zdrowe przepisy blog

Zupa pomidorowa z mięsem mielonym i soczewicą

Mało kto nie lubi domowej pomidorówki 🙂 My przedstawiamy Wam podrasowaną wersję ten popularnej zupy. Dodatek mięsa, soczewicy i makaronu sprawia, że nasza zupa świetnie sprawdzi się jako główne danie obiadowe. Jest bardzo sycąca.

Składniki:

  • soczewica czerwona – 5 łyżek
  • 1 spora cebula
  • łyżka koncentratu pomidorowego
  • 2 duże marchewki
  • 1 pietruszka
  • kawałek selera
  • mięso mielone z szynki – 200 g
  • olej rzepakowy – łyżka
  • przecier pomidorowy – 500 g
  • natka pietruszki
  • piramidki do zupy pomidorowej z Lidla – 1 sztuka
  • woda – 1 L
  • szczypta cukru
  • sól, pieprz, słodka i ostra papryka

Cebulę posiekać. Do garnka wlać olej, rozgrzać, dodać cebulę, smażyć 2 minuty, po czym dorzucić mięso mielone i smażyć kolejne 4-5 minut. Dodać wodę, piramidki i gotować ok. 10 minut. Dodać pokrojoną w kostkę marchew oraz kawałek pietruszki i selera. Gotować kolejne 10-15 minut. Dolać przecier pomidorowy, koncentrat pomidorowy, soczewicę, szczyptę cukru, odrobinę soli, gotować, aż warzywa zmiękną. Doprawić pieprzem czarnym i ostrą papryką.

Dorsz zapiekany z marchewką i cukinią

Ryba nie musi być ani nudna, ani niesmaczna! Wystarczy odpowiednio ją przygotować. My bardzo lubimy łączyć ją z warzywami 🙂 Pychota! W dodatku niesamowicie zdrowe i lekkie.

Dorsz zapiekany z marchewką i cukinią

Składniki na 2 porcje:

  • filet z dorsza – 300 g
  • cukinia – 1/2 średniej sztuki
  • marchew – pół średniej sztuki
  • olej rzepakowy – łyżeczka
  • sól, pieprz czarny, słodka i ostra papryka, cząber
  • sok z cytryny

Rybę oczyszczamy , oprószamy solą i pieprzem , skrapiamy sokiem z cytryny. Marchew obieramy ze skórki. Marchew i cukinię kroimy z drobną kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej , dodajemy warzywa, przesmażamy kilka minut (jeśli się przypala, podlewamy odrobiną wody). Doprawiamy pieprzem, słodką i ostrą papryką odrobiną cząbru. Rybę układamy na folii aluminiowej , pokrywamy podsmażonymi warzywami , zamykamy. Wkładamy do nagrzanego do 170 stopni piekarnika. Czas pieczenia zależy od wielkości ryb ( ok. 20-25 minut ). Przed końcem pieczenia ryby odwijamy z folii , by warzywa mogły się troszkę przypiec.

Hummus z suszonymi pomidorami

Kanapki nie muszą być nudne. Korzystając z bogactwa nasion roślin strączkowych można wyczarować różne pasty, które uatrakcyjnią nasze posiłki i wniosą wiele cennych składników odżywczych. Ciecierzyca to nie tylko świetne źródło białka roślinnego ale też błonnika pokarmowego, wapnia czy potasu. Poniżej przepis na hummus czyli najbardziej znaną pastę z ciecierzycy.

Składniki:

  • 200 g ciecierzycy pasteryzowanej (można użyć suchej, którą moczymy i gotujemy lub cieciorki z puszki)
  • 2 łyżki pasty sezamowej
  • 3 plastry suszonych pomidorów w oleju
  • 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
  • 2 łyżki bardzo zimnej wody
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • szczypta soli, pieprzu i ostrej papryki

Czosnek obieramy i siekamy. Z cytryny wyciskamy sok. Ciecierzycę odsączamy z zalewy, a pomidory kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w misie blendera i dokładnie miksujemy. Gotowe! Podajemy z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.

Insulinooporność - diagnostyka i leczenie

Insulinooporność – jak zdiagnozować i leczyć?

W pierwszej części tekstu  http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/insulinoopornosc-problem-ktory-moze-dotyczyc-blisko-polowy-polakow/ pisałyśmy o tym, czym jest insulinooporność, jak się objawia oraz kogo może dotyczyć. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak można ją zdiagnozować oraz leczyć.

W celu zdiagnozowania insulinooporności należy wykonać:

  • Test obciążenia glukozą 75 g wraz z oznaczeniem glukozy i insuliny na czczo, po 1 godzinie oraz po 2 godzinach;
  • Wyliczyć wskaźnik HOMA oraz Quicky (kalkulator znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/
  • Dodatkowo można oznaczyć peptyd C oraz hemoglobinę glikowaną.

Jak interpretować wyniki?

W przypadku stężenia glukozy mamy jasno sformułowane normy:

Poziom glukozy na czczo:

  • 70–99 mg% (mg/dL) – wartości prawidłowe
  • 100–125 mg% (mg/dL) – nieprawidłowa glikemia na czczo (stan przedcukrzycowy)
  • > 126 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Poziom glukozy po 1. i 2. godzinie:

  • < 140 mg% (mg/dL) – wartości prawidłowe
  • 140–199 mg% (mg/dL) – nieprawidłowa tolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy)
  • > 200 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Problem pojawia się w przypadku interpretacji wyników stężenia insuliny. Normy podane przy wynikach badania są bardzo często normami zawyżonymi (najczęściej podawany jest zakres 3-25 mU/ml). Nie istnieją również konkretne normy, którymi można by się posługiwać interpretując wyniki poziomu insuliny we krwi. W praktyce najczęściej korzysta się z następujących norm ustalonych dla populacji amerykańskiej:

Prawidłowe stężenia insuliny we krwi:

  • poniżej 10 mU/ml na czczo
  • poniżej 50 mU/ml po 1 godz.
  • poniżej 30 mU/ml po 2 godz.

Wskaźnik HOMA-IR

Wskaźnik HOMA-IR jest miernikiem insulinooporności. Wylicza się go na podstawie stężenia glukozy na czczo oraz insuliny na czczo. Kalkulator HOMA-IR znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/kalkulator-homa-ir/

Wynik powyżej 2 wskazuje na insulinooporność. Wartość pomiędzy 1 a 2 może sugerować, że coś niepokojącego zaczyna dziać się w organizmie i warto się tej sytuacji przyjrzeć. Jeśli Twój wynik Cię niepokoi lub jest niejednoznaczny skonsultuj się z endokrynologiem lub dietetykiem doświadczonym w leczeniu insulinooporności.

Leczenie insulinooporności – dieta i farmakoterapia

Leczenie insulinooporności wymaga zastosowania diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Dostosowuje się ją bowiem do wyników badań (hiperinsulinemia, hipoglikemia reaktywna?), występujących objawów, chorób towarzyszących, trybu życia oraz aktywności fizycznej. Zmienna jest również ilość posiłków – dla jednej osoby odpowiednie będzie spożywanie 5 posiłków dziennie, a dla innej zaledwie 3. Ważne jest natomiast, aby nie wierzyć w diety „cud”, które obiecują spadek 10 kg w miesiąc (np. post dr Dąbrowskiej, dieta Dukana), ponieważ mogą one dodatkowo nasilić insulinooporność i pogorszyć stan zdrowia. Jeśli cierpisz na insulinooporność i masz problem z zaplanowaniem posiłków, skorzystaj z pomocy dietetyka specjalizującego się w jej leczeniu. Listę specjalistów polecanych w województwie podlaskim znajdziesz tutaj: http://www.insulinoopornosc.com/soit-specjalisci-polecani-insulinoopornym-2/

Czasem leczenie insulinooporności, oprócz stosowania diety, obejmuje przyjmowanie  leków, które uwrażliwią tkanki organizmu na działanie insuliny. O ich wprowadzeniu decyduje lekarz endokrynolog/diabetolog na podstawie wyników badań.

 

Przygotowano na podstawie Vademecum, Fundacja Insulinooporność, Dominika Musiałowska, Małgorzata Słoma.

Najprostsze czekoladki orzechowe

Najprostszy deser świata 🙂 Wymaga użycie tylko dwóch składników. Świetna opcja na weekendowe słodkości.

Składniki:

  • czekolada gorzka 70% kakao – 80 g
  • masło orzechowe – 3 łyżki (60 g)

Czekoladę i masło orzechowe rozpuścić w kąpieli wodnej. Wylać do niezbyt dużego ( u nas ok. 12 x 12 cm) pojemnika wyłożonego folią spożywczą. Wstawić do lodówki do zastygnięcie (ok. 45-60 minut). Pokroić w kostkę. Gotowe 🙂

Majonez z awokado

Szukając zdrowszych alternatyw popularnych produktów często zastanawiamy się czym można zastąpić majonez. Przedstawiamy pełen zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych majonez z awokado. Robi się go w 5 min i smakuje wybornie.

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • 3 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta soli i pieprzu
  • sok z cytryny wg. uznania (1-2 łyżki)

Awokado obieramy i wyjmujemy pestkę. Kroimy na mniejsze kawałki i wrzucamy do misy blendera. Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i doprawiamy. Wszystko dokładnie miksujemy i przekładamy do słoiczka. Przechowujemy w lodówce do 4 dni.

Najprostsze babeczki czekoladowe bez cukru

Słodycze mogą być częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Ważne, żeby były jedzone z umiarem i od czasu do czasu. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie własnych, zdrowszych ich wersji. Jeśli dodatkowo nie masz zbyt dużo wolnego czasu, te babeczki czekoladowe bez cukru są dla Ciebie świetnym rozwiązaniem.

Składniki na 10 babeczek:

  • banan – 2 sztuki
  • jaja – 2 sztuki
  • mąka pszenna pełnoziarnista – szklanka (ok. 130-140 g)
  • kakao – 3 łyżki
  • proszek do pieczenia – pół łyżeczki
  • soda oczyszczona – pół łyżeczki
  • olej – 2 łyżki
  • mleko – 1/3 szklanki
  • ksylitol – 2 łyżki
  • czekolada gorzka – 30 g

Czekoladę gorzką posiekać. Wszystkie składniki (oprócz czekolady) zmiksować. Dodać posiekaną czekoladę. Wymieszać. Wykładać do papilotek do pieczenia babeczek. Piec około 25-30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Gotowe 🙂

Insulinooporność - problem, który może dotyczyć blisko połowy Polaków

Nie możesz schudnąć mimo, że stosujesz zdrową dietę i ćwiczysz? Czujesz senność po posiłkach? Jesteś  permanentnie zmęczony? To może być insulinooporność. Przeczytaj czym ona jest i czy może dotyczyć również ciebie.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w których komórki i tkanki organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę, którego zadaniem jest obniżać poziom cukru we krwi. Skutkiem tego jest produkowanie przez trzustkę coraz większych ilości insuliny (hiperinsulinizm), a kiedy to nie wystarcza do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, pojawienie się stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Jakie objawy ma insulinooporność?

  • wzrost masy ciała i/lub trudności w schudnięciu (lub wręcz brak możliwości zrzucenia chociaż kilograma)
  • senność po posiłkach (szczególnie tych zawierających dużo węglowodanów, np. makaronów, słodyczy, soków, owoców)
  • obniżenie nastroju
  • zaburzenia koncentracji i problemy ze skupieniem uwagi
  • bóle głowy
  • nerwowość
  • bole stawowe
  • częsta chęć sięgania po słodycze
  • ataki tzw. „wilczego głodu”
  • silne uczucie głodu pojawiające się 2-3 godziny po posiłku.

Kogo może dotyczyć insulinooporność?

  • Osób z nadwagą i otyłością (szczególnie brzuszną, czyli wtedy gdy większość tkanki tłuszczowej zlokalizowana jest w obrębie brzucha)
  • Osób szczupłych, ale otyłych metabolicznie, czyli takich, których wskaźnik masy ciała BMI wskazują na prawidłową masę ciała (np. 24,0), ale zawartość tkanki tłuszczowej jest zbyt duża (powyżej 28% u kobiet i 18% u mężczyzn)
  • Osób stosujących nieprawidłową dietę – bogatą w cukry, tłuszcze nasycone, wysokokaloryczną lub zbyt niskokaloryczną (tak, restrykcyjna dieta odchudzająca może wywołać lub nasilić insulinooporność!), niskowęglowodanową (np. dieta Dukana), z dużą ilością słodkich napojów i fast foodów, z nieregularnymi posiłkami
  • Osób o siedzącym trybie życia
  • Osób stosujących używki – papierosy, alkohol, narkotyki
  • Osób nadmiernie odchudzających się lub przejadających się
  • Osób nadmiernie stresujących się
  • Osób śpiących zbyt mało
  • Osób trenujących zbyt intensywnie
  • Osób zażywających niektóre leki, np. antykoncepcja hormonalna
  • Osób chorujących na zespół policystycznych jajników (kobiety chorujące na PCOS powinny być zawsze diagnozowane w kierunku insulinooporności), choroby tarczycy (np. niedoczynność, nadczynność, choroba Hashimoto), choroby nadnerczy, wątroby, z nadciśnieniem, podwyższonym poziomem cholesterolu, chorobami serca.

O tym, jak diagnozować i leczyć insulinooporność napiszemy w następnym wpisie. Śledźcie koniecznie nasz profil na FB: https://www.facebook.com/smacznaterapia/

 

Pełnoziarnista tarta z łososiem i szpinakiem

Zdrowe żywienie nie może być nudne. Zamiast tradycyjnego obiadu, możemy przygotować pełnoziarnistą tartę z łososiem i szpinakiem. Świetnie sprawdzi się również jako lunch lub ciepła kolacja. 

Składniki na ciasto:

  • 125 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 125 g mąki pszennej typ 450
  • 100 g masła
  • 2 żółtka
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Składniki na farsz:

  • 450 g szpinaku mrożonego
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 cebula
  • 200 g łososia wędzonego
  • 4 łyżki sera feta
  • 3 jaja + 2 białka
  • 150 ml mleka 2 %
  • pieprz, sól, papryka ostra i słodka

Zagniatamy kruche ciasto. W razie potrzeby dodajemy 1-2 łyżki zimnej wody. Zostawiamy w lodówce na 30 min. W tym czasie na oleju podsmażamy cebulkę z czosnkiem. Dodajemy szpinak i chwilę smażymy. Po tym czasie dodajemy ser feta i doprawiamy do smaku. Zdejmujemy z ognia.

Ciastem wykładamy formę do tarty (jeżeli nie mamy silikonowej, smarujemy ją delikatnie olejem i wysypujemy łyżką otrąb). Ciasto nakłuwamy widelcem i zapiekamy w 200 st C ok. 10 min. Wyjmujemy i wykładamy na nie masę szpinakową, na niej układamy łososia. Z mleka, jaj, białek i przypraw sporządzamy sos, którym zalewamy całość. Pieczemy aż tarta się zrumieni – ok 30 min.

Orkiszowe placuszki a`la pieguski bez cukru

Niedzielne śniadanie kojarzy nam się z słodkimi placuszkami lub naleśnikami. Mmmmm, pycha! Najlepsze jest jednak to, że można je przygotować w zdrowszej wersji, bez cukru. Słodzidłem są tutaj bowiem banany oraz świeże owoce (u nas rozmrożone borówki).

Składniki na 10 placuszków:

  • banan – 2 sztuki
  • mąka orkiszowa – 60 g (można wymienić na jaglaną, wyjdą równie smaczne)
  • jajko – 1 sztuka
  • prawdziwy cukier waniliowy (ja kupuję w Lidlu) – łyżeczka
  • proszek do pieczenia – pół łyżeczki
  • olej – łyżka
  • czekoladowe groszki z gorzkiej czekolady – garść 25 g (można użyć posiekanej gorzkiej czekolady)
  • do podania: jogurt naturalny, borówki lub inne owoce albo domowy dżem

Wszystkie składniki zmiskować za pomocą blendera, dodać czekoladowe groszki. Smażyć na patelni (można dodatkowo delikatnie wysmarować ją odrobiną oleju za pomocą pędzelka) z obu stron na złoty kolor. Podawać z jogurtem naturalnym i owocami (u nas rozmrożone borówki).