Jak suplementować witaminę D3?

Mamy wrzesień. Dzieci wróciły do szkoły, większość z nas jest już po urlopie, zaczyna się jesień. A jak jesień to suplementacja witaminą D3, która zalecana jest w naszej strefie klimatycznej od września do maja lub przez cały rok. Poznaj nowe, tegoroczne, wytyczne suplementacji witaminy D3.

Przez rozpoczęciem suplementacji najlepiej jest oznaczyć stężenie witaminy D we krwi. Na jego podstawie (a także na podstawie wieku, płaci, masy ciała, trybu życia, diety) określa się zalecaną do suplementacji dawkę.

Jakie stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe? 30-50 ng/ml.

Do takiego stężenia dążymy. Stężenia poniżej 30 ng/ml są niewystarczające do uzyskania wszystkich pozytywnych efektów działania witaminy D. Pamiętajcie jednocześnie, że stężenie powyżej 50 ng/ml jest już zbyt wysokie, a powyżej 100 ng/ml toksyczne!!

Jak dawkować witaminę D?

1. Dzieci w wieku 1-10 lat:
   •  Jeśli od maja co września dziecko przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
   • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 600-1000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
2. Młodzież w wieku 11-18 lat:
   •  Jeśli od maja co września dziecko przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
   • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 800-2000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
3. Dorośli:
   • Jeśli od maja co września dorosły przebywa na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 minimum przez 15 minut, bez kremu ochronnego i ma odkryte przedramiona i nogi – suplementacja nie jest niezbędna, ale wciąż bezpieczna i zalecana
   • Jeśli wyżej wymienione warunki nie są spełnione należy przyjmować dawkę 800-2000 jm/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok
4. Osoby z otyłością:
   • Wymagają podwójnej dawki witaminy D w odniesieniu do dawek zalecanych dla danej grupy wiekowej, np. dorośli dawki 4000 jm/dobę

O czym jeszcze warto pamiętać?

• Nie powinno się suplementować witaminy D3 mega-dawkami (np. 10 tyś., 20 tyś., 30 tyś.)!! Zalecane jest przyjmowanie dawek dostosowanych do wieku i masy ciała regularnie, a nie raz na jakiś czas bardzo dużych.
• Jeśli na podstawie wyników badań stwierdzisz u siebie niedobór witaminy D – dawkę niezbędną do wyrównania niedoboru ustala LEKARZ. Nie rób tego samodzielnie! Witaminę D można przedawkować.
•  Nie ma żadnych wskazań do tego aby suplementować witaminę D3 razem z witaminą K2.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A.

Placki z cukinii

Cukinia kojarzy się nam głównie z jesienią. Warto wiedzieć, że jest ona źródłem potasu, magnezu i witaminy C. Cukinia jest łatwostrawna, a w 100 g ma jedynie 21 kcal. Co ważne, można z niej wyczarować mnóstwo pysznych dań.  Dzisiaj proponujemy placki podawane z sosem tzatziki.

Składniki:

• 1 niewielka cukinia
• 2 małe jaja
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki mleka 2%
• szczypta soli i pieprzu
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Na sos:

• 1 niewielki ogórek gruntowy
• 1 mały ząbek czosnku
• 4 łyżki jogurtu greckiego
• odrobina soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Cukinię myjemy i kroimy na pół. Wydrążamy środek, a resztę ścieramy na tarce jarzynowej. Dokładnie odciskamy nadmiar wody. Mieszamy cukinię z mąką, mlekiem i jajami. Doprawimy. Olej rozgrzewamy na patelni. Łyżką formujemy niewielkie placki i smażymy na małym palniku z obu stron do zrumienienia. Ogórek obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach, podobnie czosnek. Dodajemy jogurt, sok z cytryny i doprawiamy.

Placki odsączamy na ręczniku papierowym i podajemy z sosem.

Insulinooporność - diagnostyka i leczenie

Insulinooporność – jak zdiagnozować i leczyć?

W pierwszej części tekstu  http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/insulinoopornosc-problem-ktory-moze-dotyczyc-blisko-polowy-polakow/ pisałyśmy o tym, czym jest insulinooporność, jak się objawia oraz kogo może dotyczyć. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak można ją zdiagnozować oraz leczyć.

W celu zdiagnozowania insulinooporności należy wykonać:

• Test obciążenia glukozą 75 g wraz z oznaczeniem glukozy i insuliny na czczo, po 1 godzinie oraz po 2 godzinach;
• Wyliczyć wskaźnik HOMA oraz Quicky (kalkulator znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/
• Dodatkowo można oznaczyć peptyd C oraz hemoglobinę glikowaną.

Jak interpretować wyniki?

W przypadku stężenia glukozy mamy jasno sformułowane normy:

Poziom glukozy na czczo:

• 70–99 mg% (mg/dL) – wartości prawidłowe
• 100–125 mg% (mg/dL) – nieprawidłowa glikemia na czczo (stan przedcukrzycowy)
• > 126 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Poziom glukozy po 1. i 2. godzinie:

• < 140 mg% (mg/dL) – wartości prawidłowe
• 140–199 mg% (mg/dL) – nieprawidłowa tolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy)
• > 200 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Problem pojawia się w przypadku interpretacji wyników stężenia insuliny. Normy podane przy wynikach badania są bardzo często normami zawyżonymi (najczęściej podawany jest zakres 3-25 mU/ml). Nie istnieją również konkretne normy, którymi można by się posługiwać interpretując wyniki poziomu insuliny we krwi. W praktyce najczęściej korzysta się z następujących norm ustalonych dla populacji amerykańskiej:

Prawidłowe stężenia insuliny we krwi:

• poniżej 10 mU/ml na czczo
• poniżej 50 mU/ml po 1 godz.
• poniżej 30 mU/ml po 2 godz.

Wskaźnik HOMA-IR

Wskaźnik HOMA-IR jest miernikiem insulinooporności. Wylicza się go na podstawie stężenia glukozy na czczo oraz insuliny na czczo. Kalkulator HOMA-IR znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/

Wynik powyżej 2 wskazuje na insulinooporność. Wartość pomiędzy 1 a 2 może sugerować, że coś niepokojącego zaczyna dziać się w organizmie i warto się tej sytuacji przyjrzeć. Jeśli Twój wynik Cię niepokoi lub jest niejednoznaczny skonsultuj się z endokrynologiem lub dietetykiem doświadczonym w leczeniu insulinooporności.

Leczenie insulinooporności – dieta i farmakoterapia

Leczenie insulinooporności wymaga zastosowania diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Dostosowuje się ją bowiem do wyników badań (hiperinsulinemia, hipoglikemia reaktywna?), występujących objawów, chorób towarzyszących, trybu życia oraz aktywności fizycznej. Zmienna jest również ilość posiłków – dla jednej osoby odpowiednie będzie spożywanie 5 posiłków dziennie, a dla innej zaledwie 3. Ważne jest natomiast, aby nie wierzyć w diety „cud”, które obiecują spadek 10 kg w miesiąc (np. post dr Dąbrowskiej, dieta Dukana), ponieważ mogą one dodatkowo nasilić insulinooporność i pogorszyć stan zdrowia. Jeśli cierpisz na insulinooporność i masz problem z zaplanowaniem posiłków, skorzystaj z pomocy dietetyka specjalizującego się w jej leczeniu. Listę specjalistów polecanych w województwie podlaskim znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/soit-specjalisci-polecani-insulinoopornym-2/

Czasem leczenie insulinooporności, oprócz stosowania diety, obejmuje przyjmowanie  leków, które uwrażliwią tkanki organizmu na działanie insuliny. O ich wprowadzeniu decyduje lekarz endokrynolog/diabetolog na podstawie wyników badań.

Przygotowano na podstawie Vademecum, Fundacja Insulinooporność, Dominika Musiałowska, Małgorzata Słoma.

Majonez z awokado

Szukając zdrowszych alternatyw popularnych produktów często zastanawiamy się czym można zastąpić majonez. Przedstawiamy pełen zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych majonez z awokado. Robi się go w 5 min i smakuje wybornie.

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 3 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno
• 1 ząbek czosnku
• szczypta soli i pieprzu
• sok z cytryny wg. uznania (1-2 łyżki)

Awokado obieramy i wyjmujemy pestkę. Kroimy na mniejsze kawałki i wrzucamy do misy blendera. Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i doprawiamy. Wszystko dokładnie miksujemy i przekładamy do słoiczka. Przechowujemy w lodówce do 4 dni.

Insulinooporność - problem, który może dotyczyć blisko połowy Polaków

Nie możesz schudnąć mimo, że stosujesz zdrową dietę i ćwiczysz? Czujesz senność po posiłkach? Jesteś  permanentnie zmęczony? To może być insulinooporność. Przeczytaj czym ona jest i czy może dotyczyć również ciebie.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w których komórki i tkanki organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę, którego zadaniem jest obniżać poziom cukru we krwi. Skutkiem tego jest produkowanie przez trzustkę coraz większych ilości insuliny (hiperinsulinizm), a kiedy to nie wystarcza do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, pojawienie się stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Jakie objawy ma insulinooporność?

• wzrost masy ciała i/lub trudności w schudnięciu (lub wręcz brak możliwości zrzucenia chociaż kilograma)
• senność po posiłkach (szczególnie tych zawierających dużo węglowodanów, np. makaronów, słodyczy, soków, owoców)
• obniżenie nastroju
• zaburzenia koncentracji i problemy ze skupieniem uwagi
• bóle głowy
• nerwowość
• bole stawowe
• częsta chęć sięgania po słodycze
• ataki tzw. „wilczego głodu”
• silne uczucie głodu pojawiające się 2-3 godziny po posiłku.

Kogo może dotyczyć insulinooporność?

• Osób z nadwagą i otyłością (szczególnie brzuszną, czyli wtedy gdy większość tkanki tłuszczowej zlokalizowana jest w obrębie brzucha)
• Osób szczupłych, ale otyłych metabolicznie, czyli takich, których wskaźnik masy ciała BMI wskazują na prawidłową masę ciała (np. 24,0), ale zawartość tkanki tłuszczowej jest zbyt duża (powyżej 28% u kobiet i 18% u mężczyzn)
• Osób stosujących nieprawidłową dietę – bogatą w cukry, tłuszcze nasycone, wysokokaloryczną lub zbyt niskokaloryczną (tak, restrykcyjna dieta odchudzająca może wywołać lub nasilić insulinooporność!), niskowęglowodanową (np. dieta Dukana), z dużą ilością słodkich napojów i fast foodów, z nieregularnymi posiłkami
• Osób o siedzącym trybie życia
• Osób stosujących używki – papierosy, alkohol, narkotyki
• Osób nadmiernie odchudzających się lub przejadających się
• Osób nadmiernie stresujących się
• Osób śpiących zbyt mało
• Osób trenujących zbyt intensywnie
• Osób zażywających niektóre leki, np. antykoncepcja hormonalna
• Osób chorujących na zespół policystycznych jajników (kobiety chorujące na PCOS powinny być zawsze diagnozowane w kierunku insulinooporności), choroby tarczycy (np. niedoczynność, nadczynność, choroba Hashimoto), choroby nadnerczy, wątroby, z nadciśnieniem, podwyższonym poziomem cholesterolu, chorobami serca.

O tym, jak diagnozować i leczyć insulinooporność napiszemy w następnym wpisie. Śledźcie koniecznie nasz profil na FB: https://www.facebook.com/smacznaterapia/

Kasza gryczana z mięsnymi pulpecikami i warzywami

Kasze – niezwykle zdrowe i niestety często niedoceniane. Pewnie dlatego coraz więcej przepisów z nimi w roli głównej 🙂 Kiedy połączymy kaszę z warzywami i mięsem stworzymy szybki i odżywczy obiad. Możemy to zrobić w formie kaszotto gryczanego z mięsnymi pulpecikami.

Składniki na ok 2-3 porcje:

• kasza gryczana niepalona 100 g
• cebula – 1 szt
• marchew – 2 szt
• pomidory suszone w oliwie – 4 szt
• brokuł – 1/2 szt
• olej rzepakowy – 1 łyżka
• mięso mielone z indyka -250 g
• bułka tarta – 4 łyżki
• jajko – 1 szt
• sól, pieprz, papryka ostra i słodka

Z mięsa, jaja, bułki tartej i przypraw formujemy małe pulpeciki. Gotujemy je w małej ilości lekko osolonej wody. W międzyczasie gotujemy kaszę. Brokuły blanszujemy. Cebulkę siekamy i podsmażamy na oleju. Dodajemy do nich pokrojoną w paseczki marchewkę i pomidory. Podlewamy delikatnie wodą. Kiedy wszystko będzie prawie miękkie, dodajemy kaszę . Chwilę podsmażamy razem i mieszamy z przyprawami. Na koniec dodajemy ugotowane pulpeciki i brokuła.

Bezglutenowy chleb gryczany

Gluten to temat bardzo modny i kontrowersyjny zarazem. Chociaż można mieć wrażenie, że eliminacja produktów zawierających gluten z diety w wielu przypadkach wynika tylko i wyłącznie z panującej mody, nie można zapomnieć o osobach, którym rzeczywiście gluten szkodzi. Zwłaszcza osoby z celiakią, posiadające nietolerancję lub alergię na gluten mają nie lada wyzwanie podczas komponowania swojego menu, a największym problemem wydaje się być chleb. Większość gotowe pieczywa bezglutenowego zostawia wiele do życzenia zarówno jeżeli chodzi o jakość, jak i smak. Dlatego przedstawiamy domowy  chleb na bazie mąki gryczanej. Bez glutenu, pyszny i co ważne bardzo szybki.

Składniki na dwa chlebki:

• 500 g mąki gryczanej
• 50 g mąki ziemniaczanej
• 120 g mąki kukurydzianej
• 2 łyżki nasion chia
• 3 łyżki mielonego siemienia lnianego
• 25 g drożdży
• 2 łyżeczki cukru
• 1 łyżeczka soli
• olej rzepakowy do wysmarowania formy
• ok 700 ml letniej wody

Drożdże rozpuścić z cukrem w 100 ml letniej wody. (uwaga: woda nie może być zbyt gorąca) Pozostawić w ciepłym miejscu. W misce wymieszać wszystkie rodzaje mąki, nasiona chia, siemię lniane oraz sól. Powoli dodać drożdże i delikatnie wymieszać. Stopniowo dodawać resztę wody i zagnieść ciasto. Formę wysmarować olejem i oprószyć mąką. Chleb przełożyć do formy, wygładzić mokrą dłonią, przykryć ściereczką i odstawić na 30 min do wyrośnięcia. W tym czasie rozgrzać piekarnik do 200 C. Chleb piec ok. 50 min. Wystudzić na kratce.

Kurczak w pomarańczach

Coś prostego , a zarazem ciekawego. Plan żywieniowy powinien uwzględniać różnorodność potraw. W innym wypadku, bardzo szybko wkradnie się do naszej kuchni nuda, rutyna … aż dojdziemy do wniosku, że już nie chcemy być na “diecie”. Wszystkim szukającym nowych smaków, proponujemy soczystego kurczaka w pomarańczach. Składniki na 4 porcje:

• 2 piersi z kurczaka
• łyżka masła
• łyżka oleju rzepakowego
• 3 pomarańcze
• sól, pieprz, papryka ostra i słodka

Kurczaka myjemy, oczyszczamy i kroimy na mniejsze kawałki.  Dodajemy olej, przyprawy i dokładnie mieszamy. Zostawiamy na godzinę. Jedną pomarańczę sparzamy i szorujemy. Obieramy skórkę tworząc cienkie paski.  Miąższ kroimy w kostkę. Z pozostałych pomarańczy wyciskamy sok. Rozgrzewamy patelnię. Bardzo szybko obsmażamy kurczaka, tak aby zrobił się złocisty. W międzyczasie rozgrzewamy w rondelku masło, po chwili wlewamy do niego sok z pomarańczy wraz ze skórką. Po chwili nasz sos pomarańczowy wylewamy n kurczaka i dusimy jeszcze kilka minut. Podajemy z kawałkami pokrojonej pomarańczy.

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Któż z nas chociaż raz nie rozpoczął Nowego Roku z długą listą postanowień, o których zapomniał już w pierwszej połowie stycznia? Coraz więcej osób podejmuje decyzję o zmianie sposobu żywienia na zdrowszy lub chciałoby schudnąć. Co zrobić, aby nasze plany udało się w tym roku rzeczywiście zrealizować? Oto kilka wskazówek:

• Wyznacz sobie cel:
  • KONKRETNY – „W Nowym Roku będę jeść zdrowiej”, „ograniczę słodycze” czy „schudnę” brzmi zbyt mało konkretnie. Jeśli chcesz zwiększyć szanse powodzenia, swój cel sformułuj szczegółowo, np. „Będę jeść warzywa do każdego posiłku”, „na drugie śniadanie zamiast drożdżówki będę jeść owoce”, „słodycze będę jeść wyłącznie raz w tygodniu”, „do maja schudnę 6 kg”. Im konkretniejszy cel, tym łatwiej będzie Ci go zrealizować.
  • REALNY – zastanów się, czy utrata 10kg w 1,5 miesiąca jest rzeczywiście realna. Jeśli nie jesteś w stanie ustalić, czy Twój cel jest osiągalny, poproś o poradę specjalistę, czyli dietetyka
  • OKREŚLONY W CZASIE – wyznacz sobie czas na osiągnięcie celu, np. „do końca czerwca”
  • MIERZALNY – sformułuj swój cel w taki sposób, aby można było zmierzyć stopień jego realizacji, np. „do kwietnia schudnę 5 kg”, „będę biegać 3 razy w tygodniu po 20 minut”
  • OSIĄGALNY – nie stawiaj sobie celów, których nie jesteś w stanie osiągnąć, np. „od jutra będę ćwiczyć codziennie po 60 minut”
• Stwórz plan – wypisz co będzie robić REGULARNIE, aby osiągnąć swój cel, np. „na listę zakupów zawsze będę wpisywać min. 3 warzywa i 2 owoce” , „zacznę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 45 minut”, „będę pakować do pracy/szkoły sałatki warzywne”
• Nagradzaj siebie – sprawiaj sobie małe przyjemności po każdym etapie zmiany, np. jeśli twoim celem było schudnąć 10 kg, po pierwszych utraconych 5 kg wybierz się ze znajomymi do kina.
• Skorzystaj ze wsparcia dietetyka – zmianę sposobu żywienia lub odchudzanie najlepiej jest przeprowadzać pod okiem specjalisty, który zadba o Twoje zdrowie i odpowiedni plan działania. Dietetyk będzie też wiedział co zrobić, jeśli pojawią się jakiekolwiek trudności w drodze do celu.

Kurczak pieczony w cydrze

Marzy się Wam zdrowy a zarazem pyszny obiad? Oto on! Kurczak pieczony w cydrze podawany z kaszą gryczaną i pekińską surówką. Proste, pyszne i pełnowartościowe danie.

Na 4 porcje potrzebujemy:

• 400 g piersi z kurczaka
• 1 dużego jabłka
• 12 śliwek suszonych
• 2 ząbków czosnku
• szczypty soli, pieprzu, ostrej i słodkiej papryki, pieprzu cayenne
• 200 ml cydru jabłkowego
• 12 łyżek suchej kaszy gryczanej
• 1/2 kapusty pekińskiej
• 250 g pomidorków koktajlowych
• 1 małej papryki
• 3 łyżek jogurtu greckiego
• ulubionych przypraw

Kurczaka myjemy, kroimy na mniejsze kawałki i marynujemy w przyprawach (świetnie smakuje przyprawiony na ostro). Czosnek siekamy. Jabłka kroimy na ósemki. Wszystkie składniki przekładamy do naczynia żaroodpornego i zalewamy cydrem. Naczynie zamykamy i wstawiamy do nagrzanego do 200 stopni C piekarnika. Po 10 min zmniejszamy na 180 stopni i pieczemy ok 20 min aż mięso będzie miękkie.

Z kapusty, pomidorków i papryki robimy surówkę. Mieszamy ją z sosem sporządzonym z jogurtu greckiego i ulubionych przypraw. Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.

Obiad gotowy!