Zdrowe przepisy Blog

Baba ghanoush, czyli pasta z bakłażana i sezamu

Co zjeść na kanapce zamiast sera lub wędliny? Pastę warzywną! Nie dość, że smaczna, to jeszcze zjadamy dodatkową porcję warzyw (pamiętacie, o tym, żeby zjadać min. 400 g warzywa każdego dnia?). O tym, jak polubić jedzenie warzyw pisałyśmy już TUTAJ. Dziś proponujemy Wam znaną na całym świecie pastę baba ghanoush, czyli pastę z pieczonego bakłażana i sezamu. Świetnie komponuje się z jajkiem na twardo i pieczywem razowym.

baba ghanoush
Baba ghanoush

Składniki:

  • 2 średniej wielkości bakłażany
  • 1,5 łyżki stołowej pasty sezamowej tahini
  • 1 łyżka oleju/oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/3 łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego)
  • sól
Baba ghanoush
Baba ghanoush

Bakłażany ponakłuwać widelcem, wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec ok. 45 minut, aż bakłażan będzie miękki w środku, a skórka będzie cienka i “pofalowana”. Wyjąć z piekarnika, ostudzić, przekroić na pół i łyżką wybrać miąższ.

Miąższ z pieczonego bakłażana przełożyć do misy blendera, dodac czosnek, tahini, sok z cytryny, kumin, sól, oliwę/olej, dokładnie zmiksować.

U nas podane z pieczywem pełnoziarnistym, jajkiem na twardo, oliwkami i czarnym sezamem.

zdrowe odżywianie

Gdy zdrowe odżywianie szkodzi… czyli dlaczego promujemy zdroworozsądkowe podejśc...

Zdecydowana większość naszych podopiecznych przychodząc na pierwszą konsultację spodziewa się, że jako dietetycy zakażemy im jedzenia czegokolwiek, co ma choćby cień bycia niezdrowym. Od tego przecież są dietetycy, prawda? Od zakazywania jedzenia słodyczy, chipsów, pizzy czy picia piwa. Czy aby na pewno?

Dlaczego nie popieramy „reżimu dietetycznego”?

Jakież zdziwienie maluje się na twarzach naszych podopiecznych, gdy słyszą od nas, że nie ma dla nich produktów zakazanych. „Będę mogła jeść od czasu do czasu słodycze, kawałek pizzy i pić wino?” – to pytanie często pada w naszym gabinecie. Tak! Słowem klucz jest tutaj „od czasu do czasu” rozumiane np. jako raz na dwa tygodnie lub raz w tygodniu, a nie co drugi dzień.

Zdrowe odżywianie nie musi polegać na jedzeniu zdrowych produktów zawsze i wszędzie. Zazwyczaj wystarcza, że w przeważającej większości przypadków wybierasz wartościowe produkty. Wtedy ta pizza czy lody zjedzone raz w tygodniu nie wpływają negatywnie na Twoje zdrowie i masę ciała. Najważniejszy jest umiar.

Jaki jest drugi powód, dlaczego nie zakazujemy jedzenia niezdrowych produktów?

Zakazany owoc smakuje najlepiej

Im bardziej postrzegasz dany produkt jako zakazany, tym bardziej masz na niego ochotę. Może nawet uda Ci się odpierać ochotę na batonika przez kilka tygodni, ale co stanie się później? Zazwyczaj rzucasz się na całą tabliczkę czekolady, którą zagryzasz paczką chipsów i popijasz coca-colą. Pamiętaj – zakazany owoc smakuje najlepiej. Jeśli więc przestaniesz traktować słodycze jako coś niedozwolonego, najprawdopodobniej będziesz mieć na nie mniejszą ochotę. O tym, jak tworzenie listy “zakazanych produktów” może prowadzić do napadów objadania się pisałyśmy już TUTAJ.

Czy jesteś w stanie robić tak przez całe życie?

Często zdarza nam się pytać naszych podopiecznych, czy wyobrażają sobie całe życie nie zjeść ani kawałka ciasta albo nie wypić ani jednej lampki wina. Odpowiedź jest zazwyczaj przecząca. Odchudzanie nie może polegać na tym, że przez kilka miesięcy powstrzymujesz się przed jedzeniem niezdrowych produktów, a potem wrócą one do Twojego codziennego menu.  Od początku ucz się wkomponowywać słodycze czy słone przekąski do swojego jadłospisu w taki sposób, aby nadal móc osiągać zamierzone cele.

Gdy zdrowe odżywianie szkodzi

Czy wiesz o tym, że istnieje takie zdrowe odżywianie, które szkodzi i jest uważane za chorobę? Mowa tu o ortoreksji, czyli zaburzeniu odżywiania polegającym na potęgującym i obsesyjnym zainteresowaniu spożywaniem tzw. zdrowej żywności. Zdrowe odżywianie stanowi dla takiej osoby priorytet i powoduje, że inne sfery życia schodzą na dalszy plan. Granica między dbaniem o zdrowe odżywianie a ortoreksją jest bardzo cienka. Zbytnio restrykcyjne podejście do własnych nawyków żywieniowych może być jednym z elementów powstawania tego zaburzenia.

Od reguły są jednak wyjątki

Niestety musimy to napisać. Od powyższej zasady są wyjątki. Istnieją takie choroby, które wymagają od nas, jako dietetyków, poinformowania danej osoby, że nie powinna spożywać jakiegoś produktu nawet w niewielkich ilościach, np. cukier u osób z niewyrównaną cukrzycą, czekolada mleczna u osób z alergią na mleko, tradycyjna pizza u osób z celiakią czy alkohol u osób z zaawansowanymi chorobami wątroby czy trzustki. Są to jednak sytuacje rzadkie i nie dotyczą one większości osób, które chciałyby schudnąć i zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Zdjęcie: freepik.com

  • Author:admin
  • Tags:
  • Comments:0

Makaron z czerwonym pesto

Miłośnicy pesto i makaronów z pewnością pokochają ten przepis. Zresztą co ja mówię – wszyscy pokochają ten przepis! Czerwone pesto z suszonym pomidorów jest zwyczajnie BOSKIE 🙂 A wiecie ile się je przygotowuje? 3 minuty (+ plus czas gotowania makaronu, ale to robi się samo).

makaron z czerwonym pesto

Składniki na 2 porcje:

  • oliwa lub olej rzepakowy tłoczony na zimno – 4 łyżki stołowe
  • ząbek czosnku
  • 10 orzechów nerkowca
  • 100 g pomidorów suszonym w oleju
  • 20 g startego sera grana padano lub parmezan
  • makaron pełnoziarnisty
  • do podania: rukola i starty ser grana padano lub parmezan

Oliwę, czosnek, orzechy, pomidory suszone i starty ser zmiksować. Gotowe.

Czy dzieci można odchudzać?

W Polsce mamy już prawie epidemię otyłości wśród dzieci i młodzieży. Badania wskazują na to, że ok. 10% dzieci w wieku 1-3 lat ma nadwagę lub otyłość. Problem z nadmierną masą ciała dotyczy również co trzeciego 8-latka i co piąte dziecko w wieku szkolnym. Częstą wątpliwością wśród rodziców jest kwestia odchudzania dzieci. Czy dzieci można odchudzać? Jak zrobić to bezpiecznie? Odpowiedzi na te pytania poniżej.

Jak rozpoznać nadwagę i otyłość u dziecka?

Rozpoznanie nadwagi lub otyłości u dorosłych nie stwarza nam zazwyczaj żadnego problemu. Możemy posłużyć się m.in. wskaźnikiem BMI lub zawartością tkanki tłuszczowej z analizy składu ciała metodą bioimpedancji. W przypadku dzieci sytuacja lekko się komplikuje.

Przy ocenie masy ciała u dzieci również możemy posłużyć się wskaźnikiem BMI, jednak dodatkowo są nam potrzebne również siatki centylowe. Siatki centylowe to wykresy pokazujące, jak z upływem czasu zmienia się wzrost, waga, czy obwód główki dziecka.

Na początku należy obliczyć wskaźnik masy ciała BMI dziecka ze wzoru:

BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m)^2

Następnie otrzymaną wartość należy przenieść na siatki centylowe odpowiednie dla płci i wieku dziecka (siatki centylowe BMI). Według standardów Światowej Organizacji Zdrowia nadwagę u dziecka można stwierdzić, gdy wartość wskaźnika BMI jest równa lub większa od 85 centyla (≥85c), a mniejsza niż 95 centyl (<95c). Otyłość natomiast, gdy wskaźnika BMI jest równy lub większy od 95 centyla (≥95c).

Jak bezpieczne odchudzać dziecko?

W przypadku rozpoznania u dziecka nadwagi lub otyłości, przed przystąpieniem do jakichkolwiek działań, należy pamiętać, że dziecko to nie jest mały dorosły. Jego organizm intensywnie rośnie i rozwija się, dlatego nie może mu zabraknąć żadnych składników odżywczych, witamin czy składników mineralnych. Z tego powodu odchudzanie dziecka nie może polegać na ograniczaniu ilości jedzenia, które będzie powodować uczucie głodu, ale na zmianie nawyków żywieniowych na zdrowsze. Co więcej, ta zmiana nawyków żywieniowych musi dotyczyć CAŁEJ rodziny (bez wyjątków w postaci, np. szczupłego rodzeństwa czy mieszkającej w tym samym domu babci). Dzieci uczą się poprzez modelowanie, co oznacza, że obserwowanie rodziców, którzy jedzą zdrowe produkty jest w całym postępowaniu niezwykle ważne. Zachęcanie dziecka do jedzenia warzyw, podczas gdy pozostali domownicy ich nie jedzą wróży całkowitą klęskę.

Dzieci do 7-9. roku życia powinny otrzymywać odpowiednią dla swojego wieku oraz aktywności fizycznej ilość kalorii oraz składników odżywczych. Efektem tego powinno być „wyrastanie” dziecka z nadwagi lub otyłości (dziecko rośnie na wysokość, ale nie zwiększa się (lub zwiększa się bardzo powoli) jego masa ciała). Podobnie postępujemy z dziećmi starszymi z nadwagą (BMI pomiędzy 85 a 95 centylem na siatkach centylowych).

U dzieci powyżej 9. roku życia z otyłością (BMI powyżej 95 centyla na siatkach centylowych) dozwolone jest powolne redukowanie masy ciała o 1-2 kg w miesiącu (dla porównania: u dorosłych za zdrowe tempo przyjmuje się utratę 4 kg w miesiącu). Trzeba jednak pamiętać, że im młodsze dziecko, tym to tempo powinno być wolniejsze.

W celu unormowania masy ciała u dzieci zaleca się także minimum 1 godzinę aktywnego spędzania czasu każdego dnia (np. jazda rowerem, taniec, pływanie, gry i zabawy na świeżym powietrzu).

Odchudzanie dziecka powinno odbywać się pod opieką lekarza pediatry oraz doświadczonego dietetyka, który zdecyduje, jaką ilość kalorii powinno przyjmować dziecko, aby cały proces przebiegał w sposób bezpieczny.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. Steinberger J., Daniels S.R., Eckel R.H. i wsp.: Progress and challenges in metabolic syndrome in children and adolescents. Circulation 2009; 119: 628–664.
  2. Fundacja Instytutu Matki i Dziecka: Otyłość u dzieci i młodzieży. Poradnik dla rodziców dzieci w wieku od 4 do 18 lat, http://www.imid.med.pl/images/do-pobrania/fimid-poradnik-web.pdf dostęp 06.08.2019r.

Łosoś zapiekany w pesto bazyliowym

To nie jest danie dietetyczne. Daleko mu do niskokalorycznego posiłku (porcja samego łososia to ok. 370 kcal!). Łosoś zapiekany w bazyliowym pesto jest za to bardzo zdrowy i bogaty w wielonienasycone tłuszcze z rodziny omega-3. Wspierają one odporność, obniżają poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi, chronią przed nowotworami, wspomagają pracę mózgu i centralnego układu nerwowego, poprawiają wygląd włosów, skóry i paznokci. Zatem zdrowe, ale bardzo kaloryczne. Pamiętajcie o tym, że zdrowe produkty jedzone w nadmiarze także mogą tuczyć!

Składniki na 3 porcje:

  • łosoś świeży filet – 300 g
  • bazylia świeża – pół doniczki
  • orzechy piniowe lub nerkowce – 20 g
  • ser grana padano lub parmezan – 20 g
  • sok z cytryny
  • ząbek czosnku
  • olej rzepakowy lub oliwa z oliwek – 3 łyżki
  • kilka pomidorków koktajlowych

Przygotować pesto: w blenderze zmiksować bazylię, orzeszki piniowe/nerkowce, czosnek oraz olej/oliwę. Dodać starty ser oraz sok z cytryny do smaku.

Łososia pokroić na 100-gramowe kawałki. Każdy z nich smarować pesto. Układać na nich po 2-3 pomidorki koktajlowe. Zawinąć w folię aluminiową i upiec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni (ok. 30 minut).

My łososia podałyśmy z gotowanymi ziemniakami oraz wstęgami z cukinii marynowanymi w soku z cytryny, czosnku, czosnku niedźwiedzim oraz odrobinie oleju i smażonymi na patelni.

Koktajl z selerem naciowym i ogórkiem

Pyszny, orzeźwiający koktajl z nutą mięty. Zdrowy pomysł na letnie II śniadanie.

Składniki na 2 porcje:

  • 2 łodygi selera naciowego
  • 2 ogórki gruntowe
  • 1/2 banana
  • 1 kiwi
  • 1/2 jabłka ze skórka
  • 300 ml maślanki naturalnej
  • kilka liści mięty

Warzywa i owoce myjemy i oczyszczamy. Wszystkie składniki miksujemy. Dekorujemy listkiem mięty.

3 przekonania, które powodują, że się przejadasz

Istnieją przekonania, które sprzyjają nadmiernemu jedzeniu. Jeśli obserwujesz u siebie któreś z poniższych przekonań warto pracować nad jego zmianą, aby nie utrudniało ono Twojej walki z przejadaniem się. 

Przekonanie „jedzenie to miłość”

Osoby, które posiadają to przekonanie uważają, że najlepszym sposobem okazania uczuć jest wspólne zasiadanie do stołu, przygotowywanie ulubionych dań partnera/partnerki lub przyrządzanie romantycznych kolacji. Osoba przygotowująca posiłek oczekuje zależności – „Jeśli mnie kochasz, to zjesz wszystko”. Odmowa spożycia posiłku może być natomiast odbierana jako odrzucenie uczuć osoby, która go przyrządziła.

Przekonanie „jedzenie to wyraz odpowiedzialności”

To przekonanie nakazuje zjeść wszystko, co znajduje się na talerzu. Wynika to z przeświadczenia, że jedzenia nie można marnować i wyrzucać, ponieważ ludzie na świecie głodują. Nie chcemy oczywiście namawiać do wyrzucania jedzenia, ale do nakładania sobie na talerz adekwatnych porcji oraz przechowywanie (do następnego posiłku) w lodówce resztek niezjedzonego posiłku.

Przekonanie „jedzenie to nagroda”

Przekonanie to oznacza, że najlepszym sposobem nagradzania siebie lub innych jest jedzenie. Może ono dotyczyć rodziców małych dzieci, którzy wykorzystują jedzenie jako formę nagrody, aby wzmacniać pożądane zachowania dziecka. Niestety przekonanie to utrwalane jest zazwyczaj w życiu dorosłym i prowadzi do nieprawidłowych wzorców jedzenia i objadania się. Jedzenia nie powinno się więc traktować ani jako nagrody, ani jako kary.

Jakiś czas temu pisałyśmy także o 3 rodzajach diet, które mogą powodować objadanie się. Jeśli interesuje Cię także ten temat, kliknij TUTAJ

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. Ogińska-Bulik N. (2016): Wiem, co jem? Psychologia nadmiernego jedzenia i odchudzania się. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź.
  2. Mariusz Jaworski, Anna Fabisiak: Psychospołeczne determinanty wyboru żywności; ZNUV 2017;54(3);17-29

Spaghetti z ricottą i rukolą

Wegetariańskie spaghetti z ricottą, rukolą i serem grana padano to niebo w gębie! Pokochają je wszyscy miłośnicy makaronów.

Składniki na 3 porcje:

  • ser ricotta – 250 g
  • ser grana padano/parmezan – 3 łyżki startego sera
  • makaron pełnoziarnisty
  • przecier pomidorowy – 400 g
  • ząbek czosnku
  • 2 garście rukoli
  • oliwa/olej rzepakowy – łyżka
  • bazylia i oregano, sól, pieprz

Makaron ugotować. Czosnek posiekać i wrzucić na patelnię z rozgrzanym olejem/oliwą, smażyć chwilę. Dodać przecier pomidorowy, smażyć kilka minut. Dodać ricottę i starty ser grana padano/parmezan. Dusić kolejne kilka minut. Doprawić solą, pieprzem, ziołami. Makaron podawać z sosem i rukolą.

Lasagne z soczewicą

Kiedy nie wiemy jak wprowadzić nasiona roślin strączkowych do naszej diety, warto zastanowić się, czy nie możemy przygotować dobrze znanych nam potraw z ich wykorzystaniem. Dobrym pomysłem jest użycie soczewicy jako zamiennika mięsa do dań z makaronami.

Składniki:

  • ok 170 g suchego makaronu lasagne, najlepiej pełnoziarnistego
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • kawałek imbiru (do smaku, wg. uznania)
  • 300 g czerwonej soczewicy
  • 2 marchewki
  • 150 g koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • szczypta soli, pieprzu, papryki ostrej, słodkiej i wędzonej, bazylii suszonej
  • 1 łyżka masła
  • 2 łyżki mąki gryczanej
  • ok 300 ml mleka
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • szczypiorek do dekoracji

Czerwoną soczewicę dokładnie przepłukać, zalać zimną wodą i moczyć przez ok 10 min. Po tym czasie dokładnie odsączyć.  W garnku o grubym dnie rozgrzać olej, podsmażyć na nim posiekaną w kostkę cebulkę. Kiedy się zeszkli, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekany imbir, chwilę smażyć. Marchew pokroić w bardzo drobną kostkę lub zetrzeć na tarce i dodać do warzyw. Po chwili do garnka dodać soczewicę i zalać wszystko wodą. Gotować ok 15-20 min aż soczewica i marchew zmiękną. Na koniec dodać koncentrat pomidorowy oraz przyprawy. Najlepiej przyprawić tak, aby sos był nieco pikantny i nie odparowywać mocno wody- musi być dość rzadki. W naczyniu żaroodpornym wykładać naprzemiennie sos z soczewicy i makaron, tak aby ostatnią warstwę stanowił sos. Przygotować sos beszamelowy: w małym garnku dobrze rozgrzać masło, dodać mąkę i cały czas mieszając chwilę smażyć. Stopniowo wlewać mleko cały czas mieszając sos rózgą, tak aby nie było grudek. Doprawić szczyptą soli i gałki muszkatołowej. Gotować cały czas mieszając aż nieco zgęstnieje. Gotowy sos wylać na górę lasagni. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st C ok 40 min, najlepiej pod przykryciem. Pod koniec pieczenia (na kilka minut) odkryć i włączyć funkcję termoobiegu. Podawać z posiekanym szczypiorkiem.

Czy na diecie można jeść banany i winogrona?

Bardzo często spotykamy się z przekonaniem, że podczas odchudzania nie wolno jeść bananów i winogron. Wynika to z przeświadczenia, że ich jedzenie utrudnia lub wręcz uniemożliwia odchudzanie. Jak jest w rzeczywistości? Czy naprawdę nie schudniesz przez jedzenie bananów i winogron?

Banany i winogrona a odchudzanie

Zacznijmy od podstaw. Aby schudnąć należy zachować ujemny bilans energetyczny. Co to znaczy? Musisz zjadać mniej kalorii niż wydatkuje („spala”) Twój organizm. Jak mają się do tego banany i winogrona?

Prawdą jest, że zarówno banany jak i winogrona są jednymi z najbardziej kalorycznych owoców. 100 g bananów dostarcza bowiem 97 kcal, zaś 100 g winogron 70 kcal. Dla porównania 100 g jabłka to 50 kcal, 100g truskawek zaledwie 33 kcal, a 100 g grejpfruta 40 kcal. Biorąc jednak pod uwagę, jakie ilości owoców powinno się spożywać na diecie (200-300g dziennie) to różnice w kaloryczności nie są duże. Jeśli więc zjadasz 2 czy 3 banany w tygodniu to najprawdopodobniej nie będzie to miało żadnego wpływu na sam proces odchudzania.

Ale przecież banany i winogrona zawierają dużo cukru!

Po raz kolejny porównajmy zawartość cukru w różnych owocach. 100g banana to ok. 22 g węglowodanów, 100g winogron ok. 16 g węglowodanów, zaś taka sama porcja truskawek zaledwie 6 g, grejpfruta 8 g, a jabłka 10 g węglowodanów. Zarówno banany, jak i winogrona zawierają więc więcej cukrów niż inne owoce. Czy jest to jednak powód, aby całkowicie eliminować je z jadłospisu? Absolutnie nie! Oba te owoce mogą pomagać zaspokajać chęć zjedzenia czegoś słodkiego i są znacznie mniej kalorycznym wyborem niż np. suszone owoce (garść suszonych moreli czy daktyli to ponad 60 g węglowodanów!) czy batonik fitness (np. mały batonik Nestle Fitness to również ponad 60 g węglowodanów).

Kto powinien uważać na banany i winogrona?

Ze względu na większa zawartość cukrów na banany i winogrona powinny uważać osoby z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą, ponieważ spożywane w zbyt dużych ilościach mogą one powodować niebezpieczny wzrost poziomu cukru we krwi. Nie oznacza to jednak, że osoby te muszą na stałe wykluczyć je ze swojego menu. Zarówno banany, jak i winogrona, jedzone w odpowiednich ilościach i w odpowiednich połączeniach mogą się czasem pojawiać nawet na talerzach cukrzyków.

Czy na diecie można jeść banany i winogrona?

Podsumowując, jeśli jesteś na diecie i próbujesz schudnąć, możesz jeść zarówno banany, jak i winogrona. Pamiętaj jednak, aby spożywać je z umiarem, a częściej sięgać po inne, mniej kaloryczne owoce.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0