Donuty w wersji fit

Każdy potrzebuje czasami czegoś słodkiego do kawy, zwłaszcza kiedy na horyzoncie mamy tłusty czwartek. Jeżeli chcecie cieszyć się słodkościami  jednocześnie dbając o swoją sylwetkę proponujemy lżejszą wersję pączków z dziurką. Składniki na 13 sztuk:

• 125 g mąki kukurydzianej
• 125 g mąki pszennej
• 25 g masła
• 100 ml mleka 2%
• 20 g drożdży
• 1 jajo
• paczka cukru waniliowego
• 3 łyżeczki cukru trzcinowego
• 4 kostki czekolady gorzkiej 60 %

Mleko delikatnie podgrzewamy. Dodajemy do niego drożdże i łyżeczkę cukru. Pozostawiamy w ciepłym miejscu aż potroją swoją objętość. Mąki przesiewamy, mieszamy z resztą cukru. Masło roztapiamy. Do mąki dodajemy masło, jajo oraz drożdże. Zagniatamy ciasto. Przykrywamy i zostawiamy w ciepłym miejscu na ok. godzinę. Po tym czasie ciasto przebijamy i zagniatamy ponownie. Rozwałkowujemy na grubość ok 1,5 cm. Szklanką i kieliszkiem wycinamy nasze pączki. Wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w 180 stopniach C przez ok. 10 min. Polewamy roztopioną czekoladą. Jeden pączek to tylko 100 kcal 🙂

Świąteczna ryba po grecku z piekarnika

Święta to szczególny czas, który nie musi kojarzyć się z ciężkim i niezdrowym jedzeniem. Wystarczy zamiast tradycyjnej smażonej ryby po grecku, przygotować wersję z piekarnika. Nie tylko pyszna, ale i zdrowa!

Składniki:

• 500 g dorsza
• 5 marchewek
• 2 pietruszki
• 2 cebule
• 200 g koncentratu pomidorowego
• liść laurowy, ziele angielskie
• pieprz, sól, rozmaryn
• 2 łyżki oleju rzepakowego

Rybę kroimy na mniejsze kawałki, posypujemy przyprawami i układamy w naczyniu żaroodpornym. Marchew i pietruszkę ścieramy na tarce jarzynowej. Cebulę kroimy w pióra. W garnku rozgrzewamy olej, podsmażamy na nim cebulkę. Kiedy będzie już zeszklona, dodajemy pozostałe warzywa. Podlewamy wodą, dodajemy liść laurowy i ziele angielskie. Dusimy do miękkości. Kiedy będą już prawie miękkie doprawiamy i dodajemy koncentrat pomidorowy. Jeszcze chwilę razem dusimy. Warzywa wykładamy na rybę. Pieczemy pod przykryciem w 180 st. C ok 30 min. Smacznego!

Wegetariańskie spaghetti bolognese

Jeśli uwielbiacie wszelakie pasty, a przede wszystkim spaghetti bolognese, koniecznie wypróbujcie ten przepis. W smaku – NIEZIEMSKO dobre!

Wegetariańskie spaghetti bolognese:

• Pomidory puszka – 500 g
• Przecier pomidorowy – 300 g
• Soczewica zielona – 120 g suchej
• Marchew – 100 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 2 ząbki
• Olej rzepakowy – łyżka
• Ziele angielskie
• Bazylia i oregano suszone – po łyżeczce
• Cząber – 1/2 łyżeczki
• Pieprz, sól, papryka ostra
• Cukier – 1/3 łyżeczki
• Ser cheddar – do posypania
• Makaron pełnoziarnisty

Soczewicę zalać zimną wodą i zagotować, gotować 30 minut aż soczewica zmięknie. W tym czasie przygotować pozostałe składniki sosu. Posiekać cebulę i czosnek, marchew pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę, chwilę podsmażyć aż się zeszkli, dodać marchew i czosnek. Smażyć na wolnym ogniu, mieszają, kilka minut, następnie dodać pomidory i przecier. Dodać zioła, cukier, sól i pieprz i dusić całość przez 20 minut.

Ugotowaną soczewicę odsączyć z wody i dodać do sosu, dusić jeszcze kilka minut. Blenderem odrobinę zmiksować sos (wystarczy tylko kilka ruchów mikserem, sos ma być z kawałkami warzyw). Doprawić pieprzem i solą.

Sos podawać z makaronem pełnoziarnistym, posypany serem cheddar (lub parmezanem).

Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem, serkiem i awokado

Przepyszna, zimowa sałatka z kaszą gryczaną, pieczonym burakiem, serkiem sałatkowym i awokado. Bogactwo błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, potasu, magnezu, wapnia, zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Idealna na drugie śniadanie do pracy lub lekką kolację. Sycąca i zdrowa 🙂

Składniki na 3-4 porcje:

• Kasza gryczana palona – 100 g
• Burak – 150 g
• Serek sałatkowy – 180-200 g
• Awokado – 1 sztuka
• Natka pietruszki – garść świeżej
• Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Pieprz czarny, sok z cytryny

Kasze ugotować. Buraka zawinąć w folię aluminiową, upiec w piekarniku do miękkości (40-90 minut w zależności od wielkości buraka), obrać i pokroić w drobną kostkę. Awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny, żeby nie ściemniało. Serek sałatkowy również pokroić. Natkę pietruszki posiekać. Wszystkie składniki wymieszać w misce, dodać olej, doprawić sokiem z cytryny i pieprzem. Gotowe!

Kasza gryczana z mięsnymi pulpecikami i warzywami

Kasze – niezwykle zdrowe i niestety często niedoceniane. Pewnie dlatego coraz więcej przepisów z nimi w roli głównej 🙂 Kiedy połączymy kaszę z warzywami i mięsem stworzymy szybki i odżywczy obiad. Możemy to zrobić w formie kaszotto gryczanego z mięsnymi pulpecikami.

Składniki na ok 2-3 porcje:

• kasza gryczana niepalona 100 g
• cebula – 1 szt
• marchew – 2 szt
• pomidory suszone w oliwie – 4 szt
• brokuł – 1/2 szt
• olej rzepakowy – 1 łyżka
• mięso mielone z indyka -250 g
• bułka tarta – 4 łyżki
• jajko – 1 szt
• sól, pieprz, papryka ostra i słodka

Z mięsa, jaja, bułki tartej i przypraw formujemy małe pulpeciki. Gotujemy je w małej ilości lekko osolonej wody. W międzyczasie gotujemy kaszę. Brokuły blanszujemy. Cebulkę siekamy i podsmażamy na oleju. Dodajemy do nich pokrojoną w paseczki marchewkę i pomidory. Podlewamy delikatnie wodą. Kiedy wszystko będzie prawie miękkie, dodajemy kaszę . Chwilę podsmażamy razem i mieszamy z przyprawami. Na koniec dodajemy ugotowane pulpeciki i brokuła.

Sałatka z kaszy gryczanej, soczewicy, mozzarelli i warzyw

Sałatka z kaszy gryczanej, soczewicy, mozzarelli i warzyw

Idealna na drugie śniadanie do pracy lub lekką, bezmięsną kolację. Taka sałatka to świetne źródło białka, witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, żelaza, potasu, cynku oraz błonnika pokarmowego. Polecana dla osób na diecie odchudzającej. 

Składniki na 3 porcje:

• Kasza gryczana palona – 80 g
• Soczewica czerwona – 60 g
• Mozzarella – 120 g
• Awokado – 1 sztuka
• Pomidorki koktajlowe – 200 g
• Natka pietruszki – łyżka
• Pieprz, sól, sok z cytryny

Kaszę gryczaną i soczewicę zalać wodą (ok. 400 ml) i gotować, aż wchłoną całość płynów. W tym czasie pokroić pomidorki, mozzarellę i awokado (awokado skropić dokładnie sokiem z cytryny, aby nie ściemniało). Natkę pietruszki posiekać. W misce wymieszać ugotowaną kaszę z soczewicą, warzywami, mozzarellą, awokado, posiekaną natką pietruszki. Doprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem.

Kaszotto z cukinią i suszonymi pomidorami

Błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń… Kasza gryczana jest nie tylko smaczna ale i zdrowa. Coraz większym powodzeniem cieszy się u nas odmiana niepalona. Wyglądem przypomina trochę pęczak, w smaku jest delikatniejsza od kaszy palonej. Musicie sami spróbować!

Składniki na dwie porcje:

• kasza gryczana niepalona 80 g (przed ugotowaniem)
• cukinia 1 mała sztuka
• 6 pomidorów suszonych z oleju
• 1 łyżka oleju (może być ten z pomidorów)
• 1 mała marchew
• 2 łyżki pasty warzywnej z bakłażanem (np. Wawrzyniec)
• szczypta soli, pieprzu oraz ostrej papryki
• bazylia do dekoracji

Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Na patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cukinię, startą na tarce marchew oraz posiekane suszone pomidory. Kiedy kasza będzie już prawie miękka, dodajemy ją na patelnię. Wszystko doprawiamy i mieszamy z pastą warzywną. Dusimy pod przykryciem jeszcze kilka minut. Wykładamy na talerze i dekorujemy listkiem bazylii. Można podawać w towarzystwie chipsów z jarmużu.

Zupa krem z warzyw korzeniowych

Przepyszna, lekka zupa krem wielowarzywna. Doskonała na kolację lub obiad. Świetna dla osób odchudzających się oraz dbających o zdrowie. Podajemy ją z nasionami słonecznika i olejem tłoczonym na zimno (u nas z lokalnej firmy Olejowe Smaki). Po co nam olej do zupy? Aby mogły wchłonąć się się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dlaczego tłoczony na zimno? Aby dostarczyć zdrowych tłuszczów omega-3 oraz witamin.

• Woda – 1250 ml
• Ziemniaki – 200 g
• Marchew – 150 g
• Pietruszka – 100 g
• Seler – 150 g
• Cebula – 150 g
• Kalafior – 300 g
• Olej rzepakowy rafinowany do smażenia cebuli– 2 łyżki
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno do podania zupy Olejowe Smaki
• Pestki słonecznika do posypania
• Słodka i ostra papryka, sól, pieprz czarny

Cebulę posiekać i zeszklić w garnku na oleju. Zalać ją wodą i zagotować. W międzyczasie obrać i pokroić warzywa. Dodać je do gotującego się wywaru (oprócz ziemniaków i kalafiora), dodać liście laurowe i ziele angielskie, gotować około 10 minut. Po tym czasie dodać ziemniaki, a po kolejnych 5 minutach ziemniaki. Gotować, aż wszystkie warzywa zmiękną. Zupę zdjąć z gazu, wyjść liście laurowe i ziele angielskie, zmiksować za pomocą blendera (można dodawać trochę wrzącej wody, żeby rozrzedzić zupę). Podawać z podprażonym na patelni słonecznikiem oraz łyżeczką oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, u nas Olejowe Smaki.

Razowe babeczki cynamonowe

Jeśli lubicie słodycze, ale chcielibyście jednocześnie zjeść coś zdrowego i sycącego – koniecznie wypróbujcie przepis na razowe babeczki cynamonowe. Przygotowane są w większości z mąki razowej i płatków owsianych, które powoli uwalniają energię i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

W misce wymieszać suche składniki (mąka, proszek do pieczenia, soda, cynamon, płatki owsiane). W drugiej misce wymieszać składniki mokre (mleko, jajko, olej, starte na tarce jabłko) i cukier. Składniki suche dodać do mokrych, wymieszać. Nakładać do 3/4 wysokości papilotek (w formie do pieczenia babeczek), posypywać odrobiną płatków owsianych. Piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni około 20 minut. Z przepisu wychodzi 10 babeczek.

Chłodnik z botwinką

Buraki i botwinka to cenne źródło żelaza wspomagającego procesy krwiotwórcze. W botwince znajdziemy również witaminę C i kwas foliowy. Przy bogactwie wartości odżywczych, jest nisko kaloryczna. 100 g botwinki to jedynie 20 kcal. Nie wspominając już o tym, że jest idealna do chłodników. Składniki na 4 porcje:

• 4 jaja
• pęczek rzodkiewki
• pęczek botwinki z buraczkami
• pęczek szczypiorku
• 3 ogórki gruntowe
• 500 ml kefiru naturalnego
• szczypta soli, pieprzu i cukru
• 1/2 łyżeczki octu

Botwinkę wraz z buraczkami myjemy. Botwinkę siekamy w paseczki, a buraczki w kostkę. Gotujemy w małej ilości wody do miękkości. Studzimy. Jaja gotujemy na twardo.Warzywa kroimy w dowolne kształty. Wszystkie składniki mieszamy z kefirem i przyprawami.  Podajemy z jajkiem.