Category: Zdrowe przepisy

Pełnoziarniste muffinki dyniowo-owsiane

Jesienią na naszych stołach króluje dynia. Może być one wykorzystywana zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Dziś pomysł na pełnoziarniste babeczki dyniowo-owsiane.

Składniki na 12 babeczek:

  • Puree z upieczonej dyni – 300 g
  • Mąka pszenna – 140 g
  • Płatki owsiane – 200g
  • Jaja – 2 sztuki
  • Proszek do pieczenia – 3 łyżeczki
  • Cynamon – 3/4 łyżki
  • Aromat waniliowy
  • Olej rzepakowy – 100 ml
  • Mleko – 100 ml
  • Ksylitol – 160 g

Płatki owsiane zmiksować do uzyskania dosyć drobnego proszku. Mąkę wymieszać z zmiksowanymi płatkami, ksylitolem, cynamonem, proszkiem do pieczenia. W drugiej misce wymieszać olej, mleko, jaja, aromat waniliowy i puree z dyni. Suche składniki dodać do mokrych, dokładnie wymieszać. Napełniać papilotki do muffinek i piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni około 20 minut.

Jak zrobić puree z dyni?

Dynię pokroić na pół, na ćwiartki lub ósemki. Upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, aż miąższ zmięknie. Usunąć nasiona i skórkę, a upieczony miąższ zmiksować.

Ciasto bez pieczenia

Słodkości w zdrowszej wersji to coś, co lubimy najbardziej. Kiedy przychodzi ten moment popołudniowej weekendowej sielanki, chciałoby się coś słodkiego do kawy – tak my też tak mamy 🙂 Warto więc poszukać zdrowszych inspiracji. Oto ciasto bez pieczenia, więc ekspresowo szybkie i meeega pyszne.

Składniki:

  • 400 g daktyli suszonych
  • 400 g orzechów arachidowych
  • 500 g półtłustego homogenizowanego serka (naturalnego)
  • 4-6 łyżek ksylitolu
  • 1 łyżka żelatyny
  • 1/5 szkl gorącej wody
  • 2 brzoskwinie
  • 1/2 granatu

Daktyle zalewamy ciepłą wodą na co najmniej 15-20 min. W tym czasie orzechy mielimy w blenderze. Nie mielimy ich na pył, mają być tylko mniejsze kawałki. Kiedy daktyle będą już miękkie, odsączamy je z wody i również miksujemy. Łączymy je z orzechami i masą wygniatamy dno tortownicy. Wstawiamy do lodówki. Żelatynę zalewamy niewielką ilością gorącej wody i zostawiamy na chwilę, aż trochę przestygnie.  Twarożek miksujemy (lub mieszamy rózgą)  z ksylitolem i żelatyną. Wykładamy na przygotowany spód ciasta. Brzoskwinie obieramy i kroimy w kostkę. Wykładamy na masę twarogową. Posypujemy granatem. Wstawiamy na kilka godzin do lodówki.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Lubimy takie przepisy – proste, szybkie i pełne zdrowych tłuszczy, witamin oraz minerałów. Taka właśnie jest ta sałatka. Dostarcza bowiem zarówno białka roślinnego (cieciorka), jak i zwierzęcego (tuńczyk), zdrowych tłuszczy (olej rzepakowy) oraz mnóstwa witamin. A co najważniejsze – przygotowuje się ją w 5 minut.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Składniki na 2 porcje:

  • Tuńczyk w sosie własnym- puszka 120 g
  • Cieciorka z puszki – 120 g
  • Olej rzepakowy – łyżka
  • Oliwki czarne – garść
  • Papryka czerwona – pół sztuki
  • Natka pietruszki – łyżka
  • Pomidor koktajlowy – 8-10 sztuk
  • Sok z cytryny

Odsączoną ciecierzycę mieszamy w misce z odsączonym tuńczykiem, pokroją w kostkę papryką, w ćwiartki pomidorkami, w plasterki oliwkami. Dodajmy olej, posiekaną świeżą natkę pietruszki. Doprawiamy sokiem z cytryny, pieprzem czarnym i odrobiną soli.

Makaron z kremowym sosem cukiniowym

Idealny na jesień – makron z kremowym sosem z cukinii i sera cheddar. Wręcz przepyszny, a do tego niesamowicie szybki w przygotowaniu.

Składniki na 2 porcje:

  • Cukinia – 500 g
  • Czosnek – ząbek
  • Makaron pełnoziarnisty – 140 g
  • Olej rzepakowy – 2 łyżki
  • Ser cheddar – 2-3 łyżki startego sera
  • pieprz czarny, sól, czosnek niedźwiedzi, słodka i ostra papryka

Makaron ugotować al dente. Cukinię pokroić z kostkę. Czosnek drobno posiekać. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić posiekany czosnek, smażyć pół minuty, dodać pokrojoną cukinię. Smażyć 7-10 minut. Po tym czasie zacząć podlewać cukinię małą ilości wody, aby się dusiła, a woda powoli odparowywała. Dusić tak, aż cukinia zacznie się delikatnie rozpadać. Wyłączyć gaz, doprawić. Cukinię wymieszać z ugotowanym makaronem. Posypać startym serem.

 

 

Placki z cukinii

Cukinia kojarzy się nam głównie z jesienią. Warto wiedzieć, że jest ona źródłem potasu, magnezu i witaminy C. Cukinia jest łatwostrawna, a w 100 g ma jedynie 21 kcal. Co ważne, można z niej wyczarować mnóstwo pysznych dań.  Dzisiaj proponujemy placki podawane z sosem tzatziki.

Składniki:

  • 1 niewielka cukinia
  • 2 małe jaja
  • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 2 łyżki mleka 2%
  • szczypta soli i pieprzu
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Na sos:

  • 1 niewielki ogórek gruntowy
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 4 łyżki jogurtu greckiego
  • odrobina soku z cytryny
  • szczypta soli i pieprzu

Cukinię myjemy i kroimy na pół. Wydrążamy środek, a resztę ścieramy na tarce jarzynowej. Dokładnie odciskamy nadmiar wody. Mieszamy cukinię z mąką, mlekiem i jajami. Doprawimy. Olej rozgrzewamy na patelni. Łyżką formujemy niewielkie placki i smażymy na małym palniku z obu stron do zrumienienia. Ogórek obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach, podobnie czosnek. Dodajemy jogurt, sok z cytryny i doprawiamy.

Placki odsączamy na ręczniku papierowym i podajemy z sosem.

Co je dietetyk? Całodniowe menu

Często słyszę od Was pytanie „A czy Pani też ma swoją dietę?”. Zawsze odpowiadam: „Po prostu staram się jeść zdrowo”. Wiem też, że to nie zaspokaja Waszej ciekawości, dlatego dziś pokażę Wam co jem przez cały dzień. Bez koloryzacji i bez idealizowania. Uwaga: idealnie nie będzie! Ciężko w to uwierzyć, ale… dietetyk też człowiek 🙂

Śniadanie:

Jako, że była to niedziela – usmażyłam bananowo-owsiane placki. Zawsze robię je na oko i często przygotowuję właśnie w weekendy. Zazwyczaj podaję je z twarożkiem wymieszanym z jogurtem naturalnym i owocami, tym razem odmrożonymi malinami, nektarynką i łyżeczką domowego dżemu jabłkowego. Przepis na podobne placki znajdziecie tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/placki-bananowo-owsiane-bez-cukru/

II śniadanie:

Dwie śliwki (ubóstwiam śliwki!) i kostka czekolady gorzkiej 70% kakao z kawałeczkami karmelu (uprzedzałam, że idealnie nie będzie).

Obiad:

Na obiad wybrałam się do rodziców. A u rodziców – domowy rosół z makronem, kotlet drobiowy w panierce, ziemniaki pieczone, trochę mieszanki kaszy i soczewicy, brokuły, fasolka szparagowa i surówka z pora i jabłka. Na deser – nektarynka.

Podwieczorek:

Jogurt naturalny z odmrożonymi malinami (chyba nie dotrwają do zimy, jeśli będę je wyjadać w tym tempie 🙂 ), pestkami dyni i słonecznikiem.

Kolacja:

Kanapki z chlebem żytni razowym, serkiem Bieluch (moi klienci z pewnością kojarzą), wędliną i pasztetem soczewicowo-warzywnym (przepis na podobny znajdziecie tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/pasztet-z-soczewicy/) , pomidor. Na deser śliwki.

Autor: mgr Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Papryka faszerowana mięsem i kaszą bulgur

Sezon na paprykę uważamy za otwarty!  Dobrze wiedzieć, że papryka jest bardzo bogata w witaminę C, bardziej niż cytryna.  Do tego zawiera błonnik pokarmowy regulujący pracę naszych jelit i jest niezwykle pyszna. Na obiad polecamy paprykę faszerowaną.

Składniki:

  • 5 średniej wielkości papryk
  • 400 g mielonego mięsa z szynki
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 100 g kaszy bulgur
  • 2 jaja
  • sól, pieprz, papryka ostra i słodka, suszona bazylia

Kaszę gotujemy wg. instrukcji na opakowaniu, studzimy. Paprykę myjemy,  odcinamy górną część tworząc czapeczkę i oczyszczamy. Cebulę i czosnek siekamy. Mięso mieszamy dokładnie z cebulą, czosnkiem, jajami i doprawiamy. Farszem napełniamy paprykę i przykrywamy czapeczką. Układamy ją  w naczyniu żaroodpornym i podlewamy delikatnie wodą. Pieczemy ok. godziny w 180 st. C co jakiś czas dolewając wody.

Placki bananowo-owsiane bez cukru

Placki, które przygotowuje się w kilka minut to nasze ulubione placki. Szczególnie, jeśli są zdrowe, pełne witamin i minerałów, bez cukru i pełnoziarniste. Placki bananowo-owsiane takie właśnie są – odżywcze, dodające energii, poprawiające nastrój i zwyczajnie przepyszne. W naszej wersji podane są z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami.

Składniki na ok. 12-14 placuszków:

  • 2 banany
  • 2 jajka
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 4 łyżki mąki pszenne pełnoziarnistej (typ 1850 lub 2000)
  • 4 łyżki płatków owsianych
  • łyżeczka cynamonu
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia
  • do podania: jogurt naturalny lub twarożek, świeże owoce

Wszystkie składniki (poza jedną łyżką oleju) miksujemy. Pozostałą łyżkę oleju rozgrzewamy na patelni teflonowej, smażymy małe placuszki z obu stron na złoty kolor. Podajemy z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami.

Lody bananowo-brzoskwiniowe

Lato w pełni, a to oczywiście najlepszy czas na lody. Przyznajcie kto z was o nich nie marzy w upalne popołudnie. Niestety lody czy nawet sorbety ze sklepu mają zazwyczaj masę cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, kiepskiej jakości tłuszczu, barwników, ulepszaczy itd. Przychodzimy więc z pomocą. Banalnie proste i przepyszne lody owocowe, które zrobicie w kilka minut. Do tego zupełnie naturalne i zdrowe.

 

Składniki na dwie porcje:

  • 2 banany
  • 1 brzoskwinia
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego.

Banany obieramy ze skórki i kroimy w plastry. Brzoskwinię myjemy i również kroimy na mniejsze kawałki. Kładziemy owoce na tacy lub folii aluminiowej i wkładamy do zamrażalnika. Najlepiej zostawić je tam na ok. 2 godziny. Po tym czasie wyjmujemy owoce i przekładamy do misy blendera. Dodajemy naturalny jogurt i wszystko dokładnie blendujemy na gładką masę. Gotowe! Lody dość szybko topnieją więc warto wykładać je do schłodzonych miseczek.

Pełnoziarniste naleśniki z twarożkiem i owocami

Doskonałe pełnoziarniste naleśniki, które pokochają dorośli i dzieci. Delikatne i rozpływające się w ustach.

Składniki na 6-7 naleśników o średnicy 30 cm:

  • 3/4 szklanki mąki pszennej razowej (typ 1850 lub 2000)
  • 1/4 szklanki mąki pszennej białej (typ 450, 500, 550)
  • 1 szklanka mleka 1,5% lub 2% tłuszczu
  • 3/4 szklanki wody
  • 2 jajka
  • łyżka oleju rzepakowego
  • do podania: twarożek (twaróg półtłusty + jogurt naturalny + cynamon + odrobina miodu), jogurt naturalny, owoce

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować i smażyć cienkie naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni. Podawać z twarożkiem cynamonowym, jogurtem naturalnym i owocami.