Tag: zdrowie

Kurczak pieczony w cydrze

Marzy się Wam zdrowy a zarazem pyszny obiad? Oto on! Kurczak pieczony w cydrze podawany z kaszą gryczaną i pekińską surówką. Proste, pyszne i pełnowartościowe danie.

rsz_20161205_125256Na 4 porcje potrzebujemy:

  • 400 g piersi z kurczaka
  • 1 dużego jabłka
  • 12 śliwek suszonych
  • 2 ząbków czosnku
  • szczypty soli, pieprzu, ostrej i słodkiej papryki, pieprzu cayenne
  • 200 ml cydru jabłkowego
  • 12 łyżek suchej kaszy gryczanej
  • 1/2 kapusty pekińskiej
  • 250 g pomidorków koktajlowych
  • 1 małej papryki
  • 3 łyżek jogurtu greckiego
  • ulubionych przypraw

Kurczaka myjemy, kroimy na mniejsze kawałki i marynujemy w przyprawach (świetnie smakuje przyprawiony na ostro). Czosnek siekamy. Jabłka kroimy na ósemki. Wszystkie składniki przekładamy do naczynia żaroodpornego i zalewamy cydrem. Naczynie zamykamy i wstawiamy do nagrzanego do 200 stopni C piekarnika. Po 10 min zmniejszamy na 180 stopni i pieczemy ok 20 min aż mięso będzie miękkie.

Z kapusty, pomidorków i papryki robimy surówkę. Mieszamy ją z sosem sporządzonym z jogurtu greckiego i ulubionych przypraw. Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.

Obiad gotowy!

 

Jak sobie poradzić ze zwiększonym apetytem przed miesiączką?

Chyba każda kobieta zna sytuację zwiększonego apetytu pojawiającego się tuż przed wystąpieniem miesiączki. Niestety zwykle jest to zwiększony apetyt na słodycze lub słone przekąski, a nie na warzywa i owoce. Dlaczego tak się dzieje?

W drugiej części cyklu miesięcznego spada poziom estrogenów oraz  serotoniny (czyli ważnego neuroprzekaźnika w mózgu). Powoduje to występowanie takich objawów jak rozdrażnienie, obniżony nastrój, wzdęcia i uczucie pełności, uczucie ciężaru w podbrzuszu, zaparcia lub biegunki, bolesność piersi, objawy „zatrzymania wody” w organizmie oraz wzmożony apetyt. Spadek poziomu serotoniny i towarzyszące mu obniżenie nastroju powoduje zwiększoną ochotę na produkty zawierające cukry proste, czyli słodycze, słodzone napoje, słone przekąski czy  fast food. Działają one na nasz mózg jako „poprawiacz nastroju”. Niestety w zbyt dużych ilościach produkty te potęgują zatrzymywanie wody w organizmie i poczucie ociężałości oraz sprzyjają wzrostowi masy ciała.

W jaki sposób poradzić sobie w tymi objawami?

  • W drugiej połowie cyklu miesięcznego szczególnie zadbaj o regularne posiłki (4-5 w ciągu dnia) spożywane do 3-4 godziny – zapobiegnie to spadkom cukru we krwi
  • Wprowadź do jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż i makaron brązowy, kasze, płatki zbożowe, pieczywo razowe)
  • Włącz do swojego menu zdrowe tłuszcze – orzechy (nie solone, nie prażone, nie smażone), awokado, tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut). Zwiększają one poczucie sytości. Pamiętaj jednak, że dostarczają sporą dawkę kalorii, więc nie można ich spożywać w dużych ilościach.
  • Zwiększ ilość warzyw i owoców w swoim menu
  • Ogranicz spożycie słodyczy, słonych przekąsem, słodzonych napojów, fast foodów
  • Słodycze zastąp świeżymi lub suszonymi owocami (uwaga! banany mogą nasilać zaparcia)
  • Przed okresem wyeliminuj z jadłospisu alkohol i kawę (odwadniają), zastąp je wodą mineralną niegazowaną i słabymi naparami herbat.
  • Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Wypijaj min. 1,5 L płynów w ciągu dnia.
  • Ogranicz spożycie soli i produktów takich jak fast foody, słone przekąski, kostki rosołowe, przyprawy typu magii, zupy i sosy w proszku, gotowe potrawy, konserwy. Sól nasila zatrzymywanie wody w organizmie.
  • Staraj się nie smażyć. Potrawy przygotowuj techniką gotowania w wodzie, na parze, duszenia lub pieczenia w rękawie
  • Postaraj się poruszać. Nie musisz biegać ani podnosić ciężarów. 30-minutowy spacer poprawi ci nastrój i pomoże przy zaparciach.

Nie dać się jesieni. Dieta w walce z przeziębieniem.

Wrzesień przywitał nas upałami, a żegna prawdziwie jesienną słotą. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób skarży się na ból gardła, katar,osłabienie, czy gorszy nastrój. Warto pamiętać, że odporność naszego organizmu zależy w znacznej mierze od naszej diety. Zadbajmy więc o nią zanim będziemy musieli odwiedzić najbliższą aptekę lub lekarza. Poniżej kilka składników, których nie może zabraknąć w naszej diecie jeżeli chcemy wzmocnić nasz system odpornościowy.

  • jesien_na_plantach6Miód– jest cennym źródłem kwasów organicznych, aminokwasów, enzymów oraz minerałów. Ma właściwości antywirusowe i bakteriobójcze. Łagodzi dolegliwości ze strony dróg oddechowych. Świetnie rozgrzewa i wzmacnia organizm. Będzie również idealnym panaceum na suche i popękane usta.
  • Imbir– ma silne działanie rozgrzewające i napotne. Poprawia krążenie krwi. Szczególnie polecany osobom, które skarżą się na marznięcie stóp i dłoni.
  • Czosnek– a dokładniej zawarta w nim allicyna, działa przeciwwirusowo i bakteriobójczo.
  • Natka pietruszki, papryka oraz owoce cytrusowe – dostarczą witaminy C, którą z odpornością organizmu kojarzy prawie każdy. Przez uszczelnienie ścian naczyń krwionośnych hamuje wnikanie wirusów do naszego organizmu. Natka pietruszki to również dobre źródło żelaza odgrywającego ważną rolę w procesach odpornościowych organizmu. Duża ilość antyoksydantów jeszcze bardziej wzmocni komórki odpornościowe.
  • Fermentowane produkty mleczne– kefir lub jogurt dzięki zawartym w nich probiotykom uaktywniają układ immunologiczny, a tym samym zapobiegają chorobom.
  • Warzywa kiszone– źródło kwasu mlekowego o działaniu oczyszczającym i wzmacniającym. Bogactwo witaminy C i probiotycznych bakterii nie tylko wzmocni naszą odporność, ale też poprawi stan mikroflory jelitowej.
  • Ryby morskie– są bogatym źródłem kwasów omega-3, które są niezbędne do produkcji hormonów przeciwzapalnych.  Żeby zapewnić  odpowiednią ich podaż należy jeść 2 razy w tygodniu porcję (100- 150 g )  łososia, halibuta lub makreli.
  • Pomarańczowe i zielone warzywa– dostarczą beta- karotenu. Ta prowitamina witaminy A chroni nasze drogi oddechowe przed uszkodzeniami, utrudniając zarazkom przedostawanie się do krwiobiegu. Działa jako silny antyoksydant oraz zwiększa produkcję ciał odpornościowych.

 

Dlaczego nie jemy chleba "prosto z pieca"? Czyli jak oszukują nas supermarkety.

Świeże, pachnące, prosto z pieca… Jeżeli zdarza się Wam chodzić po zakupy do dużych sieciowych marketów to wiecie, że takie napisy i oczywiście przepiękny zapach ciepłego jeszcze pieczywa atakują nas od samego wejścia. Nic dziwnego, że takie produkty cieszą się dużą popularnością. Nie wspominamy już o zakupach robionych „na głodnego”. Wtedy kupimy takiego pieczywa dwa razy więcej. I co w tym złego? Mamy kilka uwag…
chlebPierwsze i największe „ale”…pieczywo wypiekane jeszcze w sklepie niestety z reguły ze świeżością ma niewiele wspólnego. No chyba, że za świeże uznamy chleby i bułeczki, które co prawda rzeczywiście przed chwilą wyjechały z pieca, ale przygotowane zostały z przechowywanej miesiącami mrożonej masy. Tak! Niestety nasze markety nie mają na zapleczu piekarni z prawdziwego zdarzenia. Mogą za to rozmrozić i przygotować już gotowe półprodukty. Ale czy w mrożeniu jest coś złego zapytacie? Teoretycznie nie, ale… żeby pieczywo takie nadawało się do jedzenia faszerowane jest spulchniaczami, wypełniaczami, środkami przeciw pleśniowymi, konserwantami itp.  Nie trzeba chyba wspominać, że wartość odżywcza takich produktów jest zdecydowanie niższa od tradycyjnego chleba z małej piekarni.

Czy jest ciepłe i chrupiące? Oczywiście, że jest chociaż traci swoje walory smakowe bardzo szybko – to typowe dla masy głęboko mrożonej. Spróbujcie jednak takiego chleba czy bułeczki po kilkunastu godzinach. Już nie przypomina domowego chleba?

Nie każdy wie, ale to jak przygotowano pieczywo, zgodnie z prawem musi być określone przez sklep. Często napis „Pieczywo produkowane z ciasta głęboko mrożonego” znajduje się na regałach, przy karteczce z ceną lub na piecach stojących w sklepie. Niestety napisy te z reguły są na tyle małe, żeby nie rzucały się w oczy. A szkoda!

Nasza rada. Jeżeli tylko macie możliwość, kupujcie pieczywo ze sprawdzonej piekarni, najlepiej sprawdzają się te małe, rodzinne.  A jeżeli są wśród Was fani domowych wypieków, miejcie pewność, że chleb przygotowany w domu będzie zdecydowanie najlepszym wyborem. I bez jakiegokolwiek „ale” możecie o nim powiedzieć „świeży, pachnący chleb prosto z pieca…” do tego zdrowy!

 

Orzeźwiająca chia fresca

Nasiona chia , czyli szałwii hiszpańskiej, są zaliczane do superfoods, czyli produktów niezwykle bogatych odżywczo, posiadających pozytywny wpływ na organizm człowieka. Dostarczają one korzystnych kwasów omega-3, żelaza, magnezu, fosforu oraz cynku, witaminy E oraz witamin z grupy B.  Zawierają bardzo dużo wapnia – więcej niż mleko krowie. Dodatkowo dzięki zawartości błonnika pokarmowego usprawniają pracę jelit.

W nasion chia można przygotować przepyszny i orzeźwiający napój, w sam raz na upały – chia fresca. W konsystencji przypomina mi napoje aloesowe.

20160727_142818

Składniki:

  • woda mineralna – 300 ml
  • nasiona chia – 1,5 łyżki
  • limonka – sok z 1/4 sztuki
  • miód lub syrop z agawy – łyżeczka
  • listki mięty

Nasiona chia zalać wodą, dodać miód, sok z limonki, miód (agawę) i listki mięty. Odstawić na kilka minut. Gotowe!

Odchudzasz się i jedziesz na wakacje? Przeczytaj porady dietetyków

Lato to czas urlopów i wyjazdów. Nikt nie ma ochoty stresować się wtedy dietą czy całe dnie spędzać w kuchni przygotowując sobie posiłki. Co więc zrobić, aby w czasie wakacji nie zniweczyć naszych wcześniejszych wysiłków w drodze do szczupłej sylwetki i zdrowia?

  1. Nie próbuj schudnąć za wszelką cenę. W czasie wakacji skup się na tym, aby Twoja masa ciała nie wzrosła. Redukcją kolejnych kilogramów zajmiesz się po powrocie z wakacji.
  2. Nie odmawiaj sobie wszystkiego. Możesz jeść wszystko, aby z głową. Pamiętaj, że rozsądnie jest zjeść jednego gofra raz na kilka dni (a nie codziennie), wybierając przy tym opcję z owocami, a nie bitą śmietaną.
  3. Jedz jak najwięcej warzyw i owoców – postaraj się, żeby przynajmniej połowę tego co jesz stanowiły właśnie one. Pamiętaj również, o odpowiedniej proporcji ¼ owoców i ¾ warzyw.
  4. W restauracjach wybieraj mądrze. Zamiast ryby smażonej w panierce wybierz tą pieczoną w piecu lub z patelni grillowej. Zamiast frytek – sałatkę warzywną. Staraj się wybierać chude mięsa i ryby, nie zapominając o solidnej porcji warzyw.
  5. Masz ochotę na deser? Zamiast kupować lodów czy mrożonej kawy z syropem sięgnij po owocowy  koktajl, sorbet lodowy czy sałatkę owocową.
  6. Pij wodę. W czasie upałów powinniśmy szczególnie dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij przez cały dzień, małymi łykami, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Wybieraj wodę, zrezygnuj natomiast z soków, napojów czy kawy z syropem.
  7. Uważaj na alkohol. Jest on sporą dawką nadprogramowych kalorii, a przy tym żadnych wartości odżywczych. Nie musisz z niego całkowicie zrezygnować, ale postaraj się go ograniczyć. Pamiętaj, że lepsze będą alkohole bez dodatku soków czy słodkich syropów.
  8. Rusz się! Wakacje nie muszą polegać na leżeniu plackiem na plaży. Zabierz ze sobą piłkę do siatkówki, popływaj z morzu, wynajmij rowery. Ruszaj się jak najwięcej, a dodatkowe kilogramy nie zaskoczą Cię po powrocie do domu.

Orzeźwiający koktajl z arbuzem

Lato to idealna pora na koktajle. Poza tym, że sprawdzają się jako świetne orzeźwienie w upalne dni, są bombą witaminową. Możemy wykorzystać w nich sezonowe owoce, a to właśnie w swoim sezonie mają one najwięcej wartości odżywczych.

20160617_120405

Składniki na orzeźwiający koktajl z wykorzystaniem arbuza – 2 porcje:

  • gruby plaster arbuza- ok 300 g
  • szklanka truskawek
  • szklanka kefiru naturalnego
  • sok z cytryny (do smaku)

Oczywiście przygotowanie jest banalnie proste- miksujemy wszystkie składniki. Konsystencję możemy regulować dodając wody mineralnej. Schładzamy w lodówce lub dodajemy kostki lodu. Cieszymy się latem!

Bogatobłonnikowa gryczanka z miodem

Owsiankę wszyscy znają, jaglankę chyba już też….a może coś dla odmiany – gryczanka 🙂 Płatki gryczane to bardzo szybka, zdrowa i pyszna propozycja na śniadanie. Poza sporą ilością  błonnika pokarmowego, który spraw, że będziemy syci przez kilka godzin, są one źródłem białka, wielu witamin i minerałów, np. wapnia, żelaza i magnezu.O tej porze roku oczywiście musi być w towarzystwie truskawek.
20160610_073006

 

Składniki:

  • 4 łyżki płatków gryczanych
  • łyżka błonnik witalnego
  • łyżka siemienia lnianego
  • łyżeczka miodu
  • łyżeczka pestek słonecznika
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • ulubione owoce

Wykonanie jest banalnie proste. Płatki wraz z błonnikiem i siemieniem lnianym zalewamy wrzątkiem i czekamy 2 minutki aż napęcznieją. Dodajemy resztę składników, wszystko dokładnie mieszamy i cieszymy się zdrowym śniadaniem.

 

 

Jesteś stale zmęczony? Masz zły nastrój? Dokuczają Ci obrzęki? Przyczyna może ...

Jeśli dbasz o prawidłową i zbilansowaną dietę, spożywasz dużo warzyw i owoców, szerokim łukiem omijasz fast foody, regularnie ćwiczysz, śpisz odpowiednią ilość godzin a mimo to:

  • każdego dnia budzisz się przemęczony,
  • często masz zły nastrój,
  • masz problemy z pamięcią i koncentracją,
  • twoje palce u rąk i nogi pod koniec dnia są obrzęknięte

możliwe, że jesteś odwodniony.

Niestety bardzo często pomijamy ten element zdrowego stylu życia – odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli nie mamy wyrobionego nawyku wypijania małymi łykami w ciągu dnia min. 1,5-2L płynów, prawdopodobnie jesteśmy lekko odwodnieni. Niestety uczucie pragnienia pojawia się dopiero w momencie gdy odwodnieni jesteśmy już w około 2%, dlatego nie powinniśmy na uczuciu pragnienia polegać. Pić należy również wtedy, kiedy pić się nie chce.

Zapytacie: dlaczego niedobór wody miałby powodować zatrzymywanie wody i obrzęki? Odpowiedź jest prosta. Jeśli organizmowi brakuje wody dostaje od was jasną wiadomość „Jest susza – trzeba magazynować wodę na zapas” i zatrzymuje ją w organizmie. Czasem odpowiednie nawodnienie ciała może pomóc pozbyć się problemu spuchniętych palców u rąk i łydek.

Ile zatem powinniśmy pić?

Każdy z nas powinien wypijać codziennie min. 1,5-2L płynów (głównie w postaci wody). Ilość ta zwiększa się podczas intensywnego pocenia, wysiłku fizycznego, gorączki czy wymiotów i biegunki. Pamiętajmy, że aby dobrze nawodnić organizm płyny musimy pić małymi łykami przez cały dzień.

 

 

Lewoskrętna witamina C – fakty i mity, czyli jak producenci suplementów nabijają...

Ostatnio dosyć głośno zrobiło się o „lewoskrętnej witaminie C”. Jej producenci twierdzą, że jedynie „lewoskrętna” witamina C jest dobrze przyswajalna przez nasz organizm, zaś koncerny farmaceutyczne sprzedają nam witaminę C „prawoskrętną”, która jest słabo przyswajalna i zakwasza organizm. Oczywiście producenci Ci jednocześnie twierdzą, że jako „Ci dobrzy” oferują nam dobrą, zdrową i świetnie przyswajalną witaminę C (oczywiście w adekwatnie wyższej cenie). Ile w tym prawdy?

Kilka faktów naukowych:

  • Farmakopea* podaje, że witamina C to inaczej kwas askorbinowy lub kwas askorbowy
  • Witamina C, która odpowiada m.in. za wzmacnianie odporności, syntezę kolagenu, wchłanianie żelaza, działanie przeciwutleniające to kwas L-askorbinowy. „L” nie dotyczy jednak jej lewoskrętności, wręcz przeciwnie – naturalne witamina C (czyli dokładnie kwas L-(+)-askorbinowy) jest prawoskrętna – specyficzna rotacja optyczna +20,5 do 21,5 st.!
  • Każdy lek lub suplement diety kupowany w aptece czy sklepach ze zdrową żywnością zawiera kwas L-(+) –askorbinowy, czyli prawoskrętną witaminę C, gdyż tylko ta substancja jest witaminą C.
  • Istnieje również kwas d-askorbinowy (który też jest zresztą prawoskrętny), ale nie może być sprzedawany pod nazwą witaminy C, ponieważ nią nie jest i nie wywiera takiego wpływu na nasz organizm (nie wpływa na układ odpornościowy, nie pobudza syntezy kolagenu, nie zwiększa wchłaniania żelaza itd.). Jedyną wspólną cechą z witaminą C są jego właściwości przeciwutleniające.

Skąd więc całe zamieszanie?

Wiemy już, że czegoś takiego jak „lewoskrętna witamina C” nie ma. Całe zamieszanie może wynika ze zwykłego skojarzenia lewoskrętności z literką „L”. Spisku farmaceutycznego więc nie ma. Wystarczy, że kupując suplement diety lub lek znajdziemy na opakowaniu napis „kwas L-askorbinowy” i będziemy mieć pewność, że kupujemy „prawdziwą” witaminę C. A ja jako dietetyk  polecam codziennie zjadać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców, a witaminy C w naszym organizmie na pewno nie zabraknie J

*Farmakopea –  urzędowy spis leków dopuszczonych w danym kraju lub na danym terenie do obrotu, oraz obwarowany tymi samymi zastrzeżeniami spis surowców służących do ręcznego sporządzania niektórych z tych leków w aptece)