Chlebek bananowy z jabłkami i czekoladą

Jeśli szukasz przepisu na słodki wypiek, który jednocześnie wpisuje się w zdrowy styl odżywiania, ten chlebek bananowy z jabłkami i gorzką czekoladą będzie strzałem w dziesiątkę. To połączenie naturalnej słodyczy owoców, wartościowych węglowodanów z mąki pełnoziarnistej oraz intensywnego smaku czekolady, który zaspokaja ochotę na coś „na ząb”, a przy tym nie obciąża organizmu nadmiarem cukru.

Banany dodają wilgotności i dostarczają potasu, wspierając pracę mięśni i układu nerwowego. Jabłka wnoszą błonnik i delikatną kwasowość, która pięknie równoważy słodycz. Mąka pełnoziarnista syci na dłużej, stabilizuje poziom cukru we krwi i wzbogaca chlebek w cenne witaminy i składniki mineralne. A gorzka czekolada? To nie tylko przyjemność, ale także źródło antyoksydantów, które wspomagają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Ten chlebek to idealny kompromis między zdrowiem a przyjemnością – świetny na drugie śniadanie, podwieczorek czy jako zdrowy deser, który możesz przygotować bez wyrzutów sumienia. Gotowy, by dać się skusić?

Składniki na blaszkę keksówkę o wymiarach 30×12 cm:

• 200 g mąki pszennej/orkiszowej pełnoziarnistej
• 15 g kakao
• łyżeczka cynamonu
• łyżeczka proszku do pieczenia
• łyżeczka sody oczyszczonej
• 100 g masła
• 50 g ksylitolu/erytrolu lub cukru
• 2 jajka
• 2 bardzo dojrzałe banany
• 50g czekolady gorzkiej
• 1 duże jabłko – ok. 250-300g

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni Celsjusza. Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia. W misce ucieramy masło z erytrolem/cukrem na puszysta masę (można to zrobić za pomocą blendera). Dodajemy jajka i mieszamy. Do miski przesiewamy mąkę, kakao, przyprawy oraz proszek i sodę. Wszystko mieszamy lub miksujemy. Dodajemy rozgniecione banany a następnie posiekaną czekoladę. Mieszamy i dodajemy pokrojone w kostkę jabłko. Przekładamy do blaszki. Pieczemy około 55 minut do suchego patyczka (sprawdzamy patyczkiem do szaszłyków lub wykałaczką czy ciasto się upiekło wkładają w środek patyczek. Jeśli po wyjęciu jest suchy – ciasto jest już gotowe).

1 porcja, czyli dwa cienkie plastry ciasta (80g) ciasta (w wersji z ksylitolem) dostarcza:

• energia: 196 kcal
• białko: 3,8g
• tłuszcz: 10g
• węglowodany: 26g
• błonnik: 2,8g

Zupa z kurczakiem, suszonymi pomidorami i brokułem

Ta pyszna, sycąca i pełna białka zupa to idealne połączenie delikatnego kurczaka, aromatycznych suszonych pomidorów oraz świeżego brokułu. Jest rozgrzewająca, kremowa i pełna smaku, dzięki czemu świetnie sprawdzi się w chłodne jesienne i zimowe dni. To danie, które nie tylko syci, ale też odżywia — a przy tym jest szybkie w przygotowaniu. Wystarczy zaledwie pół godziny, by na stole pojawiła się miska domowej, pożywnej zupy, która zachwyci całą rodzinę.

Składniki na 6 porcji po 500g:

• Bulion warzywny – 1500ml
• cebula – 100g (1 sztuka)
• marchew – 100g (2 średnie sztuki)
• pietruszka korzeń – 100g (2 średnie sztuki)
• ziemniaki – 500g
• pierś kurczaka – 400g
• pomidory suszone w oleju – 90g (6 sztuk)
• brokuły – 200g
• pieczarki – 80g (4 sztuki)
• śmietanka 18% do zup i sosów – 60g
• olej z pomidorów suszonym – 2 łyżki stołowe
• papryka słodka mielone – łyżeczka
• sól, pieprz

Cebulę posiekać, pieczarki pokroić w plastry. Kurczaka pokroić w dość małą kostkę, wymieszać z solą i papryką słodką. Na połowie oleju (najlepiej użyć tego z pomidorów suszonych) podsmażyć kurczaka, zdjąć go na talerz. Dodać drugą połowę oleju oraz cebulę i pieczarki, smażyć, aż cebula się zarumieni. Dorzucić z powrotem kurczaka, zalać bulionem. Zagotować. Marchew i pietruszkę, ziemniaki obrać i pokroić w kostkę, dodać do zupy. Pomidory suszone drobno posiekać, dodać do garnka. Gotować 20-25 minut. Po tym czasie dodać brokuł, gotować jeszcze 5 minut. Na koniec dodać śmietankę, wymieszać. Doprawić pieprzem i solą.

1 porcja zupy (500g) dostarcza:

• 270 kcal
• 19g białka
• 10g tłuszczu
• 26g węglowodanów
• 6g błonnika pokarmowego

Czekoladowa owsianka z owocami

Czekoladowa owsianka to przepis, który może przekonać do tej potrawy nawet najbardziej zaciętych przeciwników. Podana z owocami oraz orzechami dostarczy nie tylko błonnika pokarmowego, witamin oraz zdrowych tłuszczy, ale zaspokoi także potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Jeśli jeszcze nie próbowałeś takie wersji owsianki naprawdę musisz to zmienić.

Składniki na 1 porcję:

• płatki owsiane – 40g (4 łyżki stołowe)
• mleko krowie lub roślinne – 200 ml (3/4 szklanki)
• 20g gorzkiej czekolady (ok. 3 kostki)
• dowolne owoce (u mnie maliny i jabłko) – 100-150g
• orzechy włoskie (lub inne) – 10g (łyżka)

Płatki zalać mlekiem i gotować, aż zmiękną. Dodać czekoladę, wymieszać, aż się rozpuści. Posypać pokrojonymi owocami i orzechami.

Taka porcja dostarcza:

• 500 kcal
• 15g białka
• 20g tłuszczu
• 68g węglowodanów
• 7g błonnika pokarmowego

Makaron w kremowym sosie z awokado i szynką parmeńską

Nie ma nic lepszego niż pyszny makaron z kremowym sosem. Niestety większość sosów śmietanowych dodawanych do makaronu dostarcza dużą ilość tłuszczu, a co za tym idzie – dużą ilość kalorii. Dodatkowo śmietana nie jest produktem specjalnie bogatym w prozdrowotne składniki odżywcze. Jeśli jednak zastąpisz ją awokado zmiksowanym z serkiem naturalnym powstanie pyszny, kremowy i odżywczy sos do makaronu. W połączeniu ze słoną szynką parmeńską powstaje potrawa, która rozpływa się z ustach.

Składniki na 2 porcje:

• makaron tagiatelle – 140g suchego makaronu
• awokado (najlepiej odmiana hass) – 1 sztuka
• serek kanapkowy naturalny (typu Almette) – 2 płaskie łyżki stołowe
• szynka parmeńska lub podobna – 90g
• pomidorki koktajlowe + pół łyżeczki oliwy/oleju do podsmażenia
• pieprz czarny, sok z cytryny, chilli suszone w proszku

Makaron ugotować i zostawić 2-3 łyżki wody z jego gotowania. Szynkę parmeńską pokroić w paseczki i podsmażyć na chrupko na suchej patelni, przełożyć do miseczki. Na tej samej patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć pomidorki (uwaga, trzeba pilnować, żeby się nie przypaliły, tylko lekko podpiekły).

Awokado rozgnieść widelcem, dodać serek, pieprz, odrobinę soku z cytryny oraz chilli, wymieszać. Dodać do makaronu, dolać 2-3 łyżki wody z gotowania makaronu, wymieszać. Przełożyć na talerz, podawać z szynką oraz pomidorkami. Posypać pieprzem i odrobiną chilli.

Orientalne spaghetti z tofu

Jeżeli nie wiecie jak przemycić do waszej diety tofu, a chcecie przygotować z niego coś pysznego i szybkiego, mamy idealną propozycję. Orientalne spaghetti z tofu robi się ekspresowo, a smakuje obłędnie. To jednocześnie pełnowartościowy posiłek dostarczający sporej ilości białka roślinnego.

Składniki na 4 porcje:

• 2 opakowania tofu (po 180g) – może być naturalne, ale świetnie sprawdza się dostępne w Biedronce tofu marynowana garam masala
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• ostra papryka, pieprz, curry
• 60g makaronu spaghetti razowego
• 4 łyżki wędzonego twarogu
• dowolne warzywa do podania, np. brokuły

Tofu rozdrobnić widelcem tak, aby przypominało w konsystencji mielone mięso. Czosnek i cebulę drobno posiekać. W głębokiej patelni rozgrzać oliwę, zeszklić cebulkę i czosnek. Dodać tofu, sos sojowy i doprawić ( do smaku – w zależności od tego czy macie naturalne czy marynowane tofu). Pod koniec smażenia dodać koncentrat pomidorowy i podlać trochę wodą. Dusić kilka minut. W międzyczasie ugotować makaron. Na talerze wykładać porcję makaronu, tofu i posypać wędzonym serem. Podawać z warzywami, u mnie brokuły.

Placki z serka Bieluch bez cukru

Pożywne, zbilansowane śniadanie to podstawa zdrowego odżywiania. Banalnie proste placki z serka Bieluch bez cukru przypadną do gustu zarówno dzieciom, jak i dorosłym. Połączone ze świeżymi owocami świetnie sprawdzą się także dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą. Dzięki dodatkowi serka Bieluch dostarczają sporej porcji białka, co sprawia, że dają sytość na dłużej. To cecha, która przy się osobom, które próbują zmniejszyć masę ciała.

Składniki:

• 2 jajka
• 60g mąki pszennej/orkiszowej pełnoziarnistej
• serek Bieluch – opakowanie 150g
• łyżka stołowa ksylitolu/erytrolu
• 2 łyżki stołowe oleju rzepakowego
• opcjonalnie: aromat waniliowy
• do podania: dowolne świeże owoce

Jajka, serek, mąkę, ksylitol wymieszać w misce. Usmażyć na złoty kolor na oleju na rozgrzanej patelni. Podawać ze świeżymi owocami.

Szybka potrawka z warzyw i mięsa mielonego

W Smacznej Terapii uważamy, że zdrowe odżywianie nie musi być ani skomplikowane, ani czasochłonne. Dlatego uwielbiamy takie proste przepisy do przygotowania w 5 minut (+20 minut duszenia a patelni, ale to już nie wymaga naszego zaangażowania). Łapcie zatem przepis na przepyszną potrawkę z warzyw i mięsa mielonego. Można ją podawać zarówno z ziemniakami, jak i ryżem czy ulubioną kaszą.

Składniki na 4 porcje:

• mięso mielone z indyka lub kurczaka – 500g
• papryka czerwona – 1 sztuka
• pieczarki – 250g
• fasolka szparagowa – 150g
• cebula – 1 sztuka (ok. 100g)
• czosnek – 2 ząbki
• sos sojowy – 2 łyżki stołowe
• olej rzepakowy lub oliwa – łyżka stołowa
• słodka papryka w proszku – łyżeczka
• kurkuma – łyżeczka
• pieprz czarny
• woda – 1,5 szklanki

Na patelni rozgrzać olej, dodać posiekaną cebulę i czosnek, chwilkę smażyć. Dodać mięso mielone, smażyć kolejne kilka minut, aż mięso się zetknie. Dodać przyprawy, sos sojowy i pokrojone w kostkę warzywa. Zalać wodą. Przykryć pokrywką i dusić ok. 20 minut (co jakiś czas przemieszać). Na ostatnie 4-5 minut odkryć patelnię i zwiększyć gaz, aby woda wyparowała.

Podawać z ziemniakami/kaszą/ryżem i surówką z dodatkiem oleju/oliwy.

100g potrawki dostarcza:

• ok. 80 kcal
• 11g białka
• 2g tłuszczu
• 5g węglowodanów

Porcja 250g potrawki dostarcza:

• ok. 200 kcal
• 28g białka
• 5g tłuszczu
• 12g węglowodanów

Sos z pieczonej papryki i ciecierzycy do makaronu

Przepyszny sos z pieczonej papryki, ciecierzycy i suszonym pomidorów to szybkie, nieskomplikowane danie na obiad, lunch lub kolację. Sos nada się także jako pasta kanapkowa oraz sos do pieczonej ryby lub pulpetów. Ja zwykle przygotowuję go w większej ilości, dzielę na porcje i mrożę.

Składniki na ok. 4 porcje:

• papryka czerwona – 3 duże sztuki
• ciecierzyca z puszki – 120g
• pomidory suszone w oleju – 5 sztuk
• czosnek – ząbek
• olej rzepakowy tłoczony na zimno lub oliwa z oliwek – 3 łyżki stołowe
• papryka słodka – łyżeczka
• papryka wędzona – 1/2 łyżeczki lub więcej, do smaku
• sól, pieprz

Papryki przekroić na połówki, usunąć gniazda nasienne, ułożyć na blasze z papierem do pieczenia skórką do góry. Piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni aż papryki będę miękkie (ale nie przypalone!).

Upieczone papryki przełożyć do wysokiego naczynia, dodać odsączoną ciecierzycę, czosnek, pomidory suszone, olej/oliwę, paprykę słodką, wędzoną, pieprz i sól. Miksować do uzyskania gładkiej konsystencji.

Podawać z makaronem oraz serem typu parmezan lub grana padano. Sos świetnie nadaje się także jako pasta na kanapki oraz sos do pieczonej ryby/mięsa lub pulpetów.

Porcja 100g gotowego sosu dostarcza:

• ok. 100 kcal
• 2,2g białka
• 6,2g tłuszczu
• 9g węglowodanów

Sałatka tabbouleh z kaszą bulgur i fetą

Prosta i szybka sałatka z kaszą bulgur i fetą świetnie sprawdzi się jako posiłek do lunchboxu. Jest też bardzo prosta w przygotowaniu. Wystarczy podczas przygotowywania obiadu ugotować więcej kaszy, dodać warzywa, fetę i gotowe!

Składniki na 1 porcję:

• kasza bulgur lub komosa ryżowa – 50g suchej kaszy
• papryka czerwona – pół sztuki
• ogórek – 100g
• świeża natka pietuszki – łyżka posiekanej
• szczypiorek – łyżka posiekanego
• cebulka czerwona – łyżeczka posiekanej
• ser feta – 50g
• olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany lub oliwa – łyżka
• ewentualnie – 2 listki świeżej mięty
• sól, pieprz, sok z cytryny

Kaszę ugotować. Warzywa pokroić w drobną kostkę. Wymieszać, dodać natkę pietruszki, szczypiorek i ewentualnie miętę. Dolać olej/oliwę, wymieszać. Doprawić pieprzem i odrobiną soli oraz soku z cytryny. Posypać pokruszoną fetą.

Ciasta pieguski pełnoziarniste

Kto nie kocha kruchych ciastek z kawałkami czekolady? 🙂 Pytanie jest oczywiście retoryczne! Takie przepisy lubicie najbardziej. Zatem oto i on – przepis na pełnoziarniste pieguski bez cukru.

Składniki na 15 ciastek po 30g:

• mąka pszenna pełnoziarnista (można zastąpić mąką orkiszową pełnoziarnistą) – 200g
• 1 jajko
• 100g masła
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• ksylitol (lub cukier) – 50g
• czekolada gorzka – 50g

Masło musi być w temperaturze pokojowej. Masło zmiksować z ksylitolem (lub innym słodzidłem) oraz jajkiem – na dużych obrotach około 2 minuty. Dodać mąkę i proszek do pieczenia oraz posiekaną czekoladę. Wymieszać (początkowo łyżką, później dłonią), aż powstanie ciasto. Odrywać kawałki po 30g i formować kulki. Wykładać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i dłonią lekko spłaszczać, aby powstały ciastka. Piec w 180 stopniach Celsjusza około 17-22 minuty (aż ciastka się zarumienią).

1 ciastko (30g) to około 130 kcal.