Category: Zdrowe przepisy

Razowe muffiny z daktylami

Przepyszne, słodkie, a w dodatku w zdrowszej wersji. Muffiny razowe z daktylami to świetny pomysł na II śniadanie lub deser.

Składniki na 10 muffinek:

  • Jaja – 1 sztuka
  • Mąka pszenna razowa – 1,5 szklanki
  • Cynamon – łyżka
  • Daktyle, suszone – 100 g
  • Ksylitol – 3 łyżki
  • Mleko spożywcze 2% tłuszczu – szklanka
  • Olej rzepakowy – 3 łyżki
  • Proszek do pieczenia – łyżeczka

W misce wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i ksylitol. W drugiej misce wymieszać mleko, olej, jaja. Suche składniki dodać do mokrych, wymieszać. Daktyle posiekać, dodać do ciasta. Ciastem napełniać papilotki do muffinek do 3/4 wysokości. Piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do 190 stopni.

Pasztet z soczewicy

Jeżeli nie macie pomysłu czym zastąpić nudną wędlinę na kanapki, przepis jest dla was. Zdrowy, sycący, bogaty w białko roślinne i błonnik pokarmowy pasztet z soczewicy z dodatkiem ciecierzycy.

Składniki na keksówkę:

  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 200 g suchej czerwonej soczewicy
  • 150 g ciecierzycy marynowanej lub z puszki
  • 50 g suchej kaszy jaglanej
  • 400 g marchwi- ok 5 szt
  • 2 jaja
  • 1 łyżeczka pikantnej pasty paprykowej (można pominąć)
  • sól, pieprz, bazylia, słodka papryka, imbir

Cebulę siekamy i podsmażamy w garnku o grubym dnie na oleju. Po chwili dodajemy pokrojoną w plastry marchew i posiekany czosnek. Doprawiamy imbirem i chwilę smażymy. Kaszę jaglaną podprażamy na suchej patelni i przelewamy ciepłą wodą. Dodajemy ją do garnka razem z soczewicą. Zalewamy wodą (ok 500 ml) i gotujemy aż wszystko będzie miękkie a woda odparuje. Zdejmujemy garnek z gazu i studzimy. Blendujemy na gładką masę – jeżeli lubicie większe kawałki w pasztecie możecie nie blendować części marchewki lub zrobić to krótko. Dodajemy odsączoną ciecierzycę i jaja. Doprawiamy do smaku i wszystko dokładnie mieszamy. Wykładamy do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w 180 st C około godziny. Dokładnie studzimy przed krojeniem.

Puszyste omlety z owocami

Niebo na talerzu i niebo w gębie. Puszyste omlety z owocami pokochają dorośli i dzieci. Ich przygotowanie zajmuję kilka minut. A efekt? Sprawdźcie sami!

Składniki na 3 małe omlety:

  • Jaja – 2 sztuki
  • Mąka pszenna razowa – 2 łyżki
  • Cynamon – 1/4 łyżeczki
  • Ksylitol – pół łyżeczki
  • Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 3 łyżki
  • Olej rzepakowy- łyżeczka
  • Płatki owsiane – 2 łyżki

Żółtka oddzielić od białek. Żółtka zmiksować z płatkami owsianym, mąką, mlekiem, ksylitolem, cynamonem. Białka ubić na pianę, dodać i delikatnie wymieszać. Smażyć 3 mniejsze omlety na patelni na odrobinie oleju (będzie łatwiej przewracać).

Najczęściej zadawane pytania, czyli Q&A

  1. Czy będę głodna/y?
    • Zawsze staramy się przygotowywać jadłospis w taki sposób, abyś nie odczuwał głodu. Pamiętaj, można schudnąć bez uczucia głodu.
  2. Jak wygląda przykładowy dzień jadłospisu odchudzającego?
    • Śniadanie – jogurt naturalny z płatkami owsianymi, jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem
    • II śniadanie – kanapki z chlebem razowym, masłem, chudą wędliną, pomidorem
    • obiad – indyk pieczony z warzywami, kasza gryczana, surówka z ogórków kiszonych
    • kolacja – sałatka z brokuła, jajek i pomidora z sosem czosnkowym na bazie jogurtu
  3. Czy będę musiał kupować jakieś specjalne, trudno dostępne produkty?
    • Nasze jadłospisy przygotowujemy z produktów sezonowych oraz łatwo dostępnych w każdym sklepie spożywczym.
  4. Czy będę musiał przyjmować suplementy?
    • Zdecydowana większość naszych klientów nie musi przyjmować suplementów diety. Wszystkie witaminy i składniki mineralne dostarczamy wraz z dietą. Nie prowadzimy również sprzedaży suplementów.
  5. Czy przygotowując jadłospis uwzględnicie mój tryb życia oraz produkty, których nie lubię?
    • Oczywiście, zawsze pytamy o tryb życia, aktywność fizyczną oraz preferencje żywieniowe i uwzględniamy je podczas układania jadłospisu.
  6. Czy zajmujecie się tylko odchudzaniem?
    • Nie. Jesteśmy dietetykami klinicznymi, więc zajmujemy się również wszelkiego rodzaju chorobami, które wymagają zmiany diety. Nasza ofertę znajdziesz tutaj: http://www.smacznaterapia.pl
  7. Czy jesteście w stanie pomóc mi schudnąć i jednocześnie poprawić wyniki badań (np. podwyższony cholesterol lub cukier we krwi)?
    • Oczywiście, że tak. przygotowując jadłospis uwzględniamy wszystkie współistniejące choroby oraz wyniki badań.
  8. Czy przyjmujecie również dzieci?
    • Tak, przyjmujemy dzieci od 3 roku życia.
  9. Chciałabym schudnąć razem z mężem/żoną/siostrą/bratem. Czy przygotowujecie jadłospisy dla dwóch osób, które mieszkają razem?
  10. Często tracę motywację z czasie odchudzania. Czy będziecie w stanie mi pomóc jeśli zdarzy się to po raz kolejny?
    • W czasie całego procesu możesz liczyć na nasze wsparcie oraz “kopa motywacyjnego” 🙂 Nasi dietetycy są przeszkoleni również z zakresu psychologii i motywacji, więc na pewno pomogą ci, gdy jej zabraknie.
  11. Czy moja rodzina będzie mogła jeść to samo co ja?
    • Oczywiście, przygotowywane przez nas jadłospisy oparte są o zasady zdrowej diety i potrawy w nich zawarte zazwyczaj mogą jeść wszyscy członkowie rodziny.
  12. Ile kosztuje przygotowanie jadłospis?
  13. Czy można płacić kartą?
    • Tak, dostępne są również płatności kartą. 
  14. Jak często odbywają się wizyty kontrolne
    • Wizyty kontrolne odbywają się zazwyczaj co 2-3 tygodnie.
  15. Ile trwa pierwsza wizyta?
    • Pierwsza wizyta trwa zazwyczaj 60-70 minut
  16. Czy dostanę jadłospis na pierwszym spotkaniu?
    • Jadłospisy przygotowujemy indywidualnie dla każdego klienta, dlatego trwa to zazwyczaj od kilku dni do tygodnia.

Wegetariański gulasz z tofu

Tofu. Większość z nam zapyta: co z nim można zrobić? A można wiele. Oprócz najpopularniejszej chyba tofucznicy, wymienić można gulasz z tofu. Pyszny, wegetariański, sycący i łatwy w przygotowaniu.

Składniki:

  • Cebula – pół sztuki
  • Cukinia – 100 g
  • Marchew – 1 średnia sztuka
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Pieczarka uprawna – 5 sztuk
  • Przecier pomidorowy – 250 g
  • Przyprawy – papryka  słodka i ostra
  • Przyprawy – pieprz czarny, suszony
  • Tofu naturalne – 100 g
  • Papryka w proszku wędzona (przyprawa) – pół łyżeczki

Cebulę posiekać, wrzucić na patelnię z rozgrzanym olejem. Dodać pokrojoną w plasterki lub półplasterki marchewkę i smażyć minutkę. Dodać pokrojone w półplasterki pieczarki i w kostkę cukinię. Smażyć kilka minut. Dosypać papryki wędzonej, wymieszać, smażyć minutę. Dolać przecier pomidorowy i odrobinę wody (kilka łyżek). Dusić, aż warzywa będę miękkie. Dodać pokruszone tofu i wymieszać. Doprawić pieprzem czarnym, solą, ostrą papryką (gulasz powinien być lekko pikantny).

Zupa pomidorowa z mięsem mielonym i soczewicą

Mało kto nie lubi domowej pomidorówki 🙂 My przedstawiamy Wam podrasowaną wersję ten popularnej zupy. Dodatek mięsa, soczewicy i makaronu sprawia, że nasza zupa świetnie sprawdzi się jako główne danie obiadowe. Jest bardzo sycąca.

Składniki:

  • soczewica czerwona – 5 łyżek
  • 1 spora cebula
  • łyżka koncentratu pomidorowego
  • 2 duże marchewki
  • 1 pietruszka
  • kawałek selera
  • mięso mielone z szynki – 200 g
  • olej rzepakowy – łyżka
  • przecier pomidorowy – 500 g
  • natka pietruszki
  • piramidki do zupy pomidorowej z Lidla – 1 sztuka
  • woda – 1 L
  • szczypta cukru
  • sól, pieprz, słodka i ostra papryka

Cebulę posiekać. Do garnka wlać olej, rozgrzać, dodać cebulę, smażyć 2 minuty, po czym dorzucić mięso mielone i smażyć kolejne 4-5 minut. Dodać wodę, piramidki i gotować ok. 10 minut. Dodać pokrojoną w kostkę marchew oraz kawałek pietruszki i selera. Gotować kolejne 10-15 minut. Dolać przecier pomidorowy, koncentrat pomidorowy, soczewicę, szczyptę cukru, odrobinę soli, gotować, aż warzywa zmiękną. Doprawić pieprzem czarnym i ostrą papryką.

Dorsz zapiekany z marchewką i cukinią

Ryba nie musi być ani nudna, ani niesmaczna! Wystarczy odpowiednio ją przygotować. My bardzo lubimy łączyć ją z warzywami 🙂 Pychota! W dodatku niesamowicie zdrowe i lekkie.

Dorsz zapiekany z marchewką i cukinią

Składniki na 2 porcje:

  • filet z dorsza – 300 g
  • cukinia – 1/2 średniej sztuki
  • marchew – pół średniej sztuki
  • olej rzepakowy – łyżeczka
  • sól, pieprz czarny, słodka i ostra papryka, cząber
  • sok z cytryny

Rybę oczyszczamy , oprószamy solą i pieprzem , skrapiamy sokiem z cytryny. Marchew obieramy ze skórki. Marchew i cukinię kroimy z drobną kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej , dodajemy warzywa, przesmażamy kilka minut (jeśli się przypala, podlewamy odrobiną wody). Doprawiamy pieprzem, słodką i ostrą papryką odrobiną cząbru. Rybę układamy na folii aluminiowej , pokrywamy podsmażonymi warzywami , zamykamy. Wkładamy do nagrzanego do 170 stopni piekarnika. Czas pieczenia zależy od wielkości ryb ( ok. 20-25 minut ). Przed końcem pieczenia ryby odwijamy z folii , by warzywa mogły się troszkę przypiec.

Hummus z suszonymi pomidorami

Kanapki nie muszą być nudne. Korzystając z bogactwa nasion roślin strączkowych można wyczarować różne pasty, które uatrakcyjnią nasze posiłki i wniosą wiele cennych składników odżywczych. Ciecierzyca to nie tylko świetne źródło białka roślinnego ale też błonnika pokarmowego, wapnia czy potasu. Poniżej przepis na hummus czyli najbardziej znaną pastę z ciecierzycy.

Składniki:

  • 200 g ciecierzycy pasteryzowanej (można użyć suchej, którą moczymy i gotujemy lub cieciorki z puszki)
  • 2 łyżki pasty sezamowej
  • 3 plastry suszonych pomidorów w oleju
  • 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
  • 2 łyżki bardzo zimnej wody
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • szczypta soli, pieprzu i ostrej papryki

Czosnek obieramy i siekamy. Z cytryny wyciskamy sok. Ciecierzycę odsączamy z zalewy, a pomidory kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w misie blendera i dokładnie miksujemy. Gotowe! Podajemy z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.

Najprostsze czekoladki orzechowe

Najprostszy deser świata 🙂 Wymaga użycie tylko dwóch składników. Świetna opcja na weekendowe słodkości.

Składniki:

  • czekolada gorzka 70% kakao – 80 g
  • masło orzechowe – 3 łyżki (60 g)

Czekoladę i masło orzechowe rozpuścić w kąpieli wodnej. Wylać do niezbyt dużego ( u nas ok. 12 x 12 cm) pojemnika wyłożonego folią spożywczą. Wstawić do lodówki do zastygnięcie (ok. 45-60 minut). Pokroić w kostkę. Gotowe 🙂

Majonez z awokado

Szukając zdrowszych alternatyw popularnych produktów często zastanawiamy się czym można zastąpić majonez. Przedstawiamy pełen zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych majonez z awokado. Robi się go w 5 min i smakuje wybornie.

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • 3 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta soli i pieprzu
  • sok z cytryny wg. uznania (1-2 łyżki)

Awokado obieramy i wyjmujemy pestkę. Kroimy na mniejsze kawałki i wrzucamy do misy blendera. Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i doprawiamy. Wszystko dokładnie miksujemy i przekładamy do słoiczka. Przechowujemy w lodówce do 4 dni.