Pierś kurczaka pieczona z pomidorami suszonymi z ziołowymi ziemnaczkami

Niezwykle szybki i prosty obiad. Wyjdzie każdemu, nawet jeśli nie czuje się mistrzem kuchni. Składniki powinniście mieć w domu, dokupcie tylko pomidory suszone w oleju.

Składniki:

• pierś kurczaka – 300 g
• pomidory suszone w oleju – 6-7 sztuk + łyżeczka oleju z pomidorów
• czosnek – 2 ząbki
• bazylia, pieprz, odrobina soli
• ziemniaki + pieprz, rozmaryn, papryka słodka, odrobina soli

Pierś kurczaka pokroić na mniejsze kawałki. Dodać posiekane pomidory i łyżeczkę oleju. Dorzucić posiekany czosnek, przyprawić, włożyć do rękawa do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni około 25 minut.

Ziemniaki obrać, pokroić, doprawić pieprzem, rozmarynem, papryką, odrobiną soli. Włożyć do rękawa do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni aż zmiękną.

Aromatyczna zupa z dyni z orzechami włoskimi

Sezonowe warzywa i owoce są najbogatsze w witaminy i składniki mineralne. Kiedy więc nastaje czas świetności naszych polskich warzyw, warto korzystać z ich bogactwa. Jednym z nich jest dynia. Poza niską kalorycznością, jest świetnym źródłem beta-karotenu, wpływającego m.in. na funkcjonowanie naszego wzroku. Już 100 g dyni zawiera połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Zawiera ponadto wapń, cynk i witaminy z gr. B. Jedną z propozycji jej wykorzystania w kuchni jest zupa krem. Syci, rozgrzewa i …smakuje niebiańsko.Składniki na 4 porcje:

• dynia -ok 2 kg
• 2 marchewki
• 2 ziemniaczki
• 2 małe jabłka
• cebula
• łyżka oleju rzepakowego
• liść laurowy, ziele angielskie
• imbir, kurkuma, pieprz, sól, chilli
• cukier waniliowy (nie mylić z wanilinowym)
• 4 łyżki orzechów włoskich

Cebulę siekamy w kostkę. Dynię obieramy, wykrawamy miąższ i kroimy na małe kawałki. Podobnie marchew i ziemniaki. Do garnka o grubym dnie wlewamy olej. Kiedy się rozgrzeje, szklimy na nim cebulkę, po chwili dodajemy resztę warzyw. Doprawiamy imbirem i kurkuma i podsmażamy ok. 2 min. Zalewamy wszystko wodą (aby zakryła warzywa), dodajemy liść laurowy i ziele angielskie, gotujemy pod przykryciem. Kiedy warzywa będą już prawie miękkie dodajemy obrane i pokrojone w kostkę jabłko. Gotujemy jeszcze chwilę i zdejmujemy z ognia. Kiedy zupa przestygnie doprawiamy ją do smaku i miksujemy za pomocą blendera. Podajemy z posiekanymi i podprażonymi na suchej patelni orzechami włoskimi.

Witalny koktajl ze szpinakiem

Zbyt mała ilość warzyw i owoców w naszej diecie, spożywanie produktów zbożowych na bazie białej mąki i ryżu oraz mała aktywność fizyczna to tylko niektóre z przyczyn osłabionej perystaltyki jelit. Zaparcia to tak częsty problem w dzisiejszych czasach, że niektórym wydaje się to zupełnie normalne. Wprowadzenie do swojej diety produktów dostarczających błonnika pokarmowego pozwala na uporanie się z nieprzyjemnymi problemami jelitowymi. Jednym z takich produktów jest błonnik witalny. Ta zupełnie naturalna mieszanka babki płesznik oraz babki jajowatej rzeczywiście potrafi zdziałać cuda. Wiele razy spotykamy się z osobami, które pomimo że znają jej właściwości, nie wiedzą jak można zastosować ją w swojej kuchni. Jedna z naszych propozycji to pyszny i orzeźwiający koktajl na bazie szpinaku.

Składniki na 2 porcje:

• duża garść szpinaku
• 2 łyżki błonnika witalnego
• 1 mały banan
• 1 brzoskwinia
• 200 ml maślanki naturalnej
• 150 ml wody mineralnej
• sok z cytryny – do smaku
• opcjonalnie 1/2 łyżeczki stewii

Wszystkie składniki dokładnie miksujemy. Najlepiej smakuje schłodzony.

Śniadaniowe placuszki jaglane

Wszyscy już wiedzą, że pożywne śniadanie to podstawa. Często jednak zastanawiamy się co poza owsianką i kanapkami możemy na śniadanie przygotować. Naszą propozycją są pyszne i sycące placuszki z mąki jaglanej. W towarzystwie owoców są świetną propozycją dla wszystkich lubiących śniadania “na słodko” – nie tylko dzieci.

Składniki na dwie porcje:

• 2 jaja
• szczypta soli
• 4 łyżki mąki jaglanej
• 1/3 łyżeczki stewii lub ksylitolu
• ok. 200 g jogurtu naturalnego (nim regulujemy konsystencję, ciasto ma być dość gęste)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 1 banan
• 1 łyżeczka miodu
• cynamon

Jaja roztrzepujemy z solą. Dodajemy stopniowo mąkę, jogurt i słodzik. Na koniec dosypujemy proszek do pieczenia i wszystko dokładnie mieszamy. Patelnię smarujemy olejem. Na mocno rozgrzany tłuszcz wykładamy łyżką niewielkie placuszki. Smażymy chwilę z obu stron do zrumienienia. Na talerzyku układamy torcik z naszych placuszków. Obok pokrojone owoce. Całość polewamy delikatnie miodem i oprószamy cynamonem.

Orzeźwiająca chia fresca

Nasiona chia , czyli szałwii hiszpańskiej, są zaliczane do superfoods, czyli produktów niezwykle bogatych odżywczo, posiadających pozytywny wpływ na organizm człowieka. Dostarczają one korzystnych kwasów omega-3, żelaza, magnezu, fosforu oraz cynku, witaminy E oraz witamin z grupy B.  Zawierają bardzo dużo wapnia – więcej niż mleko krowie. Dodatkowo dzięki zawartości błonnika pokarmowego usprawniają pracę jelit.

W nasion chia można przygotować przepyszny i orzeźwiający napój, w sam raz na upały – chia fresca. W konsystencji przypomina mi napoje aloesowe.

Składniki:

• woda mineralna – 300 ml
• nasiona chia – 1,5 łyżki
• limonka – sok z 1/4 sztuki
• miód lub syrop z agawy – łyżeczka
• listki mięty

Nasiona chia zalać wodą, dodać miód, sok z limonki, miód (agawę) i listki mięty. Odstawić na kilka minut. Gotowe!

Krem ze świeżych ogórków

Kiedy sezon ogórkowy w pełni, nie sposób przejść obok nich obojętnie. Ogórki aż w 97% składają się z wody, co oczywiście oznacza, że są niskokaloryczne-100 g dostarcza jedynie 15 kcal. Są ponadto cennym źródłem potasu. Warto więc wykorzystywać je w kuchni. Zupę ogórkową  znają wszyscy. A gdyby tak zamiast tradycyjnej  zrobić ją ze świeżych ogórków? Będzie pysznie! Składniki na 3 porcje:

• 0,5 kg świeżych ogórków
• 1 cebula
• 2 duże, młode ziemniaki
• 1 pietruszka- korzeń
• łyżka masła
• ziele angielskie, liść laurowy
• sól, pieprz, czosnek niedźwiedzi
• 3 łyżki jogurtu greckiego
• 3 kromki pieczywa żytniego
• łyżka oleju rzepakowego

Połowę ogórków obieramy. Wszystkie kroimy w kostkę i podsmażamy w garnku o grubym dnie na maśle wraz z posiekaną cebulką. Do ogórów dodajemy pietruszkę pokrojoną w talarki oraz ziemniaki przekrojone na mniejsze kawałki. Wszystko chwilkę podsmażamy. Zalewamy ok 0,5 l wody i dodajemy sól,  ziele angielskie oraz liść laurowy. Wszystko gotujemy do miękkości warzyw. Po tym czasie zupę doprawiamy do smaku i mieszamy z jogurtem. Kiedy przestygnie miksujemy dokładnie blenderem. Na rozgrzanym oleju podsmażamy pokrojony w kostkę chleb. Ładnie rumienimy do uzyskania chrupiących grzanek. Gotową zupę posypujemy grzankami oraz czosnkiem niedźwiedzim. W upalne dni świetnie sprawdza się spożywana na zimno jako forma chłodnika.

Odchudzasz się i jedziesz na wakacje? Przeczytaj porady dietetyków

Lato to czas urlopów i wyjazdów. Nikt nie ma ochoty stresować się wtedy dietą czy całe dnie spędzać w kuchni przygotowując sobie posiłki. Co więc zrobić, aby w czasie wakacji nie zniweczyć naszych wcześniejszych wysiłków w drodze do szczupłej sylwetki i zdrowia?

1. Nie próbuj schudnąć za wszelką cenę. W czasie wakacji skup się na tym, aby Twoja masa ciała nie wzrosła. Redukcją kolejnych kilogramów zajmiesz się po powrocie z wakacji.
2. Nie odmawiaj sobie wszystkiego. Możesz jeść wszystko, aby z głową. Pamiętaj, że rozsądnie jest zjeść jednego gofra raz na kilka dni (a nie codziennie), wybierając przy tym opcję z owocami, a nie bitą śmietaną.
3. Jedz jak najwięcej warzyw i owoców – postaraj się, żeby przynajmniej połowę tego co jesz stanowiły właśnie one. Pamiętaj również, o odpowiedniej proporcji ¼ owoców i ¾ warzyw.
4. W restauracjach wybieraj mądrze. Zamiast ryby smażonej w panierce wybierz tą pieczoną w piecu lub z patelni grillowej. Zamiast frytek – sałatkę warzywną. Staraj się wybierać chude mięsa i ryby, nie zapominając o solidnej porcji warzyw.
5. Masz ochotę na deser? Zamiast kupować lodów czy mrożonej kawy z syropem sięgnij po owocowy  koktajl, sorbet lodowy czy sałatkę owocową.
6. Pij wodę. W czasie upałów powinniśmy szczególnie dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij przez cały dzień, małymi łykami, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Wybieraj wodę, zrezygnuj natomiast z soków, napojów czy kawy z syropem.
7. Uważaj na alkohol. Jest on sporą dawką nadprogramowych kalorii, a przy tym żadnych wartości odżywczych. Nie musisz z niego całkowicie zrezygnować, ale postaraj się go ograniczyć. Pamiętaj, że lepsze będą alkohole bez dodatku soków czy słodkich syropów.
8. Rusz się! Wakacje nie muszą polegać na leżeniu plackiem na plaży. Zabierz ze sobą piłkę do siatkówki, popływaj z morzu, wynajmij rowery. Ruszaj się jak najwięcej, a dodatkowe kilogramy nie zaskoczą Cię po powrocie do domu.

Orzeźwiający koktajl z arbuzem

Lato to idealna pora na koktajle. Poza tym, że sprawdzają się jako świetne orzeźwienie w upalne dni, są bombą witaminową. Możemy wykorzystać w nich sezonowe owoce, a to właśnie w swoim sezonie mają one najwięcej wartości odżywczych.

Składniki na orzeźwiający koktajl z wykorzystaniem arbuza – 2 porcje:

• gruby plaster arbuza- ok 300 g
• szklanka truskawek
• szklanka kefiru naturalnego
• sok z cytryny (do smaku)

Oczywiście przygotowanie jest banalnie proste- miksujemy wszystkie składniki. Konsystencję możemy regulować dodając wody mineralnej. Schładzamy w lodówce lub dodajemy kostki lodu. Cieszymy się latem!

Bogatobłonnikowa gryczanka z miodem

Owsiankę wszyscy znają, jaglankę chyba już też….a może coś dla odmiany – gryczanka 🙂 Płatki gryczane to bardzo szybka, zdrowa i pyszna propozycja na śniadanie. Poza sporą ilością  błonnika pokarmowego, który spraw, że będziemy syci przez kilka godzin, są one źródłem białka, wielu witamin i minerałów, np. wapnia, żelaza i magnezu.O tej porze roku oczywiście musi być w towarzystwie truskawek.

Składniki:

• 4 łyżki płatków gryczanych
• łyżka błonnik witalnego
• łyżka siemienia lnianego
• łyżeczka miodu
• łyżeczka pestek słonecznika
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• ulubione owoce

Wykonanie jest banalnie proste. Płatki wraz z błonnikiem i siemieniem lnianym zalewamy wrzątkiem i czekamy 2 minutki aż napęcznieją. Dodajemy resztę składników, wszystko dokładnie mieszamy i cieszymy się zdrowym śniadaniem.

Orkiszówka z owocami

Jeśli nie lubisz owsianki proponujemy Ci pyszną i zdrową orkiszówkę na mleku z owocami. Jej przygotowanie zajmuje 15 minut.

Co to jest kasza orkiszowa? To ziarna pszenicy orkisz – gatunku zboża, który był bardzo popularny w starożytności i średniowieczu, ale został wyparty przez gatunki bardziej wydajne, ale mniej wartościowe. Orkisz jest bardzo cennym zbożem, ponieważ zawiera więcej białka niż pszenica zwyczajna. Może być używana jako dodatek do obiadu (zamiast ziemniaków czy ryżu), jako składnik sałatek, dodatek do zup (np. krupniku) czy potraw na słodko (np. śniadaniowej orkiszówki).

orkiszówka

Składniki na 2 porcje:

• kasza orkiszowa – 100 g suchej kaszy
• mleko 1,5% – 200 ml
• woda – 100 ml
• banan – 1 sztuka
• 1/2 gruszki
• 1/2 jabłka
• olej kokosowy lub rzepakowy – łyżeczka
• cynamon – 1/3 łyżeczki
• imbir suszony – 1/4 łyżeczki
• opcjonalnie – kostka czekolady gorzkiej min. 70% kakao

Kaszę zalewamy wodą i mlekiem, gotujemy na małym ogniu aż kasza wchłonie cały płyn. W międzyczasie gruszkę i jabłko kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy pokrojone w kostkę owoce, smażymy na małym ogniu aż zacznę mięknąć. Dodajemy pokrojonego w plastry banana, cynamon, imbir, smażymy jeszcze 2 minuty. Owoce przekładamy do ugotowanej kaszy, mieszamy, przekładamy do miseczek. Posypujemy posiekaną czekoladą gorzką.