Dorsz zapiekany z marchewką i cukinią

Ryba nie musi być ani nudna, ani niesmaczna! Wystarczy odpowiednio ją przygotować. My bardzo lubimy łączyć ją z warzywami 🙂 Pychota! W dodatku niesamowicie zdrowe i lekkie.

Dorsz zapiekany z marchewką i cukinią

Składniki na 2 porcje:

• filet z dorsza – 300 g
• cukinia – 1/2 średniej sztuki
• marchew – pół średniej sztuki
• olej rzepakowy – łyżeczka
• sól, pieprz czarny, słodka i ostra papryka, cząber
• sok z cytryny

Rybę oczyszczamy , oprószamy solą i pieprzem , skrapiamy sokiem z cytryny. Marchew obieramy ze skórki. Marchew i cukinię kroimy z drobną kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej , dodajemy warzywa, przesmażamy kilka minut (jeśli się przypala, podlewamy odrobiną wody). Doprawiamy pieprzem, słodką i ostrą papryką odrobiną cząbru. Rybę układamy na folii aluminiowej , pokrywamy podsmażonymi warzywami , zamykamy. Wkładamy do nagrzanego do 170 stopni piekarnika. Czas pieczenia zależy od wielkości ryb ( ok. 20-25 minut ). Przed końcem pieczenia ryby odwijamy z folii , by warzywa mogły się troszkę przypiec.

Hummus z suszonymi pomidorami

Kanapki nie muszą być nudne. Korzystając z bogactwa nasion roślin strączkowych można wyczarować różne pasty, które uatrakcyjnią nasze posiłki i wniosą wiele cennych składników odżywczych. Ciecierzyca to nie tylko świetne źródło białka roślinnego ale też błonnika pokarmowego, wapnia czy potasu. Poniżej przepis na hummus czyli najbardziej znaną pastę z ciecierzycy.

Składniki:

• 200 g ciecierzycy pasteryzowanej (można użyć suchej, którą moczymy i gotujemy lub cieciorki z puszki)
• 2 łyżki pasty sezamowej
• 3 plastry suszonych pomidorów w oleju
• 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
• 2 łyżki bardzo zimnej wody
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• szczypta soli, pieprzu i ostrej papryki

Czosnek obieramy i siekamy. Z cytryny wyciskamy sok. Ciecierzycę odsączamy z zalewy, a pomidory kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w misie blendera i dokładnie miksujemy. Gotowe! Podajemy z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.

Najprostsze czekoladki orzechowe

Najprostszy deser świata 🙂 Wymaga użycie tylko dwóch składników. Świetna opcja na weekendowe słodkości.

Składniki:

• czekolada gorzka 70% kakao – 80 g
• masło orzechowe – 3 łyżki (60 g)

Czekoladę i masło orzechowe rozpuścić w kąpieli wodnej. Wylać do niezbyt dużego ( u nas ok. 12 x 12 cm) pojemnika wyłożonego folią spożywczą. Wstawić do lodówki do zastygnięcie (ok. 45-60 minut). Pokroić w kostkę. Gotowe 🙂

Majonez z awokado

Szukając zdrowszych alternatyw popularnych produktów często zastanawiamy się czym można zastąpić majonez. Przedstawiamy pełen zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych majonez z awokado. Robi się go w 5 min i smakuje wybornie.

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 3 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno
• 1 ząbek czosnku
• szczypta soli i pieprzu
• sok z cytryny wg. uznania (1-2 łyżki)

Awokado obieramy i wyjmujemy pestkę. Kroimy na mniejsze kawałki i wrzucamy do misy blendera. Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i doprawiamy. Wszystko dokładnie miksujemy i przekładamy do słoiczka. Przechowujemy w lodówce do 4 dni.

Najprostsze babeczki czekoladowe bez cukru

Słodycze mogą być częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Ważne, żeby były jedzone z umiarem i od czasu do czasu. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie własnych, zdrowszych ich wersji. Jeśli dodatkowo nie masz zbyt dużo wolnego czasu, te babeczki czekoladowe bez cukru są dla Ciebie świetnym rozwiązaniem.

Składniki na 10 babeczek:

• banan – 2 sztuki
• jaja – 2 sztuki
• mąka pszenna pełnoziarnista – szklanka (ok. 130-140 g)
• kakao – 3 łyżki
• proszek do pieczenia – pół łyżeczki
• soda oczyszczona – pół łyżeczki
• olej – 2 łyżki
• mleko – 1/3 szklanki
• ksylitol – 2 łyżki
• czekolada gorzka – 30 g

Czekoladę gorzką posiekać. Wszystkie składniki (oprócz czekolady) zmiksować. Dodać posiekaną czekoladę. Wymieszać. Wykładać do papilotek do pieczenia babeczek. Piec około 25-30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Gotowe 🙂

Pełnoziarnista tarta z łososiem i szpinakiem

Zdrowe żywienie nie może być nudne. Zamiast tradycyjnego obiadu, możemy przygotować pełnoziarnistą tartę z łososiem i szpinakiem. Świetnie sprawdzi się również jako lunch lub ciepła kolacja. 

Składniki na ciasto:

• 125 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 125 g mąki pszennej typ 450
• 100 g masła
• 2 żółtka
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Składniki na farsz:

• 450 g szpinaku mrożonego
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 cebula
• 200 g łososia wędzonego
• 4 łyżki sera feta
• 3 jaja + 2 białka
• 150 ml mleka 2 %
• pieprz, sól, papryka ostra i słodka

Zagniatamy kruche ciasto. W razie potrzeby dodajemy 1-2 łyżki zimnej wody. Zostawiamy w lodówce na 30 min. W tym czasie na oleju podsmażamy cebulkę z czosnkiem. Dodajemy szpinak i chwilę smażymy. Po tym czasie dodajemy ser feta i doprawiamy do smaku. Zdejmujemy z ognia.

Ciastem wykładamy formę do tarty (jeżeli nie mamy silikonowej, smarujemy ją delikatnie olejem i wysypujemy łyżką otrąb). Ciasto nakłuwamy widelcem i zapiekamy w 200 st C ok. 10 min. Wyjmujemy i wykładamy na nie masę szpinakową, na niej układamy łososia. Z mleka, jaj, białek i przypraw sporządzamy sos, którym zalewamy całość. Pieczemy aż tarta się zrumieni – ok 30 min.

Orkiszowe placuszki a`la pieguski bez cukru

Niedzielne śniadanie kojarzy nam się z słodkimi placuszkami lub naleśnikami. Mmmmm, pycha! Najlepsze jest jednak to, że można je przygotować w zdrowszej wersji, bez cukru. Słodzidłem są tutaj bowiem banany oraz świeże owoce (u nas rozmrożone borówki).

Składniki na 10 placuszków:

• banan – 2 sztuki
• mąka orkiszowa – 60 g (można wymienić na jaglaną, wyjdą równie smaczne)
• jajko – 1 sztuka
• prawdziwy cukier waniliowy (ja kupuję w Lidlu) – łyżeczka
• proszek do pieczenia – pół łyżeczki
• olej – łyżka
• czekoladowe groszki z gorzkiej czekolady – garść 25 g (można użyć posiekanej gorzkiej czekolady)
• do podania: jogurt naturalny, borówki lub inne owoce albo domowy dżem

Wszystkie składniki zmiskować za pomocą blendera, dodać czekoladowe groszki. Smażyć na patelni (można dodatkowo delikatnie wysmarować ją odrobiną oleju za pomocą pędzelka) z obu stron na złoty kolor. Podawać z jogurtem naturalnym i owocami (u nas rozmrożone borówki).

Donuty w wersji fit

Każdy potrzebuje czasami czegoś słodkiego do kawy, zwłaszcza kiedy na horyzoncie mamy tłusty czwartek. Jeżeli chcecie cieszyć się słodkościami  jednocześnie dbając o swoją sylwetkę proponujemy lżejszą wersję pączków z dziurką. Składniki na 13 sztuk:

• 125 g mąki kukurydzianej
• 125 g mąki pszennej
• 25 g masła
• 100 ml mleka 2%
• 20 g drożdży
• 1 jajo
• paczka cukru waniliowego
• 3 łyżeczki cukru trzcinowego
• 4 kostki czekolady gorzkiej 60 %

Mleko delikatnie podgrzewamy. Dodajemy do niego drożdże i łyżeczkę cukru. Pozostawiamy w ciepłym miejscu aż potroją swoją objętość. Mąki przesiewamy, mieszamy z resztą cukru. Masło roztapiamy. Do mąki dodajemy masło, jajo oraz drożdże. Zagniatamy ciasto. Przykrywamy i zostawiamy w ciepłym miejscu na ok. godzinę. Po tym czasie ciasto przebijamy i zagniatamy ponownie. Rozwałkowujemy na grubość ok 1,5 cm. Szklanką i kieliszkiem wycinamy nasze pączki. Wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w 180 stopniach C przez ok. 10 min. Polewamy roztopioną czekoladą. Jeden pączek to tylko 100 kcal 🙂

Świąteczna ryba po grecku z piekarnika

Święta to szczególny czas, który nie musi kojarzyć się z ciężkim i niezdrowym jedzeniem. Wystarczy zamiast tradycyjnej smażonej ryby po grecku, przygotować wersję z piekarnika. Nie tylko pyszna, ale i zdrowa!

Składniki:

• 500 g dorsza
• 5 marchewek
• 2 pietruszki
• 2 cebule
• 200 g koncentratu pomidorowego
• liść laurowy, ziele angielskie
• pieprz, sól, rozmaryn
• 2 łyżki oleju rzepakowego

Rybę kroimy na mniejsze kawałki, posypujemy przyprawami i układamy w naczyniu żaroodpornym. Marchew i pietruszkę ścieramy na tarce jarzynowej. Cebulę kroimy w pióra. W garnku rozgrzewamy olej, podsmażamy na nim cebulkę. Kiedy będzie już zeszklona, dodajemy pozostałe warzywa. Podlewamy wodą, dodajemy liść laurowy i ziele angielskie. Dusimy do miękkości. Kiedy będą już prawie miękkie doprawiamy i dodajemy koncentrat pomidorowy. Jeszcze chwilę razem dusimy. Warzywa wykładamy na rybę. Pieczemy pod przykryciem w 180 st. C ok 30 min. Smacznego!

Wegetariańskie spaghetti bolognese

Jeśli uwielbiacie wszelakie pasty, a przede wszystkim spaghetti bolognese, koniecznie wypróbujcie ten przepis. W smaku – NIEZIEMSKO dobre!

Wegetariańskie spaghetti bolognese:

• Pomidory puszka – 500 g
• Przecier pomidorowy – 300 g
• Soczewica zielona – 120 g suchej
• Marchew – 100 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 2 ząbki
• Olej rzepakowy – łyżka
• Ziele angielskie
• Bazylia i oregano suszone – po łyżeczce
• Cząber – 1/2 łyżeczki
• Pieprz, sól, papryka ostra
• Cukier – 1/3 łyżeczki
• Ser cheddar – do posypania
• Makaron pełnoziarnisty

Soczewicę zalać zimną wodą i zagotować, gotować 30 minut aż soczewica zmięknie. W tym czasie przygotować pozostałe składniki sosu. Posiekać cebulę i czosnek, marchew pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę, chwilę podsmażyć aż się zeszkli, dodać marchew i czosnek. Smażyć na wolnym ogniu, mieszają, kilka minut, następnie dodać pomidory i przecier. Dodać zioła, cukier, sól i pieprz i dusić całość przez 20 minut.

Ugotowaną soczewicę odsączyć z wody i dodać do sosu, dusić jeszcze kilka minut. Blenderem odrobinę zmiksować sos (wystarczy tylko kilka ruchów mikserem, sos ma być z kawałkami warzyw). Doprawić pieprzem i solą.

Sos podawać z makaronem pełnoziarnistym, posypany serem cheddar (lub parmezanem).