Zdrowe przepisy Blog

Insulinooporność - problem, który może dotyczyć blisko połowy Polaków

Nie możesz schudnąć mimo, że stosujesz zdrową dietę i ćwiczysz? Czujesz senność po posiłkach? Jesteś  permanentnie zmęczony? To może być insulinooporność. Przeczytaj czym ona jest i czy może dotyczyć również ciebie.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w których komórki i tkanki organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę, którego zadaniem jest obniżać poziom cukru we krwi. Skutkiem tego jest produkowanie przez trzustkę coraz większych ilości insuliny (hiperinsulinizm), a kiedy to nie wystarcza do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, pojawienie się stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Jakie objawy ma insulinooporność?

  • wzrost masy ciała i/lub trudności w schudnięciu (lub wręcz brak możliwości zrzucenia chociaż kilograma)
  • senność po posiłkach (szczególnie tych zawierających dużo węglowodanów, np. makaronów, słodyczy, soków, owoców)
  • obniżenie nastroju
  • zaburzenia koncentracji i problemy ze skupieniem uwagi
  • bóle głowy
  • nerwowość
  • bole stawowe
  • częsta chęć sięgania po słodycze
  • ataki tzw. „wilczego głodu”
  • silne uczucie głodu pojawiające się 2-3 godziny po posiłku.

Kogo może dotyczyć insulinooporność?

  • Osób z nadwagą i otyłością (szczególnie brzuszną, czyli wtedy gdy większość tkanki tłuszczowej zlokalizowana jest w obrębie brzucha)
  • Osób szczupłych, ale otyłych metabolicznie, czyli takich, których wskaźnik masy ciała BMI wskazują na prawidłową masę ciała (np. 24,0), ale zawartość tkanki tłuszczowej jest zbyt duża (powyżej 28% u kobiet i 18% u mężczyzn)
  • Osób stosujących nieprawidłową dietę – bogatą w cukry, tłuszcze nasycone, wysokokaloryczną lub zbyt niskokaloryczną (tak, restrykcyjna dieta odchudzająca może wywołać lub nasilić insulinooporność!), niskowęglowodanową (np. dieta Dukana), z dużą ilością słodkich napojów i fast foodów, z nieregularnymi posiłkami
  • Osób o siedzącym trybie życia
  • Osób stosujących używki – papierosy, alkohol, narkotyki
  • Osób nadmiernie odchudzających się lub przejadających się
  • Osób nadmiernie stresujących się
  • Osób śpiących zbyt mało
  • Osób trenujących zbyt intensywnie
  • Osób zażywających niektóre leki, np. antykoncepcja hormonalna
  • Osób chorujących na zespół policystycznych jajników (kobiety chorujące na PCOS powinny być zawsze diagnozowane w kierunku insulinooporności), choroby tarczycy (np. niedoczynność, nadczynność, choroba Hashimoto), choroby nadnerczy, wątroby, z nadciśnieniem, podwyższonym poziomem cholesterolu, chorobami serca.

O tym, jak diagnozować i leczyć insulinooporność napiszemy w następnym wpisie. Śledźcie koniecznie nasz profil na FB: https://www.facebook.com/smacznaterapia/

 

Pełnoziarnista tarta z łososiem i szpinakiem

Zdrowe żywienie nie może być nudne. Zamiast tradycyjnego obiadu, możemy przygotować pełnoziarnistą tartę z łososiem i szpinakiem. Świetnie sprawdzi się również jako lunch lub ciepła kolacja. 

Składniki na ciasto:

  • 125 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 125 g mąki pszennej typ 450
  • 100 g masła
  • 2 żółtka
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Składniki na farsz:

  • 450 g szpinaku mrożonego
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 cebula
  • 200 g łososia wędzonego
  • 4 łyżki sera feta
  • 3 jaja + 2 białka
  • 150 ml mleka 2 %
  • pieprz, sól, papryka ostra i słodka

Zagniatamy kruche ciasto. W razie potrzeby dodajemy 1-2 łyżki zimnej wody. Zostawiamy w lodówce na 30 min. W tym czasie na oleju podsmażamy cebulkę z czosnkiem. Dodajemy szpinak i chwilę smażymy. Po tym czasie dodajemy ser feta i doprawiamy do smaku. Zdejmujemy z ognia.

Ciastem wykładamy formę do tarty (jeżeli nie mamy silikonowej, smarujemy ją delikatnie olejem i wysypujemy łyżką otrąb). Ciasto nakłuwamy widelcem i zapiekamy w 200 st C ok. 10 min. Wyjmujemy i wykładamy na nie masę szpinakową, na niej układamy łososia. Z mleka, jaj, białek i przypraw sporządzamy sos, którym zalewamy całość. Pieczemy aż tarta się zrumieni – ok 30 min.

Orkiszowe placuszki a`la pieguski bez cukru

Niedzielne śniadanie kojarzy nam się z słodkimi placuszkami lub naleśnikami. Mmmmm, pycha! Najlepsze jest jednak to, że można je przygotować w zdrowszej wersji, bez cukru. Słodzidłem są tutaj bowiem banany oraz świeże owoce (u nas rozmrożone borówki).

Składniki na 10 placuszków:

  • banan – 2 sztuki
  • mąka orkiszowa – 60 g (można wymienić na jaglaną, wyjdą równie smaczne)
  • jajko – 1 sztuka
  • prawdziwy cukier waniliowy (ja kupuję w Lidlu) – łyżeczka
  • proszek do pieczenia – pół łyżeczki
  • olej – łyżka
  • czekoladowe groszki z gorzkiej czekolady – garść 25 g (można użyć posiekanej gorzkiej czekolady)
  • do podania: jogurt naturalny, borówki lub inne owoce albo domowy dżem

Wszystkie składniki zmiskować za pomocą blendera, dodać czekoladowe groszki. Smażyć na patelni (można dodatkowo delikatnie wysmarować ją odrobiną oleju za pomocą pędzelka) z obu stron na złoty kolor. Podawać z jogurtem naturalnym i owocami (u nas rozmrożone borówki).

 

Dlaczego kolejna dieta „cud” nie ma sensu?

Coraz większymi krokami zbliża się wiosna . W głowach coraz większej ilości z nas pojawia się myśl, że czas najwyższy rozpocząć odchudzanie po zimie, aby właśnie wiosną i latem wyglądać lepiej. Lwia część przejdzie więc na restrykcyjną dietę odchudzającą (np. dietę Dukana, dietę owocowo-warzywną dr Dąbrowskiej, dietę kapuścianą, dietę kopenhaską itd.) i rozpocznie codzienne ćwiczenia z Chodakowską. Czym może się to skończyć? O tym przeczytacie poniżej.

Bardzo restrykcyjne, niskokaloryczne diety (lub często wręcz głodówki) powodują spustoszenie w naszym metabolizmie. Powodują bowiem, że organizm przełącza się w tzw. „tryb oszczędzania” i zamiast spalać odpowiednią dla niego ilość kalorii, zaczyna wydatkować ich coraz mniej. Powstaje zatem sytuacja, w której powstają nadmiary „niespalonej” energii, które, jak się słusznie domyślacie, zostają zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Bądźmy szczerzy, takie diety trudno jest utrzymać dłużej niż kilka dni, może tygodni. Wracając po nich do normalnego, typowego dla siebie sposobu żywienia, masa ciała zaczyna gwałtownie rosnąć. W dietetyce nazywamy to efektem jo-jo.

Jak można uniknąć tego powrotu masy ciała sprzed odchudzania? Przede wszystkim zrezygnować ze stosowania diet „cud” i bardzo wykańczających treningów niedostosowanych do naszej kondycji. Odchudzanie powinno być powolne (0,5-1 kg tygodniowo) i polegać na zmianie nawyków żywieniowych na CAŁE ŻYCIE. Najlepiej, aby czuwał nad nim doświadczony dietetyk, który przygotuje jadłospis dostarczający wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, odpowiednią ilość błonnika pokarmowego oraz makroskładników. Będzie on potrafił również „pobudzić” organizm do dalszego chudnięcia podczas okresów zwolnienia lub zatrzymania, które są normalną częścią procesu gubienia zbędnych kilogramów.

Donuty w wersji fit

Każdy potrzebuje czasami czegoś słodkiego do kawy, zwłaszcza kiedy na horyzoncie mamy tłusty czwartek. Jeżeli chcecie cieszyć się słodkościami  jednocześnie dbając o swoją sylwetkę proponujemy lżejszą wersję pączków z dziurką. Składniki na 13 sztuk:

  • 125 g mąki kukurydzianej
  • 125 g mąki pszennej
  • 25 g masła
  • 100 ml mleka 2%
  • 20 g drożdży
  • 1 jajo
  • paczka cukru waniliowego
  • 3 łyżeczki cukru trzcinowego
  • 4 kostki czekolady gorzkiej 60 %

Mleko delikatnie podgrzewamy. Dodajemy do niego drożdże i łyżeczkę cukru. Pozostawiamy w ciepłym miejscu aż potroją swoją objętość. Mąki przesiewamy, mieszamy z resztą cukru. Masło roztapiamy. Do mąki dodajemy masło, jajo oraz drożdże. Zagniatamy ciasto. Przykrywamy i zostawiamy w ciepłym miejscu na ok. godzinę. Po tym czasie ciasto przebijamy i zagniatamy ponownie. Rozwałkowujemy na grubość ok 1,5 cm. Szklanką i kieliszkiem wycinamy nasze pączki. Wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w 180 stopniach C przez ok. 10 min. Polewamy roztopioną czekoladą. Jeden pączek to tylko 100 kcal 🙂

Świąteczna ryba po grecku z piekarnika

Święta to szczególny czas, który nie musi kojarzyć się z ciężkim i niezdrowym jedzeniem. Wystarczy zamiast tradycyjnej smażonej ryby po grecku, przygotować wersję z piekarnika. Nie tylko pyszna, ale i zdrowa!

Składniki:

  • 500 g dorsza
  • 5 marchewek
  • 2 pietruszki
  • 2 cebule
  • 200 g koncentratu pomidorowego
  • liść laurowy, ziele angielskie
  • pieprz, sól, rozmaryn
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

Rybę kroimy na mniejsze kawałki, posypujemy przyprawami i układamy w naczyniu żaroodpornym. Marchew i pietruszkę ścieramy na tarce jarzynowej. Cebulę kroimy w pióra. W garnku rozgrzewamy olej, podsmażamy na nim cebulkę. Kiedy będzie już zeszklona, dodajemy pozostałe warzywa. Podlewamy wodą, dodajemy liść laurowy i ziele angielskie. Dusimy do miękkości. Kiedy będą już prawie miękkie doprawiamy i dodajemy koncentrat pomidorowy. Jeszcze chwilę razem dusimy. Warzywa wykładamy na rybę. Pieczemy pod przykryciem w 180 st. C ok 30 min. Smacznego!

Wegetariańskie spaghetti bolognese

Jeśli uwielbiacie wszelakie pasty, a przede wszystkim spaghetti bolognese, koniecznie wypróbujcie ten przepis. W smaku – NIEZIEMSKO dobre!

Wegetariańskie spaghetti bolognese:

  • Pomidory puszka – 500 g
  • Przecier pomidorowy – 300 g
  • Soczewica zielona – 120 g suchej
  • Marchew – 100 g
  • Cebula – 100 g
  • Czosnek – 2 ząbki
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Ziele angielskie
  • Bazylia i oregano suszone – po łyżeczce
  • Cząber – 1/2 łyżeczki
  • Pieprz, sól, papryka ostra
  • Cukier – 1/3 łyżeczki
  • Ser cheddar – do posypania
  • Makaron pełnoziarnisty

Soczewicę zalać zimną wodą i zagotować, gotować 30 minut aż soczewica zmięknie. W tym czasie przygotować pozostałe składniki sosu. Posiekać cebulę i czosnek, marchew pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę, chwilę podsmażyć aż się zeszkli, dodać marchew i czosnek. Smażyć na wolnym ogniu, mieszają, kilka minut, następnie dodać pomidory i przecier. Dodać zioła, cukier, sól i pieprz i dusić całość przez 20 minut.

Ugotowaną soczewicę odsączyć z wody i dodać do sosu, dusić jeszcze kilka minut. Blenderem odrobinę zmiksować sos (wystarczy tylko kilka ruchów mikserem, sos ma być z kawałkami warzyw). Doprawić pieprzem i solą.

Sos podawać z makaronem pełnoziarnistym, posypany serem cheddar (lub parmezanem).

Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem, serkiem i awokado

Przepyszna, zimowa sałatka z kaszą gryczaną, pieczonym burakiem, serkiem sałatkowym i awokado. Bogactwo błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, potasu, magnezu, wapnia, zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Idealna na drugie śniadanie do pracy lub lekką kolację. Sycąca i zdrowa 🙂

Składniki na 3-4 porcje:

  • Kasza gryczana palona – 100 g
  • Burak – 150 g
  • Serek sałatkowy – 180-200 g
  • Awokado – 1 sztuka
  • Natka pietruszki – garść świeżej
  • Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Pieprz czarny, sok z cytryny

Kasze ugotować. Buraka zawinąć w folię aluminiową, upiec w piekarniku do miękkości (40-90 minut w zależności od wielkości buraka), obrać i pokroić w drobną kostkę. Awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny, żeby nie ściemniało. Serek sałatkowy również pokroić. Natkę pietruszki posiekać. Wszystkie składniki wymieszać w misce, dodać olej, doprawić sokiem z cytryny i pieprzem. Gotowe!

Kasza gryczana z mięsnymi pulpecikami i warzywami

Kasze – niezwykle zdrowe i niestety często niedoceniane. Pewnie dlatego coraz więcej przepisów z nimi w roli głównej 🙂 Kiedy połączymy kaszę z warzywami i mięsem stworzymy szybki i odżywczy obiad. Możemy to zrobić w formie kaszotto gryczanego z mięsnymi pulpecikami.

Składniki na ok 2-3 porcje:

  • kasza gryczana niepalona 100 g
  • cebula – 1 szt
  • marchew – 2 szt
  • pomidory suszone w oliwie – 4 szt
  • brokuł – 1/2 szt
  • olej rzepakowy – 1 łyżka
  • mięso mielone z indyka -250 g
  • bułka tarta – 4 łyżki
  • jajko – 1 szt
  • sól, pieprz, papryka ostra i słodka

Z mięsa, jaja, bułki tartej i przypraw formujemy małe pulpeciki. Gotujemy je w małej ilości lekko osolonej wody. W międzyczasie gotujemy kaszę. Brokuły blanszujemy. Cebulkę siekamy i podsmażamy na oleju. Dodajemy do nich pokrojoną w paseczki marchewkę i pomidory. Podlewamy delikatnie wodą. Kiedy wszystko będzie prawie miękkie, dodajemy kaszę . Chwilę podsmażamy razem i mieszamy z przyprawami. Na koniec dodajemy ugotowane pulpeciki i brokuła.

Sałatka z kaszy gryczanej, soczewicy, mozzarelli i warzyw

Sałatka z kaszy gryczanej, soczewicy, mozzarelli i warzyw

Idealna na drugie śniadanie do pracy lub lekką, bezmięsną kolację. Taka sałatka to świetne źródło białka, witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, żelaza, potasu, cynku oraz błonnika pokarmowego. Polecana dla osób na diecie odchudzającej. 

Składniki na 3 porcje:

  • Kasza gryczana palona – 80 g
  • Soczewica czerwona – 60 g
  • Mozzarella – 120 g
  • Awokado – 1 sztuka
  • Pomidorki koktajlowe – 200 g
  • Natka pietruszki – łyżka
  • Pieprz, sól, sok z cytryny

Kaszę gryczaną i soczewicę zalać wodą (ok. 400 ml) i gotować, aż wchłoną całość płynów. W tym czasie pokroić pomidorki, mozzarellę i awokado (awokado skropić dokładnie sokiem z cytryny, aby nie ściemniało). Natkę pietruszki posiekać. W misce wymieszać ugotowaną kaszę z soczewicą, warzywami, mozzarellą, awokado, posiekaną natką pietruszki. Doprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem.