Zdrowe przepisy Blog

Pełnoziarniste muffinki dyniowo-owsiane

Jesienią na naszych stołach króluje dynia. Może być one wykorzystywana zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Dziś pomysł na pełnoziarniste babeczki dyniowo-owsiane.

Składniki na 12 babeczek:

  • Puree z upieczonej dyni – 300 g
  • Mąka pszenna – 140 g
  • Płatki owsiane – 200g
  • Jaja – 2 sztuki
  • Proszek do pieczenia – 3 łyżeczki
  • Cynamon – 3/4 łyżki
  • Aromat waniliowy
  • Olej rzepakowy – 100 ml
  • Mleko – 100 ml
  • Ksylitol – 160 g

Płatki owsiane zmiksować do uzyskania dosyć drobnego proszku. Mąkę wymieszać z zmiksowanymi płatkami, ksylitolem, cynamonem, proszkiem do pieczenia. W drugiej misce wymieszać olej, mleko, jaja, aromat waniliowy i puree z dyni. Suche składniki dodać do mokrych, dokładnie wymieszać. Napełniać papilotki do muffinek i piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni około 20 minut.

Jak zrobić puree z dyni?

Dynię pokroić na pół, na ćwiartki lub ósemki. Upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, aż miąższ zmięknie. Usunąć nasiona i skórkę, a upieczony miąższ zmiksować.

6 zasad diety wzmacniającej odporność

Sezon przeziębioniowo-grypowy z pełni. Odporność spada, wirusy szaleją. Co zrobić, żeby wzmocnić odporność przed zimą? Zadbać o dietę! W jaki sposób? Poznaj 6 zasad diety wzmacniającej odporność.

  1. RÓŻNORODNOŚĆ – im bardziej różnorodna i kolorowa dieta, tym lepiej. Nie istnieje bowiem jeden produkt spożywczy (choćby nie wiem jak był zdrowy), który dostarcza wszystkich niezbędnych organizmowi witamin i minerałów. Duża różnorodność = duża szansa na dostarczenie wszystkiego, co niezbędne do prawidłowego działanie układu odpornościowego.
  2. MNÓSTWO WARZYW I OWOCÓW – to one są bombami witaminowymi, mineralnymi i antyoksydacyjnymi, które wzmacniają odporność. Sięgaj szczególnie po: paprykę, pomarańcze, brukselka, kiwi, czarne porzeczki, truskawki, kapustę (również kiszoną), natkę pietruszki, chrzan, marchew, dynię, jarmuż, szpinak.
  3. PAMIĘTAJ O KWASACH OMEGA-3 – zmniejszają one stany zapalne i pomagają w walce z infekcjami. Dobry źródłem kwasów omega-3 są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, makrela, śledź, halibut, sardynka. Ryby powinny pojawiać się na twoim talerzu 1-2 razy w tygodniu w porcji 100-150 g. Kwasów omega-3 dostarczają ich również: siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy.
  4. WŁĄCZ DO DIETY KISZONKI i FERMENTOWANE NAPOJE MLECZNE – są one źródłem naturalnych probiotyków, które wspierają rozwój mikroflory jelitowej odpowiedzialnej m.in. za procesy odpornościowe. Sięgaj więc po kefiry, maślanki, kiszone ogórki i kapustę (Uwaga! Jeśli chorujesz na nadciśnienie lub chorobę nerek powinieneś ograniczać spożycie kiszonek ze względu na dużą zawartość soli!).
  5. DOSTARCZAJ SELENU I CYNKU – niedobory tych dwóch minerałów osłabiają odporność. Sięgaj więc po: owoce morza, pestki dyni, sery, fasolę, kaszę gryczaną, migdały, czosnek, sezam, boczniaki, ryby, jajka, pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, mięso.
  6. SUPLEMENTUJ WITAMINĘ D3 – w Polsce zalecana jest suplementacja witaminy D3 przez wszystkie grupy wiekowe (od małych dzieci po osoby starsze) od września do kwietnia (lub przez cały rok). Niedobór witaminy D3 negatywnie wpływa na odporność, osłabiając ją. Pamiętaj więc o jej regularnym przyjmowaniu. Nie wiesz jaką dawkę wybrać? Przeczytaj nasz tekst o dawkowaniu witaminy D: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/jak-suplementowac-witamine-d3/

autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. Katarzyna Marciniak-Łukasiak: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
  2. Zygmunt Zdrojewicz , Ewa Chruszczewska , Michał Miner: Wpływ witaminy D na organizm człowieka; Med Rodz 2015; 2(18): 61-66

Dlaczego dzieci tak chętnie jedzą słodycze?

Cukier – dla jednych sens życia, dla innych wróg numer jeden. Dzieci z reguły należą do tej pierwszej grupy. Batoniki, ciasta, ciasteczka, kremy czekoladowe, lody, żelki… jest tego przecież tak dużo, a wszystko tak dobre. Bywają formą deseru, nagrody (nie, już tak nie róbcie), przekąski, nawet formą zabijania nudy. Skąd to upodobanie?

Osobiście nie poznałam jeszcze dziecka, które ze zniesmaczoną miną odmówiłoby deseru. Skąd w dzieciach tak duże zamiłowanie do słodyczy? Zacznijmy od początku. To nie tylko kwestia „czasów”, które są trudne, bo przecież z każdej strony bombardują nas reklamy nowych, niebiańsko atrakcyjnych słodyczy. Preferencja smaku słodkiego wynika poniekąd z naszej natury i ewolucji. W przeszłości o przydatności przypadkowo napotkanego przez naszych przodków pożywienia decydował głównie jego smak. Stąd gorzkie rośliny  oznaczały najczęściej truciznę i były omijane, za to smak słodki oznaczał energię, która była bardzo pożądana.

Idąc tym tropem, przyjrzyjmy się tym najmniejszym dzieciom. Pokarm mamy, czyli najcudowniejszy pokarm, jaki natura mogła wymyślić, jest sam w sobie słodki. Ale przygoda ze słodkim smakiem zaczyna się jeszcze wcześniej. Okazuje się, że dieta kobiety ciężarnej ma bardzo duży wpływ na preferencje żywieniowe jej dziecka. Jeżeli przyszła mama zajada w ciąży duże ilości słodyczy, są duże szanse, że jej dziecko w przyszłości również będzie „cukrożercą”. Warto tutaj zaznaczyć, że podobnie działa to w przypadku innych produktów, np. warzyw, ale też samej różnorodności diety. Dzieci matek, które podczas ciąży miały urozmaicone menu, chętniej sięgają po nowe produkty i smaki.

Ale to nie koniec! Kiedy zaczynamy rozszerzać dietę naszego malucha, to co podajemy mu jako pierwsze będzie miało ogromny wpływ na to, jak będzie wyglądała jego przyszła dieta.

Aktualne rekomendacje mówią, że warzywa powinniśmy wprowadzać do diety malucha przed owocami. Wydaje się to dość logiczne. Kiedy małe dziecko najpierw zacznie zajadać się słodkimi bananami, marchewka czy brokuły, które podamy w następnym etapie będą miały dość dużą konkurencję.

Chcąc podać dziecku pełnowartościowy posiłek na bazie zbóż i mleka, rodzice często sięgają po dedykowane dzieciom kaszki, kleiki i deserki. Producenci zapewniają nas przecież, że będzie to idealny, pełnowartościowy posiłek. Jak często wprowadzają nas w błąd. Jeżeli wgłębimy się w etykietę takich produktów, niestety często zauważymy, że producent chcąc uatrakcyjnić swój wyrób dość hojnie go dosładza. Swoją drogą, można tam również często zauważyć kiepskiej jakości tłuszcz. Wniosek – czytanie etykiet, nawet w przypadku produktów typowo „dla dzieci”,  to podstawa.

Jak widać, do słodkiego smaku przyzwyczajamy już najmłodsze dzieci. Co więcej, cukier jest substancją, która pobudza układ nagrody (struktura mózgu), dzięki czemu aktywuje wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego, najogólniej rzecz ujmując, za  odczuwanie przyjemności. Nic więc dziwnego, że dzieciaki chętniej sięgają po czekoladę niż wspomnianą wcześniej marchewkę. To właśnie przez pobudzanie wydzielania neuroprzekaźników, cukier można uznać za substancję psychoaktywną, która może uzależniać. Warto wiedzieć, że układ nagrody możemy również pobudzić, np. dzięki aktywności fizycznej – tak, to zdecydowanie lepszy pomysł.

Im dziecko starsze, tym trudniej. Do wymienionych wcześniej czynników oczywiście musimy dodać marketing producentów słodyczy. Dzieci od najmłodszych lat pomagając w robieniu zakupów oglądają półki sklepowe uginające się od cukru. W każdej, dobrze sprzedającej się formie. Jaskrawe opakowania,  kolorowe smakołyki, ciastka w kształcie zwierzątek, żelki malinki… producenci stają na głowie, żeby zwrócić uwagę najmłodszych na swoje produkty. Jeżeli to nie pomaga, do przesłodzonego jogurtu dodają lubianą maskotkę, albo plastikową zabawkę – żadne dziecko się nie oprze. Reklamy słodyczy nie przypadkowo widzimy w TV w porach kiedy dzieci jeszcze nie śpią, towarzystwo bajek i dobranocek służy im zdecydowanie bardziej. W końcu, to główni odbiorcy, czyli dzieci mają nacieszyć się widokiem nowych żelek, o które „poproszą” przy najbliższych zakupach.

A co robimy my, dorośli? Przyzwyczailiśmy się do okazywania swoich uczuć słodyczami. Nagradzamy czas, którego mamy dla naszych pociech coraz mniej, nowymi  batonikami   lub lodami. Przyznajmy, to często łatwiejsze niż pogranie w ulubioną grę planszową naszego dziecka. Karą jest brak deseru, nagrodą ulubione słodycze. A dziecko potrzebuje coraz większej ilości cukru, aby pokonywać wyzwania kolejnego dnia. Ale, czy my sami nie pobudzamy naszego układu nagrody właśnie cukrem?

Autor: Kamila Kulesza, dietetyk

Toporowska-Kowalska E., Funkowicz M.: Kształtowanie preferencji smakowych we wczesnym okresie życia. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA. 2015 (12), 689-697.

Szajewska H, Socha P, Horvath A i wsp.: Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA. 2014 (11), 321-338.

JABŁONOWSKA-LIETZ B, WRZOSEK M, NOWICKA G: CZY CUKIER MOŻE UZALEŻNIAĆ? ŚCIEŻKAMI MÓZGOWEGO UKŁADU NAGRODY. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA I METABOLIZM, 2012, XXXIX, nr 4

Ciasto bez pieczenia

Słodkości w zdrowszej wersji to coś, co lubimy najbardziej. Kiedy przychodzi ten moment popołudniowej weekendowej sielanki, chciałoby się coś słodkiego do kawy – tak my też tak mamy 🙂 Warto więc poszukać zdrowszych inspiracji. Oto ciasto bez pieczenia, więc ekspresowo szybkie i meeega pyszne.

Składniki:

  • 400 g daktyli suszonych
  • 400 g orzechów arachidowych
  • 500 g półtłustego homogenizowanego serka (naturalnego)
  • 4-6 łyżek ksylitolu
  • 1 łyżka żelatyny
  • 1/5 szkl gorącej wody
  • 2 brzoskwinie
  • 1/2 granatu

Daktyle zalewamy ciepłą wodą na co najmniej 15-20 min. W tym czasie orzechy mielimy w blenderze. Nie mielimy ich na pył, mają być tylko mniejsze kawałki. Kiedy daktyle będą już miękkie, odsączamy je z wody i również miksujemy. Łączymy je z orzechami i masą wygniatamy dno tortownicy. Wstawiamy do lodówki. Żelatynę zalewamy niewielką ilością gorącej wody i zostawiamy na chwilę, aż trochę przestygnie.  Twarożek miksujemy (lub mieszamy rózgą)  z ksylitolem i żelatyną. Wykładamy na przygotowany spód ciasta. Brzoskwinie obieramy i kroimy w kostkę. Wykładamy na masę twarogową. Posypujemy granatem. Wstawiamy na kilka godzin do lodówki.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Lubimy takie przepisy – proste, szybkie i pełne zdrowych tłuszczy, witamin oraz minerałów. Taka właśnie jest ta sałatka. Dostarcza bowiem zarówno białka roślinnego (cieciorka), jak i zwierzęcego (tuńczyk), zdrowych tłuszczy (olej rzepakowy) oraz mnóstwa witamin. A co najważniejsze – przygotowuje się ją w 5 minut.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Składniki na 2 porcje:

  • Tuńczyk w sosie własnym- puszka 120 g
  • Cieciorka z puszki – 120 g
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Oliwki czarne – garść
  • Papryka czerwona – pół sztuki
  • Natka pietruszki – łyżka
  • Pomidor koktajlowy – 8-10 sztuk
  • Sok z cytryny

Odsączoną ciecierzycę mieszamy w misce z odsączonym tuńczykiem, pokroją w kostkę papryką, w ćwiartki pomidorkami, w plasterki oliwkami. Dodajmy olej, posiekaną świeżą natkę pietruszki. Doprawiamy sokiem z cytryny, pieprzem czarnym i odrobiną soli.

Makaron z kremowym sosem cukiniowym

Idealny na jesień – makron z kremowym sosem z cukinii i sera cheddar. Wręcz przepyszny, a do tego niesamowicie szybki w przygotowaniu.

Składniki na 2 porcje:

  • Cukinia – 500 g
  • Czosnek – ząbek
  • Makaron pełnoziarnisty – 140 g
  • Olej rzepakowy – 2 łyżki
  • Ser cheddar – 2-3 łyżki startego sera
  • pieprz czarny, sól, czosnek niedźwiedzi, słodka i ostra papryka

Makaron ugotować al dente. Cukinię pokroić z kostkę. Czosnek drobno posiekać. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić posiekany czosnek, smażyć pół minuty, dodać pokrojoną cukinię. Smażyć 7-10 minut. Po tym czasie zacząć podlewać cukinię małą ilości wody, aby się dusiła, a woda powoli odparowywała. Dusić tak, aż cukinia zacznie się delikatnie rozpadać. Wyłączyć gaz, doprawić. Cukinię wymieszać z ugotowanym makaronem. Posypać startym serem.

 

 

Jak suplementować witaminę D3?

Mamy wrzesień. Dzieci wróciły do szkoły, większość z nas jest już po urlopie, zaczyna się jesień. A jak jesień to suplementacja witaminą D3, która zalecana jest w naszej strefie klimatycznej od września do maja lub przez cały rok. Poznaj nowe, tegoroczne, wytyczne suplementacji witaminy D3.

Przez rozpoczęciem suplementacji najlepiej jest oznaczyć stężenie witaminy D we krwi. Na jego podstawie (a także na podstawie wieku, płaci, masy ciała, trybu życia, diety) określa się zalecaną do suplementacji dawkę.

Jakie stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe? 30-50 ng/ml.

Do takiego stężenia dążymy. Stężenia poniżej 30 ng/ml są niewystarczające do uzyskania wszystkich pozytywnych efektów działania witaminy D. Pamiętajcie jednocześnie, że stężenie powyżej 50 ng/ml jest już zbyt wysokie, a powyżej 100 ng/ml toksyczne!!

Jak dawkować witaminę D?

  1. Dzieci w wieku 1-10 lat:
    •  Jeśli od maja co września dziecko przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
    • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 600-1000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
  2. Młodzież w wieku 11-18 lat:
    •  Jeśli od maja co września dziecko przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
    • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 800-2000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
  3. Dorośli:
    • Jeśli od maja co września dorosły przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
    • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 800-2000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
  4. Osoby z otyłością:
    • Wymagają podwójnej dawki witaminy D w odniesieniu do dawek zalecanych dla danej grupy wiekowej, np. dorośli dawki 4000 jm/dobę

O czym jeszcze warto pamiętać?

  • Nie powinno się suplementować witaminy D3 mega-dawkami (np. 10 tyś., 20 tyś., 30 tyś.)!! Zalecane jest przyjmowanie dawek dostosowanych do wieku i masy ciała regularnie, a nie raz na jakiś czas bardzo dużych.
  • Jeśli na podstawie wyników badań stwierdzisz u siebie niedobór witaminy D – dawkę niezbędną do wyrównania niedoboru ustala LEKARZ. Nie rób tego samodzielnie! Witaminę D można przedawkować.
  •  Nie ma żadnych wskazań do tego aby suplementować witaminę D3 razem z witaminą K2.
Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A.

Placki z cukinii

Cukinia kojarzy się nam głównie z jesienią. Warto wiedzieć, że jest ona źródłem potasu, magnezu i witaminy C. Cukinia jest łatwostrawna, a w 100 g ma jedynie 21 kcal. Co ważne, można z niej wyczarować mnóstwo pysznych dań.  Dzisiaj proponujemy placki podawane z sosem tzatziki.

Składniki:

  • 1 niewielka cukinia
  • 2 małe jaja
  • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 2 łyżki mleka 2%
  • szczypta soli i pieprzu
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Na sos:

  • 1 niewielki ogórek gruntowy
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 4 łyżki jogurtu greckiego
  • odrobina soku z cytryny
  • szczypta soli i pieprzu

Cukinię myjemy i kroimy na pół. Wydrążamy środek, a resztę ścieramy na tarce jarzynowej. Dokładnie odciskamy nadmiar wody. Mieszamy cukinię z mąką, mlekiem i jajami. Doprawimy. Olej rozgrzewamy na patelni. Łyżką formujemy niewielkie placki i smażymy na małym palniku z obu stron do zrumienienia. Ogórek obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach, podobnie czosnek. Dodajemy jogurt, sok z cytryny i doprawiamy.

Placki odsączamy na ręczniku papierowym i podajemy z sosem.

Co je dietetyk? Całodniowe menu

Często słyszę od Was pytanie „A czy Pani też ma swoją dietę?”. Zawsze odpowiadam: „Po prostu staram się jeść zdrowo”. Wiem też, że to nie zaspokaja Waszej ciekawości, dlatego dziś pokażę Wam co jem przez cały dzień. Bez koloryzacji i bez idealizowania. Uwaga: idealnie nie będzie! Ciężko w to uwierzyć, ale… dietetyk też człowiek 🙂

Śniadanie:

Jako, że była to niedziela – usmażyłam bananowo-owsiane placki. Zawsze robię je na oko i często przygotowuję właśnie w weekendy. Zazwyczaj podaję je z twarożkiem wymieszanym z jogurtem naturalnym i owocami, tym razem odmrożonymi malinami, nektarynką i łyżeczką domowego dżemu jabłkowego. Przepis na podobne placki znajdziecie tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/placki-bananowo-owsiane-bez-cukru/

II śniadanie:

Dwie śliwki (ubóstwiam śliwki!) i kostka czekolady gorzkiej 70% kakao z kawałeczkami karmelu (uprzedzałam, że idealnie nie będzie).

Obiad:

Na obiad wybrałam się do rodziców. A u rodziców – domowy rosół z makronem, kotlet drobiowy w panierce, ziemniaki pieczone, trochę mieszanki kaszy i soczewicy, brokuły, fasolka szparagowa i surówka z pora i jabłka. Na deser – nektarynka.

Podwieczorek:

Jogurt naturalny z odmrożonymi malinami (chyba nie dotrwają do zimy, jeśli będę je wyjadać w tym tempie 🙂 ), pestkami dyni i słonecznikiem.

Kolacja:

Kanapki z chlebem żytni razowym, serkiem Bieluch (moi klienci z pewnością kojarzą), wędliną i pasztetem soczewicowo-warzywnym (przepis na podobny znajdziecie tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/pasztet-z-soczewicy/) , pomidor. Na deser śliwki.

Autor: mgr Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Papryka faszerowana mięsem i kaszą bulgur

Sezon na paprykę uważamy za otwarty!  Dobrze wiedzieć, że papryka jest bardzo bogata w witaminę C, bardziej niż cytryna.  Do tego zawiera błonnik pokarmowy regulujący pracę naszych jelit i jest niezwykle pyszna. Na obiad polecamy paprykę faszerowaną.

Składniki:

  • 5 średniej wielkości papryk
  • 400 g mielonego mięsa z szynki
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 100 g kaszy bulgur
  • 2 jaja
  • sól, pieprz, papryka ostra i słodka, suszona bazylia

Kaszę gotujemy wg. instrukcji na opakowaniu, studzimy. Paprykę myjemy,  odcinamy górną część tworząc czapeczkę i oczyszczamy. Cebulę i czosnek siekamy. Mięso mieszamy dokładnie z cebulą, czosnkiem, jajami i doprawiamy. Farszem napełniamy paprykę i przykrywamy czapeczką. Układamy ją  w naczyniu żaroodpornym i podlewamy delikatnie wodą. Pieczemy ok. godziny w 180 st. C co jakiś czas dolewając wody.