• Author:admin
  • Comments:0

Błonnik pokarmowy- wszystko, co trzeba wiedzieć

Zacznijmy od początku. Czym tak naprawdę jest błonnik pokarmowy. Błonnikiem nazywamy roślinne wielocukry i lignany, których nie trawi przewód pokarmowy człowieka.

Włókno pokarmowe (bo tak inaczej nazywamy błonnik) można podzielić na :

  • Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, którego działanie polega na:
    • Pobudzaniu funkcji żucia
    • Wiązaniu wody oraz buforowaniu nadmiaru kwasu solnego w żołądku
    • Pobudzaniu wydzielania hormonów przewodu pokarmowego oraz wydzielania soków trawiennych
    • Zwiększaniu objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim
    • Przyspieszaniu pracy przewodu pokarmowego
    • Zmniejszaniu wartości kalorycznej diety (daje uczucie sytości)
    • Ochronie przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu oraz nowotworami
  • Błonnik rozpuszczalny w wodzie , który:
    • Prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym
    • Pęcznieje w środowisku wodnym jelit
    • Zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia perystaltykę jelit
    • Wychwytuje toksyczne związki i zapobiega ich wchłanianiu z jelit
    • Hamuje wchłanianie glukozy
    • Odgrywa znaczną rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej (zmniejsza stężenie cholesterolu, opóźnia wchłanianie trójglicerydów, zwiększa wydalanie tłuszczów, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych)

Gdzie można znaleźć błonnik pokarmowy?

Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew, bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię lniane, ziarna babki płesznik, orzechy.

Błonnik nierozpuszczalny występuje głownie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze, brązowy ryż, skórki owoców i warzyw, niektóre owoce (porzeczki czarne) i warzywa (zielony groszek).

Ile błonnika potrzebujemy?

Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie błonnika pokarmowego wynosi:

  • dzieci 1-3 r.ż.  – 10 g/d
  • dzieci 4-6 r.ż. – 14 g/d
  • dzieci 7-9 r.ż.- 16 g/d
  • chłopcy i dziewczęta 10-15 r.ż.- 19 g/d
  • chłopcy i dziewczęta 16-18 r.ż.- 21 g/d
  • mężczyźni 19-65 r.ż.-25 g/d
  • mężczyźni 66 r.ż. i więcej -20 g/d
  • kobiety 19-65 r.ż.-25 g/d
  • kobiety 66 i więcej r.ż. -20 g/d

Co za dużo, to niezdrowo.

Pomimo wielu dobroczynnych właściwości błonnika pokarmowego, nie należy zapominać o negatywnych skutkach jego nadmiaru w diecie. Zbyt duże ilości błonnika mogą zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,E,K) oraz  wchłanianie składników mineralnych z diety (zwłaszcza wapnia, żelaza, magnezu).

Pamiętajmy, że zdrową, zbilansowaną dietą bogatą w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego i nie ma potrzeby przyjmowania go w postaci suplementów diety.

Piśmiennictwo:

  1. Praktyczny podręcznik dietetyki. Red. M.Jarosz, IŻŻ,2010
  2. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. H.Ciborowska, A.Rudnicka,PZWL, 2009
  3. Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M.jarosz, IŻŻ, 2017

Autor: mgr Kamila Kulesza