Zdrowe przepisy Blog

Deser mleczny z chia

Nasiona chia czyli nasiona szałwii hiszpańskiej są źródłem m.in. kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Poza tym świetnie sprawdzają się w kuchni, zwłaszcza jako element deserów. Dość popularne jest koko chia, czyli deser na badzie chia i mleka kokosowego, ale nie wszyscy widzą, że można przygotować świetną przekąskę z udziałem szałwii hiszpańskiej na bazie mleka krowiego.

Składniki

  • 220 ml mleka 1,5 % tłuszczu
  • 5 łyżek nasion chia
  • garść malin (mogą być mrożone)
  • opcjonalnie można dodać łyżeczkę miodu

Mleko podgrzewamy, ale nie zagotowujemy. Do ciepłego mleka dodajemy nasiona chia i energicznie mieszamy ok 5 min. Odstawiamy do wystygnięcia mieszając co jakiś czas (mniej więcej co 10 min). Kiedy deser już wystygnie przekładamy go do ulubionych naczyń deserowych i wstawiamy na kilka godizn do lodówki, najlepiej na całą noc. Przed podaniem posypujemy rozmrożonymi malinami lub innymi owocami i opcjonalnie polewamy miodem.

Dlaczego nie mogę przestać jeść słodyczy? Poznaj 3 powody

Każdy z nas zna kogoś, kto nie może przestać jeść słodyczy. Może tą osobą jesteś właśnie Ty. Uzależnienie od jedzenia słodyczy to problem, który często spotykamy w naszym gabinecie. Przyczyn może być kilka, często nakładają się one na siebie.

  1. Cukier = przyjemność – spożywanie słodyczy, a więc i cukru, stymuluje obszary mózgu człowieka odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Po zjedzeniu batonika czy cukierka w naszym mózgu produkowana jest więc dopamina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za te odczucia. Nic dziwnego, że chcemy więcej. Kto nie chciałby bowiem odczuwać więcej przyjemności? Niestety sięgając po kolejne cukierki, problem tylko się pogłębia, rozpoczynając błędne koło jedzenia słodyczy. Czy wiesz jednak, że produkcję dopaminy w mózgu powoduje również aktywność fizyczna?
  2. Słodycze zaspokajają potrzeby emocjonalne – sięgasz po słodycze w momentach stresu, obniżonego nastroju, gdy czujesz się samotny/a albo nudzi ci się? Możliwe, że przez lata wyrobiłaś/eś w sobie nawyk zaspokajania swoich emocjonalnych potrzeb poprzez jedzenie słodyczy. Przyjrzyj się temu, w jakich momentach sięgasz po słodycze. Jeśli odkryjesz, że poprzez ich jedzenie poprawiasz sobie nastrój lub radzisz z trudnymi emocjami, zastanów się, jak możesz to zmienić. W jaki inny, zdrowy sposób możesz sobie z tymi emocjami poradzić?
  3. Rozchwiana równowaga glukozowo-insulinowa – zjedzona porcja słodyczy powoduje nagły i duży wzrost poziomu cukru we krwi → następuje wyrzut dużej ilości insuliny, która ma obniżyć poziom cukru we krwi → cukier we krwi gwałtownie spada → pojawia się chęć na słodycze, aby podnieść poziom cukru → proces się powtarza, powstaje błędne koło. Wieloletnie narażanie organizmu na taką huśtawkę powoduje zaburzenia metaboliczne, permanentny stan podniesionego stężenia insuliny we krwi oraz w konsekwencji rozwój insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2.

Jak sobie poradzić z uzależnieniem od słodyczy? Przede wszystkim – najpierw zbadać, co jest jego przyczyną. Nie zawsze jest to spowodowane „brakiem silnej woli”. Czasem zaburzenia glukozowo-insulinowe są tak zaawansowane, że bez pomocy doświadczonego w ich leczeniu dietetyka, może być trudno wyjść z błędnego koła.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Chlebek bananowy

Jak wykorzystać banany w kuchni? Można upiec na ich bazie chlebek. Dodając płatki owsiane i pełnoziarnistą mąkę orkiszową stworzymy świetną, bogatą w błonnik pokarmowy propozycję na drugie śniadanie.

Składniki:

  • 3 dojrzałe banany
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 2 jajka
  • po 1 łyżeczce proszku do pieczenia, sody oczyszczonej, cynamonu
  • ok 30 g orzechów włoskich
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

W blenderze  miksujemy płatki owsiane na mąką (można zostawić większe kawałki, nie musi być bardo drobna), przesypujemy je do miski, dodajemy mąkę orkiszową i pozostałe suche składniki. Banany bardzo dokładnie rozgniatamy widelcem lub rozdrabniamy za pomocą blendera. Dodajemy do suchych składników razem z jajkami i olejem. Wszystko dokładnie mieszamy łyżką z posiekanymi orzechami. Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy nasze ciasto (będzie gęste). Pieczemy w 180 st C ok 30-40 min (do suchego patyczka).

Polędwiczki wieprzowe w sosie musztardowo-pieczarkowym

Szukacie czasami alternatywy dla mięsa drobiowego? Można przygotować zdrowy obiad na bazie wieprzowiny, wystarczy użyć chudych jej części (polędwiczki/schab) i wkomponować w pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

  • 2 polędwiczki wieprzowe
  • sól, pieprz, majeranek, papryka ostra i słodka
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 duże łyżki musztardy (może być sarepska lub miodowa)
  • 1 cebula
  • ok 20 pieczarek
  • 100 g śmietany 12% tłuszczu

Polędwiczki oczyszczamy, myjemy i nacieramy 1 łyżką oleju. Posypujemy przyprawami i dokładnie nacieramy. Zostawiamy w lodówce na kilka godzin, najlepiej na noc. Rozgrzewamy teflonową patelnię. Na suchej patelni podsmażamy polędwiczki z obu stron. Przekładamy do garnka. Zalewamy gorącą wodą, dodajemy liść laurowy i kilka ziaren jałowca. Cebulkę siekamy i podsmażamy na łyżce oleju. Dodajemy pokrojone na grube plastry pieczarki. Doprawiamy pieprzem i solą, chwilkę dusimy. Dodajemy do polędwiczek i wszystko dusimy pod przykryciem do miękkości (ok 30 min). Pod koniec dodajemy śmietanę zahartowaną małą ilością sosu. Doprawiamy do smaku. Podajemy z mieszanką kaszy jaglanej i suszonych warzyw oraz surówką z czerwonej kapusty,  jabłka i jogurtu greckiego.

Pełnoziarniste muffinki dyniowo-owsiane

Jesienią na naszych stołach króluje dynia. Może być one wykorzystywana zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Dziś pomysł na pełnoziarniste babeczki dyniowo-owsiane.

Składniki na 12 babeczek:

  • Puree z upieczonej dyni – 300 g
  • Mąka pszenna – 140 g
  • Płatki owsiane – 200g
  • Jaja – 2 sztuki
  • Proszek do pieczenia – 3 łyżeczki
  • Cynamon – 3/4 łyżki
  • Aromat waniliowy
  • Olej rzepakowy – 100 ml
  • Mleko – 100 ml
  • Ksylitol – 160 g

Płatki owsiane zmiksować do uzyskania dosyć drobnego proszku. Mąkę wymieszać z zmiksowanymi płatkami, ksylitolem, cynamonem, proszkiem do pieczenia. W drugiej misce wymieszać olej, mleko, jaja, aromat waniliowy i puree z dyni. Suche składniki dodać do mokrych, dokładnie wymieszać. Napełniać papilotki do muffinek i piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni około 20 minut.

Jak zrobić puree z dyni?

Dynię pokroić na pół, na ćwiartki lub ósemki. Upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, aż miąższ zmięknie. Usunąć nasiona i skórkę, a upieczony miąższ zmiksować.

6 zasad diety wzmacniającej odporność

Sezon przeziębioniowo-grypowy z pełni. Odporność spada, wirusy szaleją. Co zrobić, żeby wzmocnić odporność przed zimą? Zadbać o dietę! W jaki sposób? Poznaj 6 zasad diety wzmacniającej odporność.

  1. RÓŻNORODNOŚĆ – im bardziej różnorodna i kolorowa dieta, tym lepiej. Nie istnieje bowiem jeden produkt spożywczy (choćby nie wiem jak był zdrowy), który dostarcza wszystkich niezbędnych organizmowi witamin i minerałów. Duża różnorodność = duża szansa na dostarczenie wszystkiego, co niezbędne do prawidłowego działanie układu odpornościowego.
  2. MNÓSTWO WARZYW I OWOCÓW – to one są bombami witaminowymi, mineralnymi i antyoksydacyjnymi, które wzmacniają odporność. Sięgaj szczególnie po: paprykę, pomarańcze, brukselka, kiwi, czarne porzeczki, truskawki, kapustę (również kiszoną), natkę pietruszki, chrzan, marchew, dynię, jarmuż, szpinak.
  3. PAMIĘTAJ O KWASACH OMEGA-3 – zmniejszają one stany zapalne i pomagają w walce z infekcjami. Dobry źródłem kwasów omega-3 są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, makrela, śledź, halibut, sardynka. Ryby powinny pojawiać się na twoim talerzu 1-2 razy w tygodniu w porcji 100-150 g. Kwasów omega-3 dostarczają ich również: siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy.
  4. WŁĄCZ DO DIETY KISZONKI i FERMENTOWANE NAPOJE MLECZNE – są one źródłem naturalnych probiotyków, które wspierają rozwój mikroflory jelitowej odpowiedzialnej m.in. za procesy odpornościowe. Sięgaj więc po kefiry, maślanki, kiszone ogórki i kapustę (Uwaga! Jeśli chorujesz na nadciśnienie lub chorobę nerek powinieneś ograniczać spożycie kiszonek ze względu na dużą zawartość soli!).
  5. DOSTARCZAJ SELENU I CYNKU – niedobory tych dwóch minerałów osłabiają odporność. Sięgaj więc po: owoce morza, pestki dyni, sery, fasolę, kaszę gryczaną, migdały, czosnek, sezam, boczniaki, ryby, jajka, pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, mięso.
  6. SUPLEMENTUJ WITAMINĘ D3 – w Polsce zalecana jest suplementacja witaminy D3 przez wszystkie grupy wiekowe (od małych dzieci po osoby starsze) od września do kwietnia (lub przez cały rok). Niedobór witaminy D3 negatywnie wpływa na odporność, osłabiając ją. Pamiętaj więc o jej regularnym przyjmowaniu. Nie wiesz jaką dawkę wybrać? Przeczytaj nasz tekst o dawkowaniu witaminy D: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/jak-suplementowac-witamine-d3/

autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. Katarzyna Marciniak-Łukasiak: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
  2. Zygmunt Zdrojewicz , Ewa Chruszczewska , Michał Miner: Wpływ witaminy D na organizm człowieka; Med Rodz 2015; 2(18): 61-66

Dlaczego dzieci tak chętnie jedzą słodycze?

Cukier – dla jednych sens życia, dla innych wróg numer jeden. Dzieci z reguły należą do tej pierwszej grupy. Batoniki, ciasta, ciasteczka, kremy czekoladowe, lody, żelki… jest tego przecież tak dużo, a wszystko tak dobre. Bywają formą deseru, nagrody (nie, już tak nie róbcie), przekąski, nawet formą zabijania nudy. Skąd to upodobanie?

Osobiście nie poznałam jeszcze dziecka, które ze zniesmaczoną miną odmówiłoby deseru. Skąd w dzieciach tak duże zamiłowanie do słodyczy? Zacznijmy od początku. To nie tylko kwestia „czasów”, które są trudne, bo przecież z każdej strony bombardują nas reklamy nowych, niebiańsko atrakcyjnych słodyczy. Preferencja smaku słodkiego wynika poniekąd z naszej natury i ewolucji. W przeszłości o przydatności przypadkowo napotkanego przez naszych przodków pożywienia decydował głównie jego smak. Stąd gorzkie rośliny  oznaczały najczęściej truciznę i były omijane, za to smak słodki oznaczał energię, która była bardzo pożądana.

Idąc tym tropem, przyjrzyjmy się tym najmniejszym dzieciom. Pokarm mamy, czyli najcudowniejszy pokarm, jaki natura mogła wymyślić, jest sam w sobie słodki. Ale przygoda ze słodkim smakiem zaczyna się jeszcze wcześniej. Okazuje się, że dieta kobiety ciężarnej ma bardzo duży wpływ na preferencje żywieniowe jej dziecka. Jeżeli przyszła mama zajada w ciąży duże ilości słodyczy, są duże szanse, że jej dziecko w przyszłości również będzie „cukrożercą”. Warto tutaj zaznaczyć, że podobnie działa to w przypadku innych produktów, np. warzyw, ale też samej różnorodności diety. Dzieci matek, które podczas ciąży miały urozmaicone menu, chętniej sięgają po nowe produkty i smaki.

Ale to nie koniec! Kiedy zaczynamy rozszerzać dietę naszego malucha, to co podajemy mu jako pierwsze będzie miało ogromny wpływ na to, jak będzie wyglądała jego przyszła dieta.

Aktualne rekomendacje mówią, że warzywa powinniśmy wprowadzać do diety malucha przed owocami. Wydaje się to dość logiczne. Kiedy małe dziecko najpierw zacznie zajadać się słodkimi bananami, marchewka czy brokuły, które podamy w następnym etapie będą miały dość dużą konkurencję.

Chcąc podać dziecku pełnowartościowy posiłek na bazie zbóż i mleka, rodzice często sięgają po dedykowane dzieciom kaszki, kleiki i deserki. Producenci zapewniają nas przecież, że będzie to idealny, pełnowartościowy posiłek. Jak często wprowadzają nas w błąd. Jeżeli wgłębimy się w etykietę takich produktów, niestety często zauważymy, że producent chcąc uatrakcyjnić swój wyrób dość hojnie go dosładza. Swoją drogą, można tam również często zauważyć kiepskiej jakości tłuszcz. Wniosek – czytanie etykiet, nawet w przypadku produktów typowo „dla dzieci”,  to podstawa.

Jak widać, do słodkiego smaku przyzwyczajamy już najmłodsze dzieci. Co więcej, cukier jest substancją, która pobudza układ nagrody (struktura mózgu), dzięki czemu aktywuje wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego, najogólniej rzecz ujmując, za  odczuwanie przyjemności. Nic więc dziwnego, że dzieciaki chętniej sięgają po czekoladę niż wspomnianą wcześniej marchewkę. To właśnie przez pobudzanie wydzielania neuroprzekaźników, cukier można uznać za substancję psychoaktywną, która może uzależniać. Warto wiedzieć, że układ nagrody możemy również pobudzić, np. dzięki aktywności fizycznej – tak, to zdecydowanie lepszy pomysł.

Im dziecko starsze, tym trudniej. Do wymienionych wcześniej czynników oczywiście musimy dodać marketing producentów słodyczy. Dzieci od najmłodszych lat pomagając w robieniu zakupów oglądają półki sklepowe uginające się od cukru. W każdej, dobrze sprzedającej się formie. Jaskrawe opakowania,  kolorowe smakołyki, ciastka w kształcie zwierzątek, żelki malinki… producenci stają na głowie, żeby zwrócić uwagę najmłodszych na swoje produkty. Jeżeli to nie pomaga, do przesłodzonego jogurtu dodają lubianą maskotkę, albo plastikową zabawkę – żadne dziecko się nie oprze. Reklamy słodyczy nie przypadkowo widzimy w TV w porach kiedy dzieci jeszcze nie śpią, towarzystwo bajek i dobranocek służy im zdecydowanie bardziej. W końcu, to główni odbiorcy, czyli dzieci mają nacieszyć się widokiem nowych żelek, o które „poproszą” przy najbliższych zakupach.

A co robimy my, dorośli? Przyzwyczailiśmy się do okazywania swoich uczuć słodyczami. Nagradzamy czas, którego mamy dla naszych pociech coraz mniej, nowymi  batonikami   lub lodami. Przyznajmy, to często łatwiejsze niż pogranie w ulubioną grę planszową naszego dziecka. Karą jest brak deseru, nagrodą ulubione słodycze. A dziecko potrzebuje coraz większej ilości cukru, aby pokonywać wyzwania kolejnego dnia. Ale, czy my sami nie pobudzamy naszego układu nagrody właśnie cukrem?

Autor: Kamila Kulesza, dietetyk

Toporowska-Kowalska E., Funkowicz M.: Kształtowanie preferencji smakowych we wczesnym okresie życia. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA. 2015 (12), 689-697.

Szajewska H, Socha P, Horvath A i wsp.: Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA. 2014 (11), 321-338.

JABŁONOWSKA-LIETZ B, WRZOSEK M, NOWICKA G: CZY CUKIER MOŻE UZALEŻNIAĆ? ŚCIEŻKAMI MÓZGOWEGO UKŁADU NAGRODY. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA I METABOLIZM, 2012, XXXIX, nr 4

Ciasto bez pieczenia

Słodkości w zdrowszej wersji to coś, co lubimy najbardziej. Kiedy przychodzi ten moment popołudniowej weekendowej sielanki, chciałoby się coś słodkiego do kawy – tak my też tak mamy 🙂 Warto więc poszukać zdrowszych inspiracji. Oto ciasto bez pieczenia, więc ekspresowo szybkie i meeega pyszne.

Składniki:

  • 400 g daktyli suszonych
  • 400 g orzechów arachidowych
  • 500 g półtłustego homogenizowanego serka (naturalnego)
  • 4-6 łyżek ksylitolu
  • 1 łyżka żelatyny
  • 1/5 szkl gorącej wody
  • 2 brzoskwinie
  • 1/2 granatu

Daktyle zalewamy ciepłą wodą na co najmniej 15-20 min. W tym czasie orzechy mielimy w blenderze. Nie mielimy ich na pył, mają być tylko mniejsze kawałki. Kiedy daktyle będą już miękkie, odsączamy je z wody i również miksujemy. Łączymy je z orzechami i masą wygniatamy dno tortownicy. Wstawiamy do lodówki. Żelatynę zalewamy niewielką ilością gorącej wody i zostawiamy na chwilę, aż trochę przestygnie.  Twarożek miksujemy (lub mieszamy rózgą)  z ksylitolem i żelatyną. Wykładamy na przygotowany spód ciasta. Brzoskwinie obieramy i kroimy w kostkę. Wykładamy na masę twarogową. Posypujemy granatem. Wstawiamy na kilka godzin do lodówki.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Lubimy takie przepisy – proste, szybkie i pełne zdrowych tłuszczy, witamin oraz minerałów. Taka właśnie jest ta sałatka. Dostarcza bowiem zarówno białka roślinnego (cieciorka), jak i zwierzęcego (tuńczyk), zdrowych tłuszczy (olej rzepakowy) oraz mnóstwa witamin. A co najważniejsze – przygotowuje się ją w 5 minut.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Składniki na 2 porcje:

  • Tuńczyk w sosie własnym- puszka 120 g
  • Cieciorka z puszki – 120 g
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Oliwki czarne – garść
  • Papryka czerwona – pół sztuki
  • Natka pietruszki – łyżka
  • Pomidor koktajlowy – 8-10 sztuk
  • Sok z cytryny

Odsączoną ciecierzycę mieszamy w misce z odsączonym tuńczykiem, pokroją w kostkę papryką, w ćwiartki pomidorkami, w plasterki oliwkami. Dodajmy olej, posiekaną świeżą natkę pietruszki. Doprawiamy sokiem z cytryny, pieprzem czarnym i odrobiną soli.

Makaron z kremowym sosem cukiniowym

Idealny na jesień – makron z kremowym sosem z cukinii i sera cheddar. Wręcz przepyszny, a do tego niesamowicie szybki w przygotowaniu.

Składniki na 2 porcje:

  • Cukinia – 500 g
  • Czosnek – ząbek
  • Makaron pełnoziarnisty – 140 g
  • Olej rzepakowy – 2 łyżki
  • Ser cheddar – 2-3 łyżki startego sera
  • pieprz czarny, sól, czosnek niedźwiedzi, słodka i ostra papryka

Makaron ugotować al dente. Cukinię pokroić z kostkę. Czosnek drobno posiekać. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić posiekany czosnek, smażyć pół minuty, dodać pokrojoną cukinię. Smażyć 7-10 minut. Po tym czasie zacząć podlewać cukinię małą ilości wody, aby się dusiła, a woda powoli odparowywała. Dusić tak, aż cukinia zacznie się delikatnie rozpadać. Wyłączyć gaz, doprawić. Cukinię wymieszać z ugotowanym makaronem. Posypać startym serem.