Zdrowe przepisy Blog

Orkiszówka z owocami

Jeśli nie lubisz owsianki proponujemy Ci pyszną i zdrową orkiszówkę na mleku z owocami. Jej przygotowanie zajmuje 15 minut.

Co to jest kasza orkiszowa? To ziarna pszenicy orkisz – gatunku zboża, który był bardzo popularny w starożytności i średniowieczu, ale został wyparty przez gatunki bardziej wydajne, ale mniej wartościowe. Orkisz jest bardzo cennym zbożem, ponieważ zawiera więcej białka niż pszenica zwyczajna. Może być używana jako dodatek do obiadu (zamiast ziemniaków czy ryżu), jako składnik sałatek, dodatek do zup (np. krupniku) czy potraw na słodko (np. śniadaniowej orkiszówki).

orkiszówka

orkiszówka

Składniki na 2 porcje:

  • kasza orkiszowa – 100 g suchej kaszy
  • mleko 1,5% – 200 ml
  • woda – 100 ml
  • banan – 1 sztuka
  • 1/2 gruszki
  • 1/2 jabłka
  • olej kokosowy lub rzepakowy – łyżeczka
  • cynamon – 1/3 łyżeczki
  • imbir suszony – 1/4 łyżeczki
  • opcjonalnie – kostka czekolady gorzkiej min. 70% kakao

Kaszę zalewamy wodą i mlekiem, gotujemy na małym ogniu aż kasza wchłonie cały płyn. W międzyczasie gruszkę i jabłko kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy pokrojone w kostkę owoce, smażymy na małym ogniu aż zacznę mięknąć. Dodajemy pokrojonego w plastry banana, cynamon, imbir, smażymy jeszcze 2 minuty. Owoce przekładamy do ugotowanej kaszy, mieszamy, przekładamy do miseczek. Posypujemy posiekaną czekoladą gorzką.

Aromatyczne frytki z batatów

W weekend wpadają znajomi, a wy znów nie możecie wpaść na pomysł co przygotować? Warto szukać nowych inspiracji i jednocześnie dbać o zdrowie. Przecież czasy kiedy każde spotkanie kończyło się chipsami i paluszkami już dawno za nami…prawda?

Proponujemy bardzo szybką, bardzo prostą i bardzo smaczną przekąskę, czyli frytki. Taaak zwykłe, tradycyjne frytki z ziemniaków smażone w głębokim tłuszczu nie byłyby w naszym stylu. Przed wami frytki z batatów pieczone w piekarniku.20160507_200422_1

Składniki:

  • 2 średniej wielkości bataty
  • sól, pieprz
  • suszone pomidory, czarnuszka, czosnek niedźwiedzi
  • olej rzepakowy (łyżka)

Bataty kroimy w paski (jak frytki). Przekładamy do miski, polewamy olejem, doprawiamy i dokładnie mieszamy. Wykładamy cienką warstwę na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w 190 st C z funkcją termooobiegu do zrumienienia. Podajemy z sosem czosnkowym na bazie jogurtu greckiego lub dobrej jakości ketchupem.

Smacznego!

Dwuwarstwowy chłodnik z awokado i pomidorów

Lato zbliża się do nas wielkimi krokami, więc czas przygotować chłodnik 🙂 Jeśli chcecie jednocześnie dobrze zjeść i dostarczyć sobie zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, polecamy nasz przepis na chłodnik z awokado i pomidorów. Sycący, orzeźwiający i pyszny 🙂 w sam raz na lekką letnią kolację.

chłodnik

chłodnik

Składniki na 4 porcje:

Zielona warstwa:

  • 2 dojrzałe awokado
  • Jogurt naturalny – 400g
  • 1 duża cytryna
  • ½ małej cukinii
  • Świeża mięta – Kilka listków
  • Sól, pieprz czarny

Czerwona warstwa:

  • Dojrzałe pomidory – 5-6 średnich sztuk
  • 1 mała szalotka
  • 1 ząbek czosnku
  • Sól, pieprz czarny
  • Świeża bazylia do dekoracji

Zielona warstwa : Awokado obierany ze skórki, usuwany pestkę. Wrzucamy do misy blendera razem z jogurtem, sokiem z 1 cytryny, obraną cukinią i miętą. Miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawiamy pieprzem i solą, ewentualnie dodatkową ilością soku z cytryny. Wlewany do miseczek i wstawiamy do lodówki.

Czerwona warstwa: Pomidory sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki, usuwamy nasiona i wrzucamy do misy blendera. Dorzucamy posiekaną szalotkę i czosnek, miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawiamy solą i pieprzem. Czerwony chłodnik wylewamy na warstwę zieloną. Ozdabiamy bazylią.

Najlepiej smakuje schłodzony 🙂

Jesteś stale zmęczony? Masz zły nastrój? Dokuczają Ci obrzęki? Przyczyna może ...

Jeśli dbasz o prawidłową i zbilansowaną dietę, spożywasz dużo warzyw i owoców, szerokim łukiem omijasz fast foody, regularnie ćwiczysz, śpisz odpowiednią ilość godzin a mimo to:

  • każdego dnia budzisz się przemęczony,
  • często masz zły nastrój,
  • masz problemy z pamięcią i koncentracją,
  • twoje palce u rąk i nogi pod koniec dnia są obrzęknięte

możliwe, że jesteś odwodniony.

Niestety bardzo często pomijamy ten element zdrowego stylu życia – odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli nie mamy wyrobionego nawyku wypijania małymi łykami w ciągu dnia min. 1,5-2L płynów, prawdopodobnie jesteśmy lekko odwodnieni. Niestety uczucie pragnienia pojawia się dopiero w momencie gdy odwodnieni jesteśmy już w około 2%, dlatego nie powinniśmy na uczuciu pragnienia polegać. Pić należy również wtedy, kiedy pić się nie chce.

Zapytacie: dlaczego niedobór wody miałby powodować zatrzymywanie wody i obrzęki? Odpowiedź jest prosta. Jeśli organizmowi brakuje wody dostaje od was jasną wiadomość „Jest susza – trzeba magazynować wodę na zapas” i zatrzymuje ją w organizmie. Czasem odpowiednie nawodnienie ciała może pomóc pozbyć się problemu spuchniętych palców u rąk i łydek.

Ile zatem powinniśmy pić?

Każdy z nas powinien wypijać codziennie min. 1,5-2L płynów (głównie w postaci wody). Ilość ta zwiększa się podczas intensywnego pocenia, wysiłku fizycznego, gorączki czy wymiotów i biegunki. Pamiętajmy, że aby dobrze nawodnić organizm płyny musimy pić małymi łykami przez cały dzień.

 

 

Krem z zielonego groszku

Jeżeli tak jak my, nie możecie już doczekać się  zielonego groszku prosto z ogródka i tak jak my kochacie zupy krem, ten przepis jest specjalnie dla Was. Sycący, aromatyczny krem jest świetnym pomysłem zarówno na obiad, jak i kolację.

Składniki na 5 porcji:

  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • cebulka
  • 2 ziemniaki
  • 2 marchewki
  • 1/2 selera korzeniowego
  • pietruszka
  • opakowanie (450 g) groszku zielonego
  • woda- ok. 1,5 l
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa
  • kilka łyżek jogurtu greckiego do podania
  • natka pietruszki

20160424_134315

W garnku rozgrzewamy olej, szklimy na nim cebulkę posiekaną w kostkę. Następnie dodajemy pokrojone w talarki jarzyny. Wszystko posypujemy odrobiną soli i pieprzu, podsmażamy. Zalewamy wodą i gotujemy. Kiedy warzywa będą już prawie miękkie dodajemy groszek – możemy zostawić kilka łyżek do dekoracji. Gotujemy do miękkości. Kiedy zupa trochę przestygnie dokładnie miksujemy ją blenderem. Jeżeli chcemy bardziej intensywny kolor, należy wyjąć marchew.  Doprawiamy do smaku. Podajemy z łyżką jogurtu greckiego oraz natką pietruszki.

Lewoskrętna witamina C – fakty i mity, czyli jak producenci suplementów nabijają...

Ostatnio dosyć głośno zrobiło się o „lewoskrętnej witaminie C”. Jej producenci twierdzą, że jedynie „lewoskrętna” witamina C jest dobrze przyswajalna przez nasz organizm, zaś koncerny farmaceutyczne sprzedają nam witaminę C „prawoskrętną”, która jest słabo przyswajalna i zakwasza organizm. Oczywiście producenci Ci jednocześnie twierdzą, że jako „Ci dobrzy” oferują nam dobrą, zdrową i świetnie przyswajalną witaminę C (oczywiście w adekwatnie wyższej cenie). Ile w tym prawdy?

Kilka faktów naukowych:

  • Farmakopea* podaje, że witamina C to inaczej kwas askorbinowy lub kwas askorbowy
  • Witamina C, która odpowiada m.in. za wzmacnianie odporności, syntezę kolagenu, wchłanianie żelaza, działanie przeciwutleniające to kwas L-askorbinowy. „L” nie dotyczy jednak jej lewoskrętności, wręcz przeciwnie – naturalne witamina C (czyli dokładnie kwas L-(+)-askorbinowy) jest prawoskrętna – specyficzna rotacja optyczna +20,5 do 21,5 st.!
  • Każdy lek lub suplement diety kupowany w aptece czy sklepach ze zdrową żywnością zawiera kwas L-(+) –askorbinowy, czyli prawoskrętną witaminę C, gdyż tylko ta substancja jest witaminą C.
  • Istnieje również kwas d-askorbinowy (który też jest zresztą prawoskrętny), ale nie może być sprzedawany pod nazwą witaminy C, ponieważ nią nie jest i nie wywiera takiego wpływu na nasz organizm (nie wpływa na układ odpornościowy, nie pobudza syntezy kolagenu, nie zwiększa wchłaniania żelaza itd.). Jedyną wspólną cechą z witaminą C są jego właściwości przeciwutleniające.

Skąd więc całe zamieszanie?

Wiemy już, że czegoś takiego jak „lewoskrętna witamina C” nie ma. Całe zamieszanie może wynika ze zwykłego skojarzenia lewoskrętności z literką „L”. Spisku farmaceutycznego więc nie ma. Wystarczy, że kupując suplement diety lub lek znajdziemy na opakowaniu napis „kwas L-askorbinowy” i będziemy mieć pewność, że kupujemy „prawdziwą” witaminę C. A ja jako dietetyk  polecam codziennie zjadać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców, a witaminy C w naszym organizmie na pewno nie zabraknie J

*Farmakopea –  urzędowy spis leków dopuszczonych w danym kraju lub na danym terenie do obrotu, oraz obwarowany tymi samymi zastrzeżeniami spis surowców służących do ręcznego sporządzania niektórych z tych leków w aptece)

Waniliowy pudding z tapioki z musem czekoladowo-bananowym

Znudziły się Wam tradycyjne desery? Chcielibyście spróbować czegoś nowego i jednocześnie zdrowego? Proponujemy Wam prosty przepis na waniliowy pudding z tapioki* z musem bananowo-czekoladowym. Będzie smakował nie tylko dzieciom, ale i dorosłym 🙂

* tapioka – produkt skrobiowy otrzymywany z manioku. Jest hipoalergiczna i pozbawiona smaku. Występuje w postaci mąki (używana jako zagęszczacz do sosów) lub granulatu (do wyrobu kisieli, legumin, puddingów). Można ją kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub w dużych hipermarketach na działach ze zdrową/egzotyczną żywnością.

Pudding z tapioki

Składniki na dwie porcje:

  • tapioka w granulkach  – 100 g (suchej tapioki)
  • mleko 1,5% – 2 szklanki (lub mleko kokosowe domowego wyrobu https://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/domowe-mleko-kokosowe/
  • woda – 1,5 szklanki
  • ksylitol – łyżka (można zastąpić stewią lub syropem z agawy)
  • cukier waniliowy (prawdziwy, z wanilią) – 1,5 łyżeczki
  • 2 banany
  • kakao – 2 łyżeczki

Mleko i wodę wlać do rondelka z grubym dnem, zagotować. Do gotującego płynu wsypać tapiokę, dodać cukier waniliowy i ksylitol i gotować na bardzo małym ogniu (co jakiś czas mieszając) około 40 minut (granulki muszą zrobić się przezroczyste). Rozlać do salaterek i ostudzić. Banana zmiksować z kakao i 2 łyżkami mleka, wylać na wierzch puddingu.

Ciasto marchewkowe

Jeżeli ktoś potrzebuje czasami czegoś słodkiego do kawy, warto połączyć przyjemne z pożytecznym. Kto powiedział, że musimy wybierać pomiędzy ciastem, a warzywami? ;D Przedstawiamy naszą wersję piernikowego ciasta marchewkowego.

20160416_092822

Składniki:

  • szklanka mąki pszennej
  • 1/2 szklanki mąki żytniej razowej
  • 4 starte na grubych oczkach marchewki
  • 4 jaja
  • 1/2 szklanki oleju rzepakowego
  • po łyżeczce: proszku do pieczenia, sody oczyszczonej, cukru waniliowego, przyprawy do piernika, cynamonu
  • szczypta soli
  • łyżka stewii
  • 2 łyżki miodu

Masa:

  • kostka (200 g) chudego twarogu-musimy wybrać miękki ser
  • łyżeczka stewii
  • 2 łyżki miodu

Jaja roztrzepujemy rózgą z solą, stewią i miodem. Powoli dodajemy olej, cały czas mieszając. Następnie powoli dosypujemy mieszankę mąk wymieszaną z proszkiem, sodą i przyprawami. Mieszamy. Na koniec dodajemy odciśniętą marchewkę i mieszamy łyżką. Wylewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 st. C. Pieczemy ok 50 min- należy sprawdzać ciasto (do suchego patyczka), może potrzebować trochę mniej lub więcej czasu.

Masa:

Twaróg miksujemy ze stewią i miodem. Tak, nic więcej nie trzeba – wychodzi kremowa, zwarta masa 🙂

Kiedy ciasto już przestygnie, przekładamy je masą i posypujemy stewią w proszku. Smacznego!

Wiosenny detoks - czy warto? Czyli słów kilka o detoksie oczami dietetyka.

 

Prawdą jest, że obecnie narażeni jesteśmy na wiele różnorodnych substancji toksycznych. Pochodzą one nie tylko z pożywienia, ale również z wody, powietrza czy gleby. Niestety często nie mamy wpływu na to, jakim powietrzem oddychamy albo jaką pijemy wodę. Wiele osób planuje więc wiosenny detoks, który ma na celu oczyszczenie organizmu z nadmiaru nagromadzonych toksyn. Czy jednak taki kilkudniowy detoks ma sens i czy jest dla nas bezpieczny? Rozprawmy się z kilkoma powszechnie panującymi mitami:

pytania

  • Detoks polega na głodówce i piciu wyłącznie wody

Głodówka nie jest dla naszego organizmu obojętna. Może ona doprowadzić do zaburzeń wodno-elektrolitowych, bólów głowy, omdleń, osłabienia organizmu czy spadku odporności. Głodówka jest szczególnie niebezpieczna dla osób chorych (np. głodówka u osób chorujących na dnę moczanową może wywołać atak choroby, zaś u osób z kamicą żółciową ostre zapalenie dróg żółciowych, a nawet ostre zapalenie trzustki). Dodatkowo dłuższej trwająca głodówka może skończyć się dla nas niedoborami witamin i składników mineralnych oraz utratą masy mięśniowej.

  • Detoks polega na spożywaniu przez kilka dni jednego produktu spożywczego, np. kapusty (dieta kapuściana), grejpfrutów lub kaszy jaglanej

Tzw. monodiety (czyli diety jednoskładnikowe) są bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu, ponieważ mogą doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, mineralnych i witamin. Nie istnieje bowiem jeden produkt spożywczy (choćby nie wiem jak zdrowy), który dostarczałby wszystkich niezbędnych nam witamin i składników mineralnych.

  • Detoks może przeprowadzić każdy beż żadnych nieprzyjemnych konsekwencji

Jeśli już ktoś decyduje się na przeprowadzenie detoksu to musi pamiętać, że głodówka nie jest zalecana nikomu. Natomiast 1-2 dniowe kuracje sokami lub koktajlami owocowo-warzywnymi są przeciwwskazane dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, osób chorych, intensywnie trenujących i pracujących fizycznie, kobiet w trakcie menstruacji, osób starszych oraz osób z niedowagą. Detoks powinien być przeprowadzany (nawet u osób zdrowych) zawsze pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

  • Detoks to szybki sposób na utratę zbędnych kilogramów

Rzeczywiście w czasie głodówki tracimy kilogramy, tyle, że nie jest to tkanka tłuszczowa, a WODA. Organizm nie jest w stanie w takim tempie spalać tkanki tłuszczowej, więc szybka utrata masy ciała wiąże się tylko i wyłącznie z utratą płynów z organizmu. Utracone kilogramy powrócą bardzo szybko po powrocie do normalnej diety.

Co więc proponujemy jako dietetycy na wiosnę?

Jeśli jesteś zdrowy i masz ochotę odciążyć swój przewód pokarmowy po zimie, możesz zastosować u siebie 1-2 dniową kurację opartą na świeżo wyciskanych sokach owocowo-warzywnych, koktajlach oraz w mniejszej ilości na kaszach, chudym mięsie lub rybach, naturalnym nabiale i orzechach.  Pamiętać powinieneś również o odpowiednim nawodnieniu organizmu i rezygnacji w tym czasie z kawy, herbaty i alkoholu. Taka niskokaloryczna dieta (ale nie głodówka) dostarczy Twojemu organizmowi odpowiednią dawkę węglowodanów i białka niezbędnych do pracy mózgu oraz błonnika do uregulowania perystaltyki jelit. Jednocześnie pomoże ona uniknąć niebezpiecznych zaburzeń elektrolitowych oraz zasłabnięć.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Krem z buraczków

Dietetyczny, pyszny, zdrowy i sycący krem z buraczków. Świetne źródło żelaza, błonnika i antyoksydacyjnych antocyjanów. Może być świetnym sposobem na przemycenie warzyw do diety dziecka. Smakuje zarówno maluchom, jak i dorosłym.

20160318_122543

Składniki na 4 porcje:

  • 3 średniej wielkości buraki
  • duży ziemniak
  • cebula
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 1 cm korzenia imbiru
  • sól, pieprz
  • ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziarnisty
  • pół łyżeczki cukru
  • natka pietruszki
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • olej konopny do podania (polecamy Olejowe Smaki)

Wykonanie jest banalnie proste i szybkie. Wystarczy podsmażyć na oleju cebulkę pokrojoną w kostkę. Dodać do niej imbir i pokrojone buraczki. Po chwili dorzucić ziemniaka. Kiedy wszystko już pachnie, zalewamy wodą odrobinę ponad poziom warzyw (oczywiście później będziemy regulować gęstość naszego kremu przegotowaną wodą lub bulionem). Dodajemy ziele angielskie, liść laurowy i ziarenka pieprzu. Gotujemy ok 30 min. Czekamy chwilę, aż zupa przestygnie. Doprawiamy do smaku i wszystko miksujemy na gładki krem. Dodajemy jogurt i dokładnie mieszamy. Podajemy z natką pietruszki i łyżeczką oleju konopnego ( polecamy Olejowe Smaki)- nada cudownego orzechowego posmaku naszej zupie.