Zdrowe przepisy Blog

Ciastka brownie pełnoziarniste

Pyszne, pełnoziarniste ciastka brownie to doskonały dodatek do kawy lub element drugiego śniadania.

Składniki na 8 ciastek po 35g:

  • czekolada gorzka min. 64% kakao – 100g
  • 1 jajko
  • masło – 50g
  • ksylitol – 3 łyżeczki
  • mąka pszenna lub orkiszowa pełnoziarnista (typ 1850 lub 2000) – 50g
  • proszek do pieczenia – pół łyżeczki

Masło rozpuścić w rondelku, dodać pokruszoną czekoladę i poczekać, aż się rozpuści. Wystudzić. Dodać jajo, proszek do pieczenia, mąkę, wymieszać. Wykładać łyżką na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (jedno ciastko to 3/4 łyżki stołowej masy, czyli ok. 35g). Upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 8-10 minut.

1 ciastko 35g dostarcza:

  • 140 kcal
  • 2,6g białka
  • 9,9g tłuszczu
  • 12g węglowodanów
  • 0,6g błonnika pokarmowego

Śniadaniowa tofucznica na szpinaku

Jeżeli z jakiegoś powodu nie jecie jajek lub znudziła się wam zwykła jajecznica, ten przepis będzie dla was idealny. Tofu to produkt sojowy bogaty w roślinne białko. Jest na tyle wdzięczny, że da się z niego wyczarować różne dania, m.in. “oszukaną” jajecznicę. Jeżeli jeszcze jej nie próbowaliście, serdecznie zachęcamy.

Składniki na jedną porcję:

  • 150 g naturalnego tofu
  • garść umytego szpinaku
  • 1/3 cebuli
  • 10 pomidorów koktajlowych (lub więcej)
  • szczypiorek wg. uznania
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • szczypta soli i pieprzu
  • 1/3 łyżeczki kurkumy

Na patelni rozgrzać olej. Cebulkę posiekać w kostkę i zeszklić na oleju. Dodać pokruszone tofu. Smażyć chwilkę. Dodać odrobinę wody i kurkumę, a po chwili szpinak. Dokładnie wszystko wymieszać i dusić przez ok 3 min pod przykryciem. Po tym czasie dodać połowę pomidorków przekrojonych na pół i smażyć jeszcze chwilę aby odparować wodę. Doprawić solą i pieprzem. Na koniec posypać szczypiorkiem. Podawać z pozostałymi pomidorkami i pieczywem pełnoziarnistym. Świetnie pasuje pieczywo z humusem, który możecie przygotować z TEGO przepisu.

Makaron ze szparagami

Ekspresowe i proste w przygotowaniu danie. Genialne w swoje prostocie. W dodatku bardzo zdrowe, odżywcze, pożywne i do przygotowania w 10 minut.

Makaron ze szparagami

Składniki na 2 porcje:

  • makaron pełnoziarnisty (u nas kokardki) – 140g + zostawić pół szklanki wody z gotowania makaronu
  • szparagi – pęczek 500g
  • czosnek – 2 ząbki
  • olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżka stołowa
  • ser grana padano/parmezan lub inny ser twardy – 60g
  • pieprz (najlepiej świeżo mielony)

Makaron ugotować i zostawić pół szklanki wody z gotowania makaronu. Szparagi pokroić, czosnek drobno posiekać. Olej rozgrzać na patelni, dodać czosnek i chwilkę smażyć. Dodać szparagi, smażyć jeszcze 2-3 minuty i dodać wodę z gotowania makaronu. Przykryć i dusić około 5-7 minut, aż szparagi zmiękną. Po tym czasie dodać ugotowany makaron, wymieszać. Wyłączyć gaz. Dodać ser, wymieszać. Doprawić pieprzem. Podawać od razu.

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Placki jogurtowe z jabłkami

Niedzielne śniadanie niezmiennie kojarzy mi się z plackami lub naleśnikami. Koniecznie na słodko. Ostatnio nałogowo przygotowuję placki jogurtowe z jabłkami. Dlaczego? Bo są proste i szybkie w przygotowaniu, a w dodatku przepyszne. Spróbujcie sami!

Składniki na około 10 placków:

  • 1 jajko
  • 1 średnie jabłko
  • 5 płaskich łyżek mąki pszennej pełnoziarnistej lub mąki owsianej
  • 150g jogurtu naturalnego
  • 2 szczypty cynamonu
  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • łyżka oleju do smażenia

Jabłko obrać i zetrzeć na tarce. Jajka, jogurt, mąkę, proszek do pieczenia, cynamon, starte jabłko wymieszać. Smażyć na oleju na dobrze rozgrzanej patelni.

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Wegańskie muffiny z czekoladą

Czy da się przygotować pyszny deser bez mleka,jaj i cukru? Jasne, że się da. Te muffiny spełniają wszystkie te założenia, mają dodatek pełnoziarnistej mąki, co wzbogaca je w odrobinę błonnika pokarmowego i są obłędnie pyszne.

Składniki na 14 sztuk:

100 ml Naturalnego napoju sojowego

2 banany (ok 250 g)

50 g czekolady gorzkiej 70-85%

50 g erytrytolu

100 g mąki pszennej pełnoziarnistej (np. pełne ziarno Lubella)

200 g mąki pszennej typ 500

3 ml octu ryżowego

100 ml oleju rzepakowego

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

łyżeczka sody oczyszczonej

pół łyżeczki soku z cytryny

Do napoju sojowego dodać łyżeczkę octu i zostawić na kilka minut. W tym czasie banany rozgnieść widelcem i skropić sokiem z cytryny. Dodać do nich olej i mleko sojowe z octem. Pozostałe (suche) składniki wymieszać w drugiej misce. Czekoladę posiekać. Połączyć wszystko łyżką. Blachę na muffiny wyłożyć papilotkami. Nakładać ok 3/4 wysokości foremki. Piec ok 25 minut w 180 st C.

Placki twarogowe z owocami

Banalnie proste placuszki twarogowe to propozycja śniadaniowa, którą pokochają wszyscy – młodsi i starsi. Co najlepsze – nadadzą się one także dla osób cierpiących na insulinooporność czy stan przedcukrzycowy. Wszystko dzięki zwiększonej zawartości białka (dodatek twarogu). To także zwiększona ilość białka w tej potrawie daje uczucie sytości na dłużej niż po zjedzeniu tradycyjnych mącznych placuszków.

Placki twarogowe

Składniki na 3 porcje:

  • 3 jajka
  • 250 g twarogu półtłustego
  • 70g mąki pszennej pełnoziarnistej (można wymienić na orkiszową pełnoziarnistą)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 50 ml mleka
  • do podania – świeże owoce.

Twaróg, jajka, mąkę oraz mleko zmiksować. Smażyć na oleju na rozgrzanej patelni z obu stron na złoty kolor. Podawać ze świeżymi owocami.

Pęczotto z papryką i pieczarkami

Pęczotto to wariacja na temat popularnego risotto. Jest to danie szybkie w przygotowaniu, nieskomplikowane, tanie i przede wszystkim…pyszne 🙂 Dodatki można modyfikować dowolnie, włączając do przepisu swoje ulubione warzywa. Ważne jednak, aby do przygotowania pęczotto użyć samodzielnie przygotowanego wywaru warzywnego, a nie wody czy (o zdrozo) kostki rosołowej. To własnie bulion sprawia, że ma ono wyrazisty, ale jednocześnie delikatny smak.

Bulion warzywny ugotujecie w prosty sposób. Cebulę przekrójcie na pół i podsmażcie ją na łyżce oleju, aż zacznie się przypalać. Zalejcie wtedy wodą, dodajcie obraną marchew, seler, korzeń pietruszki oraz kawałej pora. Dodajcie trochę soli. Gotujcie około godzinę. Gotowe.

Składniki na 2 średniej wielkości porcje (raczej takie dla kobiety niż mężczyzny):

  • kasza pęczak – 150 g suchej kaszy
  • bulion warzywny – 600 ml
  • 100g cebuli
  • 1 średnia papryka czerwona
  • 1 papryka żółta
  • 100g pieczarek
  • 2 łyżki oleju rzepakowego/oliwy
  • mały pęczek świeżej natki pietruszki
  • sól, pieprz
  • ser Grana Padano/parmezan – 4 łyżki

Cebulę posiekać, wrzucić do głębokiego rondla z łyżką oleju i smażyć minutę. Dodać drobno posiekane pieczarki oraz papryki. Smażyć kilka minut. Dodać kaszę, zalać bulionem i gotować około 20 minut na małym ogniu, pod przykryciem, aż kasza wchłonie większość płynu (dobrze, jest zakończyć gotowanie, gdy kasza jest już gotowa, ale zostało jeszcze trochę niewchłoniętego sosu). Dodać posiekaną natkę, doprawić solą i pieprzem, podawać z serem.

fleksitarianizm

I Ty możesz zostać fleksitarianinem!

Na pewno słyszeliście o wegetarianizmie czy weganizmie. Kim są jednak fleksitarianie i dlaczego warto zostać jednym z nich?

Czym jest fleksitarianizm?

Fleksitarianizm to taki sposób żywienia, w którym mięso i jego przetwory spożywane jest okazjonalnie, poza domem, podczas różnych uroczystości (np. obiad u mamy czy teściowej, święta, wesela, imprezy urodzinowe). Założeniem diety jest ograniczenie mięsa w codziennym jadłospisie. Moglibyście zapytać: czemu ktoś nie może się zdecydować, czy je mięso, czy go nie je? My chciałybyśmy przedstawić Wam korzyści, jakie płyną z takiego ograniczania mięsa w diecie.

Korzyści zdrowotne bycia fleksitarianinem:

  • Badania wskazują na to, że osoby ograniczające mięso ważą mniej i posiadają niższy wskaźnik masy ciała BMI niż osoby jedzące mięso na co dzień.
  • Ograniczanie mięsa zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy, nadciśnienia oraz zespołu metabolicznego w porównaniu z dietą niewegetariańską.
  • Fleksitarianizm zmniejsza ryzyko śmierci z jakiekolwiek przyczyny.
  • Ograniczenie mięsa w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
  • Fleksitarianie spożywają bardzo małe ilości czerwonego i przetworzonego mięsa, które zostało zakwalifikowane kolejno jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi (mięso czerwone – grupa 2A) oraz rakotwórcze dla ludzi (mięso przetworzone – grupa 1). Dzięki temu mogą mieć mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
  • Ograniczenie mięsa zazwyczaj wiąże się z większym spożyciem produktów roślinnych oraz strączków, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Pozostałe korzyści bycia fleksitarianinem:

  • Nie musicie całkowicie rezygnować z ulubionych potraw mięsnych.
  • Nie musicie tłumaczyć się babci na imieninach czy wujkowi na weselu, dlaczego nie jesz mięsa.
  • Możecie zadbać o środowisko i planetę – badania wykazują, że dieta wegetariańska i wegańska w mniejszym stopniu niż dieta niewegetariańska przyczynia się do produkcji dwutlenku węgla oraz zużycia wody na naszej planecie.

Czy przekonałyśmy Was do chociażby małego ograniczenia mięsa w codziennej diecie?

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based LiteratureFront Nutr. 2017;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055
  2. Claire T McEvoy, Norman Temple and Jayne V Woodside: Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutrition: 15(12), 2287–2294. doi:10.1017/S1368980012000936
  3. WHO. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat and cancer risk. Int Agency Res Cancer. 2015;(October):1-2. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/
  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Baba ghanoush, czyli pasta z bakłażana i sezamu

Co zjeść na kanapce zamiast sera lub wędliny? Pastę warzywną! Nie dość, że smaczna, to jeszcze zjadamy dodatkową porcję warzyw (pamiętacie, o tym, żeby zjadać min. 400 g warzywa każdego dnia?). O tym, jak polubić jedzenie warzyw pisałyśmy już TUTAJ. Dziś proponujemy Wam znaną na całym świecie pastę baba ghanoush, czyli pastę z pieczonego bakłażana i sezamu. Świetnie komponuje się z jajkiem na twardo i pieczywem razowym.

baba ghanoush
Baba ghanoush

Składniki:

  • 2 średniej wielkości bakłażany
  • 1,5 łyżki stołowej pasty sezamowej tahini
  • 1 łyżka oleju/oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/3 łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego)
  • sól
Baba ghanoush
Baba ghanoush

Bakłażany ponakłuwać widelcem, wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec ok. 45 minut, aż bakłażan będzie miękki w środku, a skórka będzie cienka i “pofalowana”. Wyjąć z piekarnika, ostudzić, przekroić na pół i łyżką wybrać miąższ.

Miąższ z pieczonego bakłażana przełożyć do misy blendera, dodac czosnek, tahini, sok z cytryny, kumin, sól, oliwę/olej, dokładnie zmiksować.

U nas podane z pieczywem pełnoziarnistym, jajkiem na twardo, oliwkami i czarnym sezamem.

zdrowe odżywianie

Gdy zdrowe odżywianie szkodzi… czyli dlaczego promujemy zdroworozsądkowe podejśc...

Zdecydowana większość naszych podopiecznych przychodząc na pierwszą konsultację spodziewa się, że jako dietetycy zakażemy im jedzenia czegokolwiek, co ma choćby cień bycia niezdrowym. Od tego przecież są dietetycy, prawda? Od zakazywania jedzenia słodyczy, chipsów, pizzy czy picia piwa. Czy aby na pewno?

Dlaczego nie popieramy „reżimu dietetycznego”?

Jakież zdziwienie maluje się na twarzach naszych podopiecznych, gdy słyszą od nas, że nie ma dla nich produktów zakazanych. „Będę mogła jeść od czasu do czasu słodycze, kawałek pizzy i pić wino?” – to pytanie często pada w naszym gabinecie. Tak! Słowem klucz jest tutaj „od czasu do czasu” rozumiane np. jako raz na dwa tygodnie lub raz w tygodniu, a nie co drugi dzień.

Zdrowe odżywianie nie musi polegać na jedzeniu zdrowych produktów zawsze i wszędzie. Zazwyczaj wystarcza, że w przeważającej większości przypadków wybierasz wartościowe produkty. Wtedy ta pizza czy lody zjedzone raz w tygodniu nie wpływają negatywnie na Twoje zdrowie i masę ciała. Najważniejszy jest umiar.

Jaki jest drugi powód, dlaczego nie zakazujemy jedzenia niezdrowych produktów?

Zakazany owoc smakuje najlepiej

Im bardziej postrzegasz dany produkt jako zakazany, tym bardziej masz na niego ochotę. Może nawet uda Ci się odpierać ochotę na batonika przez kilka tygodni, ale co stanie się później? Zazwyczaj rzucasz się na całą tabliczkę czekolady, którą zagryzasz paczką chipsów i popijasz coca-colą. Pamiętaj – zakazany owoc smakuje najlepiej. Jeśli więc przestaniesz traktować słodycze jako coś niedozwolonego, najprawdopodobniej będziesz mieć na nie mniejszą ochotę. O tym, jak tworzenie listy “zakazanych produktów” może prowadzić do napadów objadania się pisałyśmy już TUTAJ.

Czy jesteś w stanie robić tak przez całe życie?

Często zdarza nam się pytać naszych podopiecznych, czy wyobrażają sobie całe życie nie zjeść ani kawałka ciasta albo nie wypić ani jednej lampki wina. Odpowiedź jest zazwyczaj przecząca. Odchudzanie nie może polegać na tym, że przez kilka miesięcy powstrzymujesz się przed jedzeniem niezdrowych produktów, a potem wrócą one do Twojego codziennego menu.  Od początku ucz się wkomponowywać słodycze czy słone przekąski do swojego jadłospisu w taki sposób, aby nadal móc osiągać zamierzone cele.

Gdy zdrowe odżywianie szkodzi

Czy wiesz o tym, że istnieje takie zdrowe odżywianie, które szkodzi i jest uważane za chorobę? Mowa tu o ortoreksji, czyli zaburzeniu odżywiania polegającym na potęgującym i obsesyjnym zainteresowaniu spożywaniem tzw. zdrowej żywności. Zdrowe odżywianie stanowi dla takiej osoby priorytet i powoduje, że inne sfery życia schodzą na dalszy plan. Granica między dbaniem o zdrowe odżywianie a ortoreksją jest bardzo cienka. Zbytnio restrykcyjne podejście do własnych nawyków żywieniowych może być jednym z elementów powstawania tego zaburzenia.

Od reguły są jednak wyjątki

Niestety musimy to napisać. Od powyższej zasady są wyjątki. Istnieją takie choroby, które wymagają od nas, jako dietetyków, poinformowania danej osoby, że nie powinna spożywać jakiegoś produktu nawet w niewielkich ilościach, np. cukier u osób z niewyrównaną cukrzycą, czekolada mleczna u osób z alergią na mleko, tradycyjna pizza u osób z celiakią czy alkohol u osób z zaawansowanymi chorobami wątroby czy trzustki. Są to jednak sytuacje rzadkie i nie dotyczą one większości osób, które chciałyby schudnąć i zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Zdjęcie: freepik.com

  • Author:admin
  • Tags:
  • Comments:0