Category: Zdrowe przepisy

Kokosowa kasza jaglana z kurczakiem, jarmużem i batatem

Kiedy do naszej kuchni wkrada się nuda, trzeba szybko coś zmienić. Nowa forma posiłku, np. kasza w zupełnie innym, nieco orientalnym wydaniu, może zdziałać cuda i sprawić, że nasze zdrowe żywienie będzie cały czas atrakcyjne.

Składniki:

  • 100 g suchej kaszy jaglanej lub miksu kaszy z suszonymi warzywami
  • 2 ząbki czosnku
  • mały kawałek korzenia imbiru (wg. uznania)
  • 1 mała pierś z kurczaka
  • 2 garście jarmużu
  • 1 mały batat
  • 4 suszone pomidory z oleju
  • 2 łyżki oleju (może być z suszonych pomidorów)
  • 1/2 puszki mleczka kokosowego
  • przyprawy (sól, pieprz, papryka ostra i słodka, pasta paprykowa)

Kurczaka oczyszczamy, kroimy w kostkę i marynujemy z jedną łyżką oleju rzepakowego i ulubionymi przyprawami (najlepiej zostawić w lodówce na kilka godzin). Kaszę gotujemy wg. instrukcji na opakowaniu (pamiętajcie, że kasza jaglana traci posmak goryczy kiedy przed gotowaniem uprażymy ją na suchej, rozgrzanej patelni, przepłuczemy ciepłą wodą). Kurczaka smażymy na rozgrzanej patelni i przekładamy do garnka. Na patelnię wlewamy łyżkę oleju, rozgrzewamy i smażymy posiekany czosnek z imbirem. Dodajemy posiekane pomidory suszone i umyty szpinak, podlewamy delikatnie wodą i dusimy aż jarmuż zmięknie. Wszystko przekładamy do garnka z kurczakiem. Dodajemy do niego pokrojonego i pokrojonego w kostkę batata i mleczko kokosowe. W razie potrzeby dodajemy trochę wody i wszystko dusimy. Doprawiamy do smaku. Na koniec dodajemy ugotowaną kaszę i wszystko dokładnie mieszamy.

Gruszki zapiekane z serem ricotta i miodem

Przepyszne i rozpływające się w ustach gruszki! Połączenie z cynamonem, aksamitnym serkiem ricotta, miodem i chrupiącymi orzeszkami sprawia, że absolutnie nikt się im nie oprze!

Składniki:

  • 2 duże, dojrzałe gruszki
  • serek ricotta – 8 łyżek
  • miód – 3/4 łyżki
  • kilka orzechów włoskich
  • 2 szczypty cynamonu
  • kilka kropel oleju rzepakowego

Gruszki przekroić na połówki, za pomocą łyżeczki delikatnie usunąć gniazda nasienne. Gruszki posmarować olejem, oprószyć cynamonem i zapiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (około 15 minut w przypadku dojrzałych i miękkich gruszek, około 20-25 minut w przypadku gruszek twardych). Wyjąć z piekarnika, miejsce po gniazdach nasiennych wypełnić serkiem ricotta, polać miodem, posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

Deser mleczny z chia

Nasiona chia czyli nasiona szałwii hiszpańskiej są źródłem m.in. kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Poza tym świetnie sprawdzają się w kuchni, zwłaszcza jako element deserów. Dość popularne jest koko chia, czyli deser na badzie chia i mleka kokosowego, ale nie wszyscy widzą, że można przygotować świetną przekąskę z udziałem szałwii hiszpańskiej na bazie mleka krowiego.

Składniki

  • 220 ml mleka 1,5 % tłuszczu
  • 5 łyżek nasion chia
  • garść malin (mogą być mrożone)
  • opcjonalnie można dodać łyżeczkę miodu

Mleko podgrzewamy, ale nie zagotowujemy. Do ciepłego mleka dodajemy nasiona chia i energicznie mieszamy ok 5 min. Odstawiamy do wystygnięcia mieszając co jakiś czas (mniej więcej co 10 min). Kiedy deser już wystygnie przekładamy go do ulubionych naczyń deserowych i wstawiamy na kilka godizn do lodówki, najlepiej na całą noc. Przed podaniem posypujemy rozmrożonymi malinami lub innymi owocami i opcjonalnie polewamy miodem.

Chlebek bananowy

Jak wykorzystać banany w kuchni? Można upiec na ich bazie chlebek. Dodając płatki owsiane i pełnoziarnistą mąkę orkiszową stworzymy świetną, bogatą w błonnik pokarmowy propozycję na drugie śniadanie.

Składniki:

  • 3 dojrzałe banany
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 2 jajka
  • po 1 łyżeczce proszku do pieczenia, sody oczyszczonej, cynamonu
  • ok 30 g orzechów włoskich
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

W blenderze  miksujemy płatki owsiane na mąką (można zostawić większe kawałki, nie musi być bardo drobna), przesypujemy je do miski, dodajemy mąkę orkiszową i pozostałe suche składniki. Banany bardzo dokładnie rozgniatamy widelcem lub rozdrabniamy za pomocą blendera. Dodajemy do suchych składników razem z jajkami i olejem. Wszystko dokładnie mieszamy łyżką z posiekanymi orzechami. Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy nasze ciasto (będzie gęste). Pieczemy w 180 st C ok 30-40 min (do suchego patyczka).

Polędwiczki wieprzowe w sosie musztardowo-pieczarkowym

Szukacie czasami alternatywy dla mięsa drobiowego? Można przygotować zdrowy obiad na bazie wieprzowiny, wystarczy użyć chudych jej części (polędwiczki/schab) i wkomponować w pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

  • 2 polędwiczki wieprzowe
  • sól, pieprz, majeranek, papryka ostra i słodka
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 duże łyżki musztardy (może być sarepska lub miodowa)
  • 1 cebula
  • ok 20 pieczarek
  • 100 g śmietany 12% tłuszczu

Polędwiczki oczyszczamy, myjemy i nacieramy 1 łyżką oleju. Posypujemy przyprawami i dokładnie nacieramy. Zostawiamy w lodówce na kilka godzin, najlepiej na noc. Rozgrzewamy teflonową patelnię. Na suchej patelni podsmażamy polędwiczki z obu stron. Przekładamy do garnka. Zalewamy gorącą wodą, dodajemy liść laurowy i kilka ziaren jałowca. Cebulkę siekamy i podsmażamy na łyżce oleju. Dodajemy pokrojone na grube plastry pieczarki. Doprawiamy pieprzem i solą, chwilkę dusimy. Dodajemy do polędwiczek i wszystko dusimy pod przykryciem do miękkości (ok 30 min). Pod koniec dodajemy śmietanę zahartowaną małą ilością sosu. Doprawiamy do smaku. Podajemy z mieszanką kaszy jaglanej i suszonych warzyw oraz surówką z czerwonej kapusty,  jabłka i jogurtu greckiego.

Pełnoziarniste muffinki dyniowo-owsiane

Jesienią na naszych stołach króluje dynia. Może być one wykorzystywana zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Dziś pomysł na pełnoziarniste babeczki dyniowo-owsiane.

Składniki na 12 babeczek:

  • Puree z upieczonej dyni – 300 g
  • Mąka pszenna – 140 g
  • Płatki owsiane – 200g
  • Jaja – 2 sztuki
  • Proszek do pieczenia – 3 łyżeczki
  • Cynamon – 3/4 łyżki
  • Aromat waniliowy
  • Olej rzepakowy – 100 ml
  • Mleko – 100 ml
  • Ksylitol – 160 g

Płatki owsiane zmiksować do uzyskania dosyć drobnego proszku. Mąkę wymieszać z zmiksowanymi płatkami, ksylitolem, cynamonem, proszkiem do pieczenia. W drugiej misce wymieszać olej, mleko, jaja, aromat waniliowy i puree z dyni. Suche składniki dodać do mokrych, dokładnie wymieszać. Napełniać papilotki do muffinek i piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni około 20 minut.

Jak zrobić puree z dyni?

Dynię pokroić na pół, na ćwiartki lub ósemki. Upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, aż miąższ zmięknie. Usunąć nasiona i skórkę, a upieczony miąższ zmiksować.

Ciasto bez pieczenia

Słodkości w zdrowszej wersji to coś, co lubimy najbardziej. Kiedy przychodzi ten moment popołudniowej weekendowej sielanki, chciałoby się coś słodkiego do kawy – tak my też tak mamy 🙂 Warto więc poszukać zdrowszych inspiracji. Oto ciasto bez pieczenia, więc ekspresowo szybkie i meeega pyszne.

Składniki:

  • 400 g daktyli suszonych
  • 400 g orzechów arachidowych
  • 500 g półtłustego homogenizowanego serka (naturalnego)
  • 4-6 łyżek ksylitolu
  • 1 łyżka żelatyny
  • 1/5 szkl gorącej wody
  • 2 brzoskwinie
  • 1/2 granatu

Daktyle zalewamy ciepłą wodą na co najmniej 15-20 min. W tym czasie orzechy mielimy w blenderze. Nie mielimy ich na pył, mają być tylko mniejsze kawałki. Kiedy daktyle będą już miękkie, odsączamy je z wody i również miksujemy. Łączymy je z orzechami i masą wygniatamy dno tortownicy. Wstawiamy do lodówki. Żelatynę zalewamy niewielką ilością gorącej wody i zostawiamy na chwilę, aż trochę przestygnie.  Twarożek miksujemy (lub mieszamy rózgą)  z ksylitolem i żelatyną. Wykładamy na przygotowany spód ciasta. Brzoskwinie obieramy i kroimy w kostkę. Wykładamy na masę twarogową. Posypujemy granatem. Wstawiamy na kilka godzin do lodówki.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Lubimy takie przepisy – proste, szybkie i pełne zdrowych tłuszczy, witamin oraz minerałów. Taka właśnie jest ta sałatka. Dostarcza bowiem zarówno białka roślinnego (cieciorka), jak i zwierzęcego (tuńczyk), zdrowych tłuszczy (olej rzepakowy) oraz mnóstwa witamin. A co najważniejsze – przygotowuje się ją w 5 minut.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Składniki na 2 porcje:

  • Tuńczyk w sosie własnym- puszka 120 g
  • Cieciorka z puszki – 120 g
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Oliwki czarne – garść
  • Papryka czerwona – pół sztuki
  • Natka pietruszki – łyżka
  • Pomidor koktajlowy – 8-10 sztuk
  • Sok z cytryny

Odsączoną ciecierzycę mieszamy w misce z odsączonym tuńczykiem, pokroją w kostkę papryką, w ćwiartki pomidorkami, w plasterki oliwkami. Dodajmy olej, posiekaną świeżą natkę pietruszki. Doprawiamy sokiem z cytryny, pieprzem czarnym i odrobiną soli.

Makaron z kremowym sosem cukiniowym

Idealny na jesień – makron z kremowym sosem z cukinii i sera cheddar. Wręcz przepyszny, a do tego niesamowicie szybki w przygotowaniu.

Składniki na 2 porcje:

  • Cukinia – 500 g
  • Czosnek – ząbek
  • Makaron pełnoziarnisty – 140 g
  • Olej rzepakowy – 2 łyżki
  • Ser cheddar – 2-3 łyżki startego sera
  • pieprz czarny, sól, czosnek niedźwiedzi, słodka i ostra papryka

Makaron ugotować al dente. Cukinię pokroić z kostkę. Czosnek drobno posiekać. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić posiekany czosnek, smażyć pół minuty, dodać pokrojoną cukinię. Smażyć 7-10 minut. Po tym czasie zacząć podlewać cukinię małą ilości wody, aby się dusiła, a woda powoli odparowywała. Dusić tak, aż cukinia zacznie się delikatnie rozpadać. Wyłączyć gaz, doprawić. Cukinię wymieszać z ugotowanym makaronem. Posypać startym serem.

 

 

Placki z cukinii

Cukinia kojarzy się nam głównie z jesienią. Warto wiedzieć, że jest ona źródłem potasu, magnezu i witaminy C. Cukinia jest łatwostrawna, a w 100 g ma jedynie 21 kcal. Co ważne, można z niej wyczarować mnóstwo pysznych dań.  Dzisiaj proponujemy placki podawane z sosem tzatziki.

Składniki:

  • 1 niewielka cukinia
  • 2 małe jaja
  • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 2 łyżki mleka 2%
  • szczypta soli i pieprzu
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Na sos:

  • 1 niewielki ogórek gruntowy
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 4 łyżki jogurtu greckiego
  • odrobina soku z cytryny
  • szczypta soli i pieprzu

Cukinię myjemy i kroimy na pół. Wydrążamy środek, a resztę ścieramy na tarce jarzynowej. Dokładnie odciskamy nadmiar wody. Mieszamy cukinię z mąką, mlekiem i jajami. Doprawimy. Olej rozgrzewamy na patelni. Łyżką formujemy niewielkie placki i smażymy na małym palniku z obu stron do zrumienienia. Ogórek obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach, podobnie czosnek. Dodajemy jogurt, sok z cytryny i doprawiamy.

Placki odsączamy na ręczniku papierowym i podajemy z sosem.