Zupa krem marchewkowa z serem feta

Zupy to świetny sposób na powiększenie ilości warzyw w naszym jadłospisie. Są to też w naszej opinii, najprostsze do przygotowania potrawy obiadowe. Można je przygotować dosłownie ze wszystkiego. Nasza dzisiejsza propozycja to przepyszna zupa krem z marchewki z serem feta. Świetna propozycja na lekki obiad lub kolację.

Cebulę obrać, posiekać. Marchew obrać i pokroić w kostkę. Na oleju podsmażyć cebulę i pokrojony w plasterki czosnek. Dodać pokrojoną marchewkę, smażyć jeszcze 2-3 minuty, co jakiś czas mieszając i dodać wodę. Dorzucić suszoną włoszczyznę, odrobinę kminku (można do zmiażdżyć w moździerzu lub posiekać). Gotować na małym ogniu, aż marchewka zmięknie. Dodać wtedy połowę sera feta i zmiksować za pomocą blendera. Doprawić sokiem z cytryny (ok. 1 łyżka), czarnym pieprzem świeżo mielonym. Podawać z pozostałą fetą oraz posiekaną natką pietruszki

Czekoladowe brownie bez mąki

Kto z nas nie lubi mocno czekoladowego ciasta zwanego brownie? Ślinka cieknie na samą myśl 🙂 Czy wiecie jednak o tym, że można takie pyszne ciasto przygotować bez mąki? Tak, bez mąki 🙂 Jej funkcję pełni w naszej wersji ciecierzyca. Dzięki niej ciasto dostarcza porządnej porcji błonnika pokarmowego. Jednocześnie cały czas pozostaje przepyszne.

Brownie czekoladowe z cieciorki:

• 240 g odsączonej ciecierzycy
• 175 ml oleju rzepakowego
• 70 g zmielonego siemienia lnianego (około 7 płaskich łyżek)
• 70 g kakao
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej
• Cukier – 70 g
• Ksylitol – 30 g
• ½ płaskiej łyżeczka soli
• Cukier waniliowy
• Mleko 100 ml
• Banan – 1 szt
• Polewa: 60 g gorzkiej czekolady 70% kakao + 3-4 łyżki mleka

Odsączoną i przepłukaną wodą cieciorkę miksujemy za pomocą blendera z bananem, mlekiem i olejem na gładką masę. Dodajemy resztę składników (zmielone siemię, kakao, proszek do pieczenia, soda, cukier, ksylitol, sól, cukier waniliowy) i mieszany trzepaczką do czasu aż składniki dokładnie się połączą. Wylewany do okrągłej formy silikonowej, pieczemy w piekarniku nagrzanym do 175 stopni około 40 minut (do suchego patyczka).  Ciasto będzie w piekarniku rosło, ale pod koniec opadnie.

Przygotowujemy polewę: czekoladę z odrobiną mleka (3-4 łyżki) rozpuszczamy w kąpieli wodnej. Polewamy ciasto.

Aromatyczne ciasto jabłkowe z cynamonem

Jesień to idealna pora na zapach jabłek, cynamonu i … ciasta. Co powiecie na połączenie tych wszystkich składników? Nie zapominajcie o sezonowych, lokalnych produktach. Nasze polskie jabłka, które są teraz tak łatwo dostępne, są cennym źródłem witamin, antyoksydantów i pektyn, czyli frakcji błonnika odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie naszych jelit. O ile witaminy i antyoksydanty będą zachowane najlepiej w jabłkach jedzonych na surowo, najlepiej ze skórką, pektyn dostarczymy sobie nawet w postaci ciasta. Dodatek mąki żytniej i gryczanej sprawi, że nasz wypiek będzie miał błonnika jeszcze więcej.

Składniki na małą blaszkę:

• 2 jabłka
• 2 jaja
• 100 g mąki pszennej
• 75 g mąki gryczanej
• 75 g mąki żytniej
• 100 ml oleju rzepakowego
• 150 ml 2% mleka
• po czubatej łyżeczce cukru waniliowego, proszku do pieczenia, sody, cynamonu
• 2 łyżki stewii w proszku
• 2 łyżki miodu

Jabłka obieramy (lub nie 😉 i ścieramy na tarce jarzynowej. Jaja, mleko i olej mieszamy aż dobrze się połączą. Wszystkie suche składniki mieszamy łyżką. Przelewamy składniki mokre do suchych i mieszamy przez chwilę. Mają zostać jeszcze grudki. Dodajemy jabłka i szybko łączymy je z masą. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 190 stopni C ok 50-60 min, do tzw. suchego patyczka.

Śniadaniowa jaglanka z owocami, bez cukru

Jesienią ciepłe śniadania powinny stać się obowiązkowym punktem codziennego menu. Takie potrawy nie tylko rozgrzewają, ale też ułatwiają pracę przewodu pokarmowego. Dodatkowo  mają intensywniejszy aromat, dzięki czemu smakują nam bardziej niż te nie podgrzane.

Wszyscy wiemy, że zwykle rano nie mamy czasu na przygotowywanie wyszukanych i czasochłonnych potraw. Czasem wystarczy więc ugotować kaszę i dobrać ulubione owoce i dodatki.

Śniadaniowa jaglanka z owocami, bez cukru

Składniki:

• kasza jaglana – 5-6 łyżek suchej kaszy
• mleko 1,5% lub mleko roślinne – 200 ml
• banan – 1/2 sztuki
• nektarynka (lub inny owoc sezonowy) – 1/2 sztuki
• rodzynki – 2 łyżeczki
• siemię lniane – 1 łyżeczka

Kaszę jaglaną podprażyć na suchej patelni i przelać wrzątkiem (straci dzięki temu goryczkę). Wrzucić do rondelka, zalać mlekiem i gotować na małym ogniu, aż kasza wchłonie cały płyn. Zdjąć z gazu, dodać rozgniecionego widelcem banana, pokrojone owoce, rodzynki, siemię lniane.

Witalny koktajl ze szpinakiem

Zbyt mała ilość warzyw i owoców w naszej diecie, spożywanie produktów zbożowych na bazie białej mąki i ryżu oraz mała aktywność fizyczna to tylko niektóre z przyczyn osłabionej perystaltyki jelit. Zaparcia to tak częsty problem w dzisiejszych czasach, że niektórym wydaje się to zupełnie normalne. Wprowadzenie do swojej diety produktów dostarczających błonnika pokarmowego pozwala na uporanie się z nieprzyjemnymi problemami jelitowymi. Jednym z takich produktów jest błonnik witalny. Ta zupełnie naturalna mieszanka babki płesznik oraz babki jajowatej rzeczywiście potrafi zdziałać cuda. Wiele razy spotykamy się z osobami, które pomimo że znają jej właściwości, nie wiedzą jak można zastosować ją w swojej kuchni. Jedna z naszych propozycji to pyszny i orzeźwiający koktajl na bazie szpinaku.

Składniki na 2 porcje:

• duża garść szpinaku
• 2 łyżki błonnika witalnego
• 1 mały banan
• 1 brzoskwinia
• 200 ml maślanki naturalnej
• 150 ml wody mineralnej
• sok z cytryny – do smaku
• opcjonalnie 1/2 łyżeczki stewii

Wszystkie składniki dokładnie miksujemy. Najlepiej smakuje schłodzony.

Orzeźwiająca chia fresca

Nasiona chia , czyli szałwii hiszpańskiej, są zaliczane do superfoods, czyli produktów niezwykle bogatych odżywczo, posiadających pozytywny wpływ na organizm człowieka. Dostarczają one korzystnych kwasów omega-3, żelaza, magnezu, fosforu oraz cynku, witaminy E oraz witamin z grupy B.  Zawierają bardzo dużo wapnia – więcej niż mleko krowie. Dodatkowo dzięki zawartości błonnika pokarmowego usprawniają pracę jelit.

W nasion chia można przygotować przepyszny i orzeźwiający napój, w sam raz na upały – chia fresca. W konsystencji przypomina mi napoje aloesowe.

Składniki:

• woda mineralna – 300 ml
• nasiona chia – 1,5 łyżki
• limonka – sok z 1/4 sztuki
• miód lub syrop z agawy – łyżeczka
• listki mięty

Nasiona chia zalać wodą, dodać miód, sok z limonki, miód (agawę) i listki mięty. Odstawić na kilka minut. Gotowe!

Bogatobłonnikowa gryczanka z miodem

Owsiankę wszyscy znają, jaglankę chyba już też….a może coś dla odmiany – gryczanka 🙂 Płatki gryczane to bardzo szybka, zdrowa i pyszna propozycja na śniadanie. Poza sporą ilością  błonnika pokarmowego, który spraw, że będziemy syci przez kilka godzin, są one źródłem białka, wielu witamin i minerałów, np. wapnia, żelaza i magnezu.O tej porze roku oczywiście musi być w towarzystwie truskawek.

Składniki:

• 4 łyżki płatków gryczanych
• łyżka błonnik witalnego
• łyżka siemienia lnianego
• łyżeczka miodu
• łyżeczka pestek słonecznika
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• ulubione owoce

Wykonanie jest banalnie proste. Płatki wraz z błonnikiem i siemieniem lnianym zalewamy wrzątkiem i czekamy 2 minutki aż napęcznieją. Dodajemy resztę składników, wszystko dokładnie mieszamy i cieszymy się zdrowym śniadaniem.

Orkiszówka z owocami

Jeśli nie lubisz owsianki proponujemy Ci pyszną i zdrową orkiszówkę na mleku z owocami. Jej przygotowanie zajmuje 15 minut.

Co to jest kasza orkiszowa? To ziarna pszenicy orkisz – gatunku zboża, który był bardzo popularny w starożytności i średniowieczu, ale został wyparty przez gatunki bardziej wydajne, ale mniej wartościowe. Orkisz jest bardzo cennym zbożem, ponieważ zawiera więcej białka niż pszenica zwyczajna. Może być używana jako dodatek do obiadu (zamiast ziemniaków czy ryżu), jako składnik sałatek, dodatek do zup (np. krupniku) czy potraw na słodko (np. śniadaniowej orkiszówki).

orkiszówka

Składniki na 2 porcje:

• kasza orkiszowa – 100 g suchej kaszy
• mleko 1,5% – 200 ml
• woda – 100 ml
• banan – 1 sztuka
• 1/2 gruszki
• 1/2 jabłka
• olej kokosowy lub rzepakowy – łyżeczka
• cynamon – 1/3 łyżeczki
• imbir suszony – 1/4 łyżeczki
• opcjonalnie – kostka czekolady gorzkiej min. 70% kakao

Kaszę zalewamy wodą i mlekiem, gotujemy na małym ogniu aż kasza wchłonie cały płyn. W międzyczasie gruszkę i jabłko kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy pokrojone w kostkę owoce, smażymy na małym ogniu aż zacznę mięknąć. Dodajemy pokrojonego w plastry banana, cynamon, imbir, smażymy jeszcze 2 minuty. Owoce przekładamy do ugotowanej kaszy, mieszamy, przekładamy do miseczek. Posypujemy posiekaną czekoladą gorzką.

Dwuwarstwowy chłodnik z awokado i pomidorów

Lato zbliża się do nas wielkimi krokami, więc czas przygotować chłodnik 🙂 Jeśli chcecie jednocześnie dobrze zjeść i dostarczyć sobie zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, polecamy nasz przepis na chłodnik z awokado i pomidorów. Sycący, orzeźwiający i pyszny 🙂 w sam raz na lekką letnią kolację.

chłodnik

Składniki na 4 porcje:

Zielona warstwa:

• 2 dojrzałe awokado
• Jogurt naturalny – 400g
• 1 duża cytryna
• ½ małej cukinii
• Świeża mięta – Kilka listków
• Sól, pieprz czarny

Czerwona warstwa:

• Dojrzałe pomidory – 5-6 średnich sztuk
• 1 mała szalotka
• 1 ząbek czosnku
• Sól, pieprz czarny
• Świeża bazylia do dekoracji

Zielona warstwa : Awokado obierany ze skórki, usuwany pestkę. Wrzucamy do misy blendera razem z jogurtem, sokiem z 1 cytryny, obraną cukinią i miętą. Miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawiamy pieprzem i solą, ewentualnie dodatkową ilością soku z cytryny. Wlewany do miseczek i wstawiamy do lodówki.

Czerwona warstwa: Pomidory sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki, usuwamy nasiona i wrzucamy do misy blendera. Dorzucamy posiekaną szalotkę i czosnek, miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawiamy solą i pieprzem. Czerwony chłodnik wylewamy na warstwę zieloną. Ozdabiamy bazylią.

Najlepiej smakuje schłodzony 🙂

Krem z buraczków

Dietetyczny, pyszny, zdrowy i sycący krem z buraczków. Świetne źródło żelaza, błonnika i antyoksydacyjnych antocyjanów. Może być świetnym sposobem na przemycenie warzyw do diety dziecka. Smakuje zarówno maluchom, jak i dorosłym.

Składniki na 4 porcje:

• 3 średniej wielkości buraki
• duży ziemniak
• cebula
• łyżka oleju rzepakowego
• 1 cm korzenia imbiru
• sól, pieprz
• ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziarnisty
• pół łyżeczki cukru
• natka pietruszki
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• olej konopny do podania (polecamy Olejowe Smaki)

Wykonanie jest banalnie proste i szybkie. Wystarczy podsmażyć na oleju cebulkę pokrojoną w kostkę. Dodać do niej imbir i pokrojone buraczki. Po chwili dorzucić ziemniaka. Kiedy wszystko już pachnie, zalewamy wodą odrobinę ponad poziom warzyw (oczywiście później będziemy regulować gęstość naszego kremu przegotowaną wodą lub bulionem). Dodajemy ziele angielskie, liść laurowy i ziarenka pieprzu. Gotujemy ok 30 min. Czekamy chwilę, aż zupa przestygnie. Doprawiamy do smaku i wszystko miksujemy na gładki krem. Dodajemy jogurt i dokładnie mieszamy. Podajemy z natką pietruszki i łyżeczką oleju konopnego ( polecamy Olejowe Smaki)- nada cudownego orzechowego posmaku naszej zupie.