Category: Zdrowe odchudzanie

Co zrobić, gdy nie lubisz jeść warzyw? 7 kroków do pokochania warzyw

Warzywa są niesamowicie zdrowe – to wie każdy. Każdy też wie, że trzeba ich jeść naprawdę sporo (minimum 500g dziennie), aby zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie. Niektórzy jednak warzyw nie lubią. Co wtedy zrobić? Jak polubić warzywa? Poniżej kilka wskazówek od naszych dietetyków.

Po pierwsze – nastaw się pozytywnie!

Z polubienia warzyw nic nie wyjdzie, jeśli z góry założysz, że nigdy ci one nie posmakują. Daj szansę każdemu z nich. Nie wychodź z założenia, że „brokuła nawet nie będę próbować, bo jest obrzydliwy”. Nastaw się do zmian pozytywnie i powtarzaj sobie, że „może teraz warzywa niezbyt mi smakują, ale kiedyś to się zmieni, pracuję nad tym”.

Po drugie – zmiany wprowadzaj stopniowo!

Jeśli postanowisz, że z dnia na dzień zaczniesz jeść nielubiane do tej pory warzywa 5 razy dziennie to możesz szybko się zniechęcić. Na początek wybierz 2 lub 3 warzywa, których do tej pory nie lubiłeś i wprowadzaj je w małych ilościach (np. plaster pomidora lub 1 rzodkiewka) do 2-3 posiłków w ciągu dnia. Stopniowo zwiększaj ich ilość oraz częstotliwość jedzenia.

Po trzecie – próbuj wielokrotnie!

Każdego warzywa powinieneś spróbować nawet kilkanaście razy, zanim zaakceptujesz jego smak. Najprawdopodobniej nie polubisz danego produktu po pierwszym spróbowaniu. Nie zniechęcaj się więc zbyt szybko. Musisz być cierpliwy i systematycznie włączać nielubiane warzywo do posiłków.

Po czwarte – upiecz, ugotuj, usmaż!

Jeśli nie tolerujesz warzyw surowych, spróbuj ich w formie gotowanej (gotowany brokuł, zupa krem z marchewki), upieczonej (frytki z marchewki i selera z piekarnika, sos z pieczonych warzywa do makaronu) lub usmażonej (placki z cukinii). To może być pierwszy krok do wprowadzenia warzyw do Twojego jadłospisu na stałe.

Po piąte – podawaj z sosami!

Warzywa pokrojone w słupki podawaj z sosami i dipami (np. jogurtowo-czosnkowym).

Po szóste – pamiętaj, że je się także oczami!

Zadbaj, by Twój talerz był kolorowy, wyglądał apetycznie i atrakcyjnie. Piękna, kolorowa potrawa na talerzu zachęci cię do spróbowania.

Po siódme – bądź cierpliwy!

Jeśli do tej pory nie lubiłeś warzyw, nie pokochasz ich w ciągu tygodnia. Musisz być świadomy, ze ten proces będzie trwał miesiące, a może nawet lata. Uzbrój się więc w cierpliwość i pozytywne nastawienie.

 

I na koniec…moja historia 🙂

Pamiętam, że jako dziecko nie znosiłam buraków. Nie jadłam ich w żadnej postaci, a moi rodzice specjalnie dla mnie przygotowywali inną surówkę, podczas gdy reszta rodziny zajadała się duszonymi buraczkami. Chyba już w czasie studiów postanowiłam sobie, że w końcu muszę zacząć je jeść, bo są niesamowicie zdrowe i szkoda byłoby z tego nie korzystać. Zaczęłam je więc wprowadzać raz na jakiś czas do swoich potraw, niezbyt często i w małych ilościach. Niestety pierwsze kilka prób to była istna męka. Byłam w stanie zmusić w siebie 1-2 łyżki potrawy z burakami. Nie jadłam ich jednak więcej niż pozwała mi na to moja psychika. Nie dopuszczałam do sytuacji, że jeszcze bardziej się do nich zniechęcę. Zaczęłam eksperymentować. Wyszukiwałam w internecie coraz to nowe przepisy z burakami. I w ten sposób po kilku miesiącach (tak, miesiącach, nie dniach czy tygodniach!) oswoiłam się z ich smakiem na tyle, że nie wywoływały we mnie wstrętu. Natomiast po jakimś pół roku mogłam już powiedzieć, że buraki lubię. Teraz jem je bez żadnego problemu. Mam nadzieję, że moje doświadczenie nastroi Was pozytywnie na wprowadzenie warzyw do Waszego menu.

 

autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Zapiekanka serowa z jabłkiem i cynamonem

PRZE-PY-SZNA! Inaczej nie da się jej opisać. Obiecujemy, że rodzina zje ją od razu w całości.

Składniki na 4 porcje:

  • 2 jajka
  • Budyń o smaku waniliowym bez cukru – 2 łyżki
  • Jabłko – 2 duże
  • Ksylitol – łyżka
  • Ser ricotta – 250 g
  • Śmietanka 12% – 100 ml
  • Cynamon do oprószenia

Do miski dodać ricottę, śmietanką, żółtko jaja, budyń, ksylitol, dokładnie wymieszać. Białka ubić na pianę, dodać do miski, delikatnie wymieszać. Jabłka obrać, pokroić w ósemki. Masę wylać do małego naczynia żaroodpornego. Na wierzch wyłożyć kawałki jabłek. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 190-200 stopni około 20-30 minut (długość pieczenia zależy od głębokości naczynia). Po wyjęciu oprószyć cynamonem.

„Ujemne kalorie” – dietetyczny MIT czy istnieją naprawdę?

Kiedy mówimy o odchudzaniu czy dietach, najczęściej padającym słowem jest „kaloria” – w domyśle chodzi raczej o kilokalorię (kcal). Podstawowy przekaz jest prosty – jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz zmniejszyć ilość kalorii w diecie. Słowo to w ostatnich miesiącach nabrało jednak jeszcze innego, całkiem nowego (marketingowego) wymiaru. Mianowicie, w mediach pojawiły się informacje o kaloriach ujemnych i produktach, które takie kalorie właśnie mają. Czyli krótko mówiąc o produktach, które zamiast dostarczać kalorii (czyli energii) wręcz je zabierają. Ciekawiej robi się wtedy, kiedy okazuje się, że należą do nich, m.in. lody 😀 Nic więc dziwnego, że teoria szybko zyskała wielu „wyznawców”. Ale… tak, dobrze myślicie- brzmi to zbyt pięknie, żeby mogło być prawdziwe.

Teoria ujemnych kalorii opiera się głownie na tym, że produkty takie jak lody, z racji na niską temperaturę, muszą przez nasz organizm zostać ogrzane do temperatury ludzkiego ciała, a proces ten wymaga zużycia energii, więc jemy i …chudniemy? No nie do końca. Wypadałoby zastanowić się przede wszystkim nad tym, czym tak naprawdę jest ta kaloria. Z definicji jest to taka ilość energii, która potrzebna jest do pogrzania 1 g czystej chemicznie wody o 1 stopień Celsjusza. Dla uproszczenia weźmy więc pod lupę czystą wodę, a dokładniej szklankę 250 ml wody o temperaturze 4 st C.  Woda ta musi zostać w naszym organizmie podgrzana do temp 36,6st C, więc o 32,6 stopnia. Mnożąc ilość wody (250ml) przez stopnie (32,6) otrzymujemy ilość kalorii, które stracimy – 8150, czyli 8,15 kcal. Deficyt kaloryczny jak widać jest niewielki.

Teraz musimy sobie uświadomić, że przeciętne lody śmietankowe na patyku mają ok 130 kcal w 100 g – oczywiście wybierając lody w wafelku, oblane czekoladą czy z dodatkiem karmelu, kaloryczność ta może wzrosnąć nawet do 350 kcal/100 g. Niestety lody poza wodą, dostarczają z reguły bardzo dużej ilości cukru i tłuszczu, a teoria ujemnych kalorii podczas ich jedzenia zostaje tylko w strefie marzeń. No chyba, że  mówiąc o lodach, myślicie o zamrożonej wodzie, czyli kostkach lodu. Szklanka takiego lodu to utrata ok 8 kcal, czyli tyle co…4 TicTaki.

Obecnie, nie istnieją produkty spożywcze, które dostarczałyby tzw. ujemnych kalorii. Nie dajcie się nabrać.

Za to, skoro jesteśmy już w okresie wybitnie sprzyjającym jedzeniu lodów, warto się im przyjrzeć i zastanowić, na które można sobie od czasu do czasu pozwolić, a których lepiej unikać. Niebawem na blogu pojawi się taki właśnie wpis.

Autor: mgr Kamila Kulesza, dietetyk

8 powodów, dlaczego NIE POWINIENEŚ stosować postu dr Dąbrowskiej

Post dr Dąbrowskiej stał się ostatnimi laty niesamowicie popularny, głównie za sprawą celebrytek, które przy jego pomocy sporo schudły. Dieta ta traktowana jest bowiem jako niezwykle skuteczna i dająca szybkie efekty dieta odchudzająca. Czy warto ją jednak stosować? Poznaj 8 powodów, dlaczego nie powinieneś przechodzić na dietę dr Dąbrowskiej.

  1. Dostarcza za mało kalorii – post dr Dąbrowskiej bazuje wyłącznie na warzywach i niewielkiej ilości owoców, przez co dostarcza od 400 do 800 kcal dziennie. To zdecydowanie za mało, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować i podtrzymać wszystkie funkcje na prawidłowym poziomie. Tak mała ilość kalorii spowalnia więc metabolizm, powodując, że organizm zaczyna „oszczędzać” kalorie zamiast je na bieżąco „spalać”. To dlatego post dr Dąbrowskiej często kończy się spektakularnym…efektem jo-jo. Należy tu również wspomnieć o uczuciu głodu, który towarzyszy tej diecie oraz innych dolegliwościach, w tym bólach i zawrotach głowy, bólach brzucha, biegunce .
  2. Dostarcza za mało białka – niedobór białka powoduje utratę mięśni. Spadek masy ciała podczas stosowania postu wynika więc w dużej mierze z utraty tkanki mięśniowej, a nie jak sądzimy, tłuszczowej. Spadek ilości mięśni powoduje obniżenie poziomu metabolizmu, czyli sprawia, że organizm zaczyna „spalać” coraz mniej kalorii. Białko jest też niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy i wytwarzania przez nią hormonów. Długotrwały jego niedobór, u osób z predyspozycjami genetycznymi, może skończyć się chorobami tarczycy, np. niedoczynnością.
  3. Jest bardzo monotonna, a w konsekwencji niedoborowa – warzywa i owoce, choć niewątpliwie zdrowe, nie dostarczają wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Ten brak różnorodności może więc doprowadzić do groźnych niedoborów, głównie żelaza, cynku, witamin z grupy B, wapnia, magnezu.
  4. Nie potrzebujesz detoksu – post dr Dąbrowskiej ma oczyszczać organizm z toksyn. Za ich usuwanie z organizmu człowieka odpowiada wątroba, nerki, jelita oraz skóra (poprzez wytwarzanie potu). Jeśli jesteś zdrowy to twój organizm radzi sobie ze wszystkimi substancjami, które musi wydalić. Co więcej, musisz pamiętać, że większość toksyn magazynowana jest w tkance tłuszczowej. Szybka utrata masy ciała (jaką obserwuje się na diecie dr Dąbrowskiej) może spowodować wręcz zatrucie organizmu. Detoks jest więc bardziej wymysłem marketingowym, niż rzeczywistą potrzebą, zaś „kryzysy ozdrowieńcze” (bóle brzucha, bóle głowy, mdłości, wymioty) jakie występują podczas stosowania diety to nic innego jak reakcja organizmu na zbyt małą ilość kalorii i odwodnienie oraz nagłe zwiększenie ilości spożywanych warzyw (zbyt duża jednorazowa dawka błonnika pokarmowego).
  5. Może powodować zaburzenia hormonalne, a nawet zanik miesiączki – zbyt szybka utrata masy ciała oraz niedobór witamin i składników mineralnych mogą powodować zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania, a nawet zanik miesiączki u kobiet.
  6. Post nie uzdrawia z chorób – dr Dąbrowska zapewnia, że jej post ma uzdrawiać z wielu chorób, m.in. grzybic, alergii, chorób skóry, padaczki, niedoczynności tarczycy, guzków tarczycy, zaburzeń miesiączkowania, torbieli jajników, a nawet…nowotworów. Należy pamiętać, że głodówki nie leczą tych chorób, a wręcz mogą zaostrzyć ich przebieg.
  7. Post nie jest sposobem na odchudzanie – nie uczy zdrowych nawyków – zdrowe odżywianie nie polega na jedzeniu wyłącznie warzyw i owoców. Są one ważną częścią zdrowego menu, ale całodzienny jadłospis nie powinien składać się tylko z nich. Post dr Dąbrowskiej nie uczy więc zdrowych nawyków żywieniowych, które pomogą ci utrzymać szczupłą sylwetkę do końca życia. Zamiast sięgać po „diety cud” lepiej zacząć powoli zmieniać swoje nawyki na zdrowsze i wprowadzić regularną aktywność fizyczną.
  8. Post może być niebezpieczny! Nawet sama autorka dr Dąbrowska zaznacza, że post w przypadku osób przyjmujących przewlekle leki, może modyfikować ich metabolizm, co w konsekwencji może zagrażać zdrowiu a nawet życiu pacjentów. Niestety, post stał się niebezpiecznym trendem w odchudzaniu, niezależnie od stanu zdrowia a w przypadku osób chorujących na cukrzycę, choroby układu krążenia czy przyjmujących hormony może okazać się tragiczny w skutkach.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Placki twarogowe z patelni

Proste, szybkie i smaczne placki twarogowe z patelni to świetny pomysł na zdrowe śniadanie. Składniki na pewno macie w lodówce.

Składniki na 5 placków:

  • ser twarogowy półtłusty – 150 g
  • 1 jajko
  • 2,5 łyżki mąki pszennej razowej
  • łyżeczka ksylitolu
  • kropla aromatu waniliowego/pół łyżeczki cukru waniliowego (można pominąć)
  • łyżka oleju do smażenia
  • do podania: jogurt naturalny, owoce

W misce widelcem wymieszać twaróg, jajko, mąkę oraz ksylitol. Na patelni rozgrzać olej, wykładać placki wielkości 1 łyżki stołowej, formować w kształt placka, smażyć na bardzo małym ogniu po około 2-3 minuty z każdej strony. Podawać z jogurtem i owocami.

 

Jak (w końcu) zacząć pić wodę?

Wypijanie 2 litrów wody każdego dnia to dla większości cel nie do osiągnięcia. Niby wiesz, że wodę trzeba pić, ale nadal nie jesteś w stanie wypić więcej niż 2-3 szklanki? Poznaj 7 sposobów, jak (w końcu) zacząć pić wodę!

  1. Zacznij dzień od wypicia szklanki wody (niekoniecznie z cytryną) – dzięki temu nawykowi nawodnisz organizm po nocy i poczujesz się lepiej. Lepsze nawodnienie organizmu to mniejsze uczucie zmęczenia i mniejsza senność. W dodatku poranna szklanka wody przyśpieszy Twój metabolizm na dzień dobry!
  2. Przygotuj własną wodę smakową – jeśli nie lubisz pić czystej wody, przygotuj własną wodę smakową. Do wody dodaj cytrynę, limonkę, miętę, imbir, plasterki ogórka albo inne, ulubione dodatki.
  3. Wykorzystaj telefon – jeśli masz problem z pamiętaniem o piciu wody, wykorzystaj jedną z wielu aplikacji „przypominajek”, które same dadzą ci znać o wypiciu kolejnej szklanki wody. Możesz też samodzielnie ustawić na swoim telefonie alarmy przypominające o wypiciu np. szklanki wody co godzinę.
  4. Zawsze noś ze sobą wodę – zabieraj butelkę wody do szkoły, na uczelnię, do pracy. Noś ją w torebce, plecaku lub woź w samochodzie. Obecnie można kupić również butelki filtrujące wodę z kranu, dzięki czemu nie musisz nosić ze sobą dużej i ciężkiej butli, tylko wodę uzupełniać na bieżąco.
  5. Zostaw wodę na widoku – jeśli będziesz mieć wodę cały czas na widoku, istnieje większa szansa, że wypijesz jej więcej.
  6. Licz, ile wypiłeś – jeśli będziesz pić wodę po kilka łyków w różnych miejscach i z różnych szklanek, nie będziesz w stanie ustalić, ile dokładnie jej wypijasz. Wypijaj więc szklanki do dna, korzystaj z butelek albo nalewaj rano wodę do dzbanka o pojemności 2 litrów. W ten sposób będziesz kontrolować, ile wody rzeczywiście ubyło.
  7. Po każdej kawie wypij szklankę wody – to świetny nawyk, który pozwoli ci wypić więcej wody. Wypijasz kawę? Od razu sięgnij po szklankę wody!

Pamiętaj, że wyrabianie nawyku picia wody może trwać nawet 3 tygodnie. Nie zniechęcaj się więc, że początkowo nie wszystko ci wychodzi. Daj sobie czas, a przekonasz się, że po kilku tygodniach nie będziesz potrzebować ani alarmów w telefonie, ani aplikacji przypominającej o piciu wody.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk

Jak nie przytyć w Święta?

Zbliża się magiczny czas Świąt  Bożego Narodzenia. Czas pełen ciepła, miłości i …jedzenia. Nie bez powodu od początku grudnia dostajemy pytania o rady na  Święta. Jak świętować będąc na diecie? Oto 5 rad 🙂

  1. Nie próbuj odchudzać się w Święta! Czas Świąt nie jest dobrym momentem na liczenie kalorii. To czas na rodzinne spotkania i odpoczynek. Jeżeli założysz sobie, że w Święta nie zjesz nawet jednego kawałka ciasta i nie spojrzysz na tradycyjne (z reguły ciężkie dania), istnieje duże prawdopodobieństwo, że drugiego dnia Świąt „rzucisz” się na jedzenie. To, że zamiast cieszyć się spotkaniami z bliskimi, będziesz wciąż myśleć o jedzeniu jest prawie pewne.
  2. Próbuj. Tradycyjne dania bożonarodzeniowe są z reguły ciężkostrawne, często podsmażane, dość tłuste i słodkie. Dlatego właśnie próbuj tych dań, w końcu są tylko raz w roku, ale nie staraj się nimi najadać.
  3. Wybieraj. Z reguły nasze stoły świąteczne są mocno urozmaicone. Często pośród smażonych pierogów, ryb w śmietanie i majonezowych sałatek, znajdzie się też pieczony schab, ryba w galarecie i surówka z oliwą.
  4. Rób przerwy. Rada banalna, ale jakże cenna. Nawet jeżeli Twoje świąteczne posiłki wyglądają zupełnie inaczej niż te codzienne, nie zakładaj, że nie zrobi już żadnej różnicy czy będziesz jadł je co godzinę czy w normalnych odstępach czasowych. Starajmy się, aby święta nie były jednym wielkim posiłkiem trwającym od rana do późnych godzin wieczornych. Róbmy 3-4 godzinne przerwy pomiędzy kolejnymi przysmakami.
  5. Masz czas. Nie musimy spróbować każdej potrawy i każdego deseru podczas jednego posiłku. Jutro przecież też jest dzień. Rozkładając sobie przyjemność ze świątecznych przysmaków w czasie, mamy mniejsze ryzyko pochłonięcia ogromnej ilości kcal, niestrawności i złego samopoczucia. W przerwach pomiędzy posiłkami warto oczywiście wyjść na spacer, to pomoże w pracy naszego przewodu pokarmowego.

I najważniejsza zasada – Ciesz się. Święta to czas radości. Nie dręcz się myślami, że przez nie zaprzepaścisz skutki diety. Skup się na spędzeniu czasu z najbliższymi, nie na jedzeniu. Wesołych Świąt!

Autor: Kamila Kulesza, dietetyk 

Co polecamy zamiast cukru?

Większość z nas wie już, że cukier szkodzi zdrowiu i sprzyja powstawaniu wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Cukier warto więc z diety wyeliminować lub przynajmniej mocno go ograniczyć. Nie musi to jednak oznaczać rezygnacji ze zdrowych deserów. Wystarczy cukier zastąpić zdrowszymi zamienniami. Poznaj polecane przez nas alternatywy dla cukru. Pamiętaj jednak, że zdrowe zamienniki cukru również należy stosować z umiarem.

Suszone owoce i banany

Banany oraz suszone owoce, takie jak: daktyle, morele, śliwki, rodzynki czy figi, świetnie sprawdzają się jako słodzidło do wypieku ciast, ciasteczek, muffinek i produkcji deserów. Oprócz właściwości słodzących, dostarczają one także witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego.

Ksylitol (cukier brzozowy)

Ksylitol zawiera około 40% mniej kalorii niż cukier. Wyglądem bardzo go przypomina, a jedna łyżeczka cukru odpowiada jednej łyżeczce ksylitolu.  Cukier brzozowy jest tak samo słodki jak cukier. Jednocześnie od cukru odróżnia go niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ksylitol nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Nie powoduje on również próchnicy zębów. Ksylitol można stosować do pieczenia i gotowania.

Należy jednak pamiętać, że ksylitol trzeba wprowadzać do jadłospisu powoli i stopniowo, ponieważ początkowo może wywołać efekt przeczyszczający.

Kto nie powinien stosować ksylitolu?

  • Osoby z zespołem jelita drażliwego, który przebiega z biegunkami
  • Osoby z zapalnymi chorobami jelit – wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Crohna (szczególnie w okresie zaostrzenia)
  • Z dużą ostrożnością należy podawać ksylitol dzieciom poniżej 3. roku życia

Erytrytol

Erytrytol należy do tej samej grupy, co ksylitol, jest jednak od niego mniej słodki. Posiada niski indeks glikemiczny oraz może być stosowany do pieczenia i gotowania. Erytrytol nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego dostarcza 0 kcal.

Kto nie powinien stosować erytrytolu?

  • Osoby z zespołem jelita drażliwego, który przebiega z biegunkami
  • Osoby z zapalnymi chorobami jelit – wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Crohna (szczególnie w okresie zaostrzenia)
  • Z dużą ostrożnością należy podawać erytrytol dzieciom poniżej 3. roku życia

Stewia

Stewia to roślina o słodkich liściach rosnąca w Ameryce Południowej. Stewia jest około 250-450 razy słodsza od cukru i jednocześnie nie dostarcza kalorii. Można ją kupić w postaci proszku, tabletek, płynu, a także suszonych liści. Proszek, tabletki oraz płyn świetnie sprawdzą się podczas wypieku ciast, ciasteczek i wyrobu innych deserów, zaś suszone liście stewii można parzyć razem z liśćmi herbaty. W słodzikach stewia występuje najczęściej w połączeniu z erytrytolem lub maltodekstryną. Można ją stosować zarówno do gotowania, jak i pieczenia.

Stewia może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę (wyjątek stanowią słodziki z dodatkiem maltodekstryny, które nie powinny być stosowane przez diabetyków).

 

Dlaczego nie mogę przestać jeść słodyczy? Poznaj 3 powody

Każdy z nas zna kogoś, kto nie może przestać jeść słodyczy. Może tą osobą jesteś właśnie Ty. Uzależnienie od jedzenia słodyczy to problem, który często spotykamy w naszym gabinecie. Przyczyn może być kilka, często nakładają się one na siebie.

  1. Cukier = przyjemność – spożywanie słodyczy, a więc i cukru, stymuluje obszary mózgu człowieka odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Po zjedzeniu batonika czy cukierka w naszym mózgu produkowana jest więc dopamina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za te odczucia. Nic dziwnego, że chcemy więcej. Kto nie chciałby bowiem odczuwać więcej przyjemności? Niestety sięgając po kolejne cukierki, problem tylko się pogłębia, rozpoczynając błędne koło jedzenia słodyczy. Czy wiesz jednak, że produkcję dopaminy w mózgu powoduje również aktywność fizyczna?
  2. Słodycze zaspokajają potrzeby emocjonalne – sięgasz po słodycze w momentach stresu, obniżonego nastroju, gdy czujesz się samotny/a albo nudzi ci się? Możliwe, że przez lata wyrobiłaś/eś w sobie nawyk zaspokajania swoich emocjonalnych potrzeb poprzez jedzenie słodyczy. Przyjrzyj się temu, w jakich momentach sięgasz po słodycze. Jeśli odkryjesz, że poprzez ich jedzenie poprawiasz sobie nastrój lub radzisz z trudnymi emocjami, zastanów się, jak możesz to zmienić. W jaki inny, zdrowy sposób możesz sobie z tymi emocjami poradzić?
  3. Rozchwiana równowaga glukozowo-insulinowa – zjedzona porcja słodyczy powoduje nagły i duży wzrost poziomu cukru we krwi → następuje wyrzut dużej ilości insuliny, która ma obniżyć poziom cukru we krwi → cukier we krwi gwałtownie spada → pojawia się chęć na słodycze, aby podnieść poziom cukru → proces się powtarza, powstaje błędne koło. Wieloletnie narażanie organizmu na taką huśtawkę powoduje zaburzenia metaboliczne, permanentny stan podniesionego stężenia insuliny we krwi oraz w konsekwencji rozwój insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2.

Jak sobie poradzić z uzależnieniem od słodyczy? Przede wszystkim – najpierw zbadać, co jest jego przyczyną. Nie zawsze jest to spowodowane „brakiem silnej woli”. Czasem zaburzenia glukozowo-insulinowe są tak zaawansowane, że bez pomocy doświadczonego w ich leczeniu dietetyka, może być trudno wyjść z błędnego koła.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Insulinooporność - diagnostyka i leczenie

Insulinooporność – jak zdiagnozować i leczyć?

W pierwszej części tekstu  http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/insulinoopornosc-problem-ktory-moze-dotyczyc-blisko-polowy-polakow/ pisałyśmy o tym, czym jest insulinooporność, jak się objawia oraz kogo może dotyczyć. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak można ją zdiagnozować oraz leczyć.

W celu zdiagnozowania insulinooporności należy wykonać:

  • Test obciążenia glukozą 75 g wraz z oznaczeniem glukozy i insuliny na czczo, po 1 godzinie oraz po 2 godzinach;
  • Wyliczyć wskaźnik HOMA oraz Quicky (kalkulator znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/
  • Dodatkowo można oznaczyć peptyd C oraz hemoglobinę glikowaną.

Jak interpretować wyniki?

W przypadku stężenia glukozy mamy jasno sformułowane normy:

Poziom glukozy na czczo:

  • 70–99 mg% (mg/dL) – wartości prawidłowe
  • 100–125 mg% (mg/dL) – nieprawidłowa glikemia na czczo (stan przedcukrzycowy)
  • > 126 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Poziom glukozy po 1. i 2. godzinie:

  • < 140 mg% (mg/dL) – wartości prawidłowe
  • 140–199 mg% (mg/dL) – nieprawidłowa tolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy)
  • > 200 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Problem pojawia się w przypadku interpretacji wyników stężenia insuliny. Normy podane przy wynikach badania są bardzo często normami zawyżonymi (najczęściej podawany jest zakres 3-25 mU/ml). Nie istnieją również konkretne normy, którymi można by się posługiwać interpretując wyniki poziomu insuliny we krwi. W praktyce najczęściej korzysta się z następujących norm ustalonych dla populacji amerykańskiej:

Prawidłowe stężenia insuliny we krwi:

  • poniżej 10 mU/ml na czczo
  • poniżej 50 mU/ml po 1 godz.
  • poniżej 30 mU/ml po 2 godz.

Wskaźnik HOMA-IR

Wskaźnik HOMA-IR jest miernikiem insulinooporności. Wylicza się go na podstawie stężenia glukozy na czczo oraz insuliny na czczo. Kalkulator HOMA-IR znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/

Wynik powyżej 2 wskazuje na insulinooporność. Wartość pomiędzy 1 a 2 może sugerować, że coś niepokojącego zaczyna dziać się w organizmie i warto się tej sytuacji przyjrzeć. Jeśli Twój wynik Cię niepokoi lub jest niejednoznaczny skonsultuj się z endokrynologiem lub dietetykiem doświadczonym w leczeniu insulinooporności.

Leczenie insulinooporności – dieta i farmakoterapia

Leczenie insulinooporności wymaga zastosowania diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Dostosowuje się ją bowiem do wyników badań (hiperinsulinemia, hipoglikemia reaktywna?), występujących objawów, chorób towarzyszących, trybu życia oraz aktywności fizycznej. Zmienna jest również ilość posiłków – dla jednej osoby odpowiednie będzie spożywanie 5 posiłków dziennie, a dla innej zaledwie 3. Ważne jest natomiast, aby nie wierzyć w diety „cud”, które obiecują spadek 10 kg w miesiąc (np. post dr Dąbrowskiej, dieta Dukana), ponieważ mogą one dodatkowo nasilić insulinooporność i pogorszyć stan zdrowia. Jeśli cierpisz na insulinooporność i masz problem z zaplanowaniem posiłków, skorzystaj z pomocy dietetyka specjalizującego się w jej leczeniu. Listę specjalistów polecanych w województwie podlaskim znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/soit-specjalisci-polecani-insulinoopornym-2/

Czasem leczenie insulinooporności, oprócz stosowania diety, obejmuje przyjmowanie  leków, które uwrażliwią tkanki organizmu na działanie insuliny. O ich wprowadzeniu decyduje lekarz endokrynolog/diabetolog na podstawie wyników badań.

 

Przygotowano na podstawie Vademecum, Fundacja Insulinooporność, Dominika Musiałowska, Małgorzata Słoma.