Tag: dietetyk białystok

Fit sernik z kokosowo-migdałową nutą

Większość z nas lubi „to coś” do kawy. Wychodzimy naprzeciw wszystkim łasuchom i przedstawiamy odchudzony sernik. Tradycyjny przepis może być świetną podstawą do stworzenia mniej słodkiego, mniej tłustego a zdecydowanie zdrowszego ciasta.

rsz_16838104_1294408507302446_1743084717_n-001

 

Składniki na małą tortownicę:

  • 1 kg mielonego, półtłustego twarogu
  • 400 g jogurtu greckiego
  • 2 jaja
  • 2 budynie waniliowe
  • 100 g cukru brązowego
  • 2 łyżki ksylitolu lub stewii w proszku (można dodać więcej, jeżeli ciasto ma być słodsze)
  • mała puszka -165 ml mleczka kokosowego
  • 3 łyżki migdałowych płatków

Dno tortownicy wykładamy papierem do pieczenia, piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Oddzielamy żółtka od białek. Żółtka mieszamy z cukrem, słodzikiem i budyniami. Następnie dodajemy twaróg, jogurt oraz mleczko kokosowe. Białka ubijamy. Dodajemy do masy i całość delikatnie mieszamy. Wylewamy do tortownicy i posypujemy płatkami migdałów. Pieczemy ok godziny. Zostawiamy do wystygnięcia w piekarniku.

Kawałek ze zdjęcia to ok 160 kcal. Smacznego!

Czekoladowy pudding chia z konfiturą wiśniową

To chyba najprostszy deser na świecie. Jego przygotowanie zajmuje niecałe 5 minut. W dodatku jest niesamowicie zdrowy ze względu na nasionka chia, które zostały użyte do jego wykonania. Dostarczają one zdrowych nienasyconych tłuszczów oraz sporych ilości wapnia.  Wpiszcie składniki na listę zakupów i do dzieła!

rsz_pudding_czeko_chia

Składniki na 2 porcje:

  • Mleko krowie (można użyć roślinnego) – 250 ml
  • Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) – 3 łyżki
  • Syrop do posłodzenia, u nas syrop z agawy (można użyć klonowego lub płynnego miodu) – 2,5 łyżki
  • Kakao gorzkie – 2 płaskie łyżki
  • Konfitura wiśniowa – 3-4 łyżki

Mleko lekko podgrzać (ułatwi to rozpuszczanie kakao), dodać kakao i dokładnie wymieszać. Dodać nasiona chia, odstawić na 15 minut (co 5 minut trzeba zamieszać, żeby nasiona rozłożyły się równomiernie). W tym czasie nasionka chia zaczną pęcznieć i żelować pudding. Dodać wtedy syrop z agawy, wymieszać. Przykryć folią spożywczą (dzięki temu powierzchnia nie wyschnie), wstawić do lodówki na całą noc. Rano zdjąć folię i dołożyć konfiturę wiśniową.

Szybka pasta kanapkowa z awokado i groszkiem

Nie zawsze mamy czas na przygotowanie skomplikowanego posiłku. Czasami najłatwiej i najszybciej sięgnąć nam po kanapkę: przed wyjściem, w pracy czy szkole. Warto zadbać o to, żeby nasze kanapki były nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Pasta z awokado i groszkiem zielonym, z dużą ilością czosnku to świetne źródło błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz substancji zwiększających naszą odporność, m.in. ajoenu.

rsz_pasta_groszek

 

Składniki:

  • 1/2 opakowania (ok 200 g) mrożonego groszku zielonego
  • 3/4 bardzo dojrzałego awokado
  • 2 duże ząbki czosnku
  • 1 cebulka szalotka
  • szczypta soli i pieprzu
  • sok z cytryny

Groszek wrzucamy do wrzącej wody i gotujemy kilka minut. Po odlaniu wody, przelewamy go szybko zimną wodą (zachowa piękny kolor). Kiedy nasz groszek się gotuje, awokado obieramy ze skórki i oddzielamy od pestki. Skrapiamy je obficie sokiem z cytryny. Szalotkę i czosnek drobno siekamy. Wszystkie składniki dokładnie miksujemy, po chwili dodajemy groszek, doprawiamy i jeszcze raz miksujemy za pomocą blendera. Podajemy na razowym chlebie w towarzystwie łososia.

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Któż z nas chociaż raz nie rozpoczął Nowego Roku z długą listą postanowień, o których zapomniał już w pierwszej połowie stycznia? Coraz więcej osób podejmuje decyzję o zmianie sposobu żywienia na zdrowszy lub chciałoby schudnąć. Co zrobić, aby nasze plany udało się w tym roku rzeczywiście zrealizować? Oto kilka wskazówek:

  • Wyznacz sobie cel:
    • KONKRETNY – „W Nowym Roku będę jeść zdrowiej”, „ograniczę słodycze” czy „schudnę” brzmi zbyt mało konkretnie. Jeśli chcesz zwiększyć szanse powodzenia, swój cel sformułuj szczegółowo, np. „Będę jeść warzywa do każdego posiłku”, „na drugie śniadanie zamiast drożdżówki będę jeść owoce”, „słodycze będę jeść wyłącznie raz w tygodniu”, „do maja schudnę 6 kg”. Im konkretniejszy cel, tym łatwiej będzie Ci go zrealizować.
    • REALNY – zastanów się, czy utrata 10kg w 1,5 miesiąca jest rzeczywiście realna. Jeśli nie jesteś w stanie ustalić, czy Twój cel jest osiągalny, poproś o poradę specjalistę, czyli dietetyka
    • OKREŚLONY W CZASIE – wyznacz sobie czas na osiągnięcie celu, np. „do końca czerwca”
    • MIERZALNY – sformułuj swój cel w taki sposób, aby można było zmierzyć stopień jego realizacji, np. „do kwietnia schudnę 5 kg”, „będę biegać 3 razy w tygodniu po 20 minut”
    • OSIĄGALNY – nie stawiaj sobie celów, których nie jesteś w stanie osiągnąć, np. „od jutra będę ćwiczyć codziennie po 60 minut”
  • Stwórz plan – wypisz co będzie robić REGULARNIE, aby osiągnąć swój cel, np. „na listę zakupów zawsze będę wpisywać min. 3 warzywa i 2 owoce” , „zacznę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 45 minut”, „będę pakować do pracy/szkoły sałatki warzywne”
  • Nagradzaj siebie – sprawiaj sobie małe przyjemności po każdym etapie zmiany, np. jeśli twoim celem było schudnąć 10 kg, po pierwszych utraconych 5 kg wybierz się ze znajomymi do kina.
  • Skorzystaj ze wsparcia dietetyka – zmianę sposobu żywienia lub odchudzanie najlepiej jest przeprowadzać pod okiem specjalisty, który zadba o Twoje zdrowie i odpowiedni plan działania. Dietetyk będzie też wiedział co zrobić, jeśli pojawią się jakiekolwiek trudności w drodze do celu.

Kurczak pieczony w cydrze

Marzy się Wam zdrowy a zarazem pyszny obiad? Oto on! Kurczak pieczony w cydrze podawany z kaszą gryczaną i pekińską surówką. Proste, pyszne i pełnowartościowe danie.

rsz_20161205_125256Na 4 porcje potrzebujemy:

  • 400 g piersi z kurczaka
  • 1 dużego jabłka
  • 12 śliwek suszonych
  • 2 ząbków czosnku
  • szczypty soli, pieprzu, ostrej i słodkiej papryki, pieprzu cayenne
  • 200 ml cydru jabłkowego
  • 12 łyżek suchej kaszy gryczanej
  • 1/2 kapusty pekińskiej
  • 250 g pomidorków koktajlowych
  • 1 małej papryki
  • 3 łyżek jogurtu greckiego
  • ulubionych przypraw

Kurczaka myjemy, kroimy na mniejsze kawałki i marynujemy w przyprawach (świetnie smakuje przyprawiony na ostro). Czosnek siekamy. Jabłka kroimy na ósemki. Wszystkie składniki przekładamy do naczynia żaroodpornego i zalewamy cydrem. Naczynie zamykamy i wstawiamy do nagrzanego do 200 stopni C piekarnika. Po 10 min zmniejszamy na 180 stopni i pieczemy ok 20 min aż mięso będzie miękkie.

Z kapusty, pomidorków i papryki robimy surówkę. Mieszamy ją z sosem sporządzonym z jogurtu greckiego i ulubionych przypraw. Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.

Obiad gotowy!

 

Aromatyczne ciasto jabłkowe z cynamonem

Jesień to idealna pora na zapach jabłek, cynamonu i … ciasta. Co powiecie na połączenie tych wszystkich składników? Nie zapominajcie o sezonowych, lokalnych produktach. Nasze polskie jabłka, które są teraz tak łatwo dostępne, są cennym źródłem witamin, antyoksydantów i pektyn, czyli frakcji błonnika odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie naszych jelit. O ile witaminy i antyoksydanty będą zachowane najlepiej w jabłkach jedzonych na surowo, najlepiej ze skórką, pektyn dostarczymy sobie nawet w postaci ciasta. Dodatek mąki żytniej i gryczanej sprawi, że nasz wypiek będzie miał błonnika jeszcze więcej.

rsz_20161014_141203_2Składniki na małą blaszkę:

  • 2 jabłka
  • 2 jaja
  • 100 g mąki pszennej
  • 75 g mąki gryczanej
  • 75 g mąki żytniej
  • 100 ml oleju rzepakowego
  • 150 ml 2% mleka
  • po czubatej łyżeczce cukru waniliowego, proszku do pieczenia, sody, cynamonu
  • 2 łyżki stewii w proszku
  • 2 łyżki miodu

Jabłka obieramy (lub nie 😉 i ścieramy na tarce jarzynowej. Jaja, mleko i olej mieszamy aż dobrze się połączą. Wszystkie suche składniki mieszamy łyżką. Przelewamy składniki mokre do suchych i mieszamy przez chwilę. Mają zostać jeszcze grudki. Dodajemy jabłka i szybko łączymy je z masą. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 190 stopni C ok 50-60 min, do tzw. suchego patyczka.

 

Śniadaniowa jaglanka z owocami, bez cukru

Jesienią ciepłe śniadania powinny stać się obowiązkowym punktem codziennego menu. Takie potrawy nie tylko rozgrzewają, ale też ułatwiają pracę przewodu pokarmowego. Dodatkowo  mają intensywniejszy aromat, dzięki czemu smakują nam bardziej niż te nie podgrzane.

Wszyscy wiemy, że zwykle rano nie mamy czasu na przygotowywanie wyszukanych i czasochłonnych potraw. Czasem wystarczy więc ugotować kaszę i dobrać ulubione owoce i dodatki.

rsz_jaglanka

Śniadaniowa jaglanka z owocami, bez cukru

Składniki:

  • kasza jaglana – 5-6 łyżek suchej kaszy
  • mleko 1,5% lub mleko roślinne – 200 ml
  • banan – 1/2 sztuki
  • nektarynka (lub inny owoc sezonowy) – 1/2 sztuki
  • rodzynki – 2 łyżeczki
  • siemię lniane – 1 łyżeczka

Kaszę jaglaną podprażyć na suchej patelni i przelać wrzątkiem (straci dzięki temu goryczkę). Wrzucić do rondelka, zalać mlekiem i gotować na małym ogniu, aż kasza wchłonie cały płyn. Zdjąć z gazu, dodać rozgniecionego widelcem banana, pokrojone owoce, rodzynki, siemię lniane.

 

Nie dać się jesieni. Dieta w walce z przeziębieniem.

Wrzesień przywitał nas upałami, a żegna prawdziwie jesienną słotą. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób skarży się na ból gardła, katar,osłabienie, czy gorszy nastrój. Warto pamiętać, że odporność naszego organizmu zależy w znacznej mierze od naszej diety. Zadbajmy więc o nią zanim będziemy musieli odwiedzić najbliższą aptekę lub lekarza. Poniżej kilka składników, których nie może zabraknąć w naszej diecie jeżeli chcemy wzmocnić nasz system odpornościowy.

  • jesien_na_plantach6Miód– jest cennym źródłem kwasów organicznych, aminokwasów, enzymów oraz minerałów. Ma właściwości antywirusowe i bakteriobójcze. Łagodzi dolegliwości ze strony dróg oddechowych. Świetnie rozgrzewa i wzmacnia organizm. Będzie również idealnym panaceum na suche i popękane usta.
  • Imbir– ma silne działanie rozgrzewające i napotne. Poprawia krążenie krwi. Szczególnie polecany osobom, które skarżą się na marznięcie stóp i dłoni.
  • Czosnek– a dokładniej zawarta w nim allicyna, działa przeciwwirusowo i bakteriobójczo.
  • Natka pietruszki, papryka oraz owoce cytrusowe – dostarczą witaminy C, którą z odpornością organizmu kojarzy prawie każdy. Przez uszczelnienie ścian naczyń krwionośnych hamuje wnikanie wirusów do naszego organizmu. Natka pietruszki to również dobre źródło żelaza odgrywającego ważną rolę w procesach odpornościowych organizmu. Duża ilość antyoksydantów jeszcze bardziej wzmocni komórki odpornościowe.
  • Fermentowane produkty mleczne– kefir lub jogurt dzięki zawartym w nich probiotykom uaktywniają układ immunologiczny, a tym samym zapobiegają chorobom.
  • Warzywa kiszone– źródło kwasu mlekowego o działaniu oczyszczającym i wzmacniającym. Bogactwo witaminy C i probiotycznych bakterii nie tylko wzmocni naszą odporność, ale też poprawi stan mikroflory jelitowej.
  • Ryby morskie– są bogatym źródłem kwasów omega-3, które są niezbędne do produkcji hormonów przeciwzapalnych.  Żeby zapewnić  odpowiednią ich podaż należy jeść 2 razy w tygodniu porcję (100- 150 g )  łososia, halibuta lub makreli.
  • Pomarańczowe i zielone warzywa– dostarczą beta- karotenu. Ta prowitamina witaminy A chroni nasze drogi oddechowe przed uszkodzeniami, utrudniając zarazkom przedostawanie się do krwiobiegu. Działa jako silny antyoksydant oraz zwiększa produkcję ciał odpornościowych.

 

Dlaczego nie jemy chleba "prosto z pieca"? Czyli jak oszukują nas supermarkety.

Świeże, pachnące, prosto z pieca… Jeżeli zdarza się Wam chodzić po zakupy do dużych sieciowych marketów to wiecie, że takie napisy i oczywiście przepiękny zapach ciepłego jeszcze pieczywa atakują nas od samego wejścia. Nic dziwnego, że takie produkty cieszą się dużą popularnością. Nie wspominamy już o zakupach robionych „na głodnego”. Wtedy kupimy takiego pieczywa dwa razy więcej. I co w tym złego? Mamy kilka uwag…
chlebPierwsze i największe „ale”…pieczywo wypiekane jeszcze w sklepie niestety z reguły ze świeżością ma niewiele wspólnego. No chyba, że za świeże uznamy chleby i bułeczki, które co prawda rzeczywiście przed chwilą wyjechały z pieca, ale przygotowane zostały z przechowywanej miesiącami mrożonej masy. Tak! Niestety nasze markety nie mają na zapleczu piekarni z prawdziwego zdarzenia. Mogą za to rozmrozić i przygotować już gotowe półprodukty. Ale czy w mrożeniu jest coś złego zapytacie? Teoretycznie nie, ale… żeby pieczywo takie nadawało się do jedzenia faszerowane jest spulchniaczami, wypełniaczami, środkami przeciw pleśniowymi, konserwantami itp.  Nie trzeba chyba wspominać, że wartość odżywcza takich produktów jest zdecydowanie niższa od tradycyjnego chleba z małej piekarni.

Czy jest ciepłe i chrupiące? Oczywiście, że jest chociaż traci swoje walory smakowe bardzo szybko – to typowe dla masy głęboko mrożonej. Spróbujcie jednak takiego chleba czy bułeczki po kilkunastu godzinach. Już nie przypomina domowego chleba?

Nie każdy wie, ale to jak przygotowano pieczywo, zgodnie z prawem musi być określone przez sklep. Często napis „Pieczywo produkowane z ciasta głęboko mrożonego” znajduje się na regałach, przy karteczce z ceną lub na piecach stojących w sklepie. Niestety napisy te z reguły są na tyle małe, żeby nie rzucały się w oczy. A szkoda!

Nasza rada. Jeżeli tylko macie możliwość, kupujcie pieczywo ze sprawdzonej piekarni, najlepiej sprawdzają się te małe, rodzinne.  A jeżeli są wśród Was fani domowych wypieków, miejcie pewność, że chleb przygotowany w domu będzie zdecydowanie najlepszym wyborem. I bez jakiegokolwiek „ale” możecie o nim powiedzieć „świeży, pachnący chleb prosto z pieca…” do tego zdrowy!

 

Pierś kurczaka pieczona z pomidorami suszonymi z ziołowymi ziemnaczkami

Niezwykle szybki i prosty obiad. Wyjdzie każdemu, nawet jeśli nie czuje się mistrzem kuchni. Składniki powinniście mieć w domu, dokupcie tylko pomidory suszone w oleju.

obiad

Składniki:

  • pierś kurczaka – 300 g
  • pomidory suszone w oleju – 6-7 sztuk + łyżeczka oleju z pomidorów
  • czosnek – 2 ząbki
  • bazylia, pieprz, odrobina soli
  • ziemniaki + pieprz, rozmaryn, papryka słodka, odrobina soli

Pierś kurczaka pokroić na mniejsze kawałki. Dodać posiekane pomidory i łyżeczkę oleju. Dorzucić posiekany czosnek, przyprawić, włożyć do rękawa do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni około 25 minut.

Ziemniaki obrać, pokroić, doprawić pieprzem, rozmarynem, papryką, odrobiną soli. Włożyć do rękawa do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni aż zmiękną.