Gulasz z zielonej soczewicy i warzyw

Szybki, prosty gulasz wegetariański. Do podania z kaszą oraz świeżymi warzywami. Bogactwo błonnika pokarmowego, witamin, minerałów oraz białka roślinnego.

Składniki na 3-4 porcje:

• Zielona soczewica – 60 g suchych nasion (5 łyżek)
• Papryka czerwona – 1 duża
• Pieczarki – 150 g
• Marchew – 100 g
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• Przecier pomidorowy – 500 g
• Pół szklanki wody
• Pieprz, czosnek niedźwiedzi, papryka słodka, papryka wędzona w proszku, cząber, sól

W garnku na oleju zeszklić posiekaną cebulę i posiekany czosnek. Dodać pokrojoną w kostkę marchew i paprykę, pokrojone w plastry pieczarki, dorzucić soczewicę i smażyć tak 2 minuty. Dodać przecier pomidorowy, wodę i dusić pod przykryciem około 30 minut. Doprawić pieprzem, solą, czosnkiem niedźwiedzim, słodką papryką, odrobiną papryki wędzonej w proszku, cząbrem.

Tartaletki z kremem, owocami i czekoladą

Idealne na imprezy. Słodkie, chociaż bez cukru. Pełne witamin i błonnika pokarmowego. Takie są nasze tartaletki z kremem, owocami i czekoladą. Wypróbujcie koniecznie!

Tartaletki z kremem, owocami i czekoladą

Składniki na 6 tartaletek:

• suszone daktyle – 200 g
• płatki owsiane – szklanka
• kakao – łyżka
• masło orzechowe (z orzechów ziemnych) – 2 łyżki
• twaróg sernikowy lub serek homogenizowany naturalny – 300 g
• ksylitol – 2 łyżki
• cynamon – szczypta
• do dekoracji – ziarenka granatu, płatki gorzkiej czekolady

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 15 minut, odcedzić. W międzyczasie zmiksować płatki owsiane, dodać odsączone daktyle, masło orzechowe, cynamon, kakao zmiksować do powstania gęstej, lepkiej masy. Twaróg sernikowy/serek homogenizowany naturalny zmiksować z ksylitolem (powinien się rozpuścić). Foremki do tartaletek wykładać masą z daktyli i płatków owsianych. Nakładać masę twarożkową, dekorować ziarenkami granatu i płatkami gorzkiej czekolady.

Chlebek bananowy

Jak wykorzystać banany w kuchni? Można upiec na ich bazie chlebek. Dodając płatki owsiane i pełnoziarnistą mąkę orkiszową stworzymy świetną, bogatą w błonnik pokarmowy propozycję na drugie śniadanie.

Składniki:

• 3 dojrzałe banany
• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 2 jajka
• po 1 łyżeczce proszku do pieczenia, sody oczyszczonej, cynamonu
• ok 30 g orzechów włoskich
• 2 łyżki oleju rzepakowego

W blenderze  miksujemy płatki owsiane na mąką (można zostawić większe kawałki, nie musi być bardo drobna), przesypujemy je do miski, dodajemy mąkę orkiszową i pozostałe suche składniki. Banany bardzo dokładnie rozgniatamy widelcem lub rozdrabniamy za pomocą blendera. Dodajemy do suchych składników razem z jajkami i olejem. Wszystko dokładnie mieszamy łyżką z posiekanymi orzechami. Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy nasze ciasto (będzie gęste). Pieczemy w 180 st C ok 30-40 min (do suchego patyczka).

Pełnoziarniste muffinki dyniowo-owsiane

Jesienią na naszych stołach króluje dynia. Może być one wykorzystywana zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Dziś pomysł na pełnoziarniste babeczki dyniowo-owsiane.

Składniki na 12 babeczek:

• Puree z upieczonej dyni – 300 g
• Mąka pszenna – 140 g
• Płatki owsiane – 200g
• Jaja – 2 sztuki
• Proszek do pieczenia – 3 łyżeczki
• Cynamon – 3/4 łyżki
• Aromat waniliowy
• Olej rzepakowy – 100 ml
• Mleko – 100 ml
• Ksylitol – 160 g

Płatki owsiane zmiksować do uzyskania dosyć drobnego proszku. Mąkę wymieszać z zmiksowanymi płatkami, ksylitolem, cynamonem, proszkiem do pieczenia. W drugiej misce wymieszać olej, mleko, jaja, aromat waniliowy i puree z dyni. Suche składniki dodać do mokrych, dokładnie wymieszać. Napełniać papilotki do muffinek i piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni około 20 minut.

Jak zrobić puree z dyni?

Dynię pokroić na pół, na ćwiartki lub ósemki. Upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, aż miąższ zmięknie. Usunąć nasiona i skórkę, a upieczony miąższ zmiksować.

Pasztet z soczewicy

Jeżeli nie macie pomysłu czym zastąpić nudną wędlinę na kanapki, przepis jest dla was. Zdrowy, sycący, bogaty w białko roślinne i błonnik pokarmowy pasztet z soczewicy z dodatkiem ciecierzycy.

Składniki na keksówkę:

• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 200 g suchej czerwonej soczewicy
• 150 g ciecierzycy marynowanej lub z puszki
• 50 g suchej kaszy jaglanej
• 400 g marchwi- ok 5 szt
• 2 jaja
• 1 łyżeczka pikantnej pasty paprykowej (można pominąć)
• sól, pieprz, bazylia, słodka papryka, imbir

Cebulę siekamy i podsmażamy w garnku o grubym dnie na oleju. Po chwili dodajemy pokrojoną w plastry marchew i posiekany czosnek. Doprawiamy imbirem i chwilę smażymy. Kaszę jaglaną podprażamy na suchej patelni i przelewamy ciepłą wodą. Dodajemy ją do garnka razem z soczewicą. Zalewamy wodą (ok 500 ml) i gotujemy aż wszystko będzie miękkie a woda odparuje. Zdejmujemy garnek z gazu i studzimy. Blendujemy na gładką masę – jeżeli lubicie większe kawałki w pasztecie możecie nie blendować części marchewki lub zrobić to krótko. Dodajemy odsączoną ciecierzycę i jaja. Doprawiamy do smaku i wszystko dokładnie mieszamy. Wykładamy do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w 180 st C około godziny. Dokładnie studzimy przed krojeniem.

Puszyste omlety z owocami

Niebo na talerzu i niebo w gębie. Puszyste omlety z owocami pokochają dorośli i dzieci. Ich przygotowanie zajmuję kilka minut. A efekt? Sprawdźcie sami!

Składniki na 3 małe omlety:

• Jaja – 2 sztuki
• Mąka pszenna razowa – 2 łyżki
• Cynamon – 1/4 łyżeczki
• Ksylitol – pół łyżeczki
• Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 3 łyżki
• Olej rzepakowy- łyżeczka
• Płatki owsiane – 2 łyżki

Żółtka oddzielić od białek. Żółtka zmiksować z płatkami owsianym, mąką, mlekiem, ksylitolem, cynamonem. Białka ubić na pianę, dodać i delikatnie wymieszać. Smażyć 3 mniejsze omlety na patelni na odrobinie oleju (będzie łatwiej przewracać).

Hummus z suszonymi pomidorami

Kanapki nie muszą być nudne. Korzystając z bogactwa nasion roślin strączkowych można wyczarować różne pasty, które uatrakcyjnią nasze posiłki i wniosą wiele cennych składników odżywczych. Ciecierzyca to nie tylko świetne źródło białka roślinnego ale też błonnika pokarmowego, wapnia czy potasu. Poniżej przepis na hummus czyli najbardziej znaną pastę z ciecierzycy.

Składniki:

• 200 g ciecierzycy pasteryzowanej (można użyć suchej, którą moczymy i gotujemy lub cieciorki z puszki)
• 2 łyżki pasty sezamowej
• 3 plastry suszonych pomidorów w oleju
• 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
• 2 łyżki bardzo zimnej wody
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• szczypta soli, pieprzu i ostrej papryki

Czosnek obieramy i siekamy. Z cytryny wyciskamy sok. Ciecierzycę odsączamy z zalewy, a pomidory kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w misie blendera i dokładnie miksujemy. Gotowe! Podajemy z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.

Pełnoziarnista tarta z łososiem i szpinakiem

Zdrowe żywienie nie może być nudne. Zamiast tradycyjnego obiadu, możemy przygotować pełnoziarnistą tartę z łososiem i szpinakiem. Świetnie sprawdzi się również jako lunch lub ciepła kolacja. 

Składniki na ciasto:

• 125 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 125 g mąki pszennej typ 450
• 100 g masła
• 2 żółtka
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Składniki na farsz:

• 450 g szpinaku mrożonego
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 cebula
• 200 g łososia wędzonego
• 4 łyżki sera feta
• 3 jaja + 2 białka
• 150 ml mleka 2 %
• pieprz, sól, papryka ostra i słodka

Zagniatamy kruche ciasto. W razie potrzeby dodajemy 1-2 łyżki zimnej wody. Zostawiamy w lodówce na 30 min. W tym czasie na oleju podsmażamy cebulkę z czosnkiem. Dodajemy szpinak i chwilę smażymy. Po tym czasie dodajemy ser feta i doprawiamy do smaku. Zdejmujemy z ognia.

Ciastem wykładamy formę do tarty (jeżeli nie mamy silikonowej, smarujemy ją delikatnie olejem i wysypujemy łyżką otrąb). Ciasto nakłuwamy widelcem i zapiekamy w 200 st C ok. 10 min. Wyjmujemy i wykładamy na nie masę szpinakową, na niej układamy łososia. Z mleka, jaj, białek i przypraw sporządzamy sos, którym zalewamy całość. Pieczemy aż tarta się zrumieni – ok 30 min.

Sałatka z kaszy gryczanej, soczewicy, mozzarelli i warzyw

Sałatka z kaszy gryczanej, soczewicy, mozzarelli i warzyw

Idealna na drugie śniadanie do pracy lub lekką, bezmięsną kolację. Taka sałatka to świetne źródło białka, witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, żelaza, potasu, cynku oraz błonnika pokarmowego. Polecana dla osób na diecie odchudzającej. 

Składniki na 3 porcje:

• Kasza gryczana palona – 80 g
• Soczewica czerwona – 60 g
• Mozzarella – 120 g
• Awokado – 1 sztuka
• Pomidorki koktajlowe – 200 g
• Natka pietruszki – łyżka
• Pieprz, sól, sok z cytryny

Kaszę gryczaną i soczewicę zalać wodą (ok. 400 ml) i gotować, aż wchłoną całość płynów. W tym czasie pokroić pomidorki, mozzarellę i awokado (awokado skropić dokładnie sokiem z cytryny, aby nie ściemniało). Natkę pietruszki posiekać. W misce wymieszać ugotowaną kaszę z soczewicą, warzywami, mozzarellą, awokado, posiekaną natką pietruszki. Doprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem.

Kaszotto z cukinią i suszonymi pomidorami

Błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń… Kasza gryczana jest nie tylko smaczna ale i zdrowa. Coraz większym powodzeniem cieszy się u nas odmiana niepalona. Wyglądem przypomina trochę pęczak, w smaku jest delikatniejsza od kaszy palonej. Musicie sami spróbować!

Składniki na dwie porcje:

• kasza gryczana niepalona 80 g (przed ugotowaniem)
• cukinia 1 mała sztuka
• 6 pomidorów suszonych z oleju
• 1 łyżka oleju (może być ten z pomidorów)
• 1 mała marchew
• 2 łyżki pasty warzywnej z bakłażanem (np. Wawrzyniec)
• szczypta soli, pieprzu oraz ostrej papryki
• bazylia do dekoracji

Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Na patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cukinię, startą na tarce marchew oraz posiekane suszone pomidory. Kiedy kasza będzie już prawie miękka, dodajemy ją na patelnię. Wszystko doprawiamy i mieszamy z pastą warzywną. Dusimy pod przykryciem jeszcze kilka minut. Wykładamy na talerze i dekorujemy listkiem bazylii. Można podawać w towarzystwie chipsów z jarmużu.