Tag: dietetyk białystok

Domowa wędlina z piersi kurczaka

Wędliny, które kupujemy w sklepach często zostawiają wiele do życzenia. Ilość soli, konserwantów, polepszaczy smaku i innych dodatków bywa w nich na prawdę pokaźna, natomiast zawartość mięsa w 100 g produktu  już nie koniecznie. Jak sobie z tym poradzić? Upiec w domu własną wędlinę.

Składniki:

  • 1 mała lub 1/2 dużej piersi z kurczaka
  • po 1 łyżeczce miodu i oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka majeranku i oregano
  • niewielka szczypta soli i pieprzu
  • po 1/3 łyżeczki papryki ostrej, słodkiej i wędzonej
  • 2 ząbki czosnku

Pierś z kurczaka myjemy i dokładnie oczyszczamy. Zioła mieszamy z miodem, olejem i plastrami czosnku. Nacieramy nimi pierś, zawijamy ją w folię spożywczą i wkładamy na noc do lodówki. Następnego dnia, piekarnik rozgrzewamy do 200 st C. Pierś z kurczaka przekładamy do worka do pieczenia i podlewamy 1/4 szklanki wody. Szczelnie zamykamy i wstawiamy do piekarnika. Po 10 minutach zmniejszamy temperaturę do 150 st C i pieczemy jeszcze 15-20 min. (w razie potrzeby, trochę dłużej). Kroimy dopiero po dokładnym wystygnięciu.

Jak (w końcu) zacząć pić wodę?

Wypijanie 2 litrów wody każdego dnia to dla większości cel nie do osiągnięcia. Niby wiesz, że wodę trzeba pić, ale nadal nie jesteś w stanie wypić więcej niż 2-3 szklanki? Poznaj 7 sposobów, jak (w końcu) zacząć pić wodę!

  1. Zacznij dzień od wypicia szklanki wody (niekoniecznie z cytryną) – dzięki temu nawykowi nawodnisz organizm po nocy i poczujesz się lepiej. Lepsze nawodnienie organizmu to mniejsze uczucie zmęczenia i mniejsza senność. W dodatku poranna szklanka wody przyśpieszy Twój metabolizm na dzień dobry!
  2. Przygotuj własną wodę smakową – jeśli nie lubisz pić czystej wody, przygotuj własną wodę smakową. Do wody dodaj cytrynę, limonkę, miętę, imbir, plasterki ogórka albo inne, ulubione dodatki.
  3. Wykorzystaj telefon – jeśli masz problem z pamiętaniem o piciu wody, wykorzystaj jedną z wielu aplikacji „przypominajek”, które same dadzą ci znać o wypiciu kolejnej szklanki wody. Możesz też samodzielnie ustawić na swoim telefonie alarmy przypominające o wypiciu np. szklanki wody co godzinę.
  4. Zawsze noś ze sobą wodę – zabieraj butelkę wody do szkoły, na uczelnię, do pracy. Noś ją w torebce, plecaku lub woź w samochodzie. Obecnie można kupić również butelki filtrujące wodę z kranu, dzięki czemu nie musisz nosić ze sobą dużej i ciężkiej butli, tylko wodę uzupełniać na bieżąco.
  5. Zostaw wodę na widoku – jeśli będziesz mieć wodę cały czas na widoku, istnieje większa szansa, że wypijesz jej więcej.
  6. Licz, ile wypiłeś – jeśli będziesz pić wodę po kilka łyków w różnych miejscach i z różnych szklanek, nie będziesz w stanie ustalić, ile dokładnie jej wypijasz. Wypijaj więc szklanki do dna, korzystaj z butelek albo nalewaj rano wodę do dzbanka o pojemności 2 litrów. W ten sposób będziesz kontrolować, ile wody rzeczywiście ubyło.
  7. Po każdej kawie wypij szklankę wody – to świetny nawyk, który pozwoli ci wypić więcej wody. Wypijasz kawę? Od razu sięgnij po szklankę wody!

Pamiętaj, że wyrabianie nawyku picia wody może trwać nawet 3 tygodnie. Nie zniechęcaj się więc, że początkowo nie wszystko ci wychodzi. Daj sobie czas, a przekonasz się, że po kilku tygodniach nie będziesz potrzebować ani alarmów w telefonie, ani aplikacji przypominającej o piciu wody.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk

Jak nie przytyć w Święta?

Zbliża się magiczny czas Świąt  Bożego Narodzenia. Czas pełen ciepła, miłości i …jedzenia. Nie bez powodu od początku grudnia dostajemy pytania o rady na  Święta. Jak świętować będąc na diecie? Oto 5 rad 🙂

  1. Nie próbuj odchudzać się w Święta! Czas Świąt nie jest dobrym momentem na liczenie kalorii. To czas na rodzinne spotkania i odpoczynek. Jeżeli założysz sobie, że w Święta nie zjesz nawet jednego kawałka ciasta i nie spojrzysz na tradycyjne (z reguły ciężkie dania), istnieje duże prawdopodobieństwo, że drugiego dnia Świąt „rzucisz” się na jedzenie. To, że zamiast cieszyć się spotkaniami z bliskimi, będziesz wciąż myśleć o jedzeniu jest prawie pewne.
  2. Próbuj. Tradycyjne dania bożonarodzeniowe są z reguły ciężkostrawne, często podsmażane, dość tłuste i słodkie. Dlatego właśnie próbuj tych dań, w końcu są tylko raz w roku, ale nie staraj się nimi najadać.
  3. Wybieraj. Z reguły nasze stoły świąteczne są mocno urozmaicone. Często pośród smażonych pierogów, ryb w śmietanie i majonezowych sałatek, znajdzie się też pieczony schab, ryba w galarecie i surówka z oliwą.
  4. Rób przerwy. Rada banalna, ale jakże cenna. Nawet jeżeli Twoje świąteczne posiłki wyglądają zupełnie inaczej niż te codzienne, nie zakładaj, że nie zrobi już żadnej różnicy czy będziesz jadł je co godzinę czy w normalnych odstępach czasowych. Starajmy się, aby święta nie były jednym wielkim posiłkiem trwającym od rana do późnych godzin wieczornych. Róbmy 3-4 godzinne przerwy pomiędzy kolejnymi przysmakami.
  5. Masz czas. Nie musimy spróbować każdej potrawy i każdego deseru podczas jednego posiłku. Jutro przecież też jest dzień. Rozkładając sobie przyjemność ze świątecznych przysmaków w czasie, mamy mniejsze ryzyko pochłonięcia ogromnej ilości kcal, niestrawności i złego samopoczucia. W przerwach pomiędzy posiłkami warto oczywiście wyjść na spacer, to pomoże w pracy naszego przewodu pokarmowego.

I najważniejsza zasada – Ciesz się. Święta to czas radości. Nie dręcz się myślami, że przez nie zaprzepaścisz skutki diety. Skup się na spędzeniu czasu z najbliższymi, nie na jedzeniu. Wesołych Świąt!

Autor: Kamila Kulesza, dietetyk 

Kakaowe ciasto z kaszy jaglanej

Jeżeli jesteście fanami „czegoś do kawy” ale jednocześnie chcecie dbać o swoją sylwetkę i zdrowie, dobrze jest trochę się oszukiwać. Przed Wami propozycja takiego „oszukanego” ciasta. W zasadzie można nazwać je jaglanką z piekarnika 🙂

Składniki:

  • 200 g suchej kaszy jaglanej
  • 2 bardzo dojrzałe banany
  • 2-3 łyżki ksylitolu (wg. uznania)
  • 2 jaja
  • 3 łyżki kakao
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1/2 puszki mleczka kokosowego
  • 2 łyżki otrębów owsianych lub mieszanki otrębów

Kaszę prażymy na suchej patelni i przelewamy ciepłą wodą. Zalewamy wrzątkiem i gotujemy do miękkości (ok 15 min). Kiedy kasza trochę przestygnie, dodajemy do niej rozgniecione banany i resztę składników. Bardzo dokładnie mieszamy. Jeżeli nie chcecie mieć w cieście grudek i widocznej kaszy jaglanej możecie masę dokładnie zmiksować za pomocą blendera (nam to nie przeszkadzało :). Masę przelewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy w 180 st C około godziny. Dokładnie studzimy.

Kokosowa kasza jaglana z kurczakiem, jarmużem i batatem

Kiedy do naszej kuchni wkrada się nuda, trzeba szybko coś zmienić. Nowa forma posiłku, np. kasza w zupełnie innym, nieco orientalnym wydaniu, może zdziałać cuda i sprawić, że nasze zdrowe żywienie będzie cały czas atrakcyjne.

Składniki:

  • 100 g suchej kaszy jaglanej lub miksu kaszy z suszonymi warzywami
  • 2 ząbki czosnku
  • mały kawałek korzenia imbiru (wg. uznania)
  • 1 mała pierś z kurczaka
  • 2 garście jarmużu
  • 1 mały batat
  • 4 suszone pomidory z oleju
  • 2 łyżki oleju (może być z suszonych pomidorów)
  • 1/2 puszki mleczka kokosowego
  • przyprawy (sól, pieprz, papryka ostra i słodka, pasta paprykowa)

Kurczaka oczyszczamy, kroimy w kostkę i marynujemy z jedną łyżką oleju rzepakowego i ulubionymi przyprawami (najlepiej zostawić w lodówce na kilka godzin). Kaszę gotujemy wg. instrukcji na opakowaniu (pamiętajcie, że kasza jaglana traci posmak goryczy kiedy przed gotowaniem uprażymy ją na suchej, rozgrzanej patelni, przepłuczemy ciepłą wodą). Kurczaka smażymy na rozgrzanej patelni i przekładamy do garnka. Na patelnię wlewamy łyżkę oleju, rozgrzewamy i smażymy posiekany czosnek z imbirem. Dodajemy posiekane pomidory suszone i umyty szpinak, podlewamy delikatnie wodą i dusimy aż jarmuż zmięknie. Wszystko przekładamy do garnka z kurczakiem. Dodajemy do niego pokrojonego i pokrojonego w kostkę batata i mleczko kokosowe. W razie potrzeby dodajemy trochę wody i wszystko dusimy. Doprawiamy do smaku. Na koniec dodajemy ugotowaną kaszę i wszystko dokładnie mieszamy.

Cukrzyca – najważniejsze informacje

Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych, która na skutek defektu wydzielania i/lub działania insuliny, charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, czyli hiperglikemią. Przewlekła hiperglikemia wiążę się z uszkodzeniem, zaburzeniem czynności i niewydolnością różnych narządów, zwłaszcza oczu, nerek, nerwów, serca i naczyń krwionośnych.

Wyróżnia się kilka typów cukrzycy. Do najczęściej występujących zaliczamy:

  • Cukrzycę typu 1 (wrodzona)

Czynniki ryzyka to cukrzyca w rodzinie, czynniki genetyczne, infekcje i inne czynniki środowiskowe. Rozpoznawana jest głównie w wieku dziecięcym. Choroba rozpoczyna się gwałtownie, a nieleczona prowadzi do śmierci. Podstawową formą leczenia jest insulinoterapia.

  • Cukrzyca typu 2 (nabyta)

Czynniki ryzyka to nadwaga i otyłość, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta, predyspozycje  genetyczne, cukrzyca ciążowa, starszy wiek. Choroba rozwija się latami, często nie dając wyraźnych objawów. Powinna być leczona zmianą diety i zwiększeniem aktywności fizycznej. Wraz z postępem choroby wymaga leczenia lekami obniżającymi poziom glukozy we krwi lub insuliną.

W Polsce na cukrzycę choruje ponad 3 mln osób dorosłych. 25-30% osób z cukrzycą nie wie, że choruje.

Do objawów hiperglikemii, czyli zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi, należą:

  • Wzmożone oddawanie moczu
  • Senność
  • Pragnienie
  • Apatia
  • Nudności

Do objawów hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi, należą:

  • Drżenie rąk
  • Ból i zawroty głowy
  • Głód
  • Senność
  • Silne pocenie się

Zasady rozpoznawania zaburzeń gospodarki węglowodanowej:

Glikemia przygodna (w dowolnym momencie dnia)

  • ≥ 200 mg/dl – cukrzyca (gdy występują objawy hiperglikemii, takie jak: wzmożone pragnienie, wielomocz, osłabienie)

Glikemia na czczo

  • 70–99 mg/dl  – prawidłowa glikemia na czczo
  • 100–125 mg/dl – nieprawidłowa glikemia na czczo
  • ≥ 126 mg/dl – cukrzyca

Glikemia w 120. min doustnego testu tolerancji glukozy (OGTT)

  • 140 mg/dl – prawidłowa tolerancja glukozy
  • 140–199 mg/dl – nieprawidłowa tolerancja glukozy
  • ≥ 200 mg/dl – cukrzyca
Na podstawie:
Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018.
Raport Instytutu Ochrony Zdrowia 2018. CUKRZYCA Gdzie jesteśmy? Dokąd zmierzamy?

Autor: Kamila Kulesza, dietetyk

Deser mleczny z chia

Nasiona chia czyli nasiona szałwii hiszpańskiej są źródłem m.in. kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Poza tym świetnie sprawdzają się w kuchni, zwłaszcza jako element deserów. Dość popularne jest koko chia, czyli deser na badzie chia i mleka kokosowego, ale nie wszyscy widzą, że można przygotować świetną przekąskę z udziałem szałwii hiszpańskiej na bazie mleka krowiego.

Składniki

  • 220 ml mleka 1,5 % tłuszczu
  • 5 łyżek nasion chia
  • garść malin (mogą być mrożone)
  • opcjonalnie można dodać łyżeczkę miodu

Mleko podgrzewamy, ale nie zagotowujemy. Do ciepłego mleka dodajemy nasiona chia i energicznie mieszamy ok 5 min. Odstawiamy do wystygnięcia mieszając co jakiś czas (mniej więcej co 10 min). Kiedy deser już wystygnie przekładamy go do ulubionych naczyń deserowych i wstawiamy na kilka godizn do lodówki, najlepiej na całą noc. Przed podaniem posypujemy rozmrożonymi malinami lub innymi owocami i opcjonalnie polewamy miodem.

Chlebek bananowy

Jak wykorzystać banany w kuchni? Można upiec na ich bazie chlebek. Dodając płatki owsiane i pełnoziarnistą mąkę orkiszową stworzymy świetną, bogatą w błonnik pokarmowy propozycję na drugie śniadanie.

Składniki:

  • 3 dojrzałe banany
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 2 jajka
  • po 1 łyżeczce proszku do pieczenia, sody oczyszczonej, cynamonu
  • ok 30 g orzechów włoskich
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

W blenderze  miksujemy płatki owsiane na mąką (można zostawić większe kawałki, nie musi być bardo drobna), przesypujemy je do miski, dodajemy mąkę orkiszową i pozostałe suche składniki. Banany bardzo dokładnie rozgniatamy widelcem lub rozdrabniamy za pomocą blendera. Dodajemy do suchych składników razem z jajkami i olejem. Wszystko dokładnie mieszamy łyżką z posiekanymi orzechami. Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy nasze ciasto (będzie gęste). Pieczemy w 180 st C ok 30-40 min (do suchego patyczka).

Polędwiczki wieprzowe w sosie musztardowo-pieczarkowym

Szukacie czasami alternatywy dla mięsa drobiowego? Można przygotować zdrowy obiad na bazie wieprzowiny, wystarczy użyć chudych jej części (polędwiczki/schab) i wkomponować w pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

  • 2 polędwiczki wieprzowe
  • sól, pieprz, majeranek, papryka ostra i słodka
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 duże łyżki musztardy (może być sarepska lub miodowa)
  • 1 cebula
  • ok 20 pieczarek
  • 100 g śmietany 12% tłuszczu

Polędwiczki oczyszczamy, myjemy i nacieramy 1 łyżką oleju. Posypujemy przyprawami i dokładnie nacieramy. Zostawiamy w lodówce na kilka godzin, najlepiej na noc. Rozgrzewamy teflonową patelnię. Na suchej patelni podsmażamy polędwiczki z obu stron. Przekładamy do garnka. Zalewamy gorącą wodą, dodajemy liść laurowy i kilka ziaren jałowca. Cebulkę siekamy i podsmażamy na łyżce oleju. Dodajemy pokrojone na grube plastry pieczarki. Doprawiamy pieprzem i solą, chwilkę dusimy. Dodajemy do polędwiczek i wszystko dusimy pod przykryciem do miękkości (ok 30 min). Pod koniec dodajemy śmietanę zahartowaną małą ilością sosu. Doprawiamy do smaku. Podajemy z mieszanką kaszy jaglanej i suszonych warzyw oraz surówką z czerwonej kapusty,  jabłka i jogurtu greckiego.

Dlaczego dzieci tak chętnie jedzą słodycze?

Cukier – dla jednych sens życia, dla innych wróg numer jeden. Dzieci z reguły należą do tej pierwszej grupy. Batoniki, ciasta, ciasteczka, kremy czekoladowe, lody, żelki… jest tego przecież tak dużo, a wszystko tak dobre. Bywają formą deseru, nagrody (nie, już tak nie róbcie), przekąski, nawet formą zabijania nudy. Skąd to upodobanie?

Osobiście nie poznałam jeszcze dziecka, które ze zniesmaczoną miną odmówiłoby deseru. Skąd w dzieciach tak duże zamiłowanie do słodyczy? Zacznijmy od początku. To nie tylko kwestia „czasów”, które są trudne, bo przecież z każdej strony bombardują nas reklamy nowych, niebiańsko atrakcyjnych słodyczy. Preferencja smaku słodkiego wynika poniekąd z naszej natury i ewolucji. W przeszłości o przydatności przypadkowo napotkanego przez naszych przodków pożywienia decydował głównie jego smak. Stąd gorzkie rośliny  oznaczały najczęściej truciznę i były omijane, za to smak słodki oznaczał energię, która była bardzo pożądana.

Idąc tym tropem, przyjrzyjmy się tym najmniejszym dzieciom. Pokarm mamy, czyli najcudowniejszy pokarm, jaki natura mogła wymyślić, jest sam w sobie słodki. Ale przygoda ze słodkim smakiem zaczyna się jeszcze wcześniej. Okazuje się, że dieta kobiety ciężarnej ma bardzo duży wpływ na preferencje żywieniowe jej dziecka. Jeżeli przyszła mama zajada w ciąży duże ilości słodyczy, są duże szanse, że jej dziecko w przyszłości również będzie „cukrożercą”. Warto tutaj zaznaczyć, że podobnie działa to w przypadku innych produktów, np. warzyw, ale też samej różnorodności diety. Dzieci matek, które podczas ciąży miały urozmaicone menu, chętniej sięgają po nowe produkty i smaki.

Ale to nie koniec! Kiedy zaczynamy rozszerzać dietę naszego malucha, to co podajemy mu jako pierwsze będzie miało ogromny wpływ na to, jak będzie wyglądała jego przyszła dieta.

Aktualne rekomendacje mówią, że warzywa powinniśmy wprowadzać do diety malucha przed owocami. Wydaje się to dość logiczne. Kiedy małe dziecko najpierw zacznie zajadać się słodkimi bananami, marchewka czy brokuły, które podamy w następnym etapie będą miały dość dużą konkurencję.

Chcąc podać dziecku pełnowartościowy posiłek na bazie zbóż i mleka, rodzice często sięgają po dedykowane dzieciom kaszki, kleiki i deserki. Producenci zapewniają nas przecież, że będzie to idealny, pełnowartościowy posiłek. Jak często wprowadzają nas w błąd. Jeżeli wgłębimy się w etykietę takich produktów, niestety często zauważymy, że producent chcąc uatrakcyjnić swój wyrób dość hojnie go dosładza. Swoją drogą, można tam również często zauważyć kiepskiej jakości tłuszcz. Wniosek – czytanie etykiet, nawet w przypadku produktów typowo „dla dzieci”,  to podstawa.

Jak widać, do słodkiego smaku przyzwyczajamy już najmłodsze dzieci. Co więcej, cukier jest substancją, która pobudza układ nagrody (struktura mózgu), dzięki czemu aktywuje wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego, najogólniej rzecz ujmując, za  odczuwanie przyjemności. Nic więc dziwnego, że dzieciaki chętniej sięgają po czekoladę niż wspomnianą wcześniej marchewkę. To właśnie przez pobudzanie wydzielania neuroprzekaźników, cukier można uznać za substancję psychoaktywną, która może uzależniać. Warto wiedzieć, że układ nagrody możemy również pobudzić, np. dzięki aktywności fizycznej – tak, to zdecydowanie lepszy pomysł.

Im dziecko starsze, tym trudniej. Do wymienionych wcześniej czynników oczywiście musimy dodać marketing producentów słodyczy. Dzieci od najmłodszych lat pomagając w robieniu zakupów oglądają półki sklepowe uginające się od cukru. W każdej, dobrze sprzedającej się formie. Jaskrawe opakowania,  kolorowe smakołyki, ciastka w kształcie zwierzątek, żelki malinki… producenci stają na głowie, żeby zwrócić uwagę najmłodszych na swoje produkty. Jeżeli to nie pomaga, do przesłodzonego jogurtu dodają lubianą maskotkę, albo plastikową zabawkę – żadne dziecko się nie oprze. Reklamy słodyczy nie przypadkowo widzimy w TV w porach kiedy dzieci jeszcze nie śpią, towarzystwo bajek i dobranocek służy im zdecydowanie bardziej. W końcu, to główni odbiorcy, czyli dzieci mają nacieszyć się widokiem nowych żelek, o które „poproszą” przy najbliższych zakupach.

A co robimy my, dorośli? Przyzwyczailiśmy się do okazywania swoich uczuć słodyczami. Nagradzamy czas, którego mamy dla naszych pociech coraz mniej, nowymi  batonikami   lub lodami. Przyznajmy, to często łatwiejsze niż pogranie w ulubioną grę planszową naszego dziecka. Karą jest brak deseru, nagrodą ulubione słodycze. A dziecko potrzebuje coraz większej ilości cukru, aby pokonywać wyzwania kolejnego dnia. Ale, czy my sami nie pobudzamy naszego układu nagrody właśnie cukrem?

Autor: Kamila Kulesza, dietetyk

Toporowska-Kowalska E., Funkowicz M.: Kształtowanie preferencji smakowych we wczesnym okresie życia. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA. 2015 (12), 689-697.

Szajewska H, Socha P, Horvath A i wsp.: Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA. 2014 (11), 321-338.

JABŁONOWSKA-LIETZ B, WRZOSEK M, NOWICKA G: CZY CUKIER MOŻE UZALEŻNIAĆ? ŚCIEŻKAMI MÓZGOWEGO UKŁADU NAGRODY. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA I METABOLIZM, 2012, XXXIX, nr 4