Zdrowe przepisy Blog

Pasta z soczewicy z olejem z wiesiołka

O tym, że nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne słyszał już chyba każdy. Niestety często nie wiemy gdzie możemy je znaleźć i jak wykorzystać w swojej kuchni. Dlatego chcemy przybliżyć wam bogactwo olei roślinnych tłoczonych na zimno, z których powinniśmy na co dzień korzystać. Dzisiejszym bohaterem jest olej z wiesiołka. Jest bogatym źródłem kwasu gamma-linolenowego i fitosteroli. Dzięki temu ma m.in. pozytywny wpływ na utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu oraz dobrej kondycji serca i układu krążenia. Powinien być szczególnie lubiany przez wszystkie panie. Świetnie nawilża skórę, koi podrażnienia i wygładza płytkie zmarszczki. Jest również polecany przy bólach miesiączkowych oraz w okresie przekwitania.

Dzisiejszą propozycją na wykorzystanie oleju z wiesiołka jest aromatyczna pasta z soczewicy. Pamiętajcie, aby przechowywać olej w ciemnym naczyniu w lodówce. Dla nas świetnie sprawdzają się małe, poręczne butelki oleju z zaprzyjaźnionej, lokalnej firmy Olejowe Smaki.

KODAK Digital Still Camera

Pasta z soczewicy z olejem z wiesiołka

Składniki:

  • soczewica czerwona 125g (przed ugotowaniem)
  • duża marchew
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • łyżka mielonego siemienia lnianego
  • sól, pieprz, imbir suszony, kurkuma, papryka ostra i słodka, ½ łyżeczki cukru
  • 2 łyżki oleju z wiesiołka Olejowe Smaki

Soczewicę zalewamy zimną wodą i zostawiamy na 10min. Po tym czasie zlewamy wodę i jeszcze raz przepłukujemy. Cebulkę i czosnek siekamy. Marchew kroimy w grube plastry. W garnku rozgrzewamy olej rzepakowy. Szklimy na nim cebulkę, następnie dodajemy marchew i wszystko obficie posypujemy kurkumą i imbirem. Jako ostatni dodajemy czosnek. Po chwili dosypujemy odsączoną soczewicę i wszystko zalewamy wodą. Dodajemy ziele angielskie i liść laurowy. Gotujemy aż wszystko zmięknie. Dodajemy wtedy koncentrat pomidorowy. W razie potrzeby dolewamy wody i jeszcze chwilę gotujemy. Kiedy soczewica wchłonie prawie cały płyn, zdejmujemy garnek z ognia i pozostawiamy pod przykryciem do wystygnięcia.  Kiedy masa jest już chłodna, przekładamy ją do misy blendera, dodajemy mielony len, 1,5 łyżki oleju z wiesiołka i doprawiamy wszystko do smaku. Dokładnie wszystko miksujemy i przekładamy do słoiczków. Przed podaniem polewamy pastę pozostałym olejem z wiesiołka i posypujemy czarnuszką.

Pieczone kotlety jaglano-brokułowe

Dla tych, którzy nie jedzą mięsa.

Dla tych, którzy chcą na obiad zjeść czasem coś innego niż kotlety mielone.

Dla tych, którzy chcieliby jeść więcej warzyw, ale nie mają na nie pomysłu.

Dla tych, którzy dbają o zdrowie i linię.

Dla wszystkich – pieczone kotlety jaglano-brokułowe z sezamem 🙂

Kotlety jaglano-brokułowe

Kotlety jaglano-brokułowe

Składniki:

  • kasza jaglana – 150 g
  • brokuły – 1 średnia główka
  • jajo – 1 sztuka
  • otręby owsiane – 3 łyżki
  • sezam – 2 łyżki
  • olej rzepakowy – łyżka
  • koperek świeży
  • pieprz, sól, odrobina mielonej gałki muszkatołowej
  • sos czosnkowy: jogurt naturalny grecki + czosnek + koperek świeży

Kaszę jaglaną zalać 3 razy większą ilością wody, ugotować i ostudzić. Brokuły ugotować i zblendować. Kasze wymieszać z brokułami, dodać jajko, otręby, sezam, koperek i przyprawy, dokładnie wymieszać. Dłońmi formować niewielkie kotleciki i układać na na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Kotlety delikatnie posmarować olejem (najlepiej za pomocą pędzelka). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni około 25 minut. Kotlety podawać z sosem czosnkowym.

Tofucznica

TOFUCZNICA – nie, to nie jest jajecznica 🙂

Jeśli znudziła się Wam tradycyjna jajecznica i chcecie spróbować czegoś nowego to jest dla Wam alternatywa – tofucznica. W czasie kolejnych zakupów wrzućcie do koszyka tofu naturalne. Tofu to ser otrzymywany z mleka sojowego. Jest bogatym źródłem białka (11g/100g produktu), dlatego jest stosowane jest jako zamiennik mięsa przez wegetarian i wegan. Dodatkowo dostarcza wapnia, żelaza, fosforu, potasu, witamin z grupy B i witaminy E. Nie zawiera również cholesterolu i jest niskokaloryczne (80-100 kcal/100g) dlatego mogą je spożywać osoby na dietach odchudzających. Jeśli chcecie uniknąć spożywania tofu z soi modyfikowanej kupujcie tylko wersję ekologiczną (BIO).

Wiele osób twierdzi, że tofu  smakuje jak tektura, jest gumowate i zupełnie nie da się go dobrze przyrządzić. Rzeczywiście surowe tofu nie jest najsmaczniejsze, jednak odpowiednio je przyprawiając można przyrządzić z niego naprawdę pyszne danie. Aby nadać tofu smak możemy zamarynować je w jednej w następujących zalew:

  • oliwa z oliwek, rozgnieciony czosnek, sól, pieprz, posiekana bazylia
  • sos sojowy wymieszany z  zimną wodą i majerankiem, tymiankiem, czosnkiem
  • olej z pestek dyni i sos sojowy

Możecie też przygotować z niego pyszną tofucznicę doprawioną curry, kurkumą i czarnym mielonym pieprzem.

Tofucznica

Tofucznica

Składniki na 1 porcję:
* tofu naturalne – 150g
* 1/2 średniej cebuli
* szczypta curry
* 2 szczypty kurkumy
* sól, pieprz
* łyżeczka oleju rzepakowego
* warzywa, szczypiorek – wg uznania

Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju. Następnie dodać pokruszone tofu, curry, kurkumę i smażyć jeszcze 2-3 minuty. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z warzywami i pieczywem.

Zapraszamy do śledzenia naszego fanpage`a https://www.facebook.com/smacznaterapia/

Pasta z czerwonej fasoli i buraka

Jeśli nie macie pomysłu na pastę kanapkową albo dodatek do pełnoziarnistych krakersów na imprezę, przed Wami pasta z czerwonej fasoli i buraka 🙂

pasta z fasoli i buraka

Pasta z czerwonej fasoli i buraka

Potrzebujecie:
* 1 średniego buraka
* puszkę czerwonej fasoli – ok. 240g
* 2 łyżeczki chrzanu (lub więcej, według upodobań)
* olej rzepakowy – 2 łyżki
* sok z cytryny, pieprz, sól

Buraka wyszorować, zawinąć (nie obierając) w folię aluminiową i upiec w piekarniku do miękkości (trwa to od 40 do 60 min, w zależności od wielkości buraka). Upieczonego buraka obrać ze skórki i wystudzić. Fasolę odsączyć z zalewy, przepłukać na sitku. Do blendera wrzucić pokrojonego buraka, fasolę, chrzan oraz olej i zmiksować na gładką masę. Doprawić do smaku pieprzem, solą i sokiem z cytryny.

Rafaello z kaszy jaglanej

Kto lubi Rafaello – ręka w górę! 🙂 Koniecznie wypróbujcie nasz przepis na domowe rafaello z kaszy jaglanej. Zdrowe, słodkie i pyszne <3

 

rafaello
Składniki na 20 pralinek:
* 100g suchej kaszy jaglanej
* 250 ml mleka kokosowego własnej roboty
* Miód – 3 łyżki lub ksylitol
* Aromat waniliowy – kilka kropel
* Migdały – 20 sztuk
* Pestki słonecznika – 15g
* Wiórki kokosowe
Migdały zalać gotującą się wodą, odstawić na 20 minut, a następnie obrać ze skórki za pomocą małego nożyka. Kaszę wsypać do garnka, prażyć (cały czas mieszając) kilka minut lub do momentu, aż poczujesz orzechowy zapach. Następnie przesypać na sitko, sparzyć wrzątkiem i ponownie przełożyć do garnka. Zalać mlekiem kokosowym, zagotować,
zmniejszyć ogień do minimum, dodać miód/ksylitol, kilka kropel aromatu waniliowego (lub rozkrojoną wzdłuż laskę wanilii). Gotować pod przykryciem do miękkości. Zdjąć z ognia (wyjąć wanilię), dodać zmielone pestki słonecznika, dokładnie wymieszać. Powinna powstać
gęsta, kleista papka. Z kaszy formować zwilżonymi dłońmi kulki wielkości orzecha włoskiego. Do środka wkładać po jednym migdale. Zamykać kulkę, obtaczać w wiórkach kokosowych.

Domowe mleko kokosowe

Zrób sobie MLEKO… kokosowe 🙂
Próbowaliście kiedyś przygotować własne mleko kokosowe? Świetnie nadaje się do kawy, kakao, wypieków, ciast czy naleśników. Przepis jest banalnie prosty, a mleko nadaje się dla osób nietolerujących laktozy i z alergią na białka mleka krowiego.

 

 mleko

 

Składniki:

* wiórki kokosowe – 150 g
* wrzątek – 1 L
* duża gaza do przesączania

Wiórki kokosowe zalej wrzątkiem i odstaw na godzinę. Po tym czasie przełóż całość do blendera z misą i miksuj około 4 minuty na średnich obrotach. Całość przesącz przez gazę, tak, aby wycisnąć z wiórków jak najwięcej mleka. Możesz je ponownie zalać 0,5L wrzątku i zmiksować.

Mleko należy przechowywać w lodówce, w zamkniętym opakowaniu do 3 dni. W tym czasie będzie wytrącać się z niego tłuszcz w postaci skorupki na wierzchu mleka (jest to naturalne zjawisko, ponieważ wiórki kokosowe zawierają sporo tłuszczu). Aby się jej pozbyć, wystarczy mleko podgrzać.

Czy pamiętasz o suplementacji witaminy D?

W naszej szerokości geograficznej od września do kwietnia WSZYSTKIM zalecana jest suplementacja witaminą D. Dlaczego? Ponieważ w tych miesiącach mamy zbyt mało słońca, ale zapewnić sobie odpowiednią syntezę tej witaminy pod wpływem promieni UV. Skutkuje to niedoborami witaminy D u większości Polaków.

witamina D

suplementacja witaminy D

Do czego prowadzi niedobór witaminy D?
* u dzieci do krzywicy
* u dorosłych do osteomalacji (rozmiękania kości) i osteoporozy
* osłabienia odporności i częstych infekcji
* osłabienia, łatwego męczenie się, zaburzeń koncentracji
* zaburzeń funkcjonowania układu mięśniowego (m. in. zmniejszenia siły mięśniowej)
* stanów zapalnych skóry
Dodatkowo niedobory witaminy D są wiązane z występowaniem cukrzycy typu 2, chorób autoimmunologicznych (np. cukrzycy typu 1, choroby Crohna, RZS-u), nowotworów, zawałów serca i udarów mózgu, a nawet depresji i chorób psychicznych!

Zalecane dawki:
* dzieci i młodzież (1-18 r.ż.) 600-1000 IU/dobę
* dorośli – 800-2000 IU/dobę

U osób z otyłością zapotrzebowanie to wzrasta. Jeśli masz wątpliwości, jaką dawkę witaminy D powinieneś przyjmować, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem, którzy pomogą Ci ją odpowiednio dobrać.

Ciasteczka czekoladowo-pomarańczowe bez cukru

Zdrowe i pyszne ciasteczka bez dodatku cukru <3 Idealne do gorącej kawy lub herbaty.

ciastka czekoladowe

ciastka czekoladowo-pomarańczowe

Ciasteczka czekoladowo-pomarańczowe:

Składniki na 16 ciastek po 25g:
• Masło orzechowe – 50g
• Miód daktylowy – 120g (4 łyżki) przepis tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/miod-daktylowy-do-slodzenia/
• Mleko 3,2% – 3 łyżki (ok. 30ml)
• Skórka starta z ½ pomarańczy
• Sok wyciśnięty z ½ pomarańczy (ok. 50-60ml)
• Kakao gorzkie – 25g (3 łyżki)
• Mąka pszenna razowa typ 2000 – 40g
• Mąka kukurydziana – 70g
• Aromat waniliowy – 6 kropel
• Banan – 50g (1/2 średniej sztuki)
• Nasiona słonecznika – 20g

Do miski wrzucić masło orzechowe, miód daktylowy, mleko, rozgniecionego banana i wymieszać aż składniki dokładnie się połączą (można to robić nad kąpielą wodną, wtedy masło orzechowe szybciej zmięknie). Następnie dodać sok wyciśnięty z pomarańczy, skórkę pomarańczy, aromat waniliowy, kakao i ponownie dokładnie wymieszać. Dodać mąkę pszenną i kukurydzianą oraz zmielone nasiona słonecznika i wyrobić ciastko (powstanie kula dość lepkiego ciasta). Rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Formować z ciasta kule o wadze 25g (można zwilżać ręce wodą, wtedy ciasto nie będzie się tak kleić) i układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Każdą kulę delikatnie spłaszczyć palcami i ponownie zrobić to samo końcówką widelca (tymi widełkami), powstaje wtedy charakterystyczny wzór. Ciasteczka piec około 17-20 minut (warto jednak sprawdzać, czy się nie przypalają).

Miód daktylowy do słodzenia

Czego zazwyczaj używacie do słodzenia? Cukru czy może sięgacie po lepsze zamienniki – miód, stewię lub ksylitol? Dziś chciałabym pokazać Wam jak niesamowicie łatwo można przygotować w domu własny „miód” daktylowy. Zawiera on błonnik pokarmowy, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo oraz witaminy z grypy B, czyli wszystko co znaleźć można w daktylach. Nadaje się do słodzenia potraw, ciepłych napojów (mmm, herbata z daktylami <3) czy ciast.

Miód daktylowy

Miód daktylowy


Składniki:
* daktyle suszone – 200g
* woda – 250ml
* sok z cytryny – łyżka

Daktyle zalać gorącą wodą i odstawić na godzinę. Po tym czasie dodać sok z cytryny i zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli dodamy więcej wody, powstanie nam syrop, jeśli mniej – „miód”. Przechowywać kilka dni w lodówce, w zamkniętych opakowaniu.

Placki bananowe bez mąki i cukru

Czy da się zrobić placki bez mąki? No pewnie, że się da 🙂 Wystarczy przygotować je z bananów i jajek. Najlepiej smakują ze świeżymi owocami. Placki bananowe idealne na śniadanie 🙂
placki
Składniki na 2 porcje (po około 7 małych placków):
* banan – 2 duże dojrzałe sztuki (ok. 250g)
* jajka – 2 sztuki
* 1/4 łyżeczki cynamonu
* olej rzepakowy – 2 łyżeczki
* świeże owoce sezonowe – u mnie borówka i czarna porzeczka

Banan rozgnieść widelcem, dodać jajka i ponownie dokładnie rozmieszać widelcem (ja użyłam blendera, bo było łatwiej). Dodać cynamon i łyżeczkę oleju, ponownie wymieszać. Smażyć małe placki na rozgrzanej teflonowej patelni posmarowanej olejem (najlepiej pędzelkiem, tak, żeby pokryta była cała powierzchnia patelni). Gdy pojawią się bąbelki – przewrócić na drugą stronę. Pycha!