Zdrowe przepisy Blog

Czy sól himalajska jest zdrowa?

W naszym gabinecie często spotykamy się z przekonaniem, że sól himalajska jest dużo zdrowsza niż sól kuchenna i warto ją spożywać, aby uzupełnić niedobory składników  mineralnych. Czy rzeczywiście warto jeść sól himalajską? Czy jest ona zdrowsza niż sól kuchenna? Odpowiedź poniżej.

Który składnik soli szkodzi najbardziej?

Sól to tak naprawdę chlorek sodu (NaCl). I to właśnie sód zawarty w soli spożywany w nadmiernych ilościach sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu oraz nowotworów żołądka. Co więcej, nadmiar sodu powoduje nadmierne wydalenia wapnia z moczem i powstawanie kamieni nerkowych.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożycie soli ograniczyć do maksymalnie 5 g dziennie (łyżeczka od herbaty). Należy jednak pamiętać, że ilość ta obejmuje także sól zawartą w produktach spożywczych. Najwięcej jest jej w słonych przekąskach, wędlinach, kiełbasach, konserwach, serach, pieczywie, fast foodach, sosach i zupach w proszku, daniach instant. 75% soli, jaką spożywamy, pochodzi właśnie z produktów spożywczych. Powinniśmy więc jak najbardziej ograniczyć dosalanie potraw, aby zmieścić się w tych dozwolonych przez WHO 5 gramach soli.

Sól himalajska vs sól kuchenna – zawartość soli

Czy sól himalajska zawiera mniej sodu niż sól kuchenna? Niestety nie! Ta pierwsza zawiera 97,5% NaCl, zaś druga 97,1% NaCl. Są to więc wartości porównywalne. Sól himajalska zawiera tyle samo sodu, co sól kuchenna i powinna być w taki sam sposób ograniczana.

Sól himalajska vs sól kuchenna – zawartość składników mineralnych

Zwolennicy soli himalajskiej przekonują, że zawiera ona znacznie większe ilości soli mineralnych i może pomóc w ich uzupełnieniu. Przyjrzyjmy się zatem i tej kwestii.

Sól himalajska dostarcza:

  • 80 mg wapnia/100 g soli
  • poniżej 50 mg magnezu/100 g soli

5 g (łyżeczka) soli himalajskiej dostarczyłaby więc:

  • 4 mg wapnia, co stanowi 0,4% zapotrzebowania osoby dorosłej na wapń (dla porównania małe opakowanie jogurtu naturalnego dostarcza 250 mg wapnia)
  • poniżej 2,5 mg magnezu, co stanowi 0,8% zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez (dla porównania 150 g ugotowanej kaszy gryczanej dostarcza 110 mg magnezu)

 

Takie ilości nie mogą być uznawane za źródło soli mineralnych. Sól himalajska nie pomaga dostarczać odpowiedniej ilości składników mineralnych organizmowi człowieka.

Sól himalajska vs sól kuchenna – podsumowanie

Sól himalajska, spożywana w nadmiarze, jest tak samo szkodliwa dla zdrowia człowieka, jak sól kuchenna. Nie powinniśmy traktować jej jako zdrowszego zamiennika soli spożywczej.

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Piśmiennictwo:

  1. Zygmunt Zdrojewicz , Sylwia Wasiuk , Monika Wróbel: Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności; Med Rodz 2016; 19(2): 75-82
  2. Anna Wojtasik: Sól himalajska czy morska – która jest zdrowsza? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/sol-himalajska-czy-morska—ktora-jest-zdrowsza- (dostęp: 27.07.2019)

Zupa koperkowa z mięsnymi pulpecikami

Dzięki dodatkowi mięsnych pulpecików nasza zupa koperkowa może zastąpić danie obiadowe. Jest lekka, prosta w przygotowaniu i niskokaloryczna. Wypróbujcie koniecznie!

Składniki na 4 porcje:

  • Mięso mielone z szynki lub indyka – 500 g
  • 3-4 łyżki bułki tartej
  • 1 jajko
  • 2 średnie marchewki
  • 1 średnia pietruszka
  • 300g ziemniaków
  • 1 średnia cebula
  • Łyżka oleju rzepakowego
  • 2 płaskie łyżki śmietany 12%
  • 1,5 litra wody
  • Pęczek koperku
  • Sól, pieprz, suszone włoszczyzna lub piramidka smaku do zup z Lidla

 

Posiekać cebulę i zeszklić ją w garnku na oleju, zalać wodą, dodać suszoną włoszczyznę/piramidkę do zup z Lidla i zostawić do zagotowania. Do mięsa mielonego dodać bułkę tartą, doprawić solą, pieprzem, słodką lub ostrą papryką, dodać jajko, wymieszać. Formować małe pulpeciki po ok. 30 g, wrzucać je do gotującej się już wody, gotować na małym ogniu ok. 15-20 minut. W między czasie obrać i pokroić marchew, pietruszkę, ziemniaki, dodać do gotującej się zupy. Gotować kolejne 20 minut. Wyłączyć gaz. Dodać posiekany koperek i zahartowaną odrobiną zupy śmietanę. Doprawić solą i pieprzem.

Potrawka z fasolką szparagową i ciecierzycą

Szybka i smaczna potrawka z fasolką szparagową i ciecierzycą to fantastyczny pomysł na bezmięsny obiad lub kolację. Jej przygotowanie zajmuje 20 minut.

Składniki na 3 porcje:

  • Cebula – pół średniej sztuki
  • Cieciorka z puszki – 150 g
  • Cukinia – 100 g
  • Czosnek – ząbek
  • Fasola szparagowa – 100 g
  • Olej rzepakowy– 1,5 łyżki
  • Papryka czerwona – pół sztuki
  • Natka pietruszki
  • Pomidory w puszce – 400 g
  • Pieprz, słodka i ostra papryka, kurkuma, sól

Cebulę i czosnek posiekać, wrzucić na dużą patelnię z rozgrzanym olejem. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię, paprykę i pokrojoną fasolkę szparagową, smażyć kilka minut, co jakiś czas mieszając. Dodać pomidory z puszki, dusić pod przykryciem 10 minut (na mniejszym ogniu), następnie odkryć pokrywkę i dusić kolejne 5 minut, aby woda odparowała. Dodać odsączoną cieciorkę, posiekaną natkę pietruszki, doprawić solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką, czosnkiem niedźwiedzim oraz kurkumą lub curry (jeśli lubisz).

O tym musisz pamiętać, zanim poddasz się operacji bariatrycznej (chirurgicznego le...

Operacje bariatryczne, czyli operacje chirurgicznego leczenia otyłości (popularnie nazywane również operacjami „zmniejszenia żołądka”) stają się ostatnio coraz bardziej popularne. Nasza poradnia ma ogromną przyjemność konsultować pacjentów przygotowujących się i po tych operacjach we współpracy z I Kliniką Chirurgii USK. W oparciu o nasze doświadczenia oraz badania naukowe stworzyłyśmy listę rzeczy, o jakich musisz pamiętać, zanim poddasz się tej operacji.

  1. Operacja bariatryczna to poważna ingerencja w przewód pokarmowy

Należy pamiętać o tym, że operacja bariatryczna jest poważnym zabiegiem operacyjnym, który (w zdecydowanej większości przypadków) nieodwracalnie zmienia cały przewód pokarmowy. Tak jak każdy z zabiegów operacyjnych może wiązać się z powikłaniami. Do najczęstszych należą: nieszczelność i przeciek treści żołądkowej, krwawienie, zwężenie żołądka, niedobory białkowo-kaloryczne oraz witaminowe. Ryzyko powikłań jest niewielkie i porównywalne do zabiegów laparoskopowego usunięcia pęcherzyka żółciowego, ale należy mieć świadomość, że mogą one wystąpić. Pacjent przygotowujący się do operacji może zmniejszyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia poprzez odpowiednio wczesne rzucenie palenia, zmniejszenie masy ciała o 7-10% przez operacją oraz przestrzeganie zaleceń żywieniowych po zabiegu.

  1. Efekt operacji zależy głównie od Ciebie

Efekt operacji bariatrycznej zależy w głównej mierze od zmiany sposobu myślenia, stylu życia oraz NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. Jeśli liczysz na to, że po operacji nadal będziesz jeść tłusto i słodko, a mimo wszystko schudniesz bez efektu jo-jo to musze Cię zmartwić. Statystyki pokazują, że około 5-15% osób powraca do swojej masy ciała w kilku lat po operacji [1] oraz że pacjenci odzyskują 20-25% utraconej po operacji masy ciała w ciągu 10 lat po zabiegu [1, 2]. Możesz zmniejszyć ryzyko znalezienia się w tej grupie dzięki gruntownej zmianie nawyków żywieniowych, wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej i zadbaniu o „zdrową relację” z jedzeniem, najlepiej jeszcze przed zabiegiem. Jeśli potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z doświadczonym w pracy z pacjentami bariatrycznymi dietetykiem (ewentualnie psychodietetykiem) oraz psychologiem.

  1. Twoje problemy z jedzeniem emocjonalnym wrócą po operacji

Jeśli przed operacją występują u Ciebie problemy z jedzeniem po wpływem emocji (np. kompulsywne objadanie się, „zajadanie stresów”) to wiedz, że operacja bariatryczna nie rozwiąże tych problemów. Powrócą one wcześniej czy później, często ze zdwojoną siłą. Operacja bariatryczna nie jest bowiem operacją na mózgu i psychice, ale na przewodzie pokarmowym. Problemy związane z jedzeniem pod wpływem emocji najlepiej jest więc rozwiązać jeszcze przed operacją poprzez konsultacje u psychodietetyka i/lub psychologa. Jeśli jednak nie zdążyłeś tego zrobić przed operacją – nie zwlekaj ani dnia dłużej i umów się do specjalisty jak najszybciej, aby móc cieszyć się trwałym spadkiem masy ciała.

  1. Operacje bariatryczne to najskuteczniejszy sposób walki z otyłością

Niestety statystyki pokazują, że skuteczność tradycyjnego leczenia otyłości (dieta i aktywność fizyczna) oceniana jest na ok. 5%, zaś w przypadku operacji bariatrycznej na 80% [3]. Zabiegi chirurgicznego leczenia otyłości są więc bardzo skuteczne i dla osób chorujących na otyłość (zwłaszcza otyłość olbrzymią) mogą być więc jedynym sposobem na trwałe schudnięcie. Należy jednak zaznaczyć, że zabiegi te poprawiają zdrowie i pomagają trwale zmniejszyć masę ciała tylko tym osobom, które dobrze się do nich przygotowały oraz zmieniły swoje nawyki żywieniowe oraz styl życia.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

 

Piśmiennictwo:

  1. Stanisław Głuszek: Niepożądane następstwa wczesne i odległe chirurgicznego leczenia otyłości; Postępy Nauk Medycznych 7/2009, s. 514-523
  2. Nielsen S, Svane MS, Bojsen-Møller KN, Madsbad S (2014) Effects of Bariatric Surgery on Weight Loss and Quality of Life. Anaplastology 3: 136. doi:10.4172/2161-1173.1000136
  3. Paśnik KNajdecki MKoziarski TKwiatkowski ABragoszewski J.: New trends in bariatric surgery; Pol Merkur Lekarski.2009 May;26(155):539-41.

 

Granola kakaowa

Domowa granola to świetna alternatywa dla wersji kupionej w sklepie. Dzięki samodzielnemu przygotowaniu możesz kontrolować m.in. ilość dodanego miodu oraz zawartość dodatków.

Składniki:

  • Płatki owsiane – 200 g
  • Mieszanka niesolonych orzechów (u nas nerkowca, laskowe, włoskie) – 200 g
  • Dowolne owoce suszone (u nas żurawina i morele) – 200 g
  • Kakao – łyżka
  • Miód – 2 spore łyżki

Płatki owsiane wymieszać z kakao i płynnym miodem. Dodać mieszankę orzechów i podpiec w piekarniku nagrzanym do 180-190 stopni przez około 15 minut. Wyjąć, dodać pokrojone owoce suszone, wymieszać. Gotowe.

Alkohol na diecie

Jesteś na diecie i pragniesz pozbyć się kilku (lub kilkunastu, kilkudziesięciu) nadprogramowych kilogramów i nie wiesz, czy możesz w tym czasie pić alkohol? Czy w czasie odchudzania można pozwolić sobie na drinka czy piwo? Odpowiedź poniżej.

Ile kalorii ma alkohol?

Niestety alkohol to nie woda 😊. 1 g białka i węglowodanów dostarcza 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu 9 kcal. Zaskoczy cię pewnie fakt, że gram czystego alkoholu to aż 7 kcal! Powoduje to, że:

  • mały kieliszek (25 g) wódki dostarcza 55 kcal;
  • małe piwo jasne (330 ml) dostarcza 160 kcal;
  • kieliszek wina czerwonego półsłodkiego (150 ml) dostarcza 150 kcal;
  • puszka piwa smakowego (500 ml) dostarcza 240 kcal.

Bądźmy szczerzy, na jednym małym piwie lub jednym kieliszku wódki zwykle się nie kończy. Wystarczy więc wypić dwie puszki smakowego piwa, aby spożyć blisko 500 kcal, czyli tyle, co Big Mac z McDonald`s! Jeśli doliczymy do tego przekąski oraz napoje wykorzystywane do zapijania czystych alkoholi czy produkcji drinków, to w ciągu jednego wieczora bez większego problemu można dostarczyć sobie grubo ponad 1000 czy 2000 kcal.

Jak alkohol wpływa na „utrzymanie diety”?

Alkohol odhamowuje i zmniejsza kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Oznacza to, że pijąc napoje alkoholowe zazwyczaj zjadamy znacznie więcej niż gdybyśmy tego alkoholu nie pili. Co więcej, niektóre alkohole (w szczególności piwo) posiadają wysoki indeks glikemiczny, który powoduje nagły wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi po jego spożyciu. Skutkuje to napadami głodu i zjadaniem znacznie więcej niż się zaplanowało.

Alkohol na diecie – można czy nie można?

Alkohol nie jest napojem całkowicie zakazanych w czasie odchudzania. Należy jednak spożywać go z umiarem, raz na jakiś czas i stosować się do następujących zasad:

  • nie zaczynaj picia alkoholu na pusty żołądek – zjedz wcześniej zbilansowany i zdrowy posiłek bogaty w warzywa, który sprawi, że zjesz mniej bezwartościowych i kalorycznych przekąsek;
  • wybieraj alkohole czyste i wytrawne (czysta wódka, wino wytrawne), a unikaj tych słodkich i smakowych (słodkie wino, smakowe piwo, nalewki, likiery, smakowa wódka, piwo);
  • alkohole zapijaj wodą z cytryną, a nie napojami;
  • pij szklankę wody pomiędzy każdym kieliszkiem alkoholu – w ten sposób nawodnisz organizm i zmniejszysz efekty „następnego dnia”;
  • zrezygnuj ze słodkich drinków, w szczególności tych z dodatkiem cukru czy syropów.

 

Autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

Omlet twarożkowy z owocami

Czasem nie trzeba wymyślać skomplikowanych potraw, aby zjeść pyszne, zdrowe i pożywne śniadanie. Nasz omlet przygotujesz w 5 minut ze składników, które na pewno masz w domu. Szybko i smacznie 🙂

Składniki na 1 porcję (1 omlet):

  • 2 jajka
  • 50 g twarogu półtłustego lub chudego
  • Łyżeczka oleju rzepakowego
  • Czubata łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej lub orkiszowej pełnoziarnistej
  • Pół łyżeczki ksylitolu
  • Do podania: jogurt naturalny i świeże owoce

Jajka, twaróg, mąkę, olej i ksylitol dokładnie wymieszać (twaróg rozgnieść widelcem). Smażyć na małej patelni z obu stron (gdy jedna strona się już usmaży, zsunąć omlet na talerz i następnie przerzucić go na drugą stronę). Podawać z jogurtem i owocami.

Bananowe placuszki z mąki jaglanej

Szybkie i proste w przygotowaniu placuszki bananowe – tym razem bez mąki pszennej. Zrobicie i się zakochacie 🙂

Składniki:

  • 2 banany
  • 8 łyżek mąki jaglanej (ok. 100g)
  • 2 jajka
  • olej – łyżka
  • do podania: jogurt naturalny, sezonowe owoce

Wszystkie składniki zmiksować, smażyć na patelni z olejem. Podawać z jogurtem i sezonowymi owocami.

Kurczak czosnkowo-miodowy

Szybki i prosty w przygotowaniu kurczak czosnkowo-miodowy to świetny pomysł na obiad. Przygotowuje się go w 20 minut.

Składniki na 4 porcje:

  • pierś kurczaka lub polędwiczki z kurczaka – 400g
  • papryka czerwona – 1 duża
  • 200 g pieczarek
  • 2 ząbki czosnku
  • 3/4 łyżeczki miodu
  • łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz, ostra i słodka papryka, sól, odrobina cząbru lub innych ziół
  • do podania: kasza/ryż/ziemniaki + surówka (u nas ogórki z jogurtem naturalnym)

Kurczaka pokroić na mniejsze kawałki. Czosnek posiekać i dodać do kurczaka. Dolać olej, miód, doprawić wolą, pieprzem, słodką i ostrą papryką, cząbrem. Wstawić do lodówki na noc.

Rozgrzać patelnię, wrzucić na nią kurczaka i smażyć kilka minut, aż zetnie się z każdej strony. Dorzucić pokrojoną paprykę i pieczarki, smażyć kolejne kilka minut, po czym podlać odrobiną wody, przykryć i dusić, aż warzywa zmiękną (ok. 15 minut), co jakiś czas mieszając. Na koniec zdjąć pokrywkę, aby odparować pozostały płyn z patelni.

Podawać z kaszą/ryżem/ziemniakami i surówką.

Co zrobić, gdy nie lubisz jeść warzyw? 7 kroków do pokochania warzyw

Warzywa są niesamowicie zdrowe – to wie każdy. Każdy też wie, że trzeba ich jeść naprawdę sporo (minimum 500g dziennie), aby zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie. Niektórzy jednak warzyw nie lubią. Co wtedy zrobić? Jak polubić warzywa? Poniżej kilka wskazówek od naszych dietetyków.

Po pierwsze – nastaw się pozytywnie!

Z polubienia warzyw nic nie wyjdzie, jeśli z góry założysz, że nigdy ci one nie posmakują. Daj szansę każdemu z nich. Nie wychodź z założenia, że „brokuła nawet nie będę próbować, bo jest obrzydliwy”. Nastaw się do zmian pozytywnie i powtarzaj sobie, że „może teraz warzywa niezbyt mi smakują, ale kiedyś to się zmieni, pracuję nad tym”.

Po drugie – zmiany wprowadzaj stopniowo!

Jeśli postanowisz, że z dnia na dzień zaczniesz jeść nielubiane do tej pory warzywa 5 razy dziennie to możesz szybko się zniechęcić. Na początek wybierz 2 lub 3 warzywa, których do tej pory nie lubiłeś i wprowadzaj je w małych ilościach (np. plaster pomidora lub 1 rzodkiewka) do 2-3 posiłków w ciągu dnia. Stopniowo zwiększaj ich ilość oraz częstotliwość jedzenia.

Po trzecie – próbuj wielokrotnie!

Każdego warzywa powinieneś spróbować nawet kilkanaście razy, zanim zaakceptujesz jego smak. Najprawdopodobniej nie polubisz danego produktu po pierwszym spróbowaniu. Nie zniechęcaj się więc zbyt szybko. Musisz być cierpliwy i systematycznie włączać nielubiane warzywo do posiłków.

Po czwarte – upiecz, ugotuj, usmaż!

Jeśli nie tolerujesz warzyw surowych, spróbuj ich w formie gotowanej (gotowany brokuł, zupa krem z marchewki), upieczonej (frytki z marchewki i selera z piekarnika, sos z pieczonych warzywa do makaronu) lub usmażonej (placki z cukinii). To może być pierwszy krok do wprowadzenia warzyw do Twojego jadłospisu na stałe.

Po piąte – podawaj z sosami!

Warzywa pokrojone w słupki podawaj z sosami i dipami (np. jogurtowo-czosnkowym).

Po szóste – pamiętaj, że je się także oczami!

Zadbaj, by Twój talerz był kolorowy, wyglądał apetycznie i atrakcyjnie. Piękna, kolorowa potrawa na talerzu zachęci cię do spróbowania.

Po siódme – bądź cierpliwy!

Jeśli do tej pory nie lubiłeś warzyw, nie pokochasz ich w ciągu tygodnia. Musisz być świadomy, ze ten proces będzie trwał miesiące, a może nawet lata. Uzbrój się więc w cierpliwość i pozytywne nastawienie.

 

I na koniec…moja historia 🙂

Pamiętam, że jako dziecko nie znosiłam buraków. Nie jadłam ich w żadnej postaci, a moi rodzice specjalnie dla mnie przygotowywali inną surówkę, podczas gdy reszta rodziny zajadała się duszonymi buraczkami. Chyba już w czasie studiów postanowiłam sobie, że w końcu muszę zacząć je jeść, bo są niesamowicie zdrowe i szkoda byłoby z tego nie korzystać. Zaczęłam je więc wprowadzać raz na jakiś czas do swoich potraw, niezbyt często i w małych ilościach. Niestety pierwsze kilka prób to była istna męka. Byłam w stanie zmusić w siebie 1-2 łyżki potrawy z burakami. Nie jadłam ich jednak więcej niż pozwała mi na to moja psychika. Nie dopuszczałam do sytuacji, że jeszcze bardziej się do nich zniechęcę. Zaczęłam eksperymentować. Wyszukiwałam w internecie coraz to nowe przepisy z burakami. I w ten sposób po kilku miesiącach (tak, miesiącach, nie dniach czy tygodniach!) oswoiłam się z ich smakiem na tyle, że nie wywoływały we mnie wstrętu. Natomiast po jakimś pół roku mogłam już powiedzieć, że buraki lubię. Teraz jem je bez żadnego problemu. Mam nadzieję, że moje doświadczenie nastroi Was pozytywnie na wprowadzenie warzyw do Waszego menu.

 

autor: mgr Marta Szałwińska, dietetyk, psychodietetyk

  • Author:admin
  • Tags: No tags
  • Comments:0