Fit sernik z kokosowo-migdałową nutą

Większość z nas lubi “to coś” do kawy. Wychodzimy naprzeciw wszystkim łasuchom i przedstawiamy odchudzony sernik. Tradycyjny przepis może być świetną podstawą do stworzenia mniej słodkiego, mniej tłustego a zdecydowanie zdrowszego ciasta.

Składniki na małą tortownicę:

• 1 kg mielonego, półtłustego twarogu
• 400 g jogurtu greckiego
• 2 jaja
• 2 budynie waniliowe
• 100 g cukru brązowego
• 2 łyżki ksylitolu lub stewii w proszku (można dodać więcej, jeżeli ciasto ma być słodsze)
• mała puszka -165 ml mleczka kokosowego
• 3 łyżki migdałowych płatków

Dno tortownicy wykładamy papierem do pieczenia, piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Oddzielamy żółtka od białek. Żółtka mieszamy z cukrem, słodzikiem i budyniami. Następnie dodajemy twaróg, jogurt oraz mleczko kokosowe. Białka ubijamy. Dodajemy do masy i całość delikatnie mieszamy. Wylewamy do tortownicy i posypujemy płatkami migdałów. Pieczemy ok godziny. Zostawiamy do wystygnięcia w piekarniku.

Kawałek ze zdjęcia to ok 160 kcal. Smacznego!

Czekoladowy pudding chia z konfiturą wiśniową

To chyba najprostszy deser na świecie. Jego przygotowanie zajmuje niecałe 5 minut. W dodatku jest niesamowicie zdrowy ze względu na nasionka chia, które zostały użyte do jego wykonania. Dostarczają one zdrowych nienasyconych tłuszczów oraz sporych ilości wapnia.  Wpiszcie składniki na listę zakupów i do dzieła!

Składniki na 2 porcje:

• Mleko krowie (można użyć roślinnego) – 250 ml
• Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) – 3 łyżki
• Syrop do posłodzenia, u nas syrop z agawy (można użyć klonowego lub płynnego miodu) – 2,5 łyżki
• Kakao gorzkie – 2 płaskie łyżki
• Konfitura wiśniowa – 3-4 łyżki

Mleko lekko podgrzać (ułatwi to rozpuszczanie kakao), dodać kakao i dokładnie wymieszać. Dodać nasiona chia, odstawić na 15 minut (co 5 minut trzeba zamieszać, żeby nasiona rozłożyły się równomiernie). W tym czasie nasionka chia zaczną pęcznieć i żelować pudding. Dodać wtedy syrop z agawy, wymieszać. Przykryć folią spożywczą (dzięki temu powierzchnia nie wyschnie), wstawić do lodówki na całą noc. Rano zdjąć folię i dołożyć konfiturę wiśniową.

Szybka pasta kanapkowa z awokado i groszkiem

Nie zawsze mamy czas na przygotowanie skomplikowanego posiłku. Czasami najłatwiej i najszybciej sięgnąć nam po kanapkę: przed wyjściem, w pracy czy szkole. Warto zadbać o to, żeby nasze kanapki były nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Pasta z awokado i groszkiem zielonym, z dużą ilością czosnku to świetne źródło błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz substancji zwiększających naszą odporność, m.in. ajoenu.

Składniki:

• 1/2 opakowania (ok 200 g) mrożonego groszku zielonego
• 3/4 bardzo dojrzałego awokado
• 2 duże ząbki czosnku
• 1 cebulka szalotka
• szczypta soli i pieprzu
• sok z cytryny

Groszek wrzucamy do wrzącej wody i gotujemy kilka minut. Po odlaniu wody, przelewamy go szybko zimną wodą (zachowa piękny kolor). Kiedy nasz groszek się gotuje, awokado obieramy ze skórki i oddzielamy od pestki. Skrapiamy je obficie sokiem z cytryny. Szalotkę i czosnek drobno siekamy. Wszystkie składniki dokładnie miksujemy, po chwili dodajemy groszek, doprawiamy i jeszcze raz miksujemy za pomocą blendera. Podajemy na razowym chlebie w towarzystwie łososia.

Zupa krem z białych warzyw

Zupy są sporą porcją warzyw, a dodatkowo pomagają nawadniać organizm. Warto więc jeść je codziennie. Zupy krem są bardzo sycące i proste w wykonaniu. Ich przygotowanie nie sprawi trudności nawet osobom, które nie gotując na co dzień. Krem z białych warzyw to świetna opcja na lekką kolację lub obiad. Taka zupa na pewno powinna znaleźć się w menu osoby, która się odchudza.

Składniki na 3 porcje:

• Ziemniaki – 400g
• Kalafior – 300g
• Pietruszka – 150 g
• Marchew – 150 g
• Cebula – 100g
• Olej rzepakowy – łyżka
• Pieprz czarny, sól, ziele angielskie mielone, papryka chilli w proszku
• Pestki słonecznika do posypania zupy

Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju w garnku. Zalać ją 1,5L wody, zagotować. Do gotującej wody dodać marchew i pietruszkę (obrane, ale w dużych kawałkach, aby można było później wyjąć marchew). Gotować 5-6 minut, po czym dodać ziemniaki pokrojone w dużą kostkę. Całość gotować aż warzywa zaczną mięknąć, dodać wtedy kalafior i gotować do miękkości wszystkich warzyw. Usunąć marchew, zupę zmiksować. Doprawić pieprzem, solą, mielonym zielem angielskim, chilli. Podawać z pestkami słonecznika

Gulasz mięsno-warzywny z pomidorami suszonymi

Co można zrobić ze schabu oprócz kotletów schabowych? Oczywiście gulasz mięsno-warzywny. Jest to rozwiązanie zdrowsze, mniej kaloryczne i bardziej lekkostrawne. Taki gulasz to świetne rozwiązanie dla osób, które nie wyobrażają sobie obiadu bez mięsa, ale chciałyby jednocześnie jeść trochę zdrowiej.

Składniki:

• Schab surowy – 300 g
• Marchew – 1 średnia sztuka
• Pietruszka – 1 mała sztuka
• Groszek zielony mrożony – 50 g
• Pomidory suszone w oleju – 4-5 sztuk
• Koncentrat pomidorowy – 1 płaska łyżka
• Mąka pszenna razowa – czubata łyżka
• Cebula – 1 średnia sztuka (100 g)
• Olej rzepakowy – łyżka
• Suszona włoszczyzna – łyżka
• Woda – 600 ml
• Liście laurowe, ziele angielskie, pieprz czarny, słodka i ostra papryka, sól, natka pietruszki

Cebulę posiekać i zeszklić na oleju, dodać wodę, zagotować. W tym czasie schab pokroić w dość drobną kostkę i wrzucić do gotujące się już wody. Dodać liście laurowe, ziele angielskie i gotować około 25 minut na małym ogniu. W między czasie obrać marchew i pietruszkę, pokroić w kostkę. Po 25 minutach gotowania mięsa dodać marchew, pietruszkę, suszona włoszczyznę, gotować ok. 5-10 minut. Po tym czasie dodać groszek, posiekane pomidory suszone, koncentrat pomidorowy i dalej gotować aż warzywa zmiękną. Na koniec dodać mąkę rozrobioną niewielką ilością zimnej wody, zagotować. Doprawić pieprzem, słodką i ostrą papryką, solą, natką pietruszki. Podawać z kaszą.

Zupa krem marchewkowa z serem feta

Zupy to świetny sposób na powiększenie ilości warzyw w naszym jadłospisie. Są to też w naszej opinii, najprostsze do przygotowania potrawy obiadowe. Można je przygotować dosłownie ze wszystkiego. Nasza dzisiejsza propozycja to przepyszna zupa krem z marchewki z serem feta. Świetna propozycja na lekki obiad lub kolację.

Cebulę obrać, posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę. Na oleju podsmażyć cebulę i pokrojony w plasterki czosnek. Dodać pokrojoną marchewkę, smażyć jeszcze 2-3 minuty, co jakiś czas mieszając i dodać wodę. Dorzucić suszoną włoszczyznę, odrobinę kminku (można do zmiażdżyć w moździerzu lub posiekać). Gotować na małym ogniu, aż marchewka zmięknie. Dodać wtedy połowę sera feta i zmiksować za pomocą blendera. Doprawić sokiem z cytryny (ok. 1 łyżka), czarnym pieprzem świeżo mielonym. Podawać z pozostałą fetą oraz posiekaną natką pietruszki

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Któż z nas chociaż raz nie rozpoczął Nowego Roku z długą listą postanowień, o których zapomniał już w pierwszej połowie stycznia? Coraz więcej osób podejmuje decyzję o zmianie sposobu żywienia na zdrowszy lub chciałoby schudnąć. Co zrobić, aby nasze plany udało się w tym roku rzeczywiście zrealizować? Oto kilka wskazówek:

• Wyznacz sobie cel:
  • KONKRETNY – „W Nowym Roku będę jeść zdrowiej”, „ograniczę słodycze” czy „schudnę” brzmi zbyt mało konkretnie. Jeśli chcesz zwiększyć szanse powodzenia, swój cel sformułuj szczegółowo, np. „Będę jeść warzywa do każdego posiłku”, „na drugie śniadanie zamiast drożdżówki będę jeść owoce”, „słodycze będę jeść wyłącznie raz w tygodniu”, „do maja schudnę 6 kg”. Im konkretniejszy cel, tym łatwiej będzie Ci go zrealizować.
  • REALNY – zastanów się, czy utrata 10kg w 1,5 miesiąca jest rzeczywiście realna. Jeśli nie jesteś w stanie ustalić, czy Twój cel jest osiągalny, poproś o poradę specjalistę, czyli dietetyka
  • OKREŚLONY W CZASIE – wyznacz sobie czas na osiągnięcie celu, np. „do końca czerwca”
  • MIERZALNY – sformułuj swój cel w taki sposób, aby można było zmierzyć stopień jego realizacji, np. „do kwietnia schudnę 5 kg”, „będę biegać 3 razy w tygodniu po 20 minut”
  • OSIĄGALNY – nie stawiaj sobie celów, których nie jesteś w stanie osiągnąć, np. „od jutra będę ćwiczyć codziennie po 60 minut”
• Stwórz plan – wypisz co będzie robić REGULARNIE, aby osiągnąć swój cel, np. „na listę zakupów zawsze będę wpisywać min. 3 warzywa i 2 owoce” , „zacznę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 45 minut”, „będę pakować do pracy/szkoły sałatki warzywne”
• Nagradzaj siebie – sprawiaj sobie małe przyjemności po każdym etapie zmiany, np. jeśli twoim celem było schudnąć 10 kg, po pierwszych utraconych 5 kg wybierz się ze znajomymi do kina.
• Skorzystaj ze wsparcia dietetyka – zmianę sposobu żywienia lub odchudzanie najlepiej jest przeprowadzać pod okiem specjalisty, który zadba o Twoje zdrowie i odpowiedni plan działania. Dietetyk będzie też wiedział co zrobić, jeśli pojawią się jakiekolwiek trudności w drodze do celu.

Kurczak pieczony w cydrze

Marzy się Wam zdrowy a zarazem pyszny obiad? Oto on! Kurczak pieczony w cydrze podawany z kaszą gryczaną i pekińską surówką. Proste, pyszne i pełnowartościowe danie.

Na 4 porcje potrzebujemy:

• 400 g piersi z kurczaka
• 1 dużego jabłka
• 12 śliwek suszonych
• 2 ząbków czosnku
• szczypty soli, pieprzu, ostrej i słodkiej papryki, pieprzu cayenne
• 200 ml cydru jabłkowego
• 12 łyżek suchej kaszy gryczanej
• 1/2 kapusty pekińskiej
• 250 g pomidorków koktajlowych
• 1 małej papryki
• 3 łyżek jogurtu greckiego
• ulubionych przypraw

Kurczaka myjemy, kroimy na mniejsze kawałki i marynujemy w przyprawach (świetnie smakuje przyprawiony na ostro). Czosnek siekamy. Jabłka kroimy na ósemki. Wszystkie składniki przekładamy do naczynia żaroodpornego i zalewamy cydrem. Naczynie zamykamy i wstawiamy do nagrzanego do 200 stopni C piekarnika. Po 10 min zmniejszamy na 180 stopni i pieczemy ok 20 min aż mięso będzie miękkie.

Z kapusty, pomidorków i papryki robimy surówkę. Mieszamy ją z sosem sporządzonym z jogurtu greckiego i ulubionych przypraw. Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.

Obiad gotowy!

Czekoladowe brownie bez mąki

Kto z nas nie lubi mocno czekoladowego ciasta zwanego brownie? Ślinka cieknie na samą myśl 🙂 Czy wiecie jednak o tym, że można takie pyszne ciasto przygotować bez mąki? Tak, bez mąki 🙂 Jej funkcję pełni w naszej wersji ciecierzyca. Dzięki niej ciasto dostarcza porządnej porcji błonnika pokarmowego. Jednocześnie cały czas pozostaje przepyszne.

Brownie czekoladowe z cieciorki:

• 240 g odsączonej ciecierzycy
• 175 ml oleju rzepakowego
• 70 g zmielonego siemienia lnianego (około 7 płaskich łyżek)
• 70 g kakao
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej
• Cukier – 70 g
• Ksylitol – 30 g
• ½ płaskiej łyżeczka soli
• Cukier waniliowy
• Mleko 100 ml
• Banan – 1 szt
• Polewa: 60 g gorzkiej czekolady 70% kakao + 3-4 łyżki mleka

Odsączoną i przepłukaną wodą cieciorkę miksujemy za pomocą blendera z bananem, mlekiem i olejem na gładką masę. Dodajemy resztę składników (zmielone siemię, kakao, proszek do pieczenia, soda, cukier, ksylitol, sól, cukier waniliowy) i mieszany trzepaczką do czasu aż składniki dokładnie się połączą. Wylewany do okrągłej formy silikonowej, pieczemy w piekarniku nagrzanym do 175 stopni około 40 minut (do suchego patyczka).  Ciasto będzie w piekarniku rosło, ale pod koniec opadnie.

Przygotowujemy polewę: czekoladę z odrobiną mleka (3-4 łyżki) rozpuszczamy w kąpieli wodnej. Polewamy ciasto.

Jak sobie poradzić ze zwiększonym apetytem przed miesiączką?

Chyba każda kobieta zna sytuację zwiększonego apetytu pojawiającego się tuż przed wystąpieniem miesiączki. Niestety zwykle jest to zwiększony apetyt na słodycze lub słone przekąski, a nie na warzywa i owoce. Dlaczego tak się dzieje?

W drugiej części cyklu miesięcznego spada poziom estrogenów oraz  serotoniny (czyli ważnego neuroprzekaźnika w mózgu). Powoduje to występowanie takich objawów jak rozdrażnienie, obniżony nastrój, wzdęcia i uczucie pełności, uczucie ciężaru w podbrzuszu, zaparcia lub biegunki, bolesność piersi, objawy „zatrzymania wody” w organizmie oraz wzmożony apetyt. Spadek poziomu serotoniny i towarzyszące mu obniżenie nastroju powoduje zwiększoną ochotę na produkty zawierające cukry proste, czyli słodycze, słodzone napoje, słone przekąski czy  fast food. Działają one na nasz mózg jako „poprawiacz nastroju”. Niestety w zbyt dużych ilościach produkty te potęgują zatrzymywanie wody w organizmie i poczucie ociężałości oraz sprzyjają wzrostowi masy ciała.

W jaki sposób poradzić sobie w tymi objawami?

• W drugiej połowie cyklu miesięcznego szczególnie zadbaj o regularne posiłki (4-5 w ciągu dnia) spożywane do 3-4 godziny – zapobiegnie to spadkom cukru we krwi
• Wprowadź do jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż i makaron brązowy, kasze, płatki zbożowe, pieczywo razowe)
• Włącz do swojego menu zdrowe tłuszcze – orzechy (nie solone, nie prażone, nie smażone), awokado, tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut). Zwiększają one poczucie sytości. Pamiętaj jednak, że dostarczają sporą dawkę kalorii, więc nie można ich spożywać w dużych ilościach.
• Zwiększ ilość warzyw i owoców w swoim menu
• Ogranicz spożycie słodyczy, słonych przekąsem, słodzonych napojów, fast foodów
• Słodycze zastąp świeżymi lub suszonymi owocami (uwaga! banany mogą nasilać zaparcia)
• Przed okresem wyeliminuj z jadłospisu alkohol i kawę (odwadniają), zastąp je wodą mineralną niegazowaną i słabymi naparami herbat.
• Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Wypijaj min. 1,5 L płynów w ciągu dnia.
• Ogranicz spożycie soli i produktów takich jak fast foody, słone przekąski, kostki rosołowe, przyprawy typu magii, zupy i sosy w proszku, gotowe potrawy, konserwy. Sól nasila zatrzymywanie wody w organizmie.
• Staraj się nie smażyć. Potrawy przygotowuj techniką gotowania w wodzie, na parze, duszenia lub pieczenia w rękawie
• Postaraj się poruszać. Nie musisz biegać ani podnosić ciężarów. 30-minutowy spacer poprawi ci nastrój i pomoże przy zaparciach.