I Ty możesz zostać fleksitarianinem!

Na pewno słyszeliście o wegetarianizmie czy weganizmie. Kim są jednak fleksitarianie i dlaczego warto zostać jednym z nich?

Czym jest fleksitarianizm?

Fleksitarianizm to taki sposób żywienia, w którym mięso i jego przetwory spożywane jest okazjonalnie, poza domem, podczas różnych uroczystości (np. obiad u mamy czy teściowej, święta, wesela, imprezy urodzinowe). Założeniem diety jest ograniczenie mięsa w codziennym jadłospisie. Moglibyście zapytać: czemu ktoś nie może się zdecydować, czy je mięso, czy go nie je? My chciałybyśmy przedstawić Wam korzyści, jakie płyną z takiego ograniczania mięsa w diecie.

Korzyści zdrowotne bycia fleksitarianinem:

• Badania wskazują na to, że osoby ograniczające mięso ważą mniej i posiadają niższy wskaźnik masy ciała BMI niż osoby jedzące mięso na co dzień.
• Ograniczanie mięsa zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy, nadciśnienia oraz zespołu metabolicznego w porównaniu z dietą niewegetariańską.
• Fleksitarianizm zmniejsza ryzyko śmierci z jakiekolwiek przyczyny.
• Ograniczenie mięsa w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
• Fleksitarianie spożywają bardzo małe ilości czerwonego i przetworzonego mięsa, które zostało zakwalifikowane kolejno jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi (mięso czerwone – grupa 2A) oraz rakotwórcze dla ludzi (mięso przetworzone – grupa 1). Dzięki temu mogą mieć mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
• Ograniczenie mięsa zazwyczaj wiąże się z większym spożyciem produktów roślinnych oraz strączków, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Pozostałe korzyści bycia fleksitarianinem:

• Nie musicie całkowicie rezygnować z ulubionych potraw mięsnych.
• Nie musicie tłumaczyć się babci na imieninach czy wujkowi na weselu, dlaczego nie jesz mięsa.
• Możecie zadbać o środowisko i planetę – badania wykazują, że dieta wegetariańska i wegańska w mniejszym stopniu niż dieta niewegetariańska przyczynia się do produkcji dwutlenku węgla oraz zużycia wody na naszej planecie.

Czy przekonałyśmy Was do chociażby małego ograniczenia mięsa w codziennej diecie?

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055
2. Claire T McEvoy, Norman Temple and Jayne V Woodside: Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutrition: 15(12), 2287–2294. doi:10.1017/S1368980012000936
3. WHO. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat and cancer risk. Int Agency Res Cancer. 2015;(October):1-2. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/

Gdy zdrowe odżywianie szkodzi… czyli dlaczego promujemy zdroworozsądkowe podejśc...

Zdecydowana większość naszych podopiecznych przychodząc na pierwszą konsultację spodziewa się, że jako dietetycy zakażemy im jedzenia czegokolwiek, co ma choćby cień bycia niezdrowym. Od tego przecież są dietetycy, prawda? Od zakazywania jedzenia słodyczy, chipsów, pizzy czy picia piwa. Czy aby na pewno?

Dlaczego nie popieramy „reżimu dietetycznego”?

Jakież zdziwienie maluje się na twarzach naszych podopiecznych, gdy słyszą od nas, że nie ma dla nich produktów zakazanych. „Będę mogła jeść od czasu do czasu słodycze, kawałek pizzy i pić wino?” – to pytanie często pada w naszym gabinecie. Tak! Słowem klucz jest tutaj „od czasu do czasu” rozumiane np. jako raz na dwa tygodnie lub raz w tygodniu, a nie co drugi dzień.

Zdrowe odżywianie nie musi polegać na jedzeniu zdrowych produktów zawsze i wszędzie. Zazwyczaj wystarcza, że w przeważającej większości przypadków wybierasz wartościowe produkty. Wtedy ta pizza czy lody zjedzone raz w tygodniu nie wpływają negatywnie na Twoje zdrowie i masę ciała. Najważniejszy jest umiar.

Jaki jest drugi powód, dlaczego nie zakazujemy jedzenia niezdrowych produktów?

Zakazany owoc smakuje najlepiej

Im bardziej postrzegasz dany produkt jako zakazany, tym bardziej masz na niego ochotę. Może nawet uda Ci się odpierać ochotę na batonika przez kilka tygodni, ale co stanie się później? Zazwyczaj rzucasz się na całą tabliczkę czekolady, którą zagryzasz paczką chipsów i popijasz coca-colą. Pamiętaj – zakazany owoc smakuje najlepiej. Jeśli więc przestaniesz traktować słodycze jako coś niedozwolonego, najprawdopodobniej będziesz mieć na nie mniejszą ochotę. O tym, jak tworzenie listy “zakazanych produktów” może prowadzić do napadów objadania się pisałyśmy już TUTAJ.

Czy jesteś w stanie robić tak przez całe życie?

Często zdarza nam się pytać naszych podopiecznych, czy wyobrażają sobie całe życie nie zjeść ani kawałka ciasta albo nie wypić ani jednej lampki wina. Odpowiedź jest zazwyczaj przecząca. Odchudzanie nie może polegać na tym, że przez kilka miesięcy powstrzymujesz się przed jedzeniem niezdrowych produktów, a potem wrócą one do Twojego codziennego menu.  Od początku ucz się wkomponowywać słodycze czy słone przekąski do swojego jadłospisu w taki sposób, aby nadal móc osiągać zamierzone cele.

Gdy zdrowe odżywianie szkodzi

Czy wiesz o tym, że istnieje takie zdrowe odżywianie, które szkodzi i jest uważane za chorobę? Mowa tu o ortoreksji, czyli zaburzeniu odżywiania polegającym na potęgującym i obsesyjnym zainteresowaniu spożywaniem tzw. zdrowej żywności. Zdrowe odżywianie stanowi dla takiej osoby priorytet i powoduje, że inne sfery życia schodzą na dalszy plan. Granica między dbaniem o zdrowe odżywianie a ortoreksją jest bardzo cienka. Zbytnio restrykcyjne podejście do własnych nawyków żywieniowych może być jednym z elementów powstawania tego zaburzenia.

Od reguły są jednak wyjątki

Niestety musimy to napisać. Od powyższej zasady są wyjątki. Istnieją takie choroby, które wymagają od nas, jako dietetyków, poinformowania danej osoby, że nie powinna spożywać jakiegoś produktu nawet w niewielkich ilościach, np. cukier u osób z niewyrównaną cukrzycą, czekolada mleczna u osób z alergią na mleko, tradycyjna pizza u osób z celiakią czy alkohol u osób z zaawansowanymi chorobami wątroby czy trzustki. Są to jednak sytuacje rzadkie i nie dotyczą one większości osób, które chciałyby schudnąć i zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Zdjęcie: freepik.com

5 sposobów, jak przestać podjadać

Mały kabanos, cukierek, plasterek sera, kilka orzechów… Podjadanie to zmora wielu naszych podopiecznych. Może mieć ono wiele przyczyn. Pisałyśmy o nich TUTAJ. Tym razem przedstawimy 5 prostych sposobów, jak unikać ciągłego biegania do lodówki.

1. Jedz regularne posiłki

Ta porada wydaje się banalna, ale podjadanie często jest wynikiem odczuwania głodu. Brak systematyczności z spożywaniu posiłków, wydłużanie przerw pomiędzy posiłkami, jedzenie bardzo późnego śniadania, łapanie słodkiej bułki w biegu – wszystkie te przyzwyczajenia mogą prowadzić do częstszego podjadania.  Warto więc zaplanować minimum 3 pożywne i zbilansowane posiłki dziennie (optymalnie 4 lub 5) w miarę równomiernych odstępach czasu, tak, aby nie dopuszczać do pojawienia się silnego uczucia głodu. Posiłki planuj z wyprzedzeniem, pakuj i zabieraj ze sobą do pracy/na uczelnię/do szkoły.

2. Pij wodę

Uczucie pragnienia i głodu są bardzo do siebie podobne i można je ze sobą pomylić. Wtedy zamiast napić się wody, sięgasz po przekąskę. Pamiętaj, że kobiety powinny wypijać minimum 1,5 litra płynów dziennie, zaś mężczyźni minimum 2 litry, głównie w postaci wody (te ilości wzrastają w upalne dni, w dni treningowe, podczas intensywnego pocenia, gorączki, wymiotów czy biegunki). Kiedy najdzie Cię ochota na przekąszenie czegoś – wypij szklankę wody. Być może to pomoże Ci pokonać pokusę. O roli picia wody w trakcie odchudzania pisałyśmy już TUTAJ. 

3. Nie trzymaj jedzenia na widoku

Wiele badań udowadnia, że jemy więcej, jeśli jedzenie znajduje się w zasięgu naszego wzroku. Schowaj więc do szafek czy lodówki wszelkie produkty, po które mógłbyś sięgać pomiędzy posiłkami. Nie zaglądaj też bez potrzeby do lodówki i nie urządzaj spacerów do kuchni.

4. Poczekaj 30 minut

Gdy poczujesz silną chęć przekąszenia czegoś (i nie wynika to z tego, że powinieneś zjeść kolejny zaplanowany posiłek), postaraj się odczekać 30 minut zanim to zrobisz. Zazwyczaj tyle czasu wystarcza, aby chęć ta zwyczajnie minęła. W tym czasie zajmij czymś głowę i ręce. Może to być wyjście na spacer, tańczenie, posprzątanie w domu, zrobienie prania, wyjściem z psem lub cokolwiek innego, co odciągnie Twoją uwagę od chęci przekąszenia ciastka czy kabanosa.

5. Zapisuj wszystko co zjadasz w ciągu dnia

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego, czyli zapisywanie wszystkiego, co zjadłeś i wypiłeś w ciągu dnia w celu podliczenia kalorii zazwyczaj wywołuje coś, co nazywam „efektem dzienniczka”. Polega to na tym, że mając świadomość, że na koniec dnia podliczysz kalorie ze wszystkich spożytych posiłków i przekąsek, dwa razy zastanowisz się zanim sięgniesz po coś extra. Bardzo często pomaga to nie sięgać po przekąski. Do prowadzenia dzienniczka świetnie sprawdzają się aplikacje takie jak np. Fitatu.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Dlaczego tyję po operacji bariatrycznej?

Ponowny wzrost masy ciała po operacji bariatrycznej niestety nie jest zjawiskiem rzadkim. Badania sugerują, że pacjenci bardzo często odzyskują do 15% swojej początkowej masy ciała w czasie od 2 do 10 lat po zabiegu [1], a 5-15% z nich powraca do swojej masy ciała w kilku lat po operacji [2]. Niestety wskazują one również na to, że 4 lata po operacji około 81% pacjentów nadal próbuje schudnąć [1]. Czym może być spowodowany wzrost masy ciała po operacji chirurgicznego leczenia otyłości?

Wróciłeś do starych nawyków

Operacja bariatryczna nie jest „magiczną różdżką”, która sprawia, że masa ciała spada. Zabieg ten jest tylko jednym z elementów leczenia otyłości. Najważniejszą częścią tego leczenia jest zmiana nawyków żywieniowych. Jeśli po jakimś czasie wróciłeś do starych, niezdrowych nawyków żywieniowych Twoja masa ciała będzie rosnąć. Jeśli zauważyłeś u siebie dodatkowe kilogramy przyjrzyj się więc swoim posiłkom i zastanów się, czy przypadkiem nie wróciłeś na „stare tory”.

Podjadasz pomiędzy posiłkami

Podjadanie pomiędzy posiłkami nawet małych ilości pożywienia może powodować znaczny wzrost ilości spożywanych kalorii. Porcje te mogą wydawać się małe i nieznaczące, ale po podliczeniu ilości spożytych wraz z nimi kalorii, można się niemiło zaskoczyć. Po operacji bariatrycznej ważne jest, aby spożywać 5-6 posiłków dziennie bez podjadania pomiędzy nimi.

Zbyt długo jesz papkowate posiłki

Po operacji bariatrycznej pacjenci muszą zostać poprowadzeni przez proces ponownego wprowadzania do diety pokarmów stałych. Często boją się oni, że powrót do spożywania pokarmów stałych spowoduje przyrost masy ciała, ból, nudności lub wymioty. W rzeczywistości jest jednak zupełnie odwrotnie. To pozostanie na diecie papkowatej może zagrozić utracie masy ciała, ponieważ potrawy w formie puree nie zapewniają odpowiedniego uczucia sytości.

Spożywasz za mało białka

Po operacji rękawowej resekcji żołądka powinno się spożywać 60-80g białka każdego dnia. Z mojego doświadczenia pracy z pacjentami wynika jednak, że często nie udaje im się dostarczyć go w takich ilościach. Spożywanie wystarczającej ilości białka nie tylko zapobiega niedożywieniu, utracie tkanki mięśniowej, ale także pomaga w utracie nadprogramowych kilogramów. To właśnie białko zwiększa bowiem uczucie sytości, co pozwala ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Jeśli masz problem z samodzielnym zapewnieniem odpowiedniej ilości białka w diecie, zgłoś się do dietetyka mającego doświadczenie w pracy z pacjentami bariatrycznymi.

Pijesz napoje dostarczające kalorii

Napoje gazowane i niegazowane, nektary, napoje energetyczne, wody smakowe, smoothie, koktajle, szejki, a nawet soki owocowe dostarczają dodatkowych kalorii jednocześnie nie zapewniając wystarczającego uczucia sytości. Ich picie może więc prowadzić do znacznego zwiększenia ilości spożywanych kalorii. Po operacji bariatrycznej najbardziej wskazanym płynem jest zatem woda. Pamiętaj, że alkohol także należy do napojów wysokokalorycznych. Zaleca także więc jego znaczne ograniczenie. O roli picia wody w trakcie odchudzania pisałyśmy już TUTAJ, zaś o tym, jak nauczyć się ją pić TUTAJ

Nie ruszasz się

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania masy ciała po operacji. Ważne więc, aby ćwiczyć minimum 5 razy w tygodniu, dostosowując aktywność fizyczną do stanu zdrowia, współistniejących chorób oraz możliwości. Wybierając aktywność dla siebie, zwróć uwagę, aby sprawiała ona przyjemność, a nie była przykrym obowiązkiem.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Melanie McGrice, Kathlene Don Paul: Interventions to improve long-term weight loss in patients following bariatric surgery: challenges and solutions; Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 2015:8 263–274
2. Stanisław Głuszek: Niepożądane następstwa wczesne i odległe chirurgicznego leczenia otyłości; Postępy Nauk Medycznych 7/2009, s. 514-523

3 diety, które mogą prowadzić do napadowego objadania się

Osoby cierpiące na zaburzenie odżywiania zwane kompulsywnym objadaniem się (binge eating) najczęściej wpadają w błędne koło diety i restrykcji, które prowadzi do pojawiania się kolejnych napadów. Aby móc uwolnić się od napadowego objadania się należy wyjść z tego utartego schematu. Błędne koło kompulsywnego objadania się może polegać na stosowaniu jednej (lub wszystkich) z trzech rodzajów diet.

Czym jest kompulsywne objadanie się?

Napady objadania się mają trzy podstawowe cechy:

• zjadana ilość pokarmów jest postrzegana jako nadmierna;
• zjawisku temu towarzyszy utrata kontroli;
• nie występują zjawiska kompensacyjne, takie jak wymioty czy stosowanie środków przeczyszczających.

Epizody objadania się charakteryzują się szybkim tempem jedzenia, często w samotności i w tajemnicy przed innymi. Początkowo objadanie się może być przyjemne, jednak później pojawia się uczucie obrzydzenia, wstrętu do siebie i wstydu.

3 rodzaje diety, które mogą prowadzić do kompulsywnego objadania się

Rygorystyczna dieta stanowi jedną z głównych przyczyn napadowego objadania się. Istnieją trzy różne sposoby stosowania diety. Osoby, które cierpią na kompulsywne objadanie się często stosują wszystkie trzy metody.

Opóźnianie jedzenia – najczęściej polega na opóźnianiu jedzenia posiłków w ciągu dnia (często aż do wieczora). Niektóre osoby nie jedzą prawie nic pomiędzy napadami objadania się.

Ograniczanie ilości spożytych pokarmów – zazwyczaj polega na nieprzekraczaniu wyznaczonego dziennego limitu kalorii (np. 800 kcal lub 1000 kcal). Limit ten ustawiony jest znacznie poniżej normy zapewniającej prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Unikanie pewnych pokarmów lub grup pokarmów – polega na tworzeniu list „zakazanych produktów”. Produkty te uważane są za tuczące, a osoba unika ich jedzenia.

Na czym polega błędne koło napadowego objadania się?

Wszystkie trzy wyżej opisane diety można uznać za rygorystyczne. Osoby je stosujące przestrzegają wyznaczonych przez siebie zasad, złamanie których powoduje poczucie klęski i porażki. Osoby te często charakteryzuje także myślenie „wszystko albo nic” (albo są na diecie i stosują się do wszystkich zasad, albo jedzą co popadnie i objadają się). W rezultacie taka ekstremalna dieta oparta na wielu ograniczeniach i myśleniu czarno-białym tworzy cykl napadowego objadania się i odchudzania, gdzie jedno sprzyja drugiemu.

Nadmierna obawa o masę ciała i figurę –> Rygorystyczna dieta –> Napady objadania się –> Nadmierna obawa o masę ciała i figurę –> Rygorystyczna dieta …

Jeśli zauważyłeś u siebie opisane objawy i stosujesz jedną (lub więcej) z wyżej opisanych diet, powinieneś zgłosić się do specjalisty psychodietetyka i/lub psychoterapeuty, którzy pomogą Ci wyjść z błędnego koła napadowego objadania się.

Autor: mgr Marta Szałwińska – dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. G. Fairburn – Jak pokonać objadanie się; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2014

Czy kawa jest zdrowa?

Często macie wątpliwości czy kawa jest zdrowa i warto ją pić. Informacje, które docierają do nas z mediów są bowiem sprzeczne. Co na ten temat mówią badania naukowe? Pić czy nie pić – oto jest pytanie.

Co dzieje się w organizmie człowieka po wypiciu kawy?

Kofeina zawarta w kawie bardzo szybko i prawie całkowicie wchłaniana jest w przewodzie pokarmowym skąd przedostaje się do układu krążenia. Swoje maksymalne stężenie we krwi osiąga po około 30-40 minutach. Nie oczekuj więc, że po 5 minutach od wypicia filiżanki czarnego naparu poczujesz jej wpływ na koncentrację czy poziom energii. Podwyższone stężenie kofeiny utrzymuje się w organizmie człowieka przez ok. 4 godziny.

Plusy picia kawy

Picie kawy wspomaga koncentrację, zmniejsza odczucie senności i zmęczenia, a w dłuższym okresie czasu zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, choroby Parkinsona i Alzheimera! Badania wskazują na to, że wypijanie 3 filiżanek kawy dziennie może zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona aż o 30% w porównaniu do osób niepijących kawy.

Spożywanie umiarkowanej ilości kawy może zmniejszać ryzyko zawału serca i udaru mózgu – wskazują badania. Co więcej, kofeina posiada właściwości przeciwutleniające dzięki dużej zawartości antyoksydantów. Picie kawy redukuje także ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2.

Jak wskazują badania, picie nawet niewielkich ilości kawy wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny oraz ryzyka zachorowania na cukrzycę, choroby serca, udar mózgu, choroby układu oddechowego.

O pozytywnych efektach działania kawy możemy mówić tylko, gdy spożywana jest ona w umiarkowanych ilościach – do 300 mg kofeiny dziennie (około 3 filiżanki kawy).

Minusy picia kawy

Nadmierne spożycie kawy, szczególnie w godzinach wieczornych, może powodować zaburzenia snu. Co więcej, kofeina zawarta w kawie zmniejsza napięcie dolnego zwieracza przełyku, co skutkuje nasileniem objawów refluksu. Dodatkowo kawa zwiększa wydzielanie kwasu solnego w żołądku, co z kolei nasila symptomy choroby wrzodowej żołądka. Może ona również pogłębiać objawy zespołu jelita drażliwego.

Nadmierne spożywanie kawy wiąże się również ze zwiększonym wydalaniem wapnia, magnezu i potasu wraz z moczem (taki wpływ wywierają jedynie duże dawki kofeiny). Niezalecane jest picie kawy oraz palenie papierosów. Badania wskazują bowiem, że zwiększa się wtedy ciśnienie tętnicze krwi.

Kawa – pić czy nie pić?

Biorąc pod uwagę zarówno plusy, jak i minusy picia kawy, można wyciągnąć wniosek, że jest to napój o korzystnym wpływie na zdrowie, jeśli spożywany jest w umiarkowanej ilości (około 3 filiżanek dziennie). Z kawy zrezygnować powinny natomiast osoby z chorobą wrzodową żołądka, refluksem oraz zespołem jelita drażliwego.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Zygmunt Zdrojewicz, Karolina Grześkowiak, Marek Łukasiewicz: Czy picie kawy jest zdrowe?; Med Rodz 2016; 19(3): 138-145
2. Halina Bojarowicz, Małgorzata Przygoda: Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm; Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13
3. Wojciech Dworzański i in.: Kawa i kofeina — wrogowie czy sprzymierzeńcy kardiologa?; Kardiologia Polska 2011; 69, 2: 173–176
4. Wioletta Żukiewicz-Sobczak i in.: Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 71-76

5 powodów, dlaczego ciągle podjadasz

Podjadanie pomiędzy posiłkami – zmora wielu z nas. Może pokrzyżować plany odchudzania, a nawet powodować wzrost masy ciała. Poznaj 5 najczęstszych przyczyn podjadania.

1. Jesz nieregularne posiłki

Zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami mogą powodować spadki poziomu cukru we krwi i w konsekwencji większą chęć na podjadanie (szczególnie produktów słodkich i tłustych, które są łatwym źródłem energii). Chcąc zmniejszyć potrzebę podjadania zadbaj więc o regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny.

2. Czujesz głód

Pomijanie śniadań i kolacji, restrykcyjne, niskokaloryczne i monotonne diety wykluczające wiele produktów spożywczych oraz zbyt małe posiłki – to one mogą powodować, że podjadasz pomiędzy posiłkami. Pamiętaj, że trwale schudniesz tylko wtedy, kiedy zmienisz nawyki żywieniowe na stałe. Drakońskie diety i głodówki (np. dieta Dukana, post dr Dąbrowskiej, diety sokowe, dieta 800 czy 1000 kcal) prawie zawsze kończą się efektem jo-jo. Jedz zbilansowane posiłki o kaloryczności dopasowanej do swojego trybu życia, masy ciała oraz stanu zdrowia, a uczucie głodu i chęć na podjadanie stanowczo się zmniejszy. O tym, dlaczego zaczynanie kolejnej diety “cud” nie ma sensu pisałyśmy już TUTAJ

3. Pijesz za mało wody

Uczucie pragnienia i głodu są bardzo do siebie podobne i można je ze sobą pomylić. Wtedy zamiast napić się wody, sięgasz po przekąskę. Pamiętaj, że kobiety powinny wypijać minimum 1,5 litra płynów dziennie, zaś mężczyźni minimum 2 litry, głównie w postaci wody (te ilości wzrastają w upalne dni, w dni treningowe, podczas intensywnego pocenia, gorączki, wymiotów czy biegunki). Jeśli masz problem z ciągłym podjadaniem, przyjrzyj się temu, ile pijesz. Jeśli pijesz za mało – popracuj nad zwiększeniem ilości dostarczanych płynów. O tym, jak woda wpływa na odchudzanie pisałyśmy TUTAJ, zaś o tym, jak nauczyć się pić wodę TUTAJ

4. Nie radzisz sobie ze stresem i trudnymi emocjami

Być może podjadanie (głównie słodyczy i słonych przekąsek) może być Twoim sposobem na radzenie sobie ze stresem lub nieprzyjemnymi emocjami, których doświadczasz. Niestety nie jest to metoda, która sprzyja Twojemu zdrowiu psychicznemu, fizycznemu oraz utrzymaniu szczupłej sylwetki. Jedzenie słodyczy poprawia bowiem samopoczucie (powoduje wzrost produkcji serotoniny, czyli „hormonu szczęścia” w mózgu), ale na krótko. Zaraz po nim pojawiają się wyrzuty sumienia oraz wstyd, że „znowu przegrałam/em ze słodyczami”. Jak sobie z tym poradzić? Przede wszystkim poszukać przyczyny podjadania oraz alternatywnego sposobu na radzenie sobie ze stresem i trudnymi emocjami. Pomóc może w tym spotkanie w psychodietetykiem.

5. Za mało śpisz

Badania jasno wskazują na to, że zbyt mała ilość snu (poniżej 6 godzin na dobę) zwiększa apetyt, zwłaszcza na produkty słodkie i tłuste. O ile to możliwe, zadbaj o wystarczająco długi i dobrej jakości sen, który zapewni Ci odpowiedni odpoczynek i regenerację sił. Z wpływie długości snu na masę ciała pisałyśmy TUTAJ

O sposobach, jak poradzić sobie z podjadaniem pisałyśmy TUTAJ. 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Olej kokosowy, czyli o tym jak wszyscy daliśmy się nabrać

Jeszcze jakiś czas temu olej kokosowy sprzedawał się jak świeże bułeczki. Wszystko dzięki świetnie skonstruowanej marketingowej machinie, która skutecznie przekonywała nas, że dzięki niemu schudniemy (sic!), wzmocnimy układ odpornościowy, obniżymy poziom cholesterolu, a nawet… poprawimy pamięć. Niestety wszystkie te rewelacje były…lekko naciągane. Przeczytaj, dlaczego olej kokosowy wcale nie jest taki zdrowy.

1. Olej kokosowy a cholesterol i zdrowie serca

Blisko 90% tłuszczów zawartych w oleju kokosowym to nasycone kwasy tłuszczowe (tzw. „złe tłuszcze”). Nietrudno więc domyślić się w jaki sposób olej kokosowy wpływa na poziom „złego” cholesterolu LDL. Liczne badania dowiodły, że olej kokosowy, podobnie jak inne tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (m.in. masło i olej palmowy) podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL, przez co zwiększają ryzyko chorób układu krążenia (m.in. miażdżycy, zawałów i udarów) [2, 3, 4]. Z tego również powodu American Heart Association (AHA) nie zaleca spożywania oleju kokosowego [1].

2. Olej kokosowy a odchudzanie

1 g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu aż 9 kg. I to niezależnie jakiego tłuszczu, olej kokosowy nie jest tu wyjątkiem. Tłuszcze są najbardziej kalorycznych składnikiem odżywczym i spożywane w zbyt dużej ilości powodują wzrost masy ciała. Ze świeczką w ręku szukać można rzetelnych badań na dużych grupach potwierdzających, że olej kokosowy może sprzyjać odchudzaniu [2]. Dodatni bilans energetyczny (czyli spożywanie więcej kalorii, niż spala nasz organizm) prowadzi do wzrostu masy ciała, a więc oleje czy inne produkty wysokotłuszczowe (słodycze, fast food, śmietana, tłuste mięsa i tłusty nabiał itd.) spożywane w nadmiarze nie są sprzymierzeńcami odchudzania.

3. Olej kokosowy a odporność

Zwolennicy oleju kokosowego przekonują, że niezwykłe właściwości wzmacniania odporności wynikają z zawartości kwasu laurynowego, który obecny jest także w mleku matki. Brzmi przekonująco, prawda? Przecież mleko matki to najlepsze, co może dostać noworodek czy niemowlę. Kwas laurynowy rzeczywiście wykazuje właściwości antybakteryjne, ale tylko w badaniach in-vitro (dosłownie „badaniach w szkle”, czyli przeprowadzanych w warunkach laboratoryjnych, poza organizmem) oraz w badaniach na zwierzętach.  Obu nie można przenosić jeden do jednego na człowieka (na szczęście nie jesteśmy jeszcze ani probówką, ani myszkami laboratoryjnymi). Do potwierdzenia, że olej kokosowy wzmacnia odporność niezbędne są dalsze badania na ludziach [3].

4. Dla równowagi – olej kokosowy a choroba Alzheimera

Ostatni argument nie będzie argumentem przeciw olejowi kokosowemu. W dietetyce nie ma bowiem tylko czerni i bieli, czyli absolutnie zdrowych albo absolutnie niezdrowych produktów.

Coraz więcej badań (na razie tylko na zwierzętach i bardzo małych grupach ludzi) wskazuje na to, że zawarty w oleju kokosowym kwas kaprylowy może poprawiać funkcje poznawcze u osób chorujących na chorobę Alzheimera (działania takiego nie wykazano na osobach zdrowych lub z innymi zaburzeniami funkcji poznawczych) [3]. Działanie to wymaga oczywiście dalszych badań, ale daje nadzieję na poprawę jakości życia chorych.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Frank M. Sacks i in.: Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association; Circulation. 2017;136:e1–e23, https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
2. Senthilkumar Sankararaman, Thomas J. Sferra: Are We Going Nuts on Coconut Oil?; Current Nutrition Reports. doi:10.1007/s13668-018-0230-5
3. Lockyer S, Stanner S. Coconut oil – a nutty idea? Nutr Bull. 2016;41(1):42–54. doi:10.1111/nbu.12188.
4. Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews, 74(4), 267–280. doi:10.1093/nutrit/nuw002

Dlaczego warto jeść zimne ziemniaki?

Co łączy zimne ziemniaki, niedojrzałe banany i nasiona roślin strączkowych? Wszystkie są dobrym źródłem skrobi opornej – specyficznego rodzaju błonnika pokarmowego, który wykazuje bardzo pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Czym jest skrobia oporna?

Skrobia oporna to frakcja błonnika pokarmowego, która nie jest trawiona i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Ulega ona jednak procesowi fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym.

Wpływ skrobi opornej na zdrowie

Skrobia oporna może być wykorzystywana w leczeniu żywieniowym insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy. Zmniejsza ona bowiem poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi, obniża indeks glikemiczny posiłku i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (zmniejsza insulinooporność). O diagnostyce insulinooporności pisałyśmy już TUTAJ i TUTAJ.

Dzięki fermentacji w jelicie grubym, skrobia oporna stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy człowieka. Powoduje ona powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej i zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Skrobia oporna pomaga również obniżać poziom cholesterolu oraz triglicerydów we krwi. Niektóre badania wskazują również na to, że może ona wspomagać odchudzanie.

Gdzie można znaleźć skrobię oporną?

Źródłem skrobi opornej są m.in. niedojrzałe banany, kukurydza, ziemniaki, czerwona fasola, ciecierzyca, soczewica, płatki kukurydziane, ryż, kasze, makarony. Jej ilość zwiększa się natomiast w ugotowanych, a następnie schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronach oraz kaszach.

Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w codziennych jadłospisem warto:

• jeść mało dojrzałe banany (lekko zielone);
• jeść schłodzone (najlepiej przez noc w lodówce, a następnie odgrzane) ziemniaki, makarony, kasze oraz ryż;
• jeść więcej strączków (np. soczewicy, ciecierzycy, fasoli – patrz nasze przepisy:  zupa pomidorowa z kasza bulgur i soczewicą, gulasz z ciecierzycą, pikantna potrawka z mięsa mielonego z fasolą, pasta kanapkowa z groszku i awokado, gulasz mięsno-warzywny, krem z zielonego groszku, pasta z zielonego groszku)
• do wypieków (np. zdrowych ciast) dodawać fasolę lub ciecierzycę (patrz nasz przepis na brownie z ciecierzycy)

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587–601. Published 2013 Nov 6. doi:10.3945/an.113.004325
2. Beata Sińska: Skrobia oporna w żywieniu chorych na cukrzycę typu 2; Medycyna Praktyczna 2017, https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/166527,skrobia-oporna-w-zywieniu-chorych-na-cukrzyce-typu-2, dostęp: 16.08.2019

5 powodów, dlaczego picie wody pomoże Ci schudnąć

Każdy z nas słyszał na pewno, że picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czy wiesz jednak, że picie wody wspomaga również odchudzanie? Poniżej podajemy 5 powodów, dlaczego picie wody pomoże Ci w walce w niechcianymi kilogramami.

1. Woda w naturalny sposób zmniejsza apetyt

Gdy żołądek zapełnia się, do mózgu trafia informacja, aby wysłać sygnał o odczuwaniu sytości. Picie wody może pomóc przyśpieszyć ten proces i zmniejszyć uczucie głodu. Co więcej, osoba odwodniona może także pomylić uczucia pragnienia z głodem, co powoduje dalsze jedzenie zamiast uzupełnienia niedoboru płynów.

2. Woda może zwiększać spalanie kalorii

Niektóre badania wskazują na to, że picie wody może nieznacznie zwiększać ilość spalanych przez organizm kalorii. Badanie z 2014 roku udowodniło, że osoby, które wypijały 500 ml zimnej wody lub wody o temperaturze pokojowej spalały o 2-3% więcej kalorii przez kolejne 90 minut [1]. Picie zimnej wody może być również pomocne, ponieważ ciało musi zużytkować więcej energii na jej ogrzanie.

3. Woda pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii i zapobiegać zaparciom

Woda jest niezbędna do powstawania w nerkach odpowiedniej ilości moczu, z którym usuwane są zbędne produkty przemiany materii. Niedobór wody powoduje, że nerki produkują mniej moczu, a woda zaczyna być w organizmie zatrzymywana. Odwodnienie sprzyja dodatkowo zaparciom. Brak regularnego wypróżniania powoduje uczucie ciężkości i zwiększa obwód talii, przez co może Ci się wydawać, że ważysz więcej. Odpowiednie nawodnienie zapobiega więc zatrzymywaniu wody w organizmie oraz sprzyja regularnym wypróżnieniom.

4. Picie wody zmniejsza spożycie kalorii pochodzących z napojów

Wraz z napojami oraz alkoholem można spożyć naprawdę duże ilości kalorii. Niestety wiele osób, nie zwraca na nie uwagi. Zastąpienie soków oraz napojów wodą może więc pomóc znacząco zmniejszyć ilość przyswajalnych kalorii, co w konsekwencji przełoży się na spadek masy ciała.

5. Woda jest niezbędna do „spalania” tłuszczu

Bez odpowiedniej ilości wody organizm nie może prawidłowo metabolizować zapasów tkanki tłuszczowej. Proces metabolizowania tłuszczu nazywamy lipolizą. Jej pierwszym etapem jest hydroliza, czyli reakcja wody z triglicerydami, w wyniku której powstaje glicerol i kwasy tłuszczowe. Bez odpowiedniej ilości wody proces ten nie może zachodzić z odpowiednią skutecznością.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1.     Girona M, Grasser EK, Dulloo AG, Montani JP: Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: does the water temperature matter?; Acta Physiol (Oxf). 2014 Jun;211(2):358-70. doi: 10.1111/apha.12290. Epub 2014 Apr 15.