Szybka potrawka z warzyw i mięsa mielonego

W Smacznej Terapii uważamy, że zdrowe odżywianie nie musi być ani skomplikowane, ani czasochłonne. Dlatego uwielbiamy takie proste przepisy do przygotowania w 5 minut (+20 minut duszenia a patelni, ale to już nie wymaga naszego zaangażowania). Łapcie zatem przepis na przepyszną potrawkę z warzyw i mięsa mielonego. Można ją podawać zarówno z ziemniakami, jak i ryżem czy ulubioną kaszą.

Składniki na 4 porcje:

• mięso mielone z indyka lub kurczaka – 500g
• papryka czerwona – 1 sztuka
• pieczarki – 250g
• fasolka szparagowa – 150g
• cebula – 1 sztuka (ok. 100g)
• czosnek – 2 ząbki
• sos sojowy – 2 łyżki stołowe
• olej rzepakowy lub oliwa – łyżka stołowa
• słodka papryka w proszku – łyżeczka
• kurkuma – łyżeczka
• pieprz czarny
• woda – 1,5 szklanki

Na patelni rozgrzać olej, dodać posiekaną cebulę i czosnek, chwilkę smażyć. Dodać mięso mielone, smażyć kolejne kilka minut, aż mięso się zetknie. Dodać przyprawy, sos sojowy i pokrojone w kostkę warzywa. Zalać wodą. Przykryć pokrywką i dusić ok. 20 minut (co jakiś czas przemieszać). Na ostatnie 4-5 minut odkryć patelnię i zwiększyć gaz, aby woda wyparowała.

Podawać z ziemniakami/kaszą/ryżem i surówką z dodatkiem oleju/oliwy.

100g potrawki dostarcza:

• ok. 80 kcal
• 11g białka
• 2g tłuszczu
• 5g węglowodanów

Porcja 250g potrawki dostarcza:

• ok. 200 kcal
• 28g białka
• 5g tłuszczu
• 12g węglowodanów

Sos z pieczonej papryki i ciecierzycy do makaronu

Przepyszny sos z pieczonej papryki, ciecierzycy i suszonym pomidorów to szybkie, nieskomplikowane danie na obiad, lunch lub kolację. Sos nada się także jako pasta kanapkowa oraz sos do pieczonej ryby lub pulpetów. Ja zwykle przygotowuję go w większej ilości, dzielę na porcje i mrożę.

Składniki na ok. 4 porcje:

• papryka czerwona – 3 duże sztuki
• ciecierzyca z puszki – 120g
• pomidory suszone w oleju – 5 sztuk
• czosnek – ząbek
• olej rzepakowy tłoczony na zimno lub oliwa z oliwek – 3 łyżki stołowe
• papryka słodka – łyżeczka
• papryka wędzona – 1/2 łyżeczki lub więcej, do smaku
• sól, pieprz

Papryki przekroić na połówki, usunąć gniazda nasienne, ułożyć na blasze z papierem do pieczenia skórką do góry. Piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni aż papryki będę miękkie (ale nie przypalone!).

Upieczone papryki przełożyć do wysokiego naczynia, dodać odsączoną ciecierzycę, czosnek, pomidory suszone, olej/oliwę, paprykę słodką, wędzoną, pieprz i sól. Miksować do uzyskania gładkiej konsystencji.

Podawać z makaronem oraz serem typu parmezan lub grana padano. Sos świetnie nadaje się także jako pasta na kanapki oraz sos do pieczonej ryby/mięsa lub pulpetów.

Porcja 100g gotowego sosu dostarcza:

• ok. 100 kcal
• 2,2g białka
• 6,2g tłuszczu
• 9g węglowodanów

Sałatka tabbouleh z kaszą bulgur i fetą

Prosta i szybka sałatka z kaszą bulgur i fetą świetnie sprawdzi się jako posiłek do lunchboxu. Jest też bardzo prosta w przygotowaniu. Wystarczy podczas przygotowywania obiadu ugotować więcej kaszy, dodać warzywa, fetę i gotowe!

Składniki na 1 porcję:

• kasza bulgur lub komosa ryżowa – 50g suchej kaszy
• papryka czerwona – pół sztuki
• ogórek – 100g
• świeża natka pietuszki – łyżka posiekanej
• szczypiorek – łyżka posiekanego
• cebulka czerwona – łyżeczka posiekanej
• ser feta – 50g
• olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany lub oliwa – łyżka
• ewentualnie – 2 listki świeżej mięty
• sól, pieprz, sok z cytryny

Kaszę ugotować. Warzywa pokroić w drobną kostkę. Wymieszać, dodać natkę pietruszki, szczypiorek i ewentualnie miętę. Dolać olej/oliwę, wymieszać. Doprawić pieprzem i odrobiną soli oraz soku z cytryny. Posypać pokruszoną fetą.

Ciasta pieguski pełnoziarniste

Kto nie kocha kruchych ciastek z kawałkami czekolady? 🙂 Pytanie jest oczywiście retoryczne! Takie przepisy lubicie najbardziej. Zatem oto i on – przepis na pełnoziarniste pieguski bez cukru.

Składniki na 15 ciastek po 30g:

• mąka pszenna pełnoziarnista (można zastąpić mąką orkiszową pełnoziarnistą) – 200g
• 1 jajko
• 100g masła
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• ksylitol (lub cukier) – 50g
• czekolada gorzka – 50g

Masło musi być w temperaturze pokojowej. Masło zmiksować z ksylitolem (lub innym słodzidłem) oraz jajkiem – na dużych obrotach około 2 minuty. Dodać mąkę i proszek do pieczenia oraz posiekaną czekoladę. Wymieszać (początkowo łyżką, później dłonią), aż powstanie ciasto. Odrywać kawałki po 30g i formować kulki. Wykładać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i dłonią lekko spłaszczać, aby powstały ciastka. Piec w 180 stopniach Celsjusza około 17-22 minuty (aż ciastka się zarumienią).

1 ciastko (30g) to około 130 kcal.

Ciastka brownie pełnoziarniste

Pyszne, pełnoziarniste ciastka brownie to doskonały dodatek do kawy lub element drugiego śniadania.

Składniki na 8 ciastek po 35g:

• czekolada gorzka min. 64% kakao – 100g
• 1 jajko
• masło – 50g
• ksylitol – 3 łyżeczki
• mąka pszenna lub orkiszowa pełnoziarnista (typ 1850 lub 2000) – 50g
• proszek do pieczenia – pół łyżeczki

Masło rozpuścić w rondelku, dodać pokruszoną czekoladę i poczekać, aż się rozpuści. Wystudzić. Dodać jajo, proszek do pieczenia, mąkę, wymieszać. Wykładać łyżką na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (jedno ciastko to 3/4 łyżki stołowej masy, czyli ok. 35g). Upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 8-10 minut.

1 ciastko 35g dostarcza:

• 140 kcal
• 2,6g białka
• 9,9g tłuszczu
• 12g węglowodanów
• 0,6g błonnika pokarmowego

Śniadaniowa tofucznica na szpinaku

Jeżeli z jakiegoś powodu nie jecie jajek lub znudziła się wam zwykła jajecznica, ten przepis będzie dla was idealny. Tofu to produkt sojowy bogaty w roślinne białko. Jest na tyle wdzięczny, że da się z niego wyczarować różne dania, m.in. “oszukaną” jajecznicę. Jeżeli jeszcze jej nie próbowaliście, serdecznie zachęcamy.

Składniki na jedną porcję:

• 150 g naturalnego tofu
• garść umytego szpinaku
• 1/3 cebuli
• 10 pomidorów koktajlowych (lub więcej)
• szczypiorek wg. uznania
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypta soli i pieprzu
• 1/3 łyżeczki kurkumy

Na patelni rozgrzać olej. Cebulkę posiekać w kostkę i zeszklić na oleju. Dodać pokruszone tofu. Smażyć chwilkę. Dodać odrobinę wody i kurkumę, a po chwili szpinak. Dokładnie wszystko wymieszać i dusić przez ok 3 min pod przykryciem. Po tym czasie dodać połowę pomidorków przekrojonych na pół i smażyć jeszcze chwilę aby odparować wodę. Doprawić solą i pieprzem. Na koniec posypać szczypiorkiem. Podawać z pozostałymi pomidorkami i pieczywem pełnoziarnistym. Świetnie pasuje pieczywo z humusem, który możecie przygotować z TEGO przepisu.

Makaron ze szparagami

Ekspresowe i proste w przygotowaniu danie. Genialne w swoje prostocie. W dodatku bardzo zdrowe, odżywcze, pożywne i do przygotowania w 10 minut.

Składniki na 2 porcje:

• makaron pełnoziarnisty (u nas kokardki) – 140g + zostawić pół szklanki wody z gotowania makaronu
• szparagi – pęczek 500g
• czosnek – 2 ząbki
• olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżka stołowa
• ser grana padano/parmezan lub inny ser twardy – 60g
• pieprz (najlepiej świeżo mielony)

Makaron ugotować i zostawić pół szklanki wody z gotowania makaronu. Szparagi pokroić, czosnek drobno posiekać. Olej rozgrzać na patelni, dodać czosnek i chwilkę smażyć. Dodać szparagi, smażyć jeszcze 2-3 minuty i dodać wodę z gotowania makaronu. Przykryć i dusić około 5-7 minut, aż szparagi zmiękną. Po tym czasie dodać ugotowany makaron, wymieszać. Wyłączyć gaz. Dodać ser, wymieszać. Doprawić pieprzem. Podawać od razu.

Placki jogurtowe z jabłkami

Niedzielne śniadanie niezmiennie kojarzy mi się z plackami lub naleśnikami. Koniecznie na słodko. Ostatnio nałogowo przygotowuję placki jogurtowe z jabłkami. Dlaczego? Bo są proste i szybkie w przygotowaniu, a w dodatku przepyszne. Spróbujcie sami!

Składniki na około 10 placków:

• 1 jajko
• 1 średnie jabłko
• 5 płaskich łyżek mąki pszennej pełnoziarnistej lub mąki owsianej
• 150g jogurtu naturalnego
• 2 szczypty cynamonu
• 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
• łyżka oleju do smażenia

Jabłko obrać i zetrzeć na tarce. Jajka, jogurt, mąkę, proszek do pieczenia, cynamon, starte jabłko wymieszać. Smażyć na oleju na dobrze rozgrzanej patelni.

Wegańskie muffiny z czekoladą

Czy da się przygotować pyszny deser bez mleka,jaj i cukru? Jasne, że się da. Te muffiny spełniają wszystkie te założenia, mają dodatek pełnoziarnistej mąki, co wzbogaca je w odrobinę błonnika pokarmowego i są obłędnie pyszne.

Składniki na 14 sztuk:

100 ml Naturalnego napoju sojowego

2 banany (ok 250 g)

50 g czekolady gorzkiej 70-85%

50 g erytrytolu

100 g mąki pszennej pełnoziarnistej (np. pełne ziarno Lubella)

200 g mąki pszennej typ 500

3 ml octu ryżowego

100 ml oleju rzepakowego

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

łyżeczka sody oczyszczonej

pół łyżeczki soku z cytryny

Do napoju sojowego dodać łyżeczkę octu i zostawić na kilka minut. W tym czasie banany rozgnieść widelcem i skropić sokiem z cytryny. Dodać do nich olej i mleko sojowe z octem. Pozostałe (suche) składniki wymieszać w drugiej misce. Czekoladę posiekać. Połączyć wszystko łyżką. Blachę na muffiny wyłożyć papilotkami. Nakładać ok 3/4 wysokości foremki. Piec ok 25 minut w 180 st C.

Placki twarogowe z owocami

Banalnie proste placuszki twarogowe to propozycja śniadaniowa, którą pokochają wszyscy – młodsi i starsi. Co najlepsze – nadadzą się one także dla osób cierpiących na insulinooporność czy stan przedcukrzycowy. Wszystko dzięki zwiększonej zawartości białka (dodatek twarogu). To także zwiększona ilość białka w tej potrawie daje uczucie sytości na dłużej niż po zjedzeniu tradycyjnych mącznych placuszków.

Składniki na 3 porcje:

• 3 jajka
• 250 g twarogu półtłustego
• 70g mąki pszennej pełnoziarnistej (można wymienić na orkiszową pełnoziarnistą)
• łyżka oleju rzepakowego
• 50 ml mleka
• do podania – świeże owoce.

Twaróg, jajka, mąkę oraz mleko zmiksować. Smażyć na oleju na rozgrzanej patelni z obu stron na złoty kolor. Podawać ze świeżymi owocami.