Gruszki zapiekane z serem ricotta i miodem

Przepyszne i rozpływające się w ustach gruszki! Połączenie z cynamonem, aksamitnym serkiem ricotta, miodem i chrupiącymi orzeszkami sprawia, że absolutnie nikt się im nie oprze!

Składniki:

• 2 duże, dojrzałe gruszki
• serek ricotta – 8 łyżek
• miód – 3/4 łyżki
• kilka orzechów włoskich
• 2 szczypty cynamonu
• kilka kropel oleju rzepakowego

Gruszki przekroić na połówki, za pomocą łyżeczki delikatnie usunąć gniazda nasienne. Gruszki posmarować olejem, oprószyć cynamonem i zapiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (około 15 minut w przypadku dojrzałych i miękkich gruszek, około 20-25 minut w przypadku gruszek twardych). Wyjąć z piekarnika, miejsce po gniazdach nasiennych wypełnić serkiem ricotta, polać miodem, posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

Deser mleczny z chia

Nasiona chia czyli nasiona szałwii hiszpańskiej są źródłem m.in. kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Poza tym świetnie sprawdzają się w kuchni, zwłaszcza jako element deserów. Dość popularne jest koko chia, czyli deser na badzie chia i mleka kokosowego, ale nie wszyscy widzą, że można przygotować świetną przekąskę z udziałem szałwii hiszpańskiej na bazie mleka krowiego.

Składniki

• 220 ml mleka 1,5 % tłuszczu
• 5 łyżek nasion chia
• garść malin (mogą być mrożone)
• opcjonalnie można dodać łyżeczkę miodu

Mleko podgrzewamy, ale nie zagotowujemy. Do ciepłego mleka dodajemy nasiona chia i energicznie mieszamy ok 5 min. Odstawiamy do wystygnięcia mieszając co jakiś czas (mniej więcej co 10 min). Kiedy deser już wystygnie przekładamy go do ulubionych naczyń deserowych i wstawiamy na kilka godizn do lodówki, najlepiej na całą noc. Przed podaniem posypujemy rozmrożonymi malinami lub innymi owocami i opcjonalnie polewamy miodem.

Chlebek bananowy

Jak wykorzystać banany w kuchni? Można upiec na ich bazie chlebek. Dodając płatki owsiane i pełnoziarnistą mąkę orkiszową stworzymy świetną, bogatą w błonnik pokarmowy propozycję na drugie śniadanie.

Składniki:

• 3 dojrzałe banany
• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 2 jajka
• po 1 łyżeczce proszku do pieczenia, sody oczyszczonej, cynamonu
• ok 30 g orzechów włoskich
• 2 łyżki oleju rzepakowego

W blenderze  miksujemy płatki owsiane na mąką (można zostawić większe kawałki, nie musi być bardo drobna), przesypujemy je do miski, dodajemy mąkę orkiszową i pozostałe suche składniki. Banany bardzo dokładnie rozgniatamy widelcem lub rozdrabniamy za pomocą blendera. Dodajemy do suchych składników razem z jajkami i olejem. Wszystko dokładnie mieszamy łyżką z posiekanymi orzechami. Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy nasze ciasto (będzie gęste). Pieczemy w 180 st C ok 30-40 min (do suchego patyczka).

Polędwiczki wieprzowe w sosie musztardowo-pieczarkowym

Szukacie czasami alternatywy dla mięsa drobiowego? Można przygotować zdrowy obiad na bazie wieprzowiny, wystarczy użyć chudych jej części (polędwiczki/schab) i wkomponować w pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

• 2 polędwiczki wieprzowe
• sól, pieprz, majeranek, papryka ostra i słodka
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 2 duże łyżki musztardy (może być sarepska lub miodowa)
• 1 cebula
• ok 20 pieczarek
• 100 g śmietany 12% tłuszczu

Polędwiczki oczyszczamy, myjemy i nacieramy 1 łyżką oleju. Posypujemy przyprawami i dokładnie nacieramy. Zostawiamy w lodówce na kilka godzin, najlepiej na noc. Rozgrzewamy teflonową patelnię. Na suchej patelni podsmażamy polędwiczki z obu stron. Przekładamy do garnka. Zalewamy gorącą wodą, dodajemy liść laurowy i kilka ziaren jałowca. Cebulkę siekamy i podsmażamy na łyżce oleju. Dodajemy pokrojone na grube plastry pieczarki. Doprawiamy pieprzem i solą, chwilkę dusimy. Dodajemy do polędwiczek i wszystko dusimy pod przykryciem do miękkości (ok 30 min). Pod koniec dodajemy śmietanę zahartowaną małą ilością sosu. Doprawiamy do smaku. Podajemy z mieszanką kaszy jaglanej i suszonych warzyw oraz surówką z czerwonej kapusty,  jabłka i jogurtu greckiego.

Pełnoziarniste muffinki dyniowo-owsiane

Jesienią na naszych stołach króluje dynia. Może być one wykorzystywana zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Dziś pomysł na pełnoziarniste babeczki dyniowo-owsiane.

Składniki na 12 babeczek:

• Puree z upieczonej dyni – 300 g
• Mąka pszenna – 140 g
• Płatki owsiane – 200g
• Jaja – 2 sztuki
• Proszek do pieczenia – 3 łyżeczki
• Cynamon – 3/4 łyżki
• Aromat waniliowy
• Olej rzepakowy – 100 ml
• Mleko – 100 ml
• Ksylitol – 160 g

Płatki owsiane zmiksować do uzyskania dosyć drobnego proszku. Mąkę wymieszać z zmiksowanymi płatkami, ksylitolem, cynamonem, proszkiem do pieczenia. W drugiej misce wymieszać olej, mleko, jaja, aromat waniliowy i puree z dyni. Suche składniki dodać do mokrych, dokładnie wymieszać. Napełniać papilotki do muffinek i piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni około 20 minut.

Jak zrobić puree z dyni?

Dynię pokroić na pół, na ćwiartki lub ósemki. Upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, aż miąższ zmięknie. Usunąć nasiona i skórkę, a upieczony miąższ zmiksować.

Ciasto bez pieczenia

Słodkości w zdrowszej wersji to coś, co lubimy najbardziej. Kiedy przychodzi ten moment popołudniowej weekendowej sielanki, chciałoby się coś słodkiego do kawy – tak my też tak mamy 🙂 Warto więc poszukać zdrowszych inspiracji. Oto ciasto bez pieczenia, więc ekspresowo szybkie i meeega pyszne.

Składniki:

• 400 g daktyli suszonych
• 400 g orzechów arachidowych
• 500 g półtłustego homogenizowanego serka (naturalnego)
• 4-6 łyżek ksylitolu
• 1 łyżka żelatyny
• 1/5 szkl gorącej wody
• 2 brzoskwinie
• 1/2 granatu

Daktyle zalewamy ciepłą wodą na co najmniej 15-20 min. W tym czasie orzechy mielimy w blenderze. Nie mielimy ich na pył, mają być tylko mniejsze kawałki. Kiedy daktyle będą już miękkie, odsączamy je z wody i również miksujemy. Łączymy je z orzechami i masą wygniatamy dno tortownicy. Wstawiamy do lodówki. Żelatynę zalewamy niewielką ilością gorącej wody i zostawiamy na chwilę, aż trochę przestygnie.  Twarożek miksujemy (lub mieszamy rózgą)  z ksylitolem i żelatyną. Wykładamy na przygotowany spód ciasta. Brzoskwinie obieramy i kroimy w kostkę. Wykładamy na masę twarogową. Posypujemy granatem. Wstawiamy na kilka godzin do lodówki.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Lubimy takie przepisy – proste, szybkie i pełne zdrowych tłuszczy, witamin oraz minerałów. Taka właśnie jest ta sałatka. Dostarcza bowiem zarówno białka roślinnego (cieciorka), jak i zwierzęcego (tuńczyk), zdrowych tłuszczy (olej rzepakowy) oraz mnóstwa witamin. A co najważniejsze – przygotowuje się ją w 5 minut.

Prosta sałatka z cieciorki, tuńczyka i warzyw

Składniki na 2 porcje:

• Tuńczyk w sosie własnym- puszka 120 g
• Cieciorka z puszki – 120 g
• Olej rzepakowy – łyżka
• Oliwki czarne – garść
• Papryka czerwona – pół sztuki
• Natka pietruszki – łyżka
• Pomidor koktajlowy – 8-10 sztuk
• Sok z cytryny

Odsączoną ciecierzycę mieszamy w misce z odsączonym tuńczykiem, pokroją w kostkę papryką, w ćwiartki pomidorkami, w plasterki oliwkami. Dodajmy olej, posiekaną świeżą natkę pietruszki. Doprawiamy sokiem z cytryny, pieprzem czarnym i odrobiną soli.

Makaron z kremowym sosem cukiniowym

Idealny na jesień – makron z kremowym sosem z cukinii i sera cheddar. Wręcz przepyszny, a do tego niesamowicie szybki w przygotowaniu.

Składniki na 2 porcje:

• Cukinia – 500 g
• Czosnek – ząbek
• Makaron pełnoziarnisty – 140 g
• Olej rzepakowy – 2 łyżki
• Ser cheddar – 2-3 łyżki startego sera
• pieprz czarny, sól, czosnek niedźwiedzi, słodka i ostra papryka

Makaron ugotować al dente. Cukinię pokroić z kostkę. Czosnek drobno posiekać. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić posiekany czosnek, smażyć pół minuty, dodać pokrojoną cukinię. Smażyć 7-10 minut. Po tym czasie zacząć podlewać cukinię małą ilości wody, aby się dusiła, a woda powoli odparowywała. Dusić tak, aż cukinia zacznie się delikatnie rozpadać. Wyłączyć gaz, doprawić. Cukinię wymieszać z ugotowanym makaronem. Posypać startym serem.

Placki z cukinii

Cukinia kojarzy się nam głównie z jesienią. Warto wiedzieć, że jest ona źródłem potasu, magnezu i witaminy C. Cukinia jest łatwostrawna, a w 100 g ma jedynie 21 kcal. Co ważne, można z niej wyczarować mnóstwo pysznych dań.  Dzisiaj proponujemy placki podawane z sosem tzatziki.

Składniki:

• 1 niewielka cukinia
• 2 małe jaja
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki mleka 2%
• szczypta soli i pieprzu
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Na sos:

• 1 niewielki ogórek gruntowy
• 1 mały ząbek czosnku
• 4 łyżki jogurtu greckiego
• odrobina soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Cukinię myjemy i kroimy na pół. Wydrążamy środek, a resztę ścieramy na tarce jarzynowej. Dokładnie odciskamy nadmiar wody. Mieszamy cukinię z mąką, mlekiem i jajami. Doprawimy. Olej rozgrzewamy na patelni. Łyżką formujemy niewielkie placki i smażymy na małym palniku z obu stron do zrumienienia. Ogórek obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach, podobnie czosnek. Dodajemy jogurt, sok z cytryny i doprawiamy.

Placki odsączamy na ręczniku papierowym i podajemy z sosem.

Co je dietetyk? Całodniowe menu

Często słyszę od Was pytanie „A czy Pani też ma swoją dietę?”. Zawsze odpowiadam: „Po prostu staram się jeść zdrowo”. Wiem też, że to nie zaspokaja Waszej ciekawości, dlatego dziś pokażę Wam co jem przez cały dzień. Bez koloryzacji i bez idealizowania. Uwaga: idealnie nie będzie! Ciężko w to uwierzyć, ale… dietetyk też człowiek 🙂

Śniadanie:

Jako, że była to niedziela – usmażyłam bananowo-owsiane placki. Zawsze robię je na oko i często przygotowuję właśnie w weekendy. Zazwyczaj podaję je z twarożkiem wymieszanym z jogurtem naturalnym i owocami, tym razem odmrożonymi malinami, nektarynką i łyżeczką domowego dżemu jabłkowego. Przepis na podobne placki znajdziecie tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/placki-bananowo-owsiane-bez-cukru/

II śniadanie:

Dwie śliwki (ubóstwiam śliwki!) i kostka czekolady gorzkiej 70% kakao z kawałeczkami karmelu (uprzedzałam, że idealnie nie będzie).

Obiad:

Na obiad wybrałam się do rodziców. A u rodziców – domowy rosół z makronem, kotlet drobiowy w panierce, ziemniaki pieczone, trochę mieszanki kaszy i soczewicy, brokuły, fasolka szparagowa i surówka z pora i jabłka. Na deser – nektarynka.

Podwieczorek:

Jogurt naturalny z odmrożonymi malinami (chyba nie dotrwają do zimy, jeśli będę je wyjadać w tym tempie 🙂 ), pestkami dyni i słonecznikiem.

Kolacja:

Kanapki z chlebem żytni razowym, serkiem Bieluch (moi klienci z pewnością kojarzą), wędliną i pasztetem soczewicowo-warzywnym (przepis na podobny znajdziecie tutaj: http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/pasztet-z-soczewicy/) , pomidor. Na deser śliwki.

Autor: mgr Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk