Lasagne z soczewicą

Kiedy nie wiemy jak wprowadzić nasiona roślin strączkowych do naszej diety, warto zastanowić się, czy nie możemy przygotować dobrze znanych nam potraw z ich wykorzystaniem. Dobrym pomysłem jest użycie soczewicy jako zamiennika mięsa do dań z makaronami.

Składniki:

• ok 170 g suchego makaronu lasagne, najlepiej pełnoziarnistego
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• kawałek imbiru (do smaku, wg. uznania)
• 300 g czerwonej soczewicy
• 2 marchewki
• 150 g koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• szczypta soli, pieprzu, papryki ostrej, słodkiej i wędzonej, bazylii suszonej
• 1 łyżka masła
• 2 łyżki mąki gryczanej
• ok 300 ml mleka
• szczypta gałki muszkatołowej
• szczypiorek do dekoracji

Czerwoną soczewicę dokładnie przepłukać, zalać zimną wodą i moczyć przez ok 10 min. Po tym czasie dokładnie odsączyć.  W garnku o grubym dnie rozgrzać olej, podsmażyć na nim posiekaną w kostkę cebulkę. Kiedy się zeszkli, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekany imbir, chwilę smażyć. Marchew pokroić w bardzo drobną kostkę lub zetrzeć na tarce i dodać do warzyw. Po chwili do garnka dodać soczewicę i zalać wszystko wodą. Gotować ok 15-20 min aż soczewica i marchew zmiękną. Na koniec dodać koncentrat pomidorowy oraz przyprawy. Najlepiej przyprawić tak, aby sos był nieco pikantny i nie odparowywać mocno wody- musi być dość rzadki. W naczyniu żaroodpornym wykładać naprzemiennie sos z soczewicy i makaron, tak aby ostatnią warstwę stanowił sos. Przygotować sos beszamelowy: w małym garnku dobrze rozgrzać masło, dodać mąkę i cały czas mieszając chwilę smażyć. Stopniowo wlewać mleko cały czas mieszając sos rózgą, tak aby nie było grudek. Doprawić szczyptą soli i gałki muszkatołowej. Gotować cały czas mieszając aż nieco zgęstnieje. Gotowy sos wylać na górę lasagni. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st C ok 40 min, najlepiej pod przykryciem. Pod koniec pieczenia (na kilka minut) odkryć i włączyć funkcję termoobiegu. Podawać z posiekanym szczypiorkiem.

Zupa czosnkowa z serem korycińskim

Sezon przeziębień w pełni, więc zupa czosnkowa jest idealną propozycją na kolację.  Odrobina ziołowego sera korycińskiego i szczypiorku sprawi, że smak będzie jeszcze ciekawszy.

Składniki na 4 porcje:

• 2 średnie główki czosnku
• 1 mała cebulka
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 marchewki, 2 pietruszki, 1/2 selera korzeniowego
• 300 g ziemniaków
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• ok. 1 L wody
• sól, pieprz, papryka ostra i słodka

Do podania:

• szczypiorek
• ser koryciński – wg. uznania

Piekarnik rozgrzewamy do 180 st C, czosnek zawijamy w folię aluminiową i pieczemy ok 20 minut. Wyjmujemy i studzimy. W tym czasie obieramy i siekamy cebulkę, podsmażamy ją na oleju w garnku o grubym dnie. Warzywa obieramy i kroimy na mniejsze części, podsmażamy chwilę z cebulką i zalewamy wodą.  Po kilku minutach dodajemy ziemniaki. Kiedy wszystkie warzywa będą miękkie, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Gotujemy jeszcze chwilę, nico studzimy i dodajemy jogurt grecki. Wszystko mieszamy do konsystencji kremu. Podajemy z posiekanym szczypiorkiem i pokrojonym w kostkę serem korycińskim.

Olej kokosowy, czyli o tym jak wszyscy daliśmy się nabrać

Jeszcze jakiś czas temu olej kokosowy sprzedawał się jak świeże bułeczki. Wszystko dzięki świetnie skonstruowanej marketingowej machinie, która skutecznie przekonywała nas, że dzięki niemu schudniemy (sic!), wzmocnimy układ odpornościowy, obniżymy poziom cholesterolu, a nawet… poprawimy pamięć. Niestety wszystkie te rewelacje były…lekko naciągane. Przeczytaj, dlaczego olej kokosowy wcale nie jest taki zdrowy.

1. Olej kokosowy a cholesterol i zdrowie serca

Blisko 90% tłuszczów zawartych w oleju kokosowym to nasycone kwasy tłuszczowe (tzw. „złe tłuszcze”). Nietrudno więc domyślić się w jaki sposób olej kokosowy wpływa na poziom „złego” cholesterolu LDL. Liczne badania dowiodły, że olej kokosowy, podobnie jak inne tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (m.in. masło i olej palmowy) podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL, przez co zwiększają ryzyko chorób układu krążenia (m.in. miażdżycy, zawałów i udarów) [2, 3, 4]. Z tego również powodu American Heart Association (AHA) nie zaleca spożywania oleju kokosowego [1].

2. Olej kokosowy a odchudzanie

1 g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu aż 9 kg. I to niezależnie jakiego tłuszczu, olej kokosowy nie jest tu wyjątkiem. Tłuszcze są najbardziej kalorycznych składnikiem odżywczym i spożywane w zbyt dużej ilości powodują wzrost masy ciała. Ze świeczką w ręku szukać można rzetelnych badań na dużych grupach potwierdzających, że olej kokosowy może sprzyjać odchudzaniu [2]. Dodatni bilans energetyczny (czyli spożywanie więcej kalorii, niż spala nasz organizm) prowadzi do wzrostu masy ciała, a więc oleje czy inne produkty wysokotłuszczowe (słodycze, fast food, śmietana, tłuste mięsa i tłusty nabiał itd.) spożywane w nadmiarze nie są sprzymierzeńcami odchudzania.

3. Olej kokosowy a odporność

Zwolennicy oleju kokosowego przekonują, że niezwykłe właściwości wzmacniania odporności wynikają z zawartości kwasu laurynowego, który obecny jest także w mleku matki. Brzmi przekonująco, prawda? Przecież mleko matki to najlepsze, co może dostać noworodek czy niemowlę. Kwas laurynowy rzeczywiście wykazuje właściwości antybakteryjne, ale tylko w badaniach in-vitro (dosłownie „badaniach w szkle”, czyli przeprowadzanych w warunkach laboratoryjnych, poza organizmem) oraz w badaniach na zwierzętach.  Obu nie można przenosić jeden do jednego na człowieka (na szczęście nie jesteśmy jeszcze ani probówką, ani myszkami laboratoryjnymi). Do potwierdzenia, że olej kokosowy wzmacnia odporność niezbędne są dalsze badania na ludziach [3].

4. Dla równowagi – olej kokosowy a choroba Alzheimera

Ostatni argument nie będzie argumentem przeciw olejowi kokosowemu. W dietetyce nie ma bowiem tylko czerni i bieli, czyli absolutnie zdrowych albo absolutnie niezdrowych produktów.

Coraz więcej badań (na razie tylko na zwierzętach i bardzo małych grupach ludzi) wskazuje na to, że zawarty w oleju kokosowym kwas kaprylowy może poprawiać funkcje poznawcze u osób chorujących na chorobę Alzheimera (działania takiego nie wykazano na osobach zdrowych lub z innymi zaburzeniami funkcji poznawczych) [3]. Działanie to wymaga oczywiście dalszych badań, ale daje nadzieję na poprawę jakości życia chorych.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Frank M. Sacks i in.: Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association; Circulation. 2017;136:e1–e23, https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
2. Senthilkumar Sankararaman, Thomas J. Sferra: Are We Going Nuts on Coconut Oil?; Current Nutrition Reports. doi:10.1007/s13668-018-0230-5
3. Lockyer S, Stanner S. Coconut oil – a nutty idea? Nutr Bull. 2016;41(1):42–54. doi:10.1111/nbu.12188.
4. Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews, 74(4), 267–280. doi:10.1093/nutrit/nuw002

Czy sól himalajska jest zdrowa?

W naszym gabinecie często spotykamy się z przekonaniem, że sól himalajska jest dużo zdrowsza niż sól kuchenna i warto ją spożywać, aby uzupełnić niedobory składników  mineralnych. Czy rzeczywiście warto jeść sól himalajską? Czy jest ona zdrowsza niż sól kuchenna? Odpowiedź poniżej.

Który składnik soli szkodzi najbardziej?

Sól to tak naprawdę chlorek sodu (NaCl). I to właśnie sód zawarty w soli spożywany w nadmiernych ilościach sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu oraz nowotworów żołądka. Co więcej, nadmiar sodu powoduje nadmierne wydalenia wapnia z moczem i powstawanie kamieni nerkowych.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożycie soli ograniczyć do maksymalnie 5 g dziennie (łyżeczka od herbaty). Należy jednak pamiętać, że ilość ta obejmuje także sól zawartą w produktach spożywczych. Najwięcej jest jej w słonych przekąskach, wędlinach, kiełbasach, konserwach, serach, pieczywie, fast foodach, sosach i zupach w proszku, daniach instant. 75% soli, jaką spożywamy, pochodzi właśnie z produktów spożywczych. Powinniśmy więc jak najbardziej ograniczyć dosalanie potraw, aby zmieścić się w tych dozwolonych przez WHO 5 gramach soli.

Sól himalajska vs sól kuchenna – zawartość soli

Czy sól himalajska zawiera mniej sodu niż sól kuchenna? Niestety nie! Ta pierwsza zawiera 97,5% NaCl, zaś druga 97,1% NaCl. Są to więc wartości porównywalne. Sól himajalska zawiera tyle samo sodu, co sól kuchenna i powinna być w taki sam sposób ograniczana.

Sól himalajska vs sól kuchenna – zawartość składników mineralnych

Zwolennicy soli himalajskiej przekonują, że zawiera ona znacznie większe ilości soli mineralnych i może pomóc w ich uzupełnieniu. Przyjrzyjmy się zatem i tej kwestii.

Sól himalajska dostarcza:

• 80 mg wapnia/100 g soli
• poniżej 50 mg magnezu/100 g soli

5 g (łyżeczka) soli himalajskiej dostarczyłaby więc:

• 4 mg wapnia, co stanowi 0,4% zapotrzebowania osoby dorosłej na wapń (dla porównania małe opakowanie jogurtu naturalnego dostarcza 250 mg wapnia)
• poniżej 2,5 mg magnezu, co stanowi 0,8% zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez (dla porównania 150 g ugotowanej kaszy gryczanej dostarcza 110 mg magnezu)

Takie ilości nie mogą być uznawane za źródło soli mineralnych. Sól himalajska nie pomaga dostarczać odpowiedniej ilości składników mineralnych organizmowi człowieka.

Sól himalajska vs sól kuchenna – podsumowanie

Sól himalajska, spożywana w nadmiarze, jest tak samo szkodliwa dla zdrowia człowieka, jak sól kuchenna. Nie powinniśmy traktować jej jako zdrowszego zamiennika soli spożywczej.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Zygmunt Zdrojewicz , Sylwia Wasiuk , Monika Wróbel: Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności; Med Rodz 2016; 19(2): 75-82
2. Anna Wojtasik: Sól himalajska czy morska – która jest zdrowsza? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/sol-himalajska-czy-morska—ktora-jest-zdrowsza- (dostęp: 27.07.2019)

Operacja bariatryczna - o tym musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Operacje bariatryczne, czyli operacje chirurgicznego leczenia otyłości (popularnie nazywane również operacjami „zmniejszenia żołądka”) stają się ostatnio coraz bardziej popularne. Nasza poradnia ma ogromną przyjemność konsultować pacjentów przygotowujących się i po tych operacjach we współpracy z I Kliniką Chirurgii USK. W oparciu o nasze doświadczenia oraz badania naukowe stworzyłyśmy listę rzeczy, o jakich musisz pamiętać, zanim poddasz się tej operacji.

1. Operacja bariatryczna to poważna ingerencja w przewód pokarmowy

Należy pamiętać o tym, że operacja bariatryczna jest poważnym zabiegiem operacyjnym, który (w zdecydowanej większości przypadków) nieodwracalnie zmienia cały przewód pokarmowy. Tak jak każdy z zabiegów operacyjnych może wiązać się z powikłaniami. Do najczęstszych należą: nieszczelność i przeciek treści żołądkowej, krwawienie, zwężenie żołądka, niedobory białkowo-kaloryczne oraz witaminowe. Ryzyko powikłań jest niewielkie i porównywalne do zabiegów laparoskopowego usunięcia pęcherzyka żółciowego, ale należy mieć świadomość, że mogą one wystąpić. Pacjent przygotowujący się do operacji może zmniejszyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia poprzez odpowiednio wczesne rzucenie palenia, zmniejszenie masy ciała o 7-10% przez operacją oraz przestrzeganie zaleceń żywieniowych po zabiegu.

2. Efekt operacji zależy głównie od Ciebie

Efekt operacji bariatrycznej zależy w głównej mierze od zmiany sposobu myślenia, stylu życia oraz NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. Jeśli liczysz na to, że po operacji nadal będziesz jeść tłusto i słodko, a mimo wszystko schudniesz bez efektu jo-jo to musze Cię zmartwić. Statystyki pokazują, że około 5-15% osób powraca do swojej masy ciała w kilku lat po operacji [1] oraz że pacjenci odzyskują 20-25% utraconej po operacji masy ciała w ciągu 10 lat po zabiegu [1, 2]. Możesz zmniejszyć ryzyko znalezienia się w tej grupie dzięki gruntownej zmianie nawyków żywieniowych, wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej i zadbaniu o „zdrową relację” z jedzeniem, najlepiej jeszcze przed zabiegiem. Jeśli potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z doświadczonym w pracy z pacjentami bariatrycznymi dietetykiem (ewentualnie psychodietetykiem) oraz psychologiem. O najczęstszych powodach wzrostu masy ciała po operacji bariatrycznej pisałyśmy TUTAJ. 

3. Twoje problemy z jedzeniem emocjonalnym wrócą po operacji

Jeśli przed operacją występują u Ciebie problemy z jedzeniem po wpływem emocji (np. kompulsywne objadanie się, „zajadanie stresów”) to wiedz, że operacja bariatryczna nie rozwiąże tych problemów. Powrócą one wcześniej czy później, często ze zdwojoną siłą. Operacja bariatryczna nie jest bowiem operacją na mózgu i psychice, ale na przewodzie pokarmowym. Problemy związane z jedzeniem pod wpływem emocji najlepiej jest więc rozwiązać jeszcze przed operacją poprzez konsultacje u psychodietetyka i/lub psychologa. Jeśli jednak nie zdążyłeś tego zrobić przed operacją – nie zwlekaj ani dnia dłużej i umów się do specjalisty jak najszybciej, aby móc cieszyć się trwałym spadkiem masy ciała.

4. Operacje bariatryczne to najskuteczniejszy sposób walki z otyłością

Niestety statystyki pokazują, że skuteczność tradycyjnego leczenia otyłości (dieta i aktywność fizyczna) oceniana jest na ok. 5%, zaś w przypadku operacji bariatrycznej na 80% [3]. Zabiegi chirurgicznego leczenia otyłości są więc bardzo skuteczne i dla osób chorujących na otyłość (zwłaszcza otyłość olbrzymią) mogą być więc jedynym sposobem na trwałe schudnięcie. Należy jednak zaznaczyć, że zabiegi te poprawiają zdrowie i pomagają trwale zmniejszyć masę ciała tylko tym osobom, które dobrze się do nich przygotowały oraz zmieniły swoje nawyki żywieniowe oraz styl życia.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1. Stanisław Głuszek: Niepożądane następstwa wczesne i odległe chirurgicznego leczenia otyłości; Postępy Nauk Medycznych 7/2009, s. 514-523
2. Nielsen S, Svane MS, Bojsen-Møller KN, Madsbad S (2014) Effects of Bariatric Surgery on Weight Loss and Quality of Life. Anaplastology 3: 136. doi:10.4172/2161-1173.1000136
3. Paśnik K, Najdecki M, Koziarski T, Kwiatkowski A, Bragoszewski J.: New trends in bariatric surgery; Pol Merkur Lekarski.2009 May;26(155):539-41.

Alkohol na diecie

Jesteś na diecie i pragniesz pozbyć się kilku (lub kilkunastu, kilkudziesięciu) nadprogramowych kilogramów i nie wiesz, czy możesz w tym czasie pić alkohol? Czy w czasie odchudzania można pozwolić sobie na drinka czy piwo? Odpowiedź poniżej.

Ile kalorii ma alkohol?

Niestety alkohol to nie woda 😊. 1 g białka i węglowodanów dostarcza 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu 9 kcal. Zaskoczy cię pewnie fakt, że gram czystego alkoholu to aż 7 kcal! Powoduje to, że:

• mały kieliszek (25 g) wódki dostarcza 55 kcal;
• małe piwo jasne (330 ml) dostarcza 160 kcal;
• kieliszek wina czerwonego półsłodkiego (150 ml) dostarcza 150 kcal;
• puszka piwa smakowego (500 ml) dostarcza 240 kcal.

Bądźmy szczerzy, na jednym małym piwie lub jednym kieliszku wódki zwykle się nie kończy. Wystarczy więc wypić dwie puszki smakowego piwa, aby spożyć blisko 500 kcal, czyli tyle, co Big Mac z McDonald`s! Jeśli doliczymy do tego przekąski oraz napoje wykorzystywane do zapijania czystych alkoholi czy produkcji drinków, to w ciągu jednego wieczora bez większego problemu można dostarczyć sobie grubo ponad 1000 czy 2000 kcal.

Jak alkohol wpływa na „utrzymanie diety”?

Alkohol odhamowuje i zmniejsza kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Oznacza to, że pijąc napoje alkoholowe zazwyczaj zjadamy znacznie więcej niż gdybyśmy tego alkoholu nie pili. Co więcej, niektóre alkohole (w szczególności piwo) posiadają wysoki indeks glikemiczny, który powoduje nagły wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi po jego spożyciu. Skutkuje to napadami głodu i zjadaniem znacznie więcej niż się zaplanowało.

Alkohol na diecie – można czy nie można?

Alkohol nie jest napojem całkowicie zakazanych w czasie odchudzania. Należy jednak spożywać go z umiarem, raz na jakiś czas i stosować się do następujących zasad:

• nie zaczynaj picia alkoholu na pusty żołądek – zjedz wcześniej zbilansowany i zdrowy posiłek bogaty w warzywa, który sprawi, że zjesz mniej bezwartościowych i kalorycznych przekąsek;
• wybieraj alkohole czyste i wytrawne (czysta wódka, wino wytrawne), a unikaj tych słodkich i smakowych (słodkie wino, smakowe piwo, nalewki, likiery, smakowa wódka, piwo);
• alkohole zapijaj wodą z cytryną, a nie napojami;
• pij szklankę wody pomiędzy każdym kieliszkiem alkoholu – w ten sposób nawodnisz organizm i zmniejszysz efekty „następnego dnia”;
• zrezygnuj ze słodkich drinków, w szczególności tych z dodatkiem cukru czy syropów.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Lody śmietankowe, sorbety, lody wodne...które wybrać?

Wróćmy na chwilę do tematu lodów.

Przyszły iście letnie temperatury, więc lody szybko stały się przekąską, po którą sięgamy najczęściej – a przynajmniej na to wskazuje widok naszych parków i ulic. I nic w tym dziwnego.. kto z nas nie lubi takiego słodkiego ochłodzenia? Na rynku mamy ogromny wybór: na patyku, w rożku, śmietankowe, sorbety czy lody wodne. Zastanawialiście się kiedyś, które z nich są „najmniejszym złem”?

Każdy raczej wie, że lody to forma deseru, więc muszą być słodkie. A czym się od siebie różnią?

• Tradycyjne lody śmietankowe powinny być mieszanką śmietanki, mleka,  cukru i jaj – to taka wersja domowa. W lodach ze sklepu najczęściej mamy jeszcze różnego rodzaju zagęstniki, syrop glukozowo-fruktozowy, emulgatory, tłuszcze roślinne czy barwniki.  Przy wyborze takich lodów, warto zwrócić uwagę na ich skład – oczywiście, im mniej dodatków, tym lepiej. Różnice będą też widoczne w kaloryczności, np. przeciętny lód śmietankowy na patyku to ok 130 kcal (średnia porcja to ok 60 g), jeżeli wybierzemy rożek z wafelkiem w środku, oblany obficie czekoladą lub sosem, taki deser może mieć nawet 360 kcal w 100 g (przeciętna porcja to 70-90 g). Pamiętajmy, że im więcej dodatków typu karmel, bakalie, czekolada, ciasteczka, tym wyższa będzie kaloryczność.
• Sorbety – w teorii są to po prostu owoce zmiksowane z wodą, ewentualnie z dodatkiem cukru lub soku z cytryny. Takie możemy przygotować sobie w domu. Niestety większość sorbetów dostępnych w sklepach ma bardzo dużo cukru – i to w formie syropów, emulgatory, substancje zagęszczające, stabilizatory i inne dodatki, których się w nich nie spodziewamy. W konsekwencji może okazać się, że deser, który w naszej wyobraźni jest zmiksowanymi owocami, tak naprawdę dostarcza nam sporych ilości zwykłego cukru. Nie da się jednak ukryć, że jeżeli porównany wartość odżywczą lodów i sorbetów, te drugie najczęściej kalorii będą miały mniej (ok 120-140 kcal/100 g). W tym przypadku musimy pamiętać jeszcze o jednej rzeczy, mianowicie sorbety dostarczają dużej ilości cukru, który wchłonie się w naszym organizmie momentalnie i szybko podniesie poziom cukru w naszej krwi- zwłaszcza osoby, które mają zaburzenia glikemii powinny mocno uważać na tego typu przekąski. Oczywiście w kwestii sorbetów obowiązuje zasada czytania etykiet.
• Lody wodne- generalnie powinny być to lody na bazie soku owocowego. Niestety na półkach sklepowych mamy raczej mocno dosłodzoną wodę ze znikomym procentowym udziałem soku owocowego. Te lody są z reguły najmniej kaloryczne (ok 80 kcal/100 g). Ale czy warto chłodzić się zabarwioną wodą z cukrem?

Każdy z nas sięgnie pewnie tego lata po lody. Pamiętajmy, aby nie jeść ich jednak zbyt często, a jeżeli już się na nie decydujemy, wybierajmy te o jak najlepszym składzie.

Autor: mgr Kamila Kulesza, dietetyk

„Ujemne kalorie” – dietetyczny MIT czy istnieją naprawdę?

Kiedy mówimy o odchudzaniu czy dietach, najczęściej padającym słowem jest „kaloria” – w domyśle chodzi raczej o kilokalorię (kcal). Podstawowy przekaz jest prosty – jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz zmniejszyć ilość kalorii w diecie. Słowo to w ostatnich miesiącach nabrało jednak jeszcze innego, całkiem nowego (marketingowego) wymiaru. Mianowicie, w mediach pojawiły się informacje o kaloriach ujemnych i produktach, które takie kalorie właśnie mają. Czyli krótko mówiąc o produktach, które zamiast dostarczać kalorii (czyli energii) wręcz je zabierają. Ciekawiej robi się wtedy, kiedy okazuje się, że należą do nich, m.in. lody 😀 Nic więc dziwnego, że teoria szybko zyskała wielu „wyznawców”. Ale… tak, dobrze myślicie- brzmi to zbyt pięknie, żeby mogło być prawdziwe.

Teoria ujemnych kalorii opiera się głownie na tym, że produkty takie jak lody, z racji na niską temperaturę, muszą przez nasz organizm zostać ogrzane do temperatury ludzkiego ciała, a proces ten wymaga zużycia energii, więc jemy i …chudniemy? No nie do końca. Wypadałoby zastanowić się przede wszystkim nad tym, czym tak naprawdę jest ta kaloria. Z definicji jest to taka ilość energii, która potrzebna jest do pogrzania 1 g czystej chemicznie wody o 1 stopień Celsjusza. Dla uproszczenia weźmy więc pod lupę czystą wodę, a dokładniej szklankę 250 ml wody o temperaturze 4 st C.  Woda ta musi zostać w naszym organizmie podgrzana do temp 36,6st C, więc o 32,6 stopnia. Mnożąc ilość wody (250ml) przez stopnie (32,6) otrzymujemy ilość kalorii, które stracimy – 8150, czyli 8,15 kcal. Deficyt kaloryczny jak widać jest niewielki.

Teraz musimy sobie uświadomić, że przeciętne lody śmietankowe na patyku mają ok 130 kcal w 100 g – oczywiście wybierając lody w wafelku, oblane czekoladą czy z dodatkiem karmelu, kaloryczność ta może wzrosnąć nawet do 350 kcal/100 g. Niestety lody poza wodą, dostarczają z reguły bardzo dużej ilości cukru i tłuszczu, a teoria ujemnych kalorii podczas ich jedzenia zostaje tylko w strefie marzeń. No chyba, że  mówiąc o lodach, myślicie o zamrożonej wodzie, czyli kostkach lodu. Szklanka takiego lodu to utrata ok 8 kcal, czyli tyle co…4 TicTaki.

Obecnie, nie istnieją produkty spożywcze, które dostarczałyby tzw. ujemnych kalorii. Nie dajcie się nabrać.

Za to, skoro jesteśmy już w okresie wybitnie sprzyjającym jedzeniu lodów, warto się im przyjrzeć i zastanowić, na które można sobie od czasu do czasu pozwolić, a których lepiej unikać. Niebawem na blogu pojawi się taki właśnie wpis.

Autor: mgr Kamila Kulesza, dietetyk

Błyskawiczna sałatka z wędzonym tofu

Jeżeli macie czasami wrażenie, że “przejadły się” wam sałatki bo zawsze wyglądają tak samo a nie macie czasu na wymyślne dania, to mamy dla was świetną propozycję. Szybka i pożywna sałatka z wędzonym tofu i awokado to świetny pomysł na lekką odmianę w kuchni.

Składniki:

• 1 garść mixu sałat
• 1 garść kiełków rzodkiewki
• 3 duże rzodkiewki
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1/2 dojrzałego awokado
• 80 g wędzonego tofu
• oliwa
• krem balsamiczny
• pieprz, sól

Tofu kroimy w kostkę i podsmażamy na delikatnie skropionej oliwą patelni. W tym czasie wszystkie warzywa myjemy. Na talerz wykładamy sałatę i kiełki. Rzodkiewkę kroimy na ćwiartki, pomidorki na połówki i dodajemy do sałaty. Awokado obieramy i kroimy w grube plastry. Na sałatkę wykładamy zrumienione tofu. Wszystko doprawiamy szczyptą pieprzu i soli. Skrapiamy oliwą i dekorujemy kremem balsamicznym.

Błonnik pokarmowy- wszystko, co trzeba wiedzieć

Zacznijmy od początku. Czym tak naprawdę jest błonnik pokarmowy. Błonnikiem nazywamy roślinne wielocukry i lignany, których nie trawi przewód pokarmowy człowieka.

Włókno pokarmowe (bo tak inaczej nazywamy błonnik) można podzielić na :

• Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, którego działanie polega na:
  • Pobudzaniu funkcji żucia
  • Wiązaniu wody oraz buforowaniu nadmiaru kwasu solnego w żołądku
  • Pobudzaniu wydzielania hormonów przewodu pokarmowego oraz wydzielania soków trawiennych
  • Zwiększaniu objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim
  • Przyspieszaniu pracy przewodu pokarmowego
  • Zmniejszaniu wartości kalorycznej diety (daje uczucie sytości)
  • Ochronie przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu oraz nowotworami
• Błonnik rozpuszczalny w wodzie , który:
  • Prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym
  • Pęcznieje w środowisku wodnym jelit
  • Zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia perystaltykę jelit
  • Wychwytuje toksyczne związki i zapobiega ich wchłanianiu z jelit
  • Hamuje wchłanianie glukozy
  • Odgrywa znaczną rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej (zmniejsza stężenie cholesterolu, opóźnia wchłanianie trójglicerydów, zwiększa wydalanie tłuszczów, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych)

Gdzie można znaleźć błonnik pokarmowy?

Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew, bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię lniane, ziarna babki płesznik, orzechy.

Błonnik nierozpuszczalny występuje głownie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze, brązowy ryż, skórki owoców i warzyw, niektóre owoce (porzeczki czarne) i warzywa (zielony groszek).

Ile błonnika potrzebujemy?

Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie błonnika pokarmowego wynosi:

• dzieci 1-3 r.ż.  – 10 g/d
• dzieci 4-6 r.ż. – 14 g/d
• dzieci 7-9 r.ż.- 16 g/d
• chłopcy i dziewczęta 10-15 r.ż.- 19 g/d
• chłopcy i dziewczęta 16-18 r.ż.- 21 g/d
• mężczyźni 19-65 r.ż.-25 g/d
• mężczyźni 66 r.ż. i więcej -20 g/d
• kobiety 19-65 r.ż.-25 g/d
• kobiety 66 i więcej r.ż. -20 g/d

Co za dużo, to niezdrowo.

Pomimo wielu dobroczynnych właściwości błonnika pokarmowego, nie należy zapominać o negatywnych skutkach jego nadmiaru w diecie. Zbyt duże ilości błonnika mogą zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,E,K) oraz  wchłanianie składników mineralnych z diety (zwłaszcza wapnia, żelaza, magnezu).

Pamiętajmy, że zdrową, zbilansowaną dietą bogatą w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego i nie ma potrzeby przyjmowania go w postaci suplementów diety.

Piśmiennictwo:

1. Praktyczny podręcznik dietetyki. Red. M.Jarosz, IŻŻ,2010
2. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. H.Ciborowska, A.Rudnicka,PZWL, 2009
3. Normy żywienia dla populacji Polski. Red. M.jarosz, IŻŻ, 2017

Autor: mgr Kamila Kulesza