Bananowe placuszki z mąki jaglanej

Szybkie i proste w przygotowaniu placuszki bananowe – tym razem bez mąki pszennej. Zrobicie i się zakochacie 🙂

Składniki:

• 2 banany
• 8 łyżek mąki jaglanej (ok. 100g)
• 2 jajka
• olej – łyżka
• do podania: jogurt naturalny, sezonowe owoce

Wszystkie składniki zmiksować, smażyć na patelni z olejem. Podawać z jogurtem i sezonowymi owocami.

Lody śmietankowe, sorbety, lody wodne...które wybrać?

Wróćmy na chwilę do tematu lodów.

Przyszły iście letnie temperatury, więc lody szybko stały się przekąską, po którą sięgamy najczęściej – a przynajmniej na to wskazuje widok naszych parków i ulic. I nic w tym dziwnego.. kto z nas nie lubi takiego słodkiego ochłodzenia? Na rynku mamy ogromny wybór: na patyku, w rożku, śmietankowe, sorbety czy lody wodne. Zastanawialiście się kiedyś, które z nich są „najmniejszym złem”?

Każdy raczej wie, że lody to forma deseru, więc muszą być słodkie. A czym się od siebie różnią?

• Tradycyjne lody śmietankowe powinny być mieszanką śmietanki, mleka,  cukru i jaj – to taka wersja domowa. W lodach ze sklepu najczęściej mamy jeszcze różnego rodzaju zagęstniki, syrop glukozowo-fruktozowy, emulgatory, tłuszcze roślinne czy barwniki.  Przy wyborze takich lodów, warto zwrócić uwagę na ich skład – oczywiście, im mniej dodatków, tym lepiej. Różnice będą też widoczne w kaloryczności, np. przeciętny lód śmietankowy na patyku to ok 130 kcal (średnia porcja to ok 60 g), jeżeli wybierzemy rożek z wafelkiem w środku, oblany obficie czekoladą lub sosem, taki deser może mieć nawet 360 kcal w 100 g (przeciętna porcja to 70-90 g). Pamiętajmy, że im więcej dodatków typu karmel, bakalie, czekolada, ciasteczka, tym wyższa będzie kaloryczność.
• Sorbety – w teorii są to po prostu owoce zmiksowane z wodą, ewentualnie z dodatkiem cukru lub soku z cytryny. Takie możemy przygotować sobie w domu. Niestety większość sorbetów dostępnych w sklepach ma bardzo dużo cukru – i to w formie syropów, emulgatory, substancje zagęszczające, stabilizatory i inne dodatki, których się w nich nie spodziewamy. W konsekwencji może okazać się, że deser, który w naszej wyobraźni jest zmiksowanymi owocami, tak naprawdę dostarcza nam sporych ilości zwykłego cukru. Nie da się jednak ukryć, że jeżeli porównany wartość odżywczą lodów i sorbetów, te drugie najczęściej kalorii będą miały mniej (ok 120-140 kcal/100 g). W tym przypadku musimy pamiętać jeszcze o jednej rzeczy, mianowicie sorbety dostarczają dużej ilości cukru, który wchłonie się w naszym organizmie momentalnie i szybko podniesie poziom cukru w naszej krwi- zwłaszcza osoby, które mają zaburzenia glikemii powinny mocno uważać na tego typu przekąski. Oczywiście w kwestii sorbetów obowiązuje zasada czytania etykiet.
• Lody wodne- generalnie powinny być to lody na bazie soku owocowego. Niestety na półkach sklepowych mamy raczej mocno dosłodzoną wodę ze znikomym procentowym udziałem soku owocowego. Te lody są z reguły najmniej kaloryczne (ok 80 kcal/100 g). Ale czy warto chłodzić się zabarwioną wodą z cukrem?

Każdy z nas sięgnie pewnie tego lata po lody. Pamiętajmy, aby nie jeść ich jednak zbyt często, a jeżeli już się na nie decydujemy, wybierajmy te o jak najlepszym składzie.

Autor: mgr Kamila Kulesza, dietetyk

Zapiekanka serowa z jabłkiem i cynamonem

PRZE-PY-SZNA! Inaczej nie da się jej opisać. Obiecujemy, że rodzina zje ją od razu w całości.

Składniki na 4 porcje:

• 2 jajka
• Budyń o smaku waniliowym bez cukru – 2 łyżki
• Jabłko – 2 duże
• Ksylitol – łyżka
• Ser ricotta – 250 g
• Śmietanka 12% – 100 ml
• Cynamon do oprószenia

Do miski dodać ricottę, śmietanką, żółtko jaja, budyń, ksylitol, dokładnie wymieszać. Białka ubić na pianę, dodać do miski, delikatnie wymieszać. Jabłka obrać, pokroić w ósemki. Masę wylać do małego naczynia żaroodpornego. Na wierzch wyłożyć kawałki jabłek. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 190-200 stopni około 20-30 minut (długość pieczenia zależy od głębokości naczynia). Po wyjęciu oprószyć cynamonem.

Serowe oponki bez cukru

Pyszne serowe oponki na Tłusty Czwartek! Koniecznie wypróbujcie nasz przepis.

Składniki na około 20 oponek:

• mąka pszenna pełnoziarnista – 250-300 g
• serek naturalny twarożkowy (ja użyłam President naturalny) – 200 g
• jaja – 1 sztuka
• aromat waniliowy
• ksylitol – 3 łyżki + do przygotowania pudru do posypania
• proszek do pieczenia – łyżeczka
• olej do smażenia

Serek twarożkowy naturalny wymieszać z jajkiem, aromatem waniliowym. W drugiej misce wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, ksylitol. Mokre składniki dodać do suchych, wyrobić dłońmi do powstania zwartego ciasta. Ciasto rozwałkować, wycinać większą szklanką kółka, w środku mniejsze – kieliszkiem. Smażyć na dobrze rozgrzanym oleju, odsączać na ręczniku papierowym. Z reszty ksylitolu przygotować cukier puder miksując go w młynku do kawy (można też użyć zwykłego cukru pudru). Oprószyć oponki.

Placki twarogowe z patelni

Proste, szybkie i smaczne placki twarogowe z patelni to świetny pomysł na zdrowe śniadanie. Składniki na pewno macie w lodówce.

Składniki na 5 placków:

• ser twarogowy półtłusty – 150 g
• 1 jajko
• 2,5 łyżki mąki pszennej razowej
• łyżeczka ksylitolu
• kropla aromatu waniliowego/pół łyżeczki cukru waniliowego (można pominąć)
• łyżka oleju do smażenia
• do podania: jogurt naturalny, owoce

W misce widelcem wymieszać twaróg, jajko, mąkę oraz ksylitol. Na patelni rozgrzać olej, wykładać placki wielkości 1 łyżki stołowej, formować w kształt placka, smażyć na bardzo małym ogniu po około 2-3 minuty z każdej strony. Podawać z jogurtem i owocami.

Jaglanka z persymoną (kaki)

Kasza jaglana to świetny dodatek do obiadów, ale warto też spróbować kaszy jaglanej na słodko. Ciepłe, pyszne śniadanie z dodatkiem owoców i orzechów to świetna alternatywa dla nudnych kanapek.

Składniki:

• 40 g suchej kaszy jaglanej
• 200 ml mleka 1,5 % tłuszczu
• 2 śliwki suszone
• 1/2 persymony (kaki)
• ok 10 szt orzechów (może być mieszanka orzechów laskowych, migdałów i orzechów nerkowca)

Kaszę jaglaną wsypujemy do suchego garnka i prażymy na niewielkim ogniu. Kiedy poczujemy delikatny, orzechowy zapach, kaszę zdejmujemy z palnika i przepłukujemy 2 razy ciepłą wodą. Zalewamy mlekiem, dodajemy suszone śliwki i gotujemy ok 10 min. Po tym czasie przykrywamy kaszę, zdejmujemy z palnika i czekamy ok 5 min. Persymonę kroimy w kostkę. Gotową kaszę przekładamy do miseczki, posypujemy persymoną i orzechami.

Tartaletki z kremem, owocami i czekoladą

Idealne na imprezy. Słodkie, chociaż bez cukru. Pełne witamin i błonnika pokarmowego. Takie są nasze tartaletki z kremem, owocami i czekoladą. Wypróbujcie koniecznie!

Tartaletki z kremem, owocami i czekoladą

Składniki na 6 tartaletek:

• suszone daktyle – 200 g
• płatki owsiane – szklanka
• kakao – łyżka
• masło orzechowe (z orzechów ziemnych) – 2 łyżki
• twaróg sernikowy lub serek homogenizowany naturalny – 300 g
• ksylitol – 2 łyżki
• cynamon – szczypta
• do dekoracji – ziarenka granatu, płatki gorzkiej czekolady

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 15 minut, odcedzić. W międzyczasie zmiksować płatki owsiane, dodać odsączone daktyle, masło orzechowe, cynamon, kakao zmiksować do powstania gęstej, lepkiej masy. Twaróg sernikowy/serek homogenizowany naturalny zmiksować z ksylitolem (powinien się rozpuścić). Foremki do tartaletek wykładać masą z daktyli i płatków owsianych. Nakładać masę twarożkową, dekorować ziarenkami granatu i płatkami gorzkiej czekolady.

Piernikowy chlebek bananowy bez cukru

Przyprawy korzenne, takie jak cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa czy goździki nieodłączenie kojarzą się ze świętami Bożego Narodzenia. Wykorzystaj je do przygotowania świątecznego chlebka bananowego bez cukru. W powodzeniem może on zastąpić tradycyjne ciasta na świątecznym stole.

Piernikowy chlebek bananowy:

• 2 jajka
• Mąka pszenna pełnoziarnista – szklanka
• Orzechy włoskie – garść
• 3 duże banany
• Olej rzepakowy – 2 łyżki
• Płatki owsiane – 100 g
• Cynamon – łyżka
• Kardamon mielony – pół łyżeczki
• Goździki mielone, gałka muszkatołowa, imbir mielony – po 1/3 łyżeczki
• Proszek do pieczenia – łyżeczka
• Soda oczyszczona – łyżeczka

W misie miksera zmiksować banany na gładką masę, a następnie dodaj jaja i olej. Do osobnej miski przesypać wszystkie suche składniki: płatki owsiane, mąkę, proszek do pieczenia, sodę oraz cynamon, przyprawy, posiekane orzechy. Całość dokładnie wymieszać, a następnie przesyp do bananów i wymieszaj. Nagrzej piekarnik do 180°C. Keksówkę (małą, o długości 24 cm) wyłóż papierem do pieczenia, a do środka przelej masę. Ciasto piecz przez około 40 minut. Pozostaw do ostudzenia.

Co polecamy zamiast cukru?

Większość z nas wie już, że cukier szkodzi zdrowiu i sprzyja powstawaniu wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Cukier warto więc z diety wyeliminować lub przynajmniej mocno go ograniczyć. Nie musi to jednak oznaczać rezygnacji ze zdrowych deserów. Wystarczy cukier zastąpić zdrowszymi zamienniami. Poznaj polecane przez nas alternatywy dla cukru. Pamiętaj jednak, że zdrowe zamienniki cukru również należy stosować z umiarem.

Suszone owoce i banany

Banany oraz suszone owoce, takie jak: daktyle, morele, śliwki, rodzynki czy figi, świetnie sprawdzają się jako słodzidło do wypieku ciast, ciasteczek, muffinek i produkcji deserów. Oprócz właściwości słodzących, dostarczają one także witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego.

Ksylitol (cukier brzozowy)

Ksylitol zawiera około 40% mniej kalorii niż cukier. Wyglądem bardzo go przypomina, a jedna łyżeczka cukru odpowiada jednej łyżeczce ksylitolu.  Cukier brzozowy jest tak samo słodki jak cukier. Jednocześnie od cukru odróżnia go niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ksylitol nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Nie powoduje on również próchnicy zębów. Ksylitol można stosować do pieczenia i gotowania.

Należy jednak pamiętać, że ksylitol trzeba wprowadzać do jadłospisu powoli i stopniowo, ponieważ początkowo może wywołać efekt przeczyszczający.

Kto nie powinien stosować ksylitolu?

• Osoby z zespołem jelita drażliwego, który przebiega z biegunkami
• Osoby z zapalnymi chorobami jelit – wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Crohna (szczególnie w okresie zaostrzenia)
• Z dużą ostrożnością należy podawać ksylitol dzieciom poniżej 3. roku życia

Erytrytol

Erytrytol należy do tej samej grupy, co ksylitol, jest jednak od niego mniej słodki. Posiada niski indeks glikemiczny oraz może być stosowany do pieczenia i gotowania. Erytrytol nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego dostarcza 0 kcal.

Kto nie powinien stosować erytrytolu?

• Osoby z zespołem jelita drażliwego, który przebiega z biegunkami
• Osoby z zapalnymi chorobami jelit – wrzodziejącym zapalaniem jelita grubego i chorobą Crohna (szczególnie w okresie zaostrzenia)
• Z dużą ostrożnością należy podawać erytrytol dzieciom poniżej 3. roku życia

Stewia

Stewia to roślina o słodkich liściach rosnąca w Ameryce Południowej. Stewia jest około 250-450 razy słodsza od cukru i jednocześnie nie dostarcza kalorii. Można ją kupić w postaci proszku, tabletek, płynu, a także suszonych liści. Proszek, tabletki oraz płyn świetnie sprawdzą się podczas wypieku ciast, ciasteczek i wyrobu innych deserów, zaś suszone liście stewii można parzyć razem z liśćmi herbaty. W słodzikach stewia występuje najczęściej w połączeniu z erytrytolem lub maltodekstryną. Można ją stosować zarówno do gotowania, jak i pieczenia.

Stewia może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę (wyjątek stanowią słodziki z dodatkiem maltodekstryny, które nie powinny być stosowane przez diabetyków).

Dlaczego nie mogę przestać jeść słodyczy? Poznaj 3 powody

Każdy z nas zna kogoś, kto nie może przestać jeść słodyczy. Może tą osobą jesteś właśnie Ty. Uzależnienie od jedzenia słodyczy to problem, który często spotykamy w naszym gabinecie. Przyczyn może być kilka, często nakładają się one na siebie.

1. Cukier = przyjemność – spożywanie słodyczy, a więc i cukru, stymuluje obszary mózgu człowieka odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Po zjedzeniu batonika czy cukierka w naszym mózgu produkowana jest więc dopamina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za te odczucia. Nic dziwnego, że chcemy więcej. Kto nie chciałby bowiem odczuwać więcej przyjemności? Niestety sięgając po kolejne cukierki, problem tylko się pogłębia, rozpoczynając błędne koło jedzenia słodyczy. Czy wiesz jednak, że produkcję dopaminy w mózgu powoduje również aktywność fizyczna?
2. Słodycze zaspokajają potrzeby emocjonalne – sięgasz po słodycze w momentach stresu, obniżonego nastroju, gdy czujesz się samotny/a albo nudzi ci się? Możliwe, że przez lata wyrobiłaś/eś w sobie nawyk zaspokajania swoich emocjonalnych potrzeb poprzez jedzenie słodyczy. Przyjrzyj się temu, w jakich momentach sięgasz po słodycze. Jeśli odkryjesz, że poprzez ich jedzenie poprawiasz sobie nastrój lub radzisz z trudnymi emocjami, zastanów się, jak możesz to zmienić. W jaki inny, zdrowy sposób możesz sobie z tymi emocjami poradzić?
3. Rozchwiana równowaga glukozowo-insulinowa – zjedzona porcja słodyczy powoduje nagły i duży wzrost poziomu cukru we krwi → następuje wyrzut dużej ilości insuliny, która ma obniżyć poziom cukru we krwi → cukier we krwi gwałtownie spada → pojawia się chęć na słodycze, aby podnieść poziom cukru → proces się powtarza, powstaje błędne koło. Wieloletnie narażanie organizmu na taką huśtawkę powoduje zaburzenia metaboliczne, permanentny stan podniesionego stężenia insuliny we krwi oraz w konsekwencji rozwój insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2.

Jak sobie poradzić z uzależnieniem od słodyczy? Przede wszystkim – najpierw zbadać, co jest jego przyczyną. Nie zawsze jest to spowodowane „brakiem silnej woli”. Czasem zaburzenia glukozowo-insulinowe są tak zaawansowane, że bez pomocy doświadczonego w ich leczeniu dietetyka, może być trudno wyjść z błędnego koła.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk