Jak suplementować witaminę D3?
Mamy wrzesień. Dzieci wróciły do szkoły, większość z nas jest już po urlopie, zaczyna się jesień. A jak jesień to suplementacja witaminą D3, która zalecana jest w naszej strefie klimatycznej od września do maja lub przez cały rok. Poznaj nowe, tegoroczne, wytyczne suplementacji witaminy D3.
Przez rozpoczęciem suplementacji najlepiej jest oznaczyć stężenie witaminy D we krwi. Na jego podstawie (a także na podstawie wieku, płaci, masy ciała, trybu życia, diety) określa się zalecaną do suplementacji dawkę.
Jakie stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe? 30-50 ng/ml.
Do takiego stężenia dążymy. Stężenia poniżej 30 ng/ml są niewystarczające do uzyskania wszystkich pozytywnych efektów działania witaminy D. Pamiętajcie jednocześnie, że stężenie powyżej 50 ng/ml jest już zbyt wysokie, a powyżej 100 ng/ml toksyczne!!
Jak dawkować witaminę D?
- Dzieci w wieku 1-10 lat:
- Jeśli od maja co września dziecko przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
- Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 600-1000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
- Młodzież w wieku 11-18 lat:
- Jeśli od maja co września dziecko przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
- Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 800-2000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
- Dorośli:
- Jeśli od maja co września dorosły przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
- Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 800-2000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
- Osoby z otyłością:
- Wymagają podwójnej dawki witaminy D w odniesieniu do dawek zalecanych dla danej grupy wiekowej, np. dorośli dawki 4000 jm/dobę
O czym jeszcze warto pamiętać?
- Nie powinno się suplementować witaminy D3 mega-dawkami (np. 10 tyś., 20 tyś., 30 tyś.)!! Zalecane jest przyjmowanie dawek dostosowanych do wieku i masy ciała regularnie, a nie raz na jakiś czas bardzo dużych.
- Jeśli na podstawie wyników badań stwierdzisz u siebie niedobór witaminy D – dawkę niezbędną do wyrównania niedoboru ustala LEKARZ. Nie rób tego samodzielnie! Witaminę D można przedawkować.
- Nie ma żadnych wskazań do tego aby suplementować witaminę D3 razem z witaminą K2.
Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk
Piśmiennictwo:
- Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A.