Category: Zdrowe odchudzanie

Czy na diecie można jeść banany i winogrona?

Bardzo często spotykamy się z przekonaniem, że podczas odchudzania nie wolno jeść bananów i winogron. Wynika to z przeświadczenia, że ich jedzenie utrudnia lub wręcz uniemożliwia odchudzanie. Jak jest w rzeczywistości? Czy naprawdę nie schudniesz przez jedzenie bananów i winogron?

Banany i winogrona a odchudzanie

Zacznijmy od podstaw. Aby schudnąć należy zachować ujemny bilans energetyczny. Co to znaczy? Musisz zjadać mniej kalorii niż wydatkuje („spala”) Twój organizm. Jak mają się do tego banany i winogrona?

Prawdą jest, że zarówno banany jak i winogrona są jednymi z najbardziej kalorycznych owoców. 100 g bananów dostarcza bowiem 97 kcal, zaś 100 g winogron 70 kcal. Dla porównania 100 g jabłka to 50 kcal, 100g truskawek zaledwie 33 kcal, a 100 g grejpfruta 40 kcal. Biorąc jednak pod uwagę, jakie ilości owoców powinno się spożywać na diecie (200-300g dziennie) to różnice w kaloryczności nie są duże. Jeśli więc zjadasz 2 czy 3 banany w tygodniu to najprawdopodobniej nie będzie to miało żadnego wpływu na sam proces odchudzania.

Ale przecież banany i winogrona zawierają dużo cukru!

Po raz kolejny porównajmy zawartość cukru w różnych owocach. 100g banana to ok. 22 g węglowodanów, 100g winogron ok. 16 g węglowodanów, zaś taka sama porcja truskawek zaledwie 6 g, grejpfruta 8 g, a jabłka 10 g węglowodanów. Zarówno banany, jak i winogrona zawierają więc więcej cukrów niż inne owoce. Czy jest to jednak powód, aby całkowicie eliminować je z jadłospisu? Absolutnie nie! Oba te owoce mogą pomagać zaspokajać chęć zjedzenia czegoś słodkiego i są znacznie mniej kalorycznym wyborem niż np. suszone owoce (garść suszonych moreli czy daktyli to ponad 60 g węglowodanów!) czy batonik fitness (np. mały batonik Nestle Fitness to również ponad 60 g węglowodanów).

Kto powinien uważać na banany i winogrona?

Ze względu na większa zawartość cukrów na banany i winogrona powinny uważać osoby z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą, ponieważ spożywane w zbyt dużych ilościach mogą one powodować niebezpieczny wzrost poziomu cukru we krwi. Nie oznacza to jednak, że osoby te muszą na stałe wykluczyć je ze swojego menu. Zarówno banany, jak i winogrona, jedzone w odpowiednich ilościach i w odpowiednich połączeniach mogą się czasem pojawiać nawet na talerzach cukrzyków.

Czy na diecie można jeść banany i winogrona?

Podsumowując, jeśli jesteś na diecie i próbujesz schudnąć, możesz jeść zarówno banany, jak i winogrona. Pamiętaj jednak, aby spożywać je z umiarem, a częściej sięgać po inne, mniej kaloryczne owoce.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

5 sposobów, jak przestać podjadać

Mały kabanos, cukierek, plasterek sera, kilka orzechów… Podjadanie to zmora wielu naszych podopiecznych. Może mieć ono wiele przyczyn. Pisałyśmy o nich tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/dieta-a-zdrowie/5-powodow-dlaczego-ciagle-podjadasz/?fbclid=IwAR1toQMQriB5TfoZlC-BSw665kb3d9qsbc5gCNyrfLSmQxzzM5nFeo1xiIg Tym razem przedstawimy 5 prostych sposobów, jak unikać ciągłego biegania do lodówki.

  1. Jedz regularne posiłki

Ta porada wydaje się banalna, ale podjadanie często jest wynikiem odczuwania głodu. Brak systematyczności z spożywaniu posiłków, wydłużanie przerw pomiędzy posiłkami, jedzenie bardzo późnego śniadania, łapanie słodkiej bułki w biegu – wszystkie te przyzwyczajenia mogą prowadzić do częstszego podjadania.  Warto więc zaplanować minimum 3 pożywne i zbilansowane posiłki dziennie (optymalnie 4 lub 5) w miarę równomiernych odstępach czasu, tak, aby nie dopuszczać do pojawienia się silnego uczucia głodu. Posiłki planuj z wyprzedzeniem, pakuj i zabieraj ze sobą do pracy/na uczelnię/do szkoły.

  1. Pij wodę

Uczucie pragnienia i głodu są bardzo do siebie podobne i można je ze sobą pomylić. Wtedy zamiast napić się wody, sięgasz po przekąskę. Pamiętaj, że kobiety powinny wypijać minimum 1,5 litra płynów dziennie, zaś mężczyźni minimum 2 litry, głównie w postaci wody (te ilości wzrastają w upalne dni, w dni treningowe, podczas intensywnego pocenia, gorączki, wymiotów czy biegunki). Kiedy najdzie Cię ochota na przekąszenie czegoś – wypij szklankę wody. Być może to pomoże Ci pokonać pokusę.

  1. Nie trzymaj jedzenia na widoku

Wiele badań udowadnia, że jemy więcej, jeśli jedzenie znajduje się w zasięgu naszego wzroku. Schowaj więc do szafek czy lodówki wszelkie produkty, po które mógłbyś sięgać pomiędzy posiłkami. Nie zaglądaj też bez potrzeby do lodówki i nie urządzaj spacerów do kuchni.

  1. Poczekaj 30 minut

Gdy poczujesz silną chęć przekąszenia czegoś (i nie wynika to z tego, że powinieneś zjeść kolejny zaplanowany posiłek), postaraj się odczekać 30 minut zanim to zrobisz. Zazwyczaj tyle czasu wystarcza, aby chęć ta zwyczajnie minęła. W tym czasie zajmij czymś głowę i ręce. Może to być wyjście na spacer, tańczenie, posprzątanie w domu, zrobienie prania, wyjściem z psem lub cokolwiek innego, co odciągnie Twoją uwagę od chęci przekąszenia ciastka czy kabanosa.

  1. Zapisuj wszystko co zjadasz w ciągu dnia

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego, czyli zapisywanie wszystkiego, co zjadłeś i wypiłeś w ciągu dnia w celu podliczenia kalorii zazwyczaj wywołuje coś, co nazywam „efektem dzienniczka”. Polega to na tym, że mając świadomość, że na koniec dnia podliczysz kalorie ze wszystkich spożytych posiłków i przekąsek, dwa razy zastanowisz się zanim sięgniesz po coś extra. Bardzo często pomaga to nie sięgać po przekąski. Do prowadzenia dzienniczka świetnie sprawdzają się aplikacje takie jak np. Fitatu.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Dlaczego tyję po operacji bariatrycznej?

Ponowny wzrost masy ciała po operacji bariatrycznej niestety nie jest zjawiskiem rzadkim. Badania sugerują, że pacjenci bardzo często odzyskują do 15% swojej początkowej masy ciała w czasie od 2 do 10 lat po zabiegu [1], a 5-15% z nich powraca do swojej masy ciała w kilku lat po operacji [2]. Niestety wskazują one również na to, że 4 lata po operacji około 81% pacjentów nadal próbuje schudnąć [1]. Czym może być spowodowany wzrost masy ciała po operacji chirurgicznego leczenia otyłości?

Wróciłeś do starych nawyków

Operacja bariatryczna nie jest „magiczną różdżką”, która sprawia, że masa ciała spada. Zabieg ten jest tylko jednym z elementów leczenia otyłości. Najważniejszą częścią tego leczenia jest zmiana nawyków żywieniowych. Jeśli po jakimś czasie wróciłeś do starych, niezdrowych nawyków żywieniowych Twoja masa ciała będzie rosnąć. Jeśli zauważyłeś u siebie dodatkowe kilogramy przyjrzyj się więc swoim posiłkom i zastanów się, czy przypadkiem nie wróciłeś na „stare tory”.

Podjadasz pomiędzy posiłkami

Podjadanie pomiędzy posiłkami nawet małych ilości pożywienia może powodować znaczny wzrost ilości spożywanych kalorii. Porcje te mogą wydawać się małe i nieznaczące, ale po podliczeniu ilości spożytych wraz z nimi kalorii, można się niemiło zaskoczyć. Po operacji bariatrycznej ważne jest, aby spożywać 5-6 posiłków dziennie bez podjadania pomiędzy nimi.

Zbyt długo jesz papkowate posiłki

Po operacji bariatrycznej pacjenci muszą zostać poprowadzeni przez proces ponownego wprowadzania do diety pokarmów stałych. Często boją się oni, że powrót do spożywania pokarmów stałych spowoduje przyrost masy ciała, ból, nudności lub wymioty. W rzeczywistości jest jednak zupełnie odwrotnie. To pozostanie na diecie papkowatej może zagrozić utracie masy ciała, ponieważ potrawy w formie puree nie zapewniają odpowiedniego uczucia sytości.

Spożywasz za mało białka

Po operacji rękawowej resekcji żołądka powinno się spożywać 60-80g białka każdego dnia. Z mojego doświadczenia pracy z pacjentami wynika jednak, że często nie udaje im się dostarczyć go w takich ilościach. Spożywanie wystarczającej ilości białka nie tylko zapobiega niedożywieniu, utracie tkanki mięśniowej, ale także pomaga w utracie nadprogramowych kilogramów. To właśnie białko zwiększa bowiem uczucie sytości, co pozwala ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Jeśli masz problem z samodzielnym zapewnieniem odpowiedniej ilości białka w diecie, zgłoś się do dietetyka mającego doświadczenie w pracy z pacjentami bariatrycznymi.

Pijesz napoje dostarczające kalorii

Napoje gazowane i niegazowane, nektary, napoje energetyczne, wody smakowe, smoothie, koktajle, szejki, a nawet soki owocowe dostarczają dodatkowych kalorii jednocześnie nie zapewniając wystarczającego uczucia sytości. Ich picie może więc prowadzić do znacznego zwiększenia ilości spożywanych kalorii. Po operacji bariatrycznej najbardziej wskazanym płynem jest zatem woda. Pamiętaj, że alkohol także należy do napojów wysokokalorycznych. Zaleca także więc jego znaczne ograniczenie.

Nie ruszasz się

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania masy ciała po operacji. Ważne więc, aby ćwiczyć minimum 5 razy w tygodniu, dostosowując aktywność fizyczną do stanu zdrowia, współistniejących chorób oraz możliwości. Wybierając aktywność dla siebie, zwróć uwagę, aby sprawiała ona przyjemność, a nie była przykrym obowiązkiem.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

  1. Melanie McGrice, Kathlene Don Paul: Interventions to improve long-term weight loss in patients following bariatric surgery: challenges and solutions; Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 2015:8 263–274
  2. Stanisław Głuszek: Niepożądane następstwa wczesne i odległe chirurgicznego leczenia otyłości; Postępy Nauk Medycznych 7/2009, s. 514-523
  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

3 diety, które mogą prowadzić do napadowego objadania się

Osoby cierpiące na zaburzenie odżywiania zwane kompulsywnym objadaniem się (binge eating) najczęściej wpadają w błędne koło diety i restrykcji, które prowadzi do pojawiania się kolejnych napadów. Aby móc uwolnić się od napadowego objadania się należy wyjść z tego utartego schematu. Błędne koło kompulsywnego objadania się może polegać na stosowaniu jednej (lub wszystkich) z trzech rodzajów diet.

Czym jest kompulsywne objadanie się?

Napady objadania się mają trzy podstawowe cechy:

  • zjadana ilość pokarmów jest postrzegana jako nadmierna;
  • zjawisku temu towarzyszy utrata kontroli;
  • nie występują zjawiska kompensacyjne, takie jak wymioty czy stosowanie środków przeczyszczających.

Epizody objadania się charakteryzują się szybkim tempem jedzenia, często w samotności i w tajemnicy przed innymi. Początkowo objadanie się może być przyjemne, jednak później pojawia się uczucie obrzydzenia, wstrętu do siebie i wstydu.

3 rodzaje diety, które mogą prowadzić do kompulsywnego objadania się

Rygorystyczna dieta stanowi jedną z głównych przyczyn napadowego objadania się. Istnieją trzy różne sposoby stosowania diety. Osoby, które cierpią na kompulsywne objadanie się często stosują wszystkie trzy metody.

Opóźnianie jedzenia – najczęściej polega na opóźnianiu jedzenia posiłków w ciągu dnia (często aż do wieczora). Niektóre osoby nie jedzą prawie nic pomiędzy napadami objadania się.

Ograniczanie ilości spożytych pokarmów – zazwyczaj polega na nieprzekraczaniu wyznaczonego dziennego limitu kalorii (np. 800 kcal lub 1000 kcal). Limit ten ustawiony jest znacznie poniżej normy zapewniającej prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Unikanie pewnych pokarmów lub grup pokarmów – polega na tworzeniu list „zakazanych produktów”. Produkty te uważane są za tuczące, a osoba unika ich jedzenia.

Na czym polega błędne koło napadowego objadania się?

Wszystkie trzy wyżej opisane diety można uznać za rygorystyczne. Osoby je stosujące przestrzegają wyznaczonych przez siebie zasad, złamanie których powoduje poczucie klęski i porażki. Osoby te często charakteryzuje także myślenie „wszystko albo nic” (albo są na diecie i stosują się do wszystkich zasad, albo jedzą co popadnie i objadają się). W rezultacie taka ekstremalna dieta oparta na wielu ograniczeniach i myśleniu czarno-białym tworzy cykl napadowego objadania się i odchudzania, gdzie jedno sprzyja drugiemu.

Nadmierna obawa o masę ciała i figurę –> Rygorystyczna dieta –> Napady objadania się –> Nadmierna obawa o masę ciała i figurę –> Rygorystyczna dieta …

Jeśli zauważyłeś u siebie opisane objawy i stosujesz jedną (lub więcej) z wyżej opisanych diet, powinieneś zgłosić się do specjalisty psychodietetyka i/lub psychoterapeuty, którzy pomogą Ci wyjść z błędnego koła napadowego objadania się.

Autor: mgr Marta Szałwińska – dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. G. Fairburn – Jak pokonać objadanie się; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2014
  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

5 powodów, dlaczego ciągle podjadasz

Podjadanie pomiędzy posiłkami – zmora wielu z nas. Może pokrzyżować plany odchudzania, a nawet powodować wzrost masy ciała. Poznaj 5 najczęstszych przyczyn podjadania.

  1. Jesz nieregularne posiłki

Zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami mogą powodować spadki poziomu cukru we krwi i w konsekwencji większą chęć na podjadanie (szczególnie produktów słodkich i tłustych, które są łatwym źródłem energii). Chcąc zmniejszyć potrzebę podjadania zadbaj więc o regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny.

  1. Czujesz głód

Pomijanie śniadań i kolacji, restrykcyjne, niskokaloryczne i monotonne diety wykluczające wiele produktów spożywczych oraz zbyt małe posiłki – to one mogą powodować, że podjadasz pomiędzy posiłkami. Pamiętaj, że trwale schudniesz tylko wtedy, kiedy zmienisz nawyki żywieniowe na stałe. Drakońskie diety i głodówki (np. dieta Dukana, post dr Dąbrowskiej, diety sokowe, dieta 800 czy 1000 kcal) prawie zawsze kończą się efektem jo-jo. Jedz zbilansowane posiłki o kaloryczności dopasowanej do swojego trybu życia, masy ciała oraz stanu zdrowia, a uczucie głodu i chęć na podjadanie stanowczo się zmniejszy.

  1. Pijesz za mało wody

Uczucie pragnienia i głodu są bardzo do siebie podobne i można je ze sobą pomylić. Wtedy zamiast napić się wody, sięgasz po przekąskę. Pamiętaj, że kobiety powinny wypijać minimum 1,5 litra płynów dziennie, zaś mężczyźni minimum 2 litry, głównie w postaci wody (te ilości wzrastają w upalne dni, w dni treningowe, podczas intensywnego pocenia, gorączki, wymiotów czy biegunki). Jeśli masz problem z ciągłym podjadaniem, przyjrzyj się temu, ile pijesz. Jeśli pijesz za mało – popracuj nad zwiększeniem ilości dostarczanych płynów. O tym, jak woda wpływa na odchudzanie pisałyśmy tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/dieta-a-zdrowie/5-powodow-dlaczego-picie-wody-pomoze-ci-schudnac/

  1. Nie radzisz sobie ze stresem i trudnymi emocjami

Być może podjadanie (głównie słodyczy i słonych przekąsek) może być Twoim sposobem na radzenie sobie ze stresem lub nieprzyjemnymi emocjami, których doświadczasz. Niestety nie jest to metoda, która sprzyja Twojemu zdrowiu psychicznemu, fizycznemu oraz utrzymaniu szczupłej sylwetki. Jedzenie słodyczy poprawia bowiem samopoczucie (powoduje wzrost produkcji serotoniny, czyli „hormonu szczęścia” w mózgu), ale na krótko. Zaraz po nim pojawiają się wyrzuty sumienia oraz wstyd, że „znowu przegrałam/em ze słodyczami”. Jak sobie z tym poradzić? Przede wszystkim poszukać przyczyny podjadania oraz alternatywnego sposobu na radzenie sobie ze stresem i trudnymi emocjami. Pomóc może w tym spotkanie w psychodietetykiem.

  1. Za mało śpisz

Badania jasno wskazują na to, że zbyt mała ilość snu (poniżej 6 godzin na dobę) zwiększa apetyt, zwłaszcza na produkty słodkie i tłuste. O ile to możliwe, zadbaj o wystarczająco długi i dobrej jakości sen, który zapewni Ci odpowiedni odpoczynek i regenerację sił. Z wpływie długości snu na masę ciała pisałyśmy tutaj:

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

5 najczęstszych błędów podczas odchudzania

Niemal każdy, kto choć raz w życiu się odchudzał, popełnił któryś w tych błędów. Są one bardzo popularne i niestety nie pomagają w drodze do szczupłej sylwetki. Przeczytaj, jakich błędów należy unikać podczas odchudzania

  1. Zbyt restrykcyjne i monotonne diety

Dieta 1000 czy 1200 kcal, post dr Dąbrowskiej, dieta kapuściana czy kopenhaska, dieta Dukana – to tylko przykłady bardzo restrykcyjnych i monotonnych diet odchudzających. Ze względu na bardzo niską kaloryczność zazwyczaj prowadzą do spowolnienia metabolizmu, a w konsekwencji efektu jo-jo. Co więcej, stosując je możesz nabawić się niedoborów witamin i składników mineralnych, zaparć, wypadania włosów, łamania paznokci, nieustannego uczucia głodu, zaburzeń koncentracji i nerwowości. Chcesz schudnąć na stałe? Zmień nawyki żywieniowe, a nie przechodź na kolejną „dietę cud”.

  1. Brak cierpliwości

Oczekujesz, że schudniesz 8 czy 10 kg w miesiąc? Reklama suplementu obiecywała spektakularne efekty w 2 tygodnie? Muszę Cię zmartwić. Nie da się zdrowo schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca. Często nie da się tego zrobić nawet w mniej zdrowy sposób. Zdrowe tempo odchudzania to 0,5-1 kg tygodniowo (lub 0,5-1 % masy ciała tygodniowo). Jeśli masz do zrzucenia 20 kg nastaw się na kilkumiesięczną pracę. Dzięki temu unikniesz rozczarować. Pamiętaj – nie przytyłeś tych 20 kg w ciągu miesiąca, więc nie oczekuj, że w uda Ci się je zgubić w kilka tygodniu.

  1. „Jestem na diecie” zamiast „zmieniam swoje nawyki”

Jeśli czekasz tylko, aż skończysz być na diecie i będzie mógł wrócić do starych nawyków to nie licz na utrzymanie szczupłej sylwetki. Skoro stare, niezdrowe nawyki żywieniowe powodowały, że tyłeś, to dlaczego miałyby tego nie robić teraz? Chcesz schudnąć na stałe? Zmień nawyki na zdrowsze już do końca życia. Nie musisz jeść w 100% idealnie i zdrowo. Wystarczy, że w przeważającej większości przypadków wybierzesz zdrowy, wartościowy produkt. Wtedy lody czy pizza jedzone raz na jakiś czas („raz na jakiś czas” nie oznacza kilka razy w tygodniu!) nie będą powodować, że znowu przytyjesz.

  1. Myślenie czarno-białe

Albo jesteś na diecie na 100%, albo hulaj dusza piekła nie ma? Znasz to? To tzw. „myślenie czarno-białe”. Bardzo przeszkadza ono w czasie odchudzania. Nie musisz jeść zdrowo w 100%, idealnie i w każdej sytuacji, żeby chudnąć i (co chyba najważniejsze) utrzymać szczupłą sylwetkę. Zjedzenie lodów po miesiącu dbania o swoje żywienie nie powoduje, że wszystko, co do tej pory robiłeś nie ma już znaczenia. Zaszalałeś na weselu czy imprezie rodzinnej? Następnego dnia przygotuj zdrowe śniadanie i wracaj do zdrowego trybu życia.

  1. Nieodpowiednia motywacja

Motywację do odchudzania można podzielić na zewnętrzną i wewnętrzną. Motywacja zewnętrzna to taka, kiedy ktoś inny tego od Ciebie wymaga (lekarz/żona/mąż/dzieci/znajomi), zaś wewnętrzna to pochodząca od Ciebie (Ty masz wewnętrzną potrzebę i powody ku temu, żeby schudnąć). Dużo skuteczniejsza i trwalsza jest motywacja wewnętrzna. To ona pomaga zmienić nawyki żywieniowe na stałe. Nie masz motywacji wewnętrznej? Zastanów się, co zyskałbyś, gdybyś schudł? Co zmieniłoby się w Twoim życiu na lepsze? Poszukaj swoich własnych powodów do zmiany.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Dlaczego warto jeść zimne ziemniaki?

Co łączy zimne ziemniaki, niedojrzałe banany i nasiona roślin strączkowych? Wszystkie są dobrym źródłem skrobi opornej – specyficznego rodzaju błonnika pokarmowego, który wykazuje bardzo pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Czym jest skrobia oporna?

Skrobia oporna to frakcja błonnika pokarmowego, która nie jest trawiona i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Ulega ona jednak procesowi fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym.

Wpływ skrobi opornej na zdrowie

Skrobia oporna może być wykorzystywana w leczeniu żywieniowym insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy. Zmniejsza ona bowiem poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi, obniża indeks glikemiczny posiłku i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (zmniejsza insulinooporność).

Dzięki fermentacji w jelicie grubym, skrobia oporna stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy człowieka. Powoduje ona powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej i zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Skrobia oporna pomaga również obniżać poziom cholesterolu oraz triglicerydów we krwi. Niektóre badania wskazują również na to, że może ona wspomagać odchudzanie.

Gdzie można znaleźć skrobię oporną?

Źródłem skrobi opornej są m.in. niedojrzałe banany, kukurydza, ziemniaki, czerwona fasola, ciecierzyca, soczewica, płatki kukurydziane, ryż, kasze, makarony. Jej ilość zwiększa się natomiast w ugotowanych, a następnie schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronach oraz kaszach.

Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w codziennych jadłospisem warto:

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

  1. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587–601. Published 2013 Nov 6. doi:10.3945/an.113.004325
  2. Beata Sińska: Skrobia oporna w żywieniu chorych na cukrzycę typu 2; Medycyna Praktyczna 2017, https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/166527,skrobia-oporna-w-zywieniu-chorych-na-cukrzyce-typu-2, dostęp: 16.08.2019
  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

5 powodów, dlaczego picie wody pomoże Ci schudnąć

Każdy z nas słyszał na pewno, że picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czy wiesz jednak, że picie wody wspomaga również odchudzanie? Poniżej podajemy 5 powodów, dlaczego picie wody pomoże Ci w walce w niechcianymi kilogramami.

  1. Woda w naturalny sposób zmniejsza apetyt

Gdy żołądek zapełnia się, do mózgu trafia informacja, aby wysłać sygnał o odczuwaniu sytości. Picie wody może pomóc przyśpieszyć ten proces i zmniejszyć uczucie głodu. Co więcej, osoba odwodniona może także pomylić uczucia pragnienia z głodem, co powoduje dalsze jedzenie zamiast uzupełnienia niedoboru płynów.

  1. Woda może zwiększać spalanie kalorii

Niektóre badania wskazują na to, że picie wody może nieznacznie zwiększać ilość spalanych przez organizm kalorii. Badanie z 2014 roku udowodniło, że osoby, które wypijały 500 ml zimnej wody lub wody o temperaturze pokojowej spalały o 2-3% więcej kalorii przez kolejne 90 minut [1]. Picie zimnej wody może być również pomocne, ponieważ ciało musi zużytkować więcej energii na jej ogrzanie.

  1. Woda pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii i zapobiegać zaparciom

Woda jest niezbędna do powstawania w nerkach odpowiedniej ilości moczu, z którym usuwane są zbędne produkty przemiany materii. Niedobór wody powoduje, że nerki produkują mniej moczu, a woda zaczyna być w organizmie zatrzymywana. Odwodnienie sprzyja dodatkowo zaparciom. Brak regularnego wypróżniania powoduje uczucie ciężkości i zwiększa obwód talii, przez co może Ci się wydawać, że ważysz więcej. Odpowiednie nawodnienie zapobiega więc zatrzymywaniu wody w organizmie oraz sprzyja regularnym wypróżnieniom.

  1. Picie wody zmniejsza spożycie kalorii pochodzących z napojów

Wraz z napojami oraz alkoholem można spożyć naprawdę duże ilości kalorii. Niestety wiele osób, nie zwraca na nie uwagi. Zastąpienie soków oraz napojów wodą może więc pomóc znacząco zmniejszyć ilość przyswajalnych kalorii, co w konsekwencji przełoży się na spadek masy ciała.

  1. Woda jest niezbędna do „spalania” tłuszczu

Bez odpowiedniej ilości wody organizm nie może prawidłowo metabolizować zapasów tkanki tłuszczowej. Proces metabolizowania tłuszczu nazywamy lipolizą. Jej pierwszym etapem jest hydroliza, czyli reakcja wody z triglicerydami, w wyniku której powstaje glicerol i kwasy tłuszczowe. Bez odpowiedniej ilości wody proces ten nie może zachodzić z odpowiednią skutecznością.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

1.     Girona MGrasser EKDulloo AGMontani JP: Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: does the water temperature matter?; Acta Physiol (Oxf). 2014 Jun;211(2):358-70. doi: 10.1111/apha.12290. Epub 2014 Apr 15.

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Jak długość snu wpływa na masę ciała?

Czy wiesz o tym, że długość snu może zwiększać lub zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości? Przeczytaj, jak długo należy spać, aby prawdopodobieństwo to było najniższe.

W jaki sposób sen wpływa na masę ciała?

U osób, które śpią zbyt krótko, tj. poniżej 6 godzin na dobę, zaobserwowano wyższe stężenia greliny, czyli hormonu głodu. Skutkuje to zwiększonym apetytem, w szczególności na potrawy tłuste i słodkie. Może to zwiększać częstotliwość podjadania i powodować wzrost masy ciała.

Długość snu a ryzyko otyłości

Badania wykazały, że zarówno zbyt krótki (poniżej 6 godzin), jak i zbyt długi (powyżej 9 godzin) sen powodują wzrost ryzyka wystąpienia otyłości. W przypadku niedoboru snu ryzyko wzrastało aż o 40%!

Co więcej, zbyt krótki i zbyt długi sen zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Dodatkowo w obu przypadkach wrastało ryzyko ogólnej śmiertelności.

Ile należy spać?

Optymalną długością snu dla osób dorosłych wydaje się 7-8 godzin/dobę. Wiązała się ona bowiem z najmniejszym ryzykiem śmiertelności oraz wyżej wymienionych chorób i otyłości.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1.     Klingenberg LChaput JPHolmbäck UVisby TJennum PNikolic MAstrup ASjödin A.: Acute Sleep Restriction Reduces Insulin Sensitivity in Adolescent Boys; Sleep. 2013 Jul 1;36(7):1085-1090. Doi: 10.5665/sleep.2816

2.     Itani OJike MWatanabe NKaneita Y: Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006. Epub 2016 Aug 26.

3.     Jike MItani OWatanabe NBuysse DJKaneita Y: Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression; Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:25-36. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.011. Epub 2017 Jul 5.

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

O tym musisz pamiętać, zanim poddasz się operacji bariatrycznej (chirurgicznego le...

Operacje bariatryczne, czyli operacje chirurgicznego leczenia otyłości (popularnie nazywane również operacjami „zmniejszenia żołądka”) stają się ostatnio coraz bardziej popularne. Nasza poradnia ma ogromną przyjemność konsultować pacjentów przygotowujących się i po tych operacjach we współpracy z I Kliniką Chirurgii USK. W oparciu o nasze doświadczenia oraz badania naukowe stworzyłyśmy listę rzeczy, o jakich musisz pamiętać, zanim poddasz się tej operacji.

  1. Operacja bariatryczna to poważna ingerencja w przewód pokarmowy

Należy pamiętać o tym, że operacja bariatryczna jest poważnym zabiegiem operacyjnym, który (w zdecydowanej większości przypadków) nieodwracalnie zmienia cały przewód pokarmowy. Tak jak każdy z zabiegów operacyjnych może wiązać się z powikłaniami. Do najczęstszych należą: nieszczelność i przeciek treści żołądkowej, krwawienie, zwężenie żołądka, niedobory białkowo-kaloryczne oraz witaminowe. Ryzyko powikłań jest niewielkie i porównywalne do zabiegów laparoskopowego usunięcia pęcherzyka żółciowego, ale należy mieć świadomość, że mogą one wystąpić. Pacjent przygotowujący się do operacji może zmniejszyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia poprzez odpowiednio wczesne rzucenie palenia, zmniejszenie masy ciała o 7-10% przez operacją oraz przestrzeganie zaleceń żywieniowych po zabiegu.

  1. Efekt operacji zależy głównie od Ciebie

Efekt operacji bariatrycznej zależy w głównej mierze od zmiany sposobu myślenia, stylu życia oraz NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. Jeśli liczysz na to, że po operacji nadal będziesz jeść tłusto i słodko, a mimo wszystko schudniesz bez efektu jo-jo to musze Cię zmartwić. Statystyki pokazują, że około 5-15% osób powraca do swojej masy ciała w kilku lat po operacji [1] oraz że pacjenci odzyskują 20-25% utraconej po operacji masy ciała w ciągu 10 lat po zabiegu [1, 2]. Możesz zmniejszyć ryzyko znalezienia się w tej grupie dzięki gruntownej zmianie nawyków żywieniowych, wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej i zadbaniu o „zdrową relację” z jedzeniem, najlepiej jeszcze przed zabiegiem. Jeśli potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z doświadczonym w pracy z pacjentami bariatrycznymi dietetykiem (ewentualnie psychodietetykiem) oraz psychologiem.

  1. Twoje problemy z jedzeniem emocjonalnym wrócą po operacji

Jeśli przed operacją występują u Ciebie problemy z jedzeniem po wpływem emocji (np. kompulsywne objadanie się, „zajadanie stresów”) to wiedz, że operacja bariatryczna nie rozwiąże tych problemów. Powrócą one wcześniej czy później, często ze zdwojoną siłą. Operacja bariatryczna nie jest bowiem operacją na mózgu i psychice, ale na przewodzie pokarmowym. Problemy związane z jedzeniem pod wpływem emocji najlepiej jest więc rozwiązać jeszcze przed operacją poprzez konsultacje u psychodietetyka i/lub psychologa. Jeśli jednak nie zdążyłeś tego zrobić przed operacją – nie zwlekaj ani dnia dłużej i umów się do specjalisty jak najszybciej, aby móc cieszyć się trwałym spadkiem masy ciała.

  1. Operacje bariatryczne to najskuteczniejszy sposób walki z otyłością

Niestety statystyki pokazują, że skuteczność tradycyjnego leczenia otyłości (dieta i aktywność fizyczna) oceniana jest na ok. 5%, zaś w przypadku operacji bariatrycznej na 80% [3]. Zabiegi chirurgicznego leczenia otyłości są więc bardzo skuteczne i dla osób chorujących na otyłość (zwłaszcza otyłość olbrzymią) mogą być więc jedynym sposobem na trwałe schudnięcie. Należy jednak zaznaczyć, że zabiegi te poprawiają zdrowie i pomagają trwale zmniejszyć masę ciała tylko tym osobom, które dobrze się do nich przygotowały oraz zmieniły swoje nawyki żywieniowe oraz styl życia.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

  1. Stanisław Głuszek: Niepożądane następstwa wczesne i odległe chirurgicznego leczenia otyłości; Postępy Nauk Medycznych 7/2009, s. 514-523
  2. Nielsen S, Svane MS, Bojsen-Møller KN, Madsbad S (2014) Effects of Bariatric Surgery on Weight Loss and Quality of Life. Anaplastology 3: 136. doi:10.4172/2161-1173.1000136
  3. Paśnik KNajdecki MKoziarski TKwiatkowski ABragoszewski J.: New trends in bariatric surgery; Pol Merkur Lekarski.2009 May;26(155):539-41.