Mały kabanos, cukierek, plasterek sera, kilka orzechów… Podjadanie to zmora wielu naszych podopiecznych. Może mieć ono wiele przyczyn. Pisałyśmy o nich TUTAJ. Tym razem przedstawimy 5 prostych sposobów, jak unikać ciągłego biegania do lodówki.

1. Jedz regularne posiłki

Ta porada wydaje się banalna, ale podjadanie często jest wynikiem odczuwania głodu. Brak systematyczności z spożywaniu posiłków, wydłużanie przerw pomiędzy posiłkami, jedzenie bardzo późnego śniadania, łapanie słodkiej bułki w biegu – wszystkie te przyzwyczajenia mogą prowadzić do częstszego podjadania.  Warto więc zaplanować minimum 3 pożywne i zbilansowane posiłki dziennie (optymalnie 4 lub 5) w miarę równomiernych odstępach czasu, tak, aby nie dopuszczać do pojawienia się silnego uczucia głodu. Posiłki planuj z wyprzedzeniem, pakuj i zabieraj ze sobą do pracy/na uczelnię/do szkoły.

2. Pij wodę

Uczucie pragnienia i głodu są bardzo do siebie podobne i można je ze sobą pomylić. Wtedy zamiast napić się wody, sięgasz po przekąskę. Pamiętaj, że kobiety powinny wypijać minimum 1,5 litra płynów dziennie, zaś mężczyźni minimum 2 litry, głównie w postaci wody (te ilości wzrastają w upalne dni, w dni treningowe, podczas intensywnego pocenia, gorączki, wymiotów czy biegunki). Kiedy najdzie Cię ochota na przekąszenie czegoś – wypij szklankę wody. Być może to pomoże Ci pokonać pokusę. O roli picia wody w trakcie odchudzania pisałyśmy już TUTAJ. 

3. Nie trzymaj jedzenia na widoku

Wiele badań udowadnia, że jemy więcej, jeśli jedzenie znajduje się w zasięgu naszego wzroku. Schowaj więc do szafek czy lodówki wszelkie produkty, po które mógłbyś sięgać pomiędzy posiłkami. Nie zaglądaj też bez potrzeby do lodówki i nie urządzaj spacerów do kuchni.

4. Poczekaj 30 minut

Gdy poczujesz silną chęć przekąszenia czegoś (i nie wynika to z tego, że powinieneś zjeść kolejny zaplanowany posiłek), postaraj się odczekać 30 minut zanim to zrobisz. Zazwyczaj tyle czasu wystarcza, aby chęć ta zwyczajnie minęła. W tym czasie zajmij czymś głowę i ręce. Może to być wyjście na spacer, tańczenie, posprzątanie w domu, zrobienie prania, wyjściem z psem lub cokolwiek innego, co odciągnie Twoją uwagę od chęci przekąszenia ciastka czy kabanosa.

5. Zapisuj wszystko co zjadasz w ciągu dnia

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego, czyli zapisywanie wszystkiego, co zjadłeś i wypiłeś w ciągu dnia w celu podliczenia kalorii zazwyczaj wywołuje coś, co nazywam „efektem dzienniczka”. Polega to na tym, że mając świadomość, że na koniec dnia podliczysz kalorie ze wszystkich spożytych posiłków i przekąsek, dwa razy zastanowisz się zanim sięgniesz po coś extra. Bardzo często pomaga to nie sięgać po przekąski. Do prowadzenia dzienniczka świetnie sprawdzają się aplikacje takie jak np. Fitatu.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk