzeba zamieszać, żeby nasiona rozłożyły się równomiernie). W tym czasie nasionka chia zaczną pęcznieć i żelować pudding. Dodać wtedy syrop z agawy, wymieszać. Przykryć folią spożywczą (dzięki temu powierzchnia nie wyschnie), wstawić do lodówki na całą noc. Rano zdjąć folię i dołożyć konfiturę wiśniową.

Szybka pasta kanapkowa z awokado i groszkiem

Nie zawsze mamy czas na przygotowanie skomplikowanego posiłku. Czasami najłatwiej i najszybciej sięgnąć nam po kanapkę: przed wyjściem, w pracy czy szkole. Warto zadbać o to, żeby nasze kanapki były nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Pasta z awokado i groszkiem zielonym, z dużą ilością czosnku to świetne źródło błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz substancji zwiększających naszą odporność, m.in. ajoenu.

Składniki:

• 1/2 opakowania (ok 200 g) mrożonego groszku zielonego
• 3/4 bardzo dojrzałego awokado
• 2 duże ząbki czosnku
• 1 cebulka szalotka
• szczypta soli i pieprzu
• sok z cytryny

Groszek wrzucamy do wrzącej wody i gotujemy kilka minut. Po odlaniu wody, przelewamy go szybko zimną wodą (zachowa piękny kolor). Kiedy nasz groszek się gotuje, awokado obieramy ze skórki i oddzielamy od pestki. Skrapiamy je obficie sokiem z cytryny. Szalotkę i czosnek drobno siekamy. Wszystkie składniki dokładnie miksujemy, po chwili dodajemy groszek, doprawiamy i jeszcze raz miksujemy za pomocą blendera. Podajemy na razowym chlebie w towarzystwie łososia.

Zupa krem z białych warzyw

Zupy są sporą porcją warzyw, a dodatkowo pomagają nawadniać organizm. Warto więc jeść je codziennie. Zupy krem są bardzo sycące i proste w wykonaniu. Ich przygotowanie nie sprawi trudności nawet osobom, które nie gotując na co dzień. Krem z białych warzyw to świetna opcja na lekką kolację lub obiad. Taka zupa na pewno powinna znaleźć się w menu osoby, która się odchudza.

Składniki na 3 porcje:

• Ziemniaki – 400g
• Kalafior – 300g
• Pietruszka – 150 g
• Marchew – 150 g
• Cebula – 100g
• Olej rzepakowy – łyżka
• Pieprz czarny, sól, ziele angielskie mielone, papryka chilli w proszku
• Pestki słonecznika do posypania zupy

Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju w garnku. Zalać ją 1,5L wody, zagotować. Do gotującej wody dodać marchew i pietruszkę (obrane, ale w dużych kawałkach, aby można było później wyjąć marchew). Gotować 5-6 minut, po czym dodać ziemniaki pokrojone w dużą kostkę. Całość gotować aż warzywa zaczną mięknąć, dodać wtedy kalafior i gotować do miękkości wszystkich warzyw. Usunąć marchew, zupę zmiksować. Doprawić pieprzem, solą, mielonym zielem angielskim, chilli. Podawać z pestkami słonecznika

Gulasz mięsno-warzywny z pomidorami suszonymi

Co można zrobić ze schabu oprócz kotletów schabowych? Oczywiście gulasz mięsno-warzywny. Jest to rozwiązanie zdrowsze, mniej kaloryczne i bardziej lekkostrawne. Taki gulasz to świetne rozwiązanie dla osób, które nie wyobrażają sobie obiadu bez mięsa, ale chciałyby jednocześnie jeść trochę zdrowiej.

Składniki:

• Schab surowy – 300 g
• Marchew – 1 średnia sztuka
• Pietruszka – 1 mała sztuka
• Groszek zielony mrożony – 50 g
• Pomidory suszone w oleju – 4-5 sztuk
• Koncentrat pomidorowy – 1 płaska łyżka
• Mąka pszenna razowa – czubata łyżka
• Cebula – 1 średnia sztuka (100 g)
• Olej rzepakowy – łyżka
• Suszona włoszczyzna – łyżka
• Woda – 600 ml
• Liście laurowe, ziele angielskie, pieprz czarny, słodka i ostra papryka, sól, natka pietruszki

Cebulę posiekać i zeszklić na oleju, dodać wodę, zagotować. W tym czasie schab pokroić w dość drobną kostkę i wrzucić do gotujące się już wody. Dodać liście laurowe, ziele angielskie i gotować około 25 minut na małym ogniu. W między czasie obrać marchew i pietruszkę, pokroić w kostkę. Po 25 minutach gotowania mięsa dodać marchew, pietruszkę, suszona włoszczyznę, gotować ok. 5-10 minut. Po tym czasie dodać groszek, posiekane pomidory suszone, koncentrat pomidorowy i dalej gotować aż warzywa zmiękną. Na koniec dodać mąkę rozrobioną niewielką ilością zimnej wody, zagotować. Doprawić pieprzem, słodką i ostrą papryką, solą, natką pietruszki. Podawać z kaszą.

Zupa krem marchewkowa z serem feta

Zupy to świetny sposób na powiększenie ilości warzyw w naszym jadłospisie. Są to też w naszej opinii, najprostsze do przygotowania potrawy obiadowe. Można je przygotować dosłownie ze wszystkiego. Nasza dzisiejsza propozycja to przepyszna zupa krem z marchewki z serem feta. Świetna propozycja na lekki obiad lub kolację.

Cebulę obrać, posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę. Na oleju podsmażyć cebulę i pokrojony w plasterki czosnek. Dodać pokrojoną marchewkę, smażyć jeszcze 2-3 minuty, co jakiś czas mieszając i dodać wodę. Dorzucić suszoną włoszczyznę, odrobinę kminku (można do zmiażdżyć w moździerzu lub posiekać). Gotować na małym ogniu, aż marchewka zmięknie. Dodać wtedy połowę sera feta i zmiksować za pomocą blendera. Doprawić sokiem z cytryny (ok. 1 łyżka), czarnym pieprzem świeżo mielonym. Podawać z pozostałą fetą oraz posiekaną natką pietruszki

Kurczak pieczony w cydrze

Marzy się Wam zdrowy a zarazem pyszny obiad? Oto on! Kurczak pieczony w cydrze podawany z kaszą gryczaną i pekińską surówką. Proste, pyszne i pełnowartościowe danie.

Na 4 porcje potrzebujemy:

• 400 g piersi z kurczaka
• 1 dużego jabłka
• 12 śliwek suszonych
• 2 ząbków czosnku
• szczypty soli, pieprzu, ostrej i słodkiej papryki, pieprzu cayenne
• 200 ml cydru jabłkowego
• 12 łyżek suchej kaszy gryczanej
• 1/2 kapusty pekińskiej
• 250 g pomidorków koktajlowych
• 1 małej papryki
• 3 łyżek jogurtu greckiego
• ulubionych przypraw

Kurczaka myjemy, kroimy na mniejsze kawałki i marynujemy w przyprawach (świetnie smakuje przyprawiony na ostro). Czosnek siekamy. Jabłka kroimy na ósemki. Wszystkie składniki przekładamy do naczynia żaroodpornego i zalewamy cydrem. Naczynie zamykamy i wstawiamy do nagrzanego do 200 stopni C piekarnika. Po 10 min zmniejszamy na 180 stopni i pieczemy ok 20 min aż mięso będzie miękkie.

Z kapusty, pomidorków i papryki robimy surówkę. Mieszamy ją z sosem sporządzonym z jogurtu greckiego i ulubionych przypraw. Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.

Obiad gotowy!