Zdrowe przepisy Blog

Dlaczego warto jeść zimne ziemniaki?

Co łączy zimne ziemniaki, niedojrzałe banany i nasiona roślin strączkowych? Wszystkie są dobrym źródłem skrobi opornej – specyficznego rodzaju błonnika pokarmowego, który wykazuje bardzo pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Czym jest skrobia oporna?

Skrobia oporna to frakcja błonnika pokarmowego, która nie jest trawiona i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Ulega ona jednak procesowi fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym.

Wpływ skrobi opornej na zdrowie

Skrobia oporna może być wykorzystywana w leczeniu żywieniowym insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy. Zmniejsza ona bowiem poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi, obniża indeks glikemiczny posiłku i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (zmniejsza insulinooporność).

Dzięki fermentacji w jelicie grubym, skrobia oporna stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy człowieka. Powoduje ona powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej i zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Skrobia oporna pomaga również obniżać poziom cholesterolu oraz triglicerydów we krwi. Niektóre badania wskazują również na to, że może ona wspomagać odchudzanie.

Gdzie można znaleźć skrobię oporną?

Źródłem skrobi opornej są m.in. niedojrzałe banany, kukurydza, ziemniaki, czerwona fasola, ciecierzyca, soczewica, płatki kukurydziane, ryż, kasze, makarony. Jej ilość zwiększa się natomiast w ugotowanych, a następnie schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronach oraz kaszach.

Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w codziennych jadłospisem warto:

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

  1. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587–601. Published 2013 Nov 6. doi:10.3945/an.113.004325
  2. Beata Sińska: Skrobia oporna w żywieniu chorych na cukrzycę typu 2; Medycyna Praktyczna 2017, https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/166527,skrobia-oporna-w-zywieniu-chorych-na-cukrzyce-typu-2, dostęp: 16.08.2019
  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Spaghetti z tuńczykiem

Obiad w 10 minut? Proszę bardzo! Przed Wami przepis na szybkie spaghetti z tuńczykiem.

Składniki na 3 porcje sosu:

  • Passata pomidorowa lub przecier pomidorowy – 500 g
  • 1 średnia cebula
  • 100g czarnych oliwek
  • Łyżka oleju rzepakowego
  • Puszka tuńczyka w sosie własnym (120 g)
  • Bazylia, oregano, pieprz czarny, ostra papryka
  • Do podania: ser cheddar lub inny twardy ser, np. parmezan
  • Makaron pełnoziarnisty

 

Cebulę posiekać i zeszklić na oleju na patelni. Dodać passatę pomidorową i dusić 5-10 minut. Dodać pokrojone w plasterki oliwki i odsączonego tuńczyka, dusić 2 minuty. Doprawić bazylią, oregano, ostrą papryką. Podawać z pełnoziarnistym makaronem i startym serem cheddar.

5 powodów, dlaczego picie wody pomoże Ci schudnąć

Każdy z nas słyszał na pewno, że picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czy wiesz jednak, że picie wody wspomaga również odchudzanie? Poniżej podajemy 5 powodów, dlaczego picie wody pomoże Ci w walce w niechcianymi kilogramami.

  1. Woda w naturalny sposób zmniejsza apetyt

Gdy żołądek zapełnia się, do mózgu trafia informacja, aby wysłać sygnał o odczuwaniu sytości. Picie wody może pomóc przyśpieszyć ten proces i zmniejszyć uczucie głodu. Co więcej, osoba odwodniona może także pomylić uczucia pragnienia z głodem, co powoduje dalsze jedzenie zamiast uzupełnienia niedoboru płynów.

  1. Woda może zwiększać spalanie kalorii

Niektóre badania wskazują na to, że picie wody może nieznacznie zwiększać ilość spalanych przez organizm kalorii. Badanie z 2014 roku udowodniło, że osoby, które wypijały 500 ml zimnej wody lub wody o temperaturze pokojowej spalały o 2-3% więcej kalorii przez kolejne 90 minut [1]. Picie zimnej wody może być również pomocne, ponieważ ciało musi zużytkować więcej energii na jej ogrzanie.

  1. Woda pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii i zapobiegać zaparciom

Woda jest niezbędna do powstawania w nerkach odpowiedniej ilości moczu, z którym usuwane są zbędne produkty przemiany materii. Niedobór wody powoduje, że nerki produkują mniej moczu, a woda zaczyna być w organizmie zatrzymywana. Odwodnienie sprzyja dodatkowo zaparciom. Brak regularnego wypróżniania powoduje uczucie ciężkości i zwiększa obwód talii, przez co może Ci się wydawać, że ważysz więcej. Odpowiednie nawodnienie zapobiega więc zatrzymywaniu wody w organizmie oraz sprzyja regularnym wypróżnieniom.

  1. Picie wody zmniejsza spożycie kalorii pochodzących z napojów

Wraz z napojami oraz alkoholem można spożyć naprawdę duże ilości kalorii. Niestety wiele osób, nie zwraca na nie uwagi. Zastąpienie soków oraz napojów wodą może więc pomóc znacząco zmniejszyć ilość przyswajalnych kalorii, co w konsekwencji przełoży się na spadek masy ciała.

  1. Woda jest niezbędna do „spalania” tłuszczu

Bez odpowiedniej ilości wody organizm nie może prawidłowo metabolizować zapasów tkanki tłuszczowej. Proces metabolizowania tłuszczu nazywamy lipolizą. Jej pierwszym etapem jest hydroliza, czyli reakcja wody z triglicerydami, w wyniku której powstaje glicerol i kwasy tłuszczowe. Bez odpowiedniej ilości wody proces ten nie może zachodzić z odpowiednią skutecznością.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

1.     Girona MGrasser EKDulloo AGMontani JP: Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: does the water temperature matter?; Acta Physiol (Oxf). 2014 Jun;211(2):358-70. doi: 10.1111/apha.12290. Epub 2014 Apr 15.

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Brownie z daktylami

Przed Wami przepis na przepyszne brownie z daktylami.

Składniki:

  • 2 jajka
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 70 g
  • Orzechy włoskie – 100 g
  • Daktyle suszone – 200 g
  • Kakao – 50 g
  • Masło – 100 g
  • Mleko – 1/3 szklanki
  • Proszek do pieczenia – łyżeczka

Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej. Masło roztopić, przestudzić. W misie malaksera umieścić daktyle i drobno posiekać. Dodać mąkę pszenną, proszek do pieczenia, kakao, mleko, jajka i zmiksować do połączenia się składników (nie za długo). Dodać masło i zmiksować. Dodać lekko posiekane orzechy włoskie. Formę (duża keksówka lub inne forma, w której ciasto będzie raczej niskie) wyłożyć papierem do pieczenia. Przełożyć do niej ciasto, równo rozprowadzić. Piec w temperaturze 170ºC z termoobiegiem przez około 20 minut. Nie piec za długo, brownie powinno być wilgotne i zakalcowate.

Jak długość snu wpływa na masę ciała?

Czy wiesz o tym, że długość snu może zwiększać lub zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości? Przeczytaj, jak długo należy spać, aby prawdopodobieństwo to było najniższe.

W jaki sposób sen wpływa na masę ciała?

U osób, które śpią zbyt krótko, tj. poniżej 6 godzin na dobę, zaobserwowano wyższe stężenia greliny, czyli hormonu głodu. Skutkuje to zwiększonym apetytem, w szczególności na potrawy tłuste i słodkie. Może to zwiększać częstotliwość podjadania i powodować wzrost masy ciała.

Długość snu a ryzyko otyłości

Badania wykazały, że zarówno zbyt krótki (poniżej 6 godzin), jak i zbyt długi (powyżej 9 godzin) sen powodują wzrost ryzyka wystąpienia otyłości. W przypadku niedoboru snu ryzyko wzrastało aż o 40%!

Co więcej, zbyt krótki i zbyt długi sen zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Dodatkowo w obu przypadkach wrastało ryzyko ogólnej śmiertelności.

Ile należy spać?

Optymalną długością snu dla osób dorosłych wydaje się 7-8 godzin/dobę. Wiązała się ona bowiem z najmniejszym ryzykiem śmiertelności oraz wyżej wymienionych chorób i otyłości.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

1.     Klingenberg LChaput JPHolmbäck UVisby TJennum PNikolic MAstrup ASjödin A.: Acute Sleep Restriction Reduces Insulin Sensitivity in Adolescent Boys; Sleep. 2013 Jul 1;36(7):1085-1090. Doi: 10.5665/sleep.2816

2.     Itani OJike MWatanabe NKaneita Y: Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006. Epub 2016 Aug 26.

3.     Jike MItani OWatanabe NBuysse DJKaneita Y: Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression; Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:25-36. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.011. Epub 2017 Jul 5.

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Kotlety z ciecierzycy i cukinii

Zamiast kotletów mielonych zrób kotlety wegetariańskie – z ciecierzycy i cukinii. Wypróbuj nasz prosty i szybki przepis na pyszny obiad.

Składniki na 8-9 kotletów:

  • 1 jajko
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – łyżka
  • Cebula – ćwiartka
  • Cieciorka z puszki – 240 g
  • Cukinia – 200 g
  • Czosnek – ząbek
  • Olej rzepakowy – 2 łyżki
  • Kmin rzymski (kumin), sól, pieprz, słodka i ostra papryka, czosnek niedźwiedzi

 

Składniki na sos:

  • Jogurt naturalny – 150 g
  • Koperek świeży
  • Pieprz czarny

Cukinię zetrzeć na tarce na dużych oczkach, odrobinę posolić i odstawić, żeby puściła wodę i po 10 minutach odcisnąć. Cebulę drobno posiekać, podobnie czosnek. Ciecierzycę zmiksować blenderem z jajkiem i jogurtem (łyżka). Dodać czosnek, cebulę, mąkę, cukinię, łyżkę czosnku niedźwiedziego (przyprawa), 1/3 łyżeczki ostrej papryki, 1/3 łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego), pieprz czarny i sól. Na średnio rozgrzanej patelni z olejem smażyć nieduże kotleciki po ok. 6-7 minut z każdej strony. Podawać z sosem koperkowym na bazie jogurtu naturalnego (jogurt + koperek + pieprz).

Czy dzieci mogą nie jeść mięsa?

Dieta wegetariańska u dziecka to w naszym kraju temat bardzo kontrowersyjny. Jako dietetycy bardzo często spotykamy się z przekonaniem, że dziecko musi jeść mięso. W przeciwnym razie nie urośnie, nie będzie się prawidłowo rozwijać lub nabawi się niedoborów i anemii. Czy jednak jest to zawsze prawda? Czy dzieci mogą nie jeść mięsa?

Jakie są polskie i światowe zalecenia odnośnie diety wegetariańskiej u dzieci?

Światowe towarzystwa zajmujące się żywieniem dzieci (American Dietetic Associations, AAP, Canadian Pediatrics Association, British Dietetic Association) zgodnie stwierdzają, że diety wegetariańskie (w tym dieta wegańska, czyli wykluczająca wszelkie produkty odzwierzęce), jeżeli jest prawidłowo zbilansowana, spełnia wymagania żywieniowe niemowląt, dzieci, młodzieży, osób dorosłych, kobiet w ciąży oraz karmiących.

Polskie stanowisko w tej sprawie jest odrobinę bardziej konserwatywne. Minister Zdrowia dopuszcza bowiem stosowanie dobrze zbilansowanych diet wegetariańskich (np. laktoowowegetariańskiej, czyli eliminującej mięso i ryby) u dzieci. Podkreśla jednocześnie, że każde dziecko, niezależnie od sposobu żywienia, powinno być objęte opieką lekarską.

Czym grozi źle zaplanowana dieta wegetariańska u dziecka?

Wiemy już, że dobrze zbilansowana dieta bezmięsna może być bezpiecznie stosowana u dzieci w każdym wieku. Słowem klucz jest jednak „dobrze zbilansowana”. Eliminowanie z diety dziecka mięsa bez wiedzy, czym i w jaki sposób je zastąpić może mieć swoje negatywne konsekwencje, takie jak: niedobór żelaza, cynku, witaminy B12, kwasów z rodziny omega-3.

Czy moje dziecko zjada odpowiednią ilość żelaza?

Jednym z najczęściej pojawiających się wątpliwości odnośnie stosowanie diety bezmięsnej u dziecka są ewentualne niedoboru żelaza, czego efektem może być pojawienie się anemii. Badania dowodzą jednak, że do niedoborów żelaza u wegetarian dochodzi jedynie w przypadku niewłaściwie prowadzonej diety. Nie stwierdzono także, żeby wegetarianie cierpieli na anemię z niedoboru żelaza częściej niż osoby regularnie spożywające mięso. Brytyjskie Towarzystwo Medyczne oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zgodnie stwierdzają, że wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż osoby regularnie spożywające mięso.

Należy jednak ponownie podkreślić, że jedynie dobrze zbilansowana dieta bezmięsna nie grozi niedoborami żelaza. Żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest bowiem słabiej przyswajalne niż to pochodzące z mięsa. Istnieje jednak kilka sposobów na zwiększenia jego wchłaniania (np. poprzez łączenie z produktami bogatymi w witaminę C, unikanie połączeń z produktami bogatymi w fityniany i kwas szczawiowy). Umiejętne łączenie produktów oraz włączanie do jadłospisu dziecka dobrych roślinnych źródeł żelaza sprawia, że nie trzeba martwić się jego ewentualnymi niedoborami.

Moje dziecko nie je mięsa – co zrobić?

Jeśli Twoje dziecko z jakiegoś powodu nie je mięsa, pierwszą rzeczą jaką powinieneś zrobić to udać się do lekarza pediatry lub lekarza rodzinnego w celu wykonania podstawowych badań z krwi – minimum morfologii, ferrytyny, poziomu żelaza, witaminy B12. Takie badania należy wykonywać u dziecka na diecie wegetariańskiej regularnie. Powinno ono również pozostawać pod stałą obserwacją lekarza.

Drugą bardzo ważna kwestią jest wizyta u doświadczonego dietetyka, który nauczy Cię jak bilansować posiłki Twojego dziecka, aby niczego w nich nie brakowało.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

  1. Meredith Renda, Philip Fischer: Diety wegetariańskie dzieci i młodzieży; Pediatria po Dyplomie Vol. 14 Nr 2, Kwiecień 2010
  2. Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc.; 2009. Jul;109(7):1266-82
  3. Stanowisko Ministra Zdrowia w sprawie bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich, Warszawa 12.03.2013r. dostęp: https://www.ore.edu.pl/wp-content/plugins/download-attachments/includes/download.php?id=7026
  4. American Dietetic Association; Dieticians of Canada. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dieticians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 103 (6) 748-65.
  5. Leitzmann C., 2005. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum on Nutrition. (57) 147-156).
  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0

Czy sól himalajska jest zdrowa?

W naszym gabinecie często spotykamy się z przekonaniem, że sól himalajska jest dużo zdrowsza niż sól kuchenna i warto ją spożywać, aby uzupełnić niedobory składników  mineralnych. Czy rzeczywiście warto jeść sól himalajską? Czy jest ona zdrowsza niż sól kuchenna? Odpowiedź poniżej.

Który składnik soli szkodzi najbardziej?

Sól to tak naprawdę chlorek sodu (NaCl). I to właśnie sód zawarty w soli spożywany w nadmiernych ilościach sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu oraz nowotworów żołądka. Co więcej, nadmiar sodu powoduje nadmierne wydalenia wapnia z moczem i powstawanie kamieni nerkowych.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożycie soli ograniczyć do maksymalnie 5 g dziennie (łyżeczka od herbaty). Należy jednak pamiętać, że ilość ta obejmuje także sól zawartą w produktach spożywczych. Najwięcej jest jej w słonych przekąskach, wędlinach, kiełbasach, konserwach, serach, pieczywie, fast foodach, sosach i zupach w proszku, daniach instant. 75% soli, jaką spożywamy, pochodzi właśnie z produktów spożywczych. Powinniśmy więc jak najbardziej ograniczyć dosalanie potraw, aby zmieścić się w tych dozwolonych przez WHO 5 gramach soli.

Sól himalajska vs sól kuchenna – zawartość soli

Czy sól himalajska zawiera mniej sodu niż sól kuchenna? Niestety nie! Ta pierwsza zawiera 97,5% NaCl, zaś druga 97,1% NaCl. Są to więc wartości porównywalne. Sól himajalska zawiera tyle samo sodu, co sól kuchenna i powinna być w taki sam sposób ograniczana.

Sól himalajska vs sól kuchenna – zawartość składników mineralnych

Zwolennicy soli himalajskiej przekonują, że zawiera ona znacznie większe ilości soli mineralnych i może pomóc w ich uzupełnieniu. Przyjrzyjmy się zatem i tej kwestii.

Sól himalajska dostarcza:

  • 80 mg wapnia/100 g soli
  • poniżej 50 mg magnezu/100 g soli

5 g (łyżeczka) soli himalajskiej dostarczyłaby więc:

  • 4 mg wapnia, co stanowi 0,4% zapotrzebowania osoby dorosłej na wapń (dla porównania małe opakowanie jogurtu naturalnego dostarcza 250 mg wapnia)
  • poniżej 2,5 mg magnezu, co stanowi 0,8% zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez (dla porównania 150 g ugotowanej kaszy gryczanej dostarcza 110 mg magnezu)

 

Takie ilości nie mogą być uznawane za źródło soli mineralnych. Sól himalajska nie pomaga dostarczać odpowiedniej ilości składników mineralnych organizmowi człowieka.

Sól himalajska vs sól kuchenna – podsumowanie

Sól himalajska, spożywana w nadmiarze, jest tak samo szkodliwa dla zdrowia człowieka, jak sól kuchenna. Nie powinniśmy traktować jej jako zdrowszego zamiennika soli spożywczej.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. Zygmunt Zdrojewicz , Sylwia Wasiuk , Monika Wróbel: Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności; Med Rodz 2016; 19(2): 75-82
  2. Anna Wojtasik: Sól himalajska czy morska – która jest zdrowsza? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/sol-himalajska-czy-morska—ktora-jest-zdrowsza- (dostęp: 27.07.2019)

Zupa koperkowa z mięsnymi pulpecikami

Dzięki dodatkowi mięsnych pulpecików nasza zupa koperkowa może zastąpić danie obiadowe. Jest lekka, prosta w przygotowaniu i niskokaloryczna. Wypróbujcie koniecznie!

Składniki na 4 porcje:

  • Mięso mielone z szynki lub indyka – 500 g
  • 3-4 łyżki bułki tartej
  • 1 jajko
  • 2 średnie marchewki
  • 1 średnia pietruszka
  • 300g ziemniaków
  • 1 średnia cebula
  • Łyżka oleju rzepakowego
  • 2 płaskie łyżki śmietany 12%
  • 1,5 litra wody
  • Pęczek koperku
  • Sól, pieprz, suszone włoszczyzna lub piramidka smaku do zup z Lidla

 

Posiekać cebulę i zeszklić ją w garnku na oleju, zalać wodą, dodać suszoną włoszczyznę/piramidkę do zup z Lidla i zostawić do zagotowania. Do mięsa mielonego dodać bułkę tartą, doprawić solą, pieprzem, słodką lub ostrą papryką, dodać jajko, wymieszać. Formować małe pulpeciki po ok. 30 g, wrzucać je do gotującej się już wody, gotować na małym ogniu ok. 15-20 minut. W między czasie obrać i pokroić marchew, pietruszkę, ziemniaki, dodać do gotującej się zupy. Gotować kolejne 20 minut. Wyłączyć gaz. Dodać posiekany koperek i zahartowaną odrobiną zupy śmietanę. Doprawić solą i pieprzem.

Potrawka z fasolką szparagową i ciecierzycą

Szybka i smaczna potrawka z fasolką szparagową i ciecierzycą to fantastyczny pomysł na bezmięsny obiad lub kolację. Jej przygotowanie zajmuje 20 minut.

Składniki na 3 porcje:

  • Cebula – pół średniej sztuki
  • Cieciorka z puszki – 150 g
  • Cukinia – 100 g
  • Czosnek – ząbek
  • Fasola szparagowa – 100 g
  • Olej rzepakowy– 1,5 łyżki
  • Papryka czerwona – pół sztuki
  • Natka pietruszki
  • Pomidory w puszce – 400 g
  • Pieprz, słodka i ostra papryka, kurkuma, sól

Cebulę i czosnek posiekać, wrzucić na dużą patelnię z rozgrzanym olejem. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię, paprykę i pokrojoną fasolkę szparagową, smażyć kilka minut, co jakiś czas mieszając. Dodać pomidory z puszki, dusić pod przykryciem 10 minut (na mniejszym ogniu), następnie odkryć pokrywkę i dusić kolejne 5 minut, aby woda odparowała. Dodać odsączoną cieciorkę, posiekaną natkę pietruszki, doprawić solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką, czosnkiem niedźwiedzim oraz kurkumą lub curry (jeśli lubisz).