Orzeźwiająca chia fresca

Nasiona chia , czyli szałwii hiszpańskiej, są zaliczane do superfoods, czyli produktów niezwykle bogatych odżywczo, posiadających pozytywny wpływ na organizm człowieka. Dostarczają one korzystnych kwasów omega-3, żelaza, magnezu, fosforu oraz cynku, witaminy E oraz witamin z grupy B.  Zawierają bardzo dużo wapnia – więcej niż mleko krowie. Dodatkowo dzięki zawartości błonnika pokarmowego usprawniają pracę jelit.

W nasion chia można przygotować przepyszny i orzeźwiający napój, w sam raz na upały – chia fresca. W konsystencji przypomina mi napoje aloesowe.

Składniki:

• woda mineralna – 300 ml
• nasiona chia – 1,5 łyżki
• limonka – sok z 1/4 sztuki
• miód lub syrop z agawy – łyżeczka
• listki mięty

Nasiona chia zalać wodą, dodać miód, sok z limonki, miód (agawę) i listki mięty. Odstawić na kilka minut. Gotowe!

Krem ze świeżych ogórków

Kiedy sezon ogórkowy w pełni, nie sposób przejść obok nich obojętnie. Ogórki aż w 97% składają się z wody, co oczywiście oznacza, że są niskokaloryczne-100 g dostarcza jedynie 15 kcal. Są ponadto cennym źródłem potasu. Warto więc wykorzystywać je w kuchni. Zupę ogórkową  znają wszyscy. A gdyby tak zamiast tradycyjnej  zrobić ją ze świeżych ogórków? Będzie pysznie! Składniki na 3 porcje:

• 0,5 kg świeżych ogórków
• 1 cebula
• 2 duże, młode ziemniaki
• 1 pietruszka- korzeń
• łyżka masła
• ziele angielskie, liść laurowy
• sól, pieprz, czosnek niedźwiedzi
• 3 łyżki jogurtu greckiego
• 3 kromki pieczywa żytniego
• łyżka oleju rzepakowego

Połowę ogórków obieramy. Wszystkie kroimy w kostkę i podsmażamy w garnku o grubym dnie na maśle wraz z posiekaną cebulką. Do ogórów dodajemy pietruszkę pokrojoną w talarki oraz ziemniaki przekrojone na mniejsze kawałki. Wszystko chwilkę podsmażamy. Zalewamy ok 0,5 l wody i dodajemy sól,  ziele angielskie oraz liść laurowy. Wszystko gotujemy do miękkości warzyw. Po tym czasie zupę doprawiamy do smaku i mieszamy z jogurtem. Kiedy przestygnie miksujemy dokładnie blenderem. Na rozgrzanym oleju podsmażamy pokrojony w kostkę chleb. Ładnie rumienimy do uzyskania chrupiących grzanek. Gotową zupę posypujemy grzankami oraz czosnkiem niedźwiedzim. W upalne dni świetnie sprawdza się spożywana na zimno jako forma chłodnika.

Orzeźwiający koktajl z arbuzem

Lato to idealna pora na koktajle. Poza tym, że sprawdzają się jako świetne orzeźwienie w upalne dni, są bombą witaminową. Możemy wykorzystać w nich sezonowe owoce, a to właśnie w swoim sezonie mają one najwięcej wartości odżywczych.

Składniki na orzeźwiający koktajl z wykorzystaniem arbuza – 2 porcje:

• gruby plaster arbuza- ok 300 g
• szklanka truskawek
• szklanka kefiru naturalnego
• sok z cytryny (do smaku)

Oczywiście przygotowanie jest banalnie proste- miksujemy wszystkie składniki. Konsystencję możemy regulować dodając wody mineralnej. Schładzamy w lodówce lub dodajemy kostki lodu. Cieszymy się latem!

Bogatobłonnikowa gryczanka z miodem

Owsiankę wszyscy znają, jaglankę chyba już też….a może coś dla odmiany – gryczanka 🙂 Płatki gryczane to bardzo szybka, zdrowa i pyszna propozycja na śniadanie. Poza sporą ilością  błonnika pokarmowego, który spraw, że będziemy syci przez kilka godzin, są one źródłem białka, wielu witamin i minerałów, np. wapnia, żelaza i magnezu.O tej porze roku oczywiście musi być w towarzystwie truskawek.

Składniki:

• 4 łyżki płatków gryczanych
• łyżka błonnik witalnego
• łyżka siemienia lnianego
• łyżeczka miodu
• łyżeczka pestek słonecznika
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• ulubione owoce

Wykonanie jest banalnie proste. Płatki wraz z błonnikiem i siemieniem lnianym zalewamy wrzątkiem i czekamy 2 minutki aż napęcznieją. Dodajemy resztę składników, wszystko dokładnie mieszamy i cieszymy się zdrowym śniadaniem.

Orkiszówka z owocami

Jeśli nie lubisz owsianki proponujemy Ci pyszną i zdrową orkiszówkę na mleku z owocami. Jej przygotowanie zajmuje 15 minut.

Co to jest kasza orkiszowa? To ziarna pszenicy orkisz – gatunku zboża, który był bardzo popularny w starożytności i średniowieczu, ale został wyparty przez gatunki bardziej wydajne, ale mniej wartościowe. Orkisz jest bardzo cennym zbożem, ponieważ zawiera więcej białka niż pszenica zwyczajna. Może być używana jako dodatek do obiadu (zamiast ziemniaków czy ryżu), jako składnik sałatek, dodatek do zup (np. krupniku) czy potraw na słodko (np. śniadaniowej orkiszówki).

orkiszówka

Składniki na 2 porcje:

• kasza orkiszowa – 100 g suchej kaszy
• mleko 1,5% – 200 ml
• woda – 100 ml
• banan – 1 sztuka
• 1/2 gruszki
• 1/2 jabłka
• olej kokosowy lub rzepakowy – łyżeczka
• cynamon – 1/3 łyżeczki
• imbir suszony – 1/4 łyżeczki
• opcjonalnie – kostka czekolady gorzkiej min. 70% kakao

Kaszę zalewamy wodą i mlekiem, gotujemy na małym ogniu aż kasza wchłonie cały płyn. W międzyczasie gruszkę i jabłko kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy pokrojone w kostkę owoce, smażymy na małym ogniu aż zacznę mięknąć. Dodajemy pokrojonego w plastry banana, cynamon, imbir, smażymy jeszcze 2 minuty. Owoce przekładamy do ugotowanej kaszy, mieszamy, przekładamy do miseczek. Posypujemy posiekaną czekoladą gorzką.

Aromatyczne frytki z batatów

W weekend wpadają znajomi, a wy znów nie możecie wpaść na pomysł co przygotować? Warto szukać nowych inspiracji i jednocześnie dbać o zdrowie. Przecież czasy kiedy każde spotkanie kończyło się chipsami i paluszkami już dawno za nami…prawda?

Proponujemy bardzo szybką, bardzo prostą i bardzo smaczną przekąskę, czyli frytki. Taaak zwykłe, tradycyjne frytki z ziemniaków smażone w głębokim tłuszczu nie byłyby w naszym stylu. Przed wami frytki z batatów pieczone w piekarniku.

Składniki:

• 2 średniej wielkości bataty
• sól, pieprz
• suszone pomidory, czarnuszka, czosnek niedźwiedzi
• olej rzepakowy (łyżka)

Bataty kroimy w paski (jak frytki). Przekładamy do miski, polewamy olejem, doprawiamy i dokładnie mieszamy. Wykładamy cienką warstwę na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w 190 st C z funkcją termooobiegu do zrumienienia. Podajemy z sosem czosnkowym na bazie jogurtu greckiego lub dobrej jakości ketchupem.

Smacznego!

Dwuwarstwowy chłodnik z awokado i pomidorów

Lato zbliża się do nas wielkimi krokami, więc czas przygotować chłodnik 🙂 Jeśli chcecie jednocześnie dobrze zjeść i dostarczyć sobie zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, polecamy nasz przepis na chłodnik z awokado i pomidorów. Sycący, orzeźwiający i pyszny 🙂 w sam raz na lekką letnią kolację.

chłodnik

Składniki na 4 porcje:

Zielona warstwa:

• 2 dojrzałe awokado
• Jogurt naturalny – 400g
• 1 duża cytryna
• ½ małej cukinii
• Świeża mięta – Kilka listków
• Sól, pieprz czarny

Czerwona warstwa:

• Dojrzałe pomidory – 5-6 średnich sztuk
• 1 mała szalotka
• 1 ząbek czosnku
• Sól, pieprz czarny
• Świeża bazylia do dekoracji

Zielona warstwa : Awokado obierany ze skórki, usuwany pestkę. Wrzucamy do misy blendera razem z jogurtem, sokiem z 1 cytryny, obraną cukinią i miętą. Miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawiamy pieprzem i solą, ewentualnie dodatkową ilością soku z cytryny. Wlewany do miseczek i wstawiamy do lodówki.

Czerwona warstwa: Pomidory sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki, usuwamy nasiona i wrzucamy do misy blendera. Dorzucamy posiekaną szalotkę i czosnek, miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawiamy solą i pieprzem. Czerwony chłodnik wylewamy na warstwę zieloną. Ozdabiamy bazylią.

Najlepiej smakuje schłodzony 🙂

Krem z zielonego groszku

Jeżeli tak jak my, nie możecie już doczekać się  zielonego groszku prosto z ogródka i tak jak my kochacie zupy krem, ten przepis jest specjalnie dla Was. Sycący, aromatyczny krem jest świetnym pomysłem zarówno na obiad, jak i kolację.

Składniki na 5 porcji:

• 2 łyżki oleju rzepakowego
• cebulka
• 2 ziemniaki
• 2 marchewki
• 1/2 selera korzeniowego
• pietruszka
• opakowanie (450 g) groszku zielonego
• woda- ok. 1,5 l
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• kilka łyżek jogurtu greckiego do podania
• natka pietruszki

W garnku rozgrzewamy olej, szklimy na nim cebulkę posiekaną w kostkę. Następnie dodajemy pokrojone w talarki jarzyny. Wszystko posypujemy odrobiną soli i pieprzu, podsmażamy. Zalewamy wodą i gotujemy. Kiedy warzywa będą już prawie miękkie dodajemy groszek – możemy zostawić kilka łyżek do dekoracji. Gotujemy do miękkości. Kiedy zupa trochę przestygnie dokładnie miksujemy ją blenderem. Jeżeli chcemy bardziej intensywny kolor, należy wyjąć marchew.  Doprawiamy do smaku. Podajemy z łyżką jogurtu greckiego oraz natką pietruszki.

Waniliowy pudding z tapioki z musem czekoladowo-bananowym

Znudziły się Wam tradycyjne desery? Chcielibyście spróbować czegoś nowego i jednocześnie zdrowego? Proponujemy Wam prosty przepis na waniliowy pudding z tapioki* z musem bananowo-czekoladowym. Będzie smakował nie tylko dzieciom, ale i dorosłym 🙂

* tapioka – produkt skrobiowy otrzymywany z manioku. Jest hipoalergiczna i pozbawiona smaku. Występuje w postaci mąki (używana jako zagęszczacz do sosów) lub granulatu (do wyrobu kisieli, legumin, puddingów). Można ją kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub w dużych hipermarketach na działach ze zdrową/egzotyczną żywnością.

Pudding z tapioki

Składniki na dwie porcje:

• tapioka w granulkach  – 100 g (suchej tapioki)
• mleko 1,5% – 2 szklanki (lub mleko kokosowe domowego wyrobu http://www.smacznaterapia.pl/uncategorized/domowe-mleko-kokosowe/
• woda – 1,5 szklanki
• ksylitol – łyżka (można zastąpić stewią lub syropem z agawy)
• cukier waniliowy (prawdziwy, z wanilią) – 1,5 łyżeczki
• 2 banany
• kakao – 2 łyżeczki

Mleko i wodę wlać do rondelka z grubym dnem, zagotować. Do gotującego płynu wsypać tapiokę, dodać cukier waniliowy i ksylitol i gotować na bardzo małym ogniu (co jakiś czas mieszając) około 40 minut (granulki muszą zrobić się przezroczyste). Rozlać do salaterek i ostudzić. Banana zmiksować z kakao i 2 łyżkami mleka, wylać na wierzch puddingu.

Ciasto marchewkowe

Jeżeli ktoś potrzebuje czasami czegoś słodkiego do kawy, warto połączyć przyjemne z pożytecznym. Kto powiedział, że musimy wybierać pomiędzy ciastem, a warzywami? ;D Przedstawiamy naszą wersję piernikowego ciasta marchewkowego.

Składniki:

• szklanka mąki pszennej
• 1/2 szklanki mąki żytniej razowej
• 4 starte na grubych oczkach marchewki
• 4 jaja
• 1/2 szklanki oleju rzepakowego
• po łyżeczce: proszku do pieczenia, sody oczyszczonej, cukru waniliowego, przyprawy do piernika, cynamonu
• szczypta soli
• łyżka stewii
• 2 łyżki miodu

Masa:

• kostka (200 g) chudego twarogu-musimy wybrać miękki ser
• łyżeczka stewii
• 2 łyżki miodu

Jaja roztrzepujemy rózgą z solą, stewią i miodem. Powoli dodajemy olej, cały czas mieszając. Następnie powoli dosypujemy mieszankę mąk wymieszaną z proszkiem, sodą i przyprawami. Mieszamy. Na koniec dodajemy odciśniętą marchewkę i mieszamy łyżką. Wylewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 st. C. Pieczemy ok 50 min- należy sprawdzać ciasto (do suchego patyczka), może potrzebować trochę mniej lub więcej czasu.

Masa:

Twaróg miksujemy ze stewią i miodem. Tak, nic więcej nie trzeba – wychodzi kremowa, zwarta masa 🙂

Kiedy ciasto już przestygnie, przekładamy je masą i posypujemy stewią w proszku. Smacznego!