Co polecamy zamiast cukru?

Większość z nas wie już, że cukier szkodzi zdrowiu i sprzyja powstawaniu wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Cukier warto więc z diety wyeliminować lub przynajmniej mocno go ograniczyć. Nie musi to jednak oznaczać rezygnacji ze zdrowych deserów. Wystarczy cukier zastąpić zdrowszymi zamienniami. Poznaj polecane przez nas alternatywy dla cukru. Pamiętaj jednak, że zdrowe zamienniki cukru również należy stosować z umiarem.

Suszone owoce i banany

Banany oraz suszone owoce, takie jak: daktyle, morele, śliwki, rodzynki czy figi, świetnie sprawdzają się jako słodzidło do wypieku ciast, ciasteczek, muffinek i produkcji deserów. Oprócz właściwości słodzących, dostarczają one także witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego.

Ksylitol (cukier brzozowy)

Ksylitol zawiera około 40% mniej kalorii niż cukier. Wyglądem bardzo go przypomina, a jedna łyżeczka cukru odpowiada jednej łyżeczce ksylitolu.  Cukier brzozowy jest tak samo słodki jak cukier. Jednocześnie od cukru odróżnia go niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ksylitol nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Nie powoduje on również próchnicy zębów. Ksylitol można stosować do pieczenia i gotowania.

Należy jednak pamiętać, że ksylitol trzeba wprowadzać do jadłospisu powoli i stopniowo, ponieważ początkowo może wywołać efekt przeczyszczający.

Kto nie powinien stosować ksylitolu?

• Osoby z zespołem jelita drażliwego, który przebiega z biegunkami
• Osoby z zapalnymi chorobami jelit – wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Crohna (szczególnie w okresie zaostrzenia)
• Z dużą ostrożnością należy podawać ksylitol dzieciom poniżej 3. roku życia

Erytrytol

Erytrytol należy do tej samej grupy, co ksylitol, jest jednak od niego mniej słodki. Posiada niski indeks glikemiczny oraz może być stosowany do pieczenia i gotowania. Erytrytol nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego dostarcza 0 kcal.

Kto nie powinien stosować erytrytolu?

• Osoby z zespołem jelita drażliwego, który przebiega z biegunkami
• Osoby z zapalnymi chorobami jelit – wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Crohna (szczególnie w okresie zaostrzenia)
• Z dużą ostrożnością należy podawać erytrytol dzieciom poniżej 3. roku życia

Stewia

Stewia to roślina o słodkich liściach rosnąca w Ameryce Południowej. Stewia jest około 250-450 razy słodsza od cukru i jednocześnie nie dostarcza kalorii. Można ją kupić w postaci proszku, tabletek, płynu, a także suszonych liści. Proszek, tabletki oraz płyn świetnie sprawdzą się podczas wypieku ciast, ciasteczek i wyrobu innych deserów, zaś suszone liście stewii można parzyć razem z liśćmi herbaty. W słodzikach stewia występuje najczęściej w połączeniu z erytrytolem lub maltodekstryną. Można ją stosować zarówno do gotowania, jak i pieczenia.

Stewia może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę (wyjątek stanowią słodziki z dodatkiem maltodekstryny, które nie powinny być stosowane przez diabetyków).

Cukrzyca – najważniejsze informacje

Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych, która na skutek defektu wydzielania i/lub działania insuliny, charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, czyli hiperglikemią. Przewlekła hiperglikemia wiążę się z uszkodzeniem, zaburzeniem czynności i niewydolnością różnych narządów, zwłaszcza oczu, nerek, nerwów, serca i naczyń krwionośnych.

Wyróżnia się kilka typów cukrzycy. Do najczęściej występujących zaliczamy:

• Cukrzycę typu 1 (wrodzona)

Czynniki ryzyka to cukrzyca w rodzinie, czynniki genetyczne, infekcje i inne czynniki środowiskowe. Rozpoznawana jest głównie w wieku dziecięcym. Choroba rozpoczyna się gwałtownie, a nieleczona prowadzi do śmierci. Podstawową formą leczenia jest insulinoterapia.

• Cukrzyca typu 2 (nabyta)

Czynniki ryzyka to nadwaga i otyłość, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta, predyspozycje  genetyczne, cukrzyca ciążowa, starszy wiek. Choroba rozwija się latami, często nie dając wyraźnych objawów. Powinna być leczona zmianą diety i zwiększeniem aktywności fizycznej. Wraz z postępem choroby wymaga leczenia lekami obniżającymi poziom glukozy we krwi lub insuliną.

W Polsce na cukrzycę choruje ponad 3 mln osób dorosłych. 25-30% osób z cukrzycą nie wie, że choruje.

Do objawów hiperglikemii, czyli zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi, należą:

• Wzmożone oddawanie moczu
• Senność
• Pragnienie
• Apatia
• Nudności

Do objawów hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi, należą:

• Drżenie rąk
• Ból i zawroty głowy
• Głód
• Senność
• Silne pocenie się

Zasady rozpoznawania zaburzeń gospodarki węglowodanowej:

Glikemia przygodna (w dowolnym momencie dnia)

• ≥ 200 mg/dl – cukrzyca (gdy występują objawy hiperglikemii, takie jak: wzmożone pragnienie, wielomocz, osłabienie)

Glikemia na czczo

• 70–99 mg/dl  – prawidłowa glikemia na czczo
• 100–125 mg/dl – nieprawidłowa glikemia na czczo
• ≥ 126 mg/dl – cukrzyca

Glikemia w 120. min doustnego testu tolerancji glukozy (OGTT)

• 140 mg/dl – prawidłowa tolerancja glukozy
• 140–199 mg/dl – nieprawidłowa tolerancja glukozy
• ≥ 200 mg/dl – cukrzyca

Na podstawie:

Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018.

Raport Instytutu Ochrony Zdrowia 2018. CUKRZYCA Gdzie jesteśmy? Dokąd zmierzamy?

Autor: Kamila Kulesza, dietetyk

Dlaczego nie mogę przestać jeść słodyczy? Poznaj 3 powody

Każdy z nas zna kogoś, kto nie może przestać jeść słodyczy. Może tą osobą jesteś właśnie Ty. Uzależnienie od jedzenia słodyczy to problem, który często spotykamy w naszym gabinecie. Przyczyn może być kilka, często nakładają się one na siebie.

1. Cukier = przyjemność – spożywanie słodyczy, a więc i cukru, stymuluje obszary mózgu człowieka odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Po zjedzeniu batonika czy cukierka w naszym mózgu produkowana jest więc dopamina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za te odczucia. Nic dziwnego, że chcemy więcej. Kto nie chciałby bowiem odczuwać więcej przyjemności? Niestety sięgając po kolejne cukierki, problem tylko się pogłębia, rozpoczynając błędne koło jedzenia słodyczy. Czy wiesz jednak, że produkcję dopaminy w mózgu powoduje również aktywność fizyczna?
2. Słodycze zaspokajają potrzeby emocjonalne – sięgasz po słodycze w momentach stresu, obniżonego nastroju, gdy czujesz się samotny/a albo nudzi ci się? Możliwe, że przez lata wyrobiłaś/eś w sobie nawyk zaspokajania swoich emocjonalnych potrzeb poprzez jedzenie słodyczy. Przyjrzyj się temu, w jakich momentach sięgasz po słodycze. Jeśli odkryjesz, że poprzez ich jedzenie poprawiasz sobie nastrój lub radzisz z trudnymi emocjami, zastanów się, jak możesz to zmienić. W jaki inny, zdrowy sposób możesz sobie z tymi emocjami poradzić?
3. Rozchwiana równowaga glukozowo-insulinowa – zjedzona porcja słodyczy powoduje nagły i duży wzrost poziomu cukru we krwi → następuje wyrzut dużej ilości insuliny, która ma obniżyć poziom cukru we krwi → cukier we krwi gwałtownie spada → pojawia się chęć na słodycze, aby podnieść poziom cukru → proces się powtarza, powstaje błędne koło. Wieloletnie narażanie organizmu na taką huśtawkę powoduje zaburzenia metaboliczne, permanentny stan podniesionego stężenia insuliny we krwi oraz w konsekwencji rozwój insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2.

Jak sobie poradzić z uzależnieniem od słodyczy? Przede wszystkim – najpierw zbadać, co jest jego przyczyną. Nie zawsze jest to spowodowane „brakiem silnej woli”. Czasem zaburzenia glukozowo-insulinowe są tak zaawansowane, że bez pomocy doświadczonego w ich leczeniu dietetyka, może być trudno wyjść z błędnego koła.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

6 zasad diety wzmacniającej odporność

Sezon przeziębioniowo-grypowy z pełni. Odporność spada, wirusy szaleją. Co zrobić, żeby wzmocnić odporność przed zimą? Zadbać o dietę! W jaki sposób? Poznaj 6 zasad diety wzmacniającej odporność.

1. RÓŻNORODNOŚĆ – im bardziej różnorodna i kolorowa dieta, tym lepiej. Nie istnieje bowiem jeden produkt spożywczy (choćby nie wiem jak był zdrowy), który dostarcza wszystkich niezbędnych organizmowi witamin i minerałów. Duża różnorodność = duża szansa na dostarczenie wszystkiego, co niezbędne do prawidłowego działanie układu odpornościowego.
2. MNÓSTWO WARZYW I OWOCÓW – to one są bombami witaminowymi, mineralnymi i antyoksydacyjnymi, które wzmacniają odporność. Sięgaj szczególnie po: paprykę, pomarańcze, brukselka, kiwi, czarne porzeczki, truskawki, kapustę (również kiszoną), natkę pietruszki, chrzan, marchew, dynię, jarmuż, szpinak.
3. PAMIĘTAJ O KWASACH OMEGA-3 – zmniejszają one stany zapalne i pomagają w walce z infekcjami. Dobry źródłem kwasów omega-3 są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, makrela, śledź, halibut, sardynka. Ryby powinny pojawiać się na twoim talerzu 1-2 razy w tygodniu w porcji 100-150 g. Kwasów omega-3 dostarczają ich również: siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy.
4. WŁĄCZ DO DIETY KISZONKI i FERMENTOWANE NAPOJE MLECZNE – są one źródłem naturalnych probiotyków, które wspierają rozwój mikroflory jelitowej odpowiedzialnej m.in. za procesy odpornościowe. Sięgaj więc po kefiry, maślanki, kiszone ogórki i kapustę (Uwaga! Jeśli chorujesz na nadciśnienie lub chorobę nerek powinieneś ograniczać spożycie kiszonek ze względu na dużą zawartość soli!).
5. DOSTARCZAJ SELENU I CYNKU – niedobory tych dwóch minerałów osłabiają odporność. Sięgaj więc po: owoce morza, pestki dyni, sery, fasolę, kaszę gryczaną, migdały, czosnek, sezam, boczniaki, ryby, jajka, pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, mięso.
6. SUPLEMENTUJ WITAMINĘ D₃ – w Polsce zalecana jest suplementacja witaminy D₃ przez wszystkie grupy wiekowe (od małych dzieci po osoby starsze) od września do kwietnia (lub przez cały rok). Niedobór witaminy D₃ negatywnie wpływa na odporność, osłabiając ją. Pamiętaj więc o jej regularnym przyjmowaniu. Nie wiesz jaką dawkę wybrać? Przeczytaj nasz tekst o dawkowaniu witaminy D: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/jak-suplementowac-witamine-d3/

autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Katarzyna Marciniak-Łukasiak: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
2. Zygmunt Zdrojewicz , Ewa Chruszczewska , Michał Miner: Wpływ witaminy D na organizm człowieka; Med Rodz 2015; 2(18): 61-66

Jak suplementować witaminę D3?

Mamy wrzesień. Dzieci wróciły do szkoły, większość z nas jest już po urlopie, zaczyna się jesień. A jak jesień to suplementacja witaminą D3, która zalecana jest w naszej strefie klimatycznej od września do maja lub przez cały rok. Poznaj nowe, tegoroczne, wytyczne suplementacji witaminy D3.

Przez rozpoczęciem suplementacji najlepiej jest oznaczyć stężenie witaminy D we krwi. Na jego podstawie (a także na podstawie wieku, płaci, masy ciała, trybu życia, diety) określa się zalecaną do suplementacji dawkę.

Jakie stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe? 30-50 ng/ml.

Do takiego stężenia dążymy. Stężenia poniżej 30 ng/ml są niewystarczające do uzyskania wszystkich pozytywnych efektów działania witaminy D. Pamiętajcie jednocześnie, że stężenie powyżej 50 ng/ml jest już zbyt wysokie, a powyżej 100 ng/ml toksyczne!!

Jak dawkować witaminę D?

1. Dzieci w wieku 1-10 lat:
   •  Jeśli od maja co września dziecko przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
   • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 600-1000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
2. Młodzież w wieku 11-18 lat:
   •  Jeśli od maja co września dziecko przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
   • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 800-2000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
3. Dorośli:
   • Jeśli od maja co września dorosły przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
   • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 800-2000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
4. Osoby z otyłością:
   • Wymagają podwójnej dawki witaminy D w odniesieniu do dawek zalecanych dla danej grupy wiekowej, np. dorośli dawki 4000 jm/dobę

O czym jeszcze warto pamiętać?

• Nie powinno się suplementować witaminy D3 mega-dawkami (np. 10 tyś., 20 tyś., 30 tyś.)!! Zalecane jest przyjmowanie dawek dostosowanych do wieku i masy ciała regularnie, a nie raz na jakiś czas bardzo dużych.
• Jeśli na podstawie wyników badań stwierdzisz u siebie niedobór witaminy D – dawkę niezbędną do wyrównania niedoboru ustala LEKARZ. Nie rób tego samodzielnie! Witaminę D można przedawkować.
•  Nie ma żadnych wskazań do tego aby suplementować witaminę D3 razem z witaminą K2.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A.

Insulinooporność - diagnostyka i leczenie

Insulinooporność – jak zdiagnozować i leczyć?

W pierwszej części tekstu  http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/insulinoopornosc-problem-ktory-moze-dotyczyc-blisko-polowy-polakow/ pisałyśmy o tym, czym jest insulinooporność, jak się objawia oraz kogo może dotyczyć. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak można ją zdiagnozować oraz leczyć.

W celu zdiagnozowania insulinooporności należy wykonać:

• Test obciążenia glukozą 75 g wraz z oznaczeniem glukozy i insuliny na czczo, po 1 godzinie oraz po 2 godzinach;
• Wyliczyć wskaźnik HOMA oraz Quicky (kalkulator znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/
• Dodatkowo można oznaczyć peptyd C oraz hemoglobinę glikowaną.

Jak interpretować wyniki?

W przypadku stężenia glukozy mamy jasno sformułowane normy:

Poziom glukozy na czczo:

• 70–99 mg% (mg/dL) – wartości prawidłowe
• 100–125 mg% (mg/dL) – nieprawidłowa glikemia na czczo (stan przedcukrzycowy)
• > 126 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Poziom glukozy po 1. i 2. godzinie:

• < 140 mg% (mg/dL) – wartości prawidłowe
• 140–199 mg% (mg/dL) – nieprawidłowa tolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy)
• > 200 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Problem pojawia się w przypadku interpretacji wyników stężenia insuliny. Normy podane przy wynikach badania są bardzo często normami zawyżonymi (najczęściej podawany jest zakres 3-25 mU/ml). Nie istnieją również konkretne normy, którymi można by się posługiwać interpretując wyniki poziomu insuliny we krwi. W praktyce najczęściej korzysta się z następujących norm ustalonych dla populacji amerykańskiej:

Prawidłowe stężenia insuliny we krwi:

• poniżej 10 mU/ml na czczo
• poniżej 50 mU/ml po 1 godz.
• poniżej 30 mU/ml po 2 godz.

Wskaźnik HOMA-IR

Wskaźnik HOMA-IR jest miernikiem insulinooporności. Wylicza się go na podstawie stężenia glukozy na czczo oraz insuliny na czczo. Kalkulator HOMA-IR znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/

Wynik powyżej 2 wskazuje na insulinooporność. Wartość pomiędzy 1 a 2 może sugerować, że coś niepokojącego zaczyna dziać się w organizmie i warto się tej sytuacji przyjrzeć. Jeśli Twój wynik Cię niepokoi lub jest niejednoznaczny skonsultuj się z endokrynologiem lub dietetykiem doświadczonym w leczeniu insulinooporności.

Leczenie insulinooporności – dieta i farmakoterapia

Leczenie insulinooporności wymaga zastosowania diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Dostosowuje się ją bowiem do wyników badań (hiperinsulinemia, hipoglikemia reaktywna?), występujących objawów, chorób towarzyszących, trybu życia oraz aktywności fizycznej. Zmienna jest również ilość posiłków – dla jednej osoby odpowiednie będzie spożywanie 5 posiłków dziennie, a dla innej zaledwie 3. Ważne jest natomiast, aby nie wierzyć w diety „cud”, które obiecują spadek 10 kg w miesiąc (np. post dr Dąbrowskiej, dieta Dukana), ponieważ mogą one dodatkowo nasilić insulinooporność i pogorszyć stan zdrowia. Jeśli cierpisz na insulinooporność i masz problem z zaplanowaniem posiłków, skorzystaj z pomocy dietetyka specjalizującego się w jej leczeniu. Listę specjalistów polecanych w województwie podlaskim znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/soit-specjalisci-polecani-insulinoopornym-2/

Czasem leczenie insulinooporności, oprócz stosowania diety, obejmuje przyjmowanie  leków, które uwrażliwią tkanki organizmu na działanie insuliny. O ich wprowadzeniu decyduje lekarz endokrynolog/diabetolog na podstawie wyników badań.

Przygotowano na podstawie Vademecum, Fundacja Insulinooporność, Dominika Musiałowska, Małgorzata Słoma.

Insulinooporność - problem, który może dotyczyć blisko połowy Polaków

Nie możesz schudnąć mimo, że stosujesz zdrową dietę i ćwiczysz? Czujesz senność po posiłkach? Jesteś  permanentnie zmęczony? To może być insulinooporność. Przeczytaj czym ona jest i czy może dotyczyć również ciebie.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w których komórki i tkanki organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę, którego zadaniem jest obniżać poziom cukru we krwi. Skutkiem tego jest produkowanie przez trzustkę coraz większych ilości insuliny (hiperinsulinizm), a kiedy to nie wystarcza do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, pojawienie się stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Jakie objawy ma insulinooporność?

• wzrost masy ciała i/lub trudności w schudnięciu (lub wręcz brak możliwości zrzucenia chociaż kilograma)
• senność po posiłkach (szczególnie tych zawierających dużo węglowodanów, np. makaronów, słodyczy, soków, owoców)
• obniżenie nastroju
• zaburzenia koncentracji i problemy ze skupieniem uwagi
• bóle głowy
• nerwowość
• bole stawowe
• częsta chęć sięgania po słodycze
• ataki tzw. „wilczego głodu”
• silne uczucie głodu pojawiające się 2-3 godziny po posiłku.

Kogo może dotyczyć insulinooporność?

• Osób z nadwagą i otyłością (szczególnie brzuszną, czyli wtedy gdy większość tkanki tłuszczowej zlokalizowana jest w obrębie brzucha)
• Osób szczupłych, ale otyłych metabolicznie, czyli takich, których wskaźnik masy ciała BMI wskazują na prawidłową masę ciała (np. 24,0), ale zawartość tkanki tłuszczowej jest zbyt duża (powyżej 28% u kobiet i 18% u mężczyzn)
• Osób stosujących nieprawidłową dietę – bogatą w cukry, tłuszcze nasycone, wysokokaloryczną lub zbyt niskokaloryczną (tak, restrykcyjna dieta odchudzająca może wywołać lub nasilić insulinooporność!), niskowęglowodanową (np. dieta Dukana), z dużą ilością słodkich napojów i fast foodów, z nieregularnymi posiłkami
• Osób o siedzącym trybie życia
• Osób stosujących używki – papierosy, alkohol, narkotyki
• Osób nadmiernie odchudzających się lub przejadających się
• Osób nadmiernie stresujących się
• Osób śpiących zbyt mało
• Osób trenujących zbyt intensywnie
• Osób zażywających niektóre leki, np. antykoncepcja hormonalna
• Osób chorujących na zespół policystycznych jajników (kobiety chorujące na PCOS powinny być zawsze diagnozowane w kierunku insulinooporności), choroby tarczycy (np. niedoczynność, nadczynność, choroba Hashimoto), choroby nadnerczy, wątroby, z nadciśnieniem, podwyższonym poziomem cholesterolu, chorobami serca.

O tym, jak diagnozować i leczyć insulinooporność napiszemy w następnym wpisie. Śledźcie koniecznie nasz profil na FB: https://www.facebook.com/smacznaterapia/

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Któż z nas chociaż raz nie rozpoczął Nowego Roku z długą listą postanowień, o których zapomniał już w pierwszej połowie stycznia? Coraz więcej osób podejmuje decyzję o zmianie sposobu żywienia na zdrowszy lub chciałoby schudnąć. Co zrobić, aby nasze plany udało się w tym roku rzeczywiście zrealizować? Oto kilka wskazówek:

• Wyznacz sobie cel:
  • KONKRETNY – „W Nowym Roku będę jeść zdrowiej”, „ograniczę słodycze” czy „schudnę” brzmi zbyt mało konkretnie. Jeśli chcesz zwiększyć szanse powodzenia, swój cel sformułuj szczegółowo, np. „Będę jeść warzywa do każdego posiłku”, „na drugie śniadanie zamiast drożdżówki będę jeść owoce”, „słodycze będę jeść wyłącznie raz w tygodniu”, „do maja schudnę 6 kg”. Im konkretniejszy cel, tym łatwiej będzie Ci go zrealizować.
  • REALNY – zastanów się, czy utrata 10kg w 1,5 miesiąca jest rzeczywiście realna. Jeśli nie jesteś w stanie ustalić, czy Twój cel jest osiągalny, poproś o poradę specjalistę, czyli dietetyka
  • OKREŚLONY W CZASIE – wyznacz sobie czas na osiągnięcie celu, np. „do końca czerwca”
  • MIERZALNY – sformułuj swój cel w taki sposób, aby można było zmierzyć stopień jego realizacji, np. „do kwietnia schudnę 5 kg”, „będę biegać 3 razy w tygodniu po 20 minut”
  • OSIĄGALNY – nie stawiaj sobie celów, których nie jesteś w stanie osiągnąć, np. „od jutra będę ćwiczyć codziennie po 60 minut”
• Stwórz plan – wypisz co będzie robić REGULARNIE, aby osiągnąć swój cel, np. „na listę zakupów zawsze będę wpisywać min. 3 warzywa i 2 owoce” , „zacznę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 45 minut”, „będę pakować do pracy/szkoły sałatki warzywne”
• Nagradzaj siebie – sprawiaj sobie małe przyjemności po każdym etapie zmiany, np. jeśli twoim celem było schudnąć 10 kg, po pierwszych utraconych 5 kg wybierz się ze znajomymi do kina.
• Skorzystaj ze wsparcia dietetyka – zmianę sposobu żywienia lub odchudzanie najlepiej jest przeprowadzać pod okiem specjalisty, który zadba o Twoje zdrowie i odpowiedni plan działania. Dietetyk będzie też wiedział co zrobić, jeśli pojawią się jakiekolwiek trudności w drodze do celu.

Jak sobie poradzić ze zwiększonym apetytem przed miesiączką?

Chyba każda kobieta zna sytuację zwiększonego apetytu pojawiającego się tuż przed wystąpieniem miesiączki. Niestety zwykle jest to zwiększony apetyt na słodycze lub słone przekąski, a nie na warzywa i owoce. Dlaczego tak się dzieje?

W drugiej części cyklu miesięcznego spada poziom estrogenów oraz  serotoniny (czyli ważnego neuroprzekaźnika w mózgu). Powoduje to występowanie takich objawów jak rozdrażnienie, obniżony nastrój, wzdęcia i uczucie pełności, uczucie ciężaru w podbrzuszu, zaparcia lub biegunki, bolesność piersi, objawy „zatrzymania wody” w organizmie oraz wzmożony apetyt. Spadek poziomu serotoniny i towarzyszące mu obniżenie nastroju powoduje zwiększoną ochotę na produkty zawierające cukry proste, czyli słodycze, słodzone napoje, słone przekąski czy  fast food. Działają one na nasz mózg jako „poprawiacz nastroju”. Niestety w zbyt dużych ilościach produkty te potęgują zatrzymywanie wody w organizmie i poczucie ociężałości oraz sprzyjają wzrostowi masy ciała.

W jaki sposób poradzić sobie w tymi objawami?

• W drugiej połowie cyklu miesięcznego szczególnie zadbaj o regularne posiłki (4-5 w ciągu dnia) spożywane do 3-4 godziny – zapobiegnie to spadkom cukru we krwi
• Wprowadź do jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż i makaron brązowy, kasze, płatki zbożowe, pieczywo razowe)
• Włącz do swojego menu zdrowe tłuszcze – orzechy (nie solone, nie prażone, nie smażone), awokado, tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut). Zwiększają one poczucie sytości. Pamiętaj jednak, że dostarczają sporą dawkę kalorii, więc nie można ich spożywać w dużych ilościach.
• Zwiększ ilość warzyw i owoców w swoim menu
• Ogranicz spożycie słodyczy, słonych przekąsem, słodzonych napojów, fast foodów
• Słodycze zastąp świeżymi lub suszonymi owocami (uwaga! banany mogą nasilać zaparcia)
• Przed okresem wyeliminuj z jadłospisu alkohol i kawę (odwadniają), zastąp je wodą mineralną niegazowaną i słabymi naparami herbat.
• Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Wypijaj min. 1,5 L płynów w ciągu dnia.
• Ogranicz spożycie soli i produktów takich jak fast foody, słone przekąski, kostki rosołowe, przyprawy typu magii, zupy i sosy w proszku, gotowe potrawy, konserwy. Sól nasila zatrzymywanie wody w organizmie.
• Staraj się nie smażyć. Potrawy przygotowuj techniką gotowania w wodzie, na parze, duszenia lub pieczenia w rękawie
• Postaraj się poruszać. Nie musisz biegać ani podnosić ciężarów. 30-minutowy spacer poprawi ci nastrój i pomoże przy zaparciach.

Nie dać się jesieni. Dieta w walce z przeziębieniem.

Wrzesień przywitał nas upałami, a żegna prawdziwie jesienną słotą. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób skarży się na ból gardła, katar,osłabienie, czy gorszy nastrój. Warto pamiętać, że odporność naszego organizmu zależy w znacznej mierze od naszej diety. Zadbajmy więc o nią zanim będziemy musieli odwiedzić najbliższą aptekę lub lekarza. Poniżej kilka składników, których nie może zabraknąć w naszej diecie jeżeli chcemy wzmocnić nasz system odpornościowy.

• Miód– jest cennym źródłem kwasów organicznych, aminokwasów, enzymów oraz minerałów. Ma właściwości antywirusowe i bakteriobójcze. Łagodzi dolegliwości ze strony dróg oddechowych. Świetnie rozgrzewa i wzmacnia organizm. Będzie również idealnym panaceum na suche i popękane usta.
• Imbir– ma silne działanie rozgrzewające i napotne. Poprawia krążenie krwi. Szczególnie polecany osobom, które skarżą się na marznięcie stóp i dłoni.
• Czosnek– a dokładniej zawarta w nim allicyna, działa przeciwwirusowo i bakteriobójczo.
• Natka pietruszki, papryka oraz owoce cytrusowe – dostarczą witaminy C, którą z odpornością organizmu kojarzy prawie każdy. Przez uszczelnienie ścian naczyń krwionośnych hamuje wnikanie wirusów do naszego organizmu. Natka pietruszki to również dobre źródło żelaza odgrywającego ważną rolę w procesach odpornościowych organizmu. Duża ilość antyoksydantów jeszcze bardziej wzmocni komórki odpornościowe.
• Fermentowane produkty mleczne– kefir lub jogurt dzięki zawartym w nich probiotykom uaktywniają układ immunologiczny, a tym samym zapobiegają chorobom.
• Warzywa kiszone– źródło kwasu mlekowego o działaniu oczyszczającym i wzmacniającym. Bogactwo witaminy C i probiotycznych bakterii nie tylko wzmocni naszą odporność, ale też poprawi stan mikroflory jelitowej.
• Ryby morskie– są bogatym źródłem kwasów omega-3, które są niezbędne do produkcji hormonów przeciwzapalnych.  Żeby zapewnić  odpowiednią ich podaż należy jeść 2 razy w tygodniu porcję (100- 150 g )  łososia, halibuta lub makreli.
• Pomarańczowe i zielone warzywa– dostarczą beta- karotenu. Ta prowitamina witaminy A chroni nasze drogi oddechowe przed uszkodzeniami, utrudniając zarazkom przedostawanie się do krwiobiegu. Działa jako silny antyoksydant oraz zwiększa produkcję ciał odpornościowych.