Category: Zdrowe przepisy

Jaglanka z persymoną (kaki)

Kasza jaglana to świetny dodatek do obiadów, ale warto też spróbować kaszy jaglanej na słodko. Ciepłe, pyszne śniadanie z dodatkiem owoców i orzechów to świetna alternatywa dla nudnych kanapek.

Składniki:

  • 40 g suchej kaszy jaglanej
  • 200 ml mleka 1,5 % tłuszczu
  • 2 śliwki suszone
  • 1/2 persymony (kaki)
  • ok 10 szt orzechów (może być mieszanka orzechów laskowych, migdałów i orzechów nerkowca)

Kaszę jaglaną wsypujemy do suchego garnka i prażymy na niewielkim ogniu. Kiedy poczujemy delikatny, orzechowy zapach, kaszę zdejmujemy z palnika i przepłukujemy 2 razy ciepłą wodą. Zalewamy mlekiem, dodajemy suszone śliwki i gotujemy ok 10 min. Po tym czasie przykrywamy kaszę, zdejmujemy z palnika i czekamy ok 5 min. Persymonę kroimy w kostkę. Gotową kaszę przekładamy do miseczki, posypujemy persymoną i orzechami.

Domowa wędlina z piersi kurczaka

Wędliny, które kupujemy w sklepach często zostawiają wiele do życzenia. Ilość soli, konserwantów, polepszaczy smaku i innych dodatków bywa w nich na prawdę pokaźna, natomiast zawartość mięsa w 100 g produktu  już nie koniecznie. Jak sobie z tym poradzić? Upiec w domu własną wędlinę.

Składniki:

  • 1 mała lub 1/2 dużej piersi z kurczaka
  • po 1 łyżeczce miodu i oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka majeranku i oregano
  • niewielka szczypta soli i pieprzu
  • po 1/3 łyżeczki papryki ostrej, słodkiej i wędzonej
  • 2 ząbki czosnku

Pierś z kurczaka myjemy i dokładnie oczyszczamy. Zioła mieszamy z miodem, olejem i plastrami czosnku. Nacieramy nimi pierś, zawijamy ją w folię spożywczą i wkładamy na noc do lodówki. Następnego dnia, piekarnik rozgrzewamy do 200 st C. Pierś z kurczaka przekładamy do worka do pieczenia i podlewamy 1/4 szklanki wody. Szczelnie zamykamy i wstawiamy do piekarnika. Po 10 minutach zmniejszamy temperaturę do 150 st C i pieczemy jeszcze 15-20 min. (w razie potrzeby, trochę dłużej). Kroimy dopiero po dokładnym wystygnięciu.

Tartaletki z kremem, owocami i czekoladą

Idealne na imprezy. Słodkie, chociaż bez cukru. Pełne witamin i błonnika pokarmowego. Takie są nasze tartaletki z kremem, owocami i czekoladą. Wypróbujcie koniecznie!

Tartaletki z kremem, owocami i czekoladą

Składniki na 6 tartaletek:

  • suszone daktyle – 200 g
  • płatki owsiane – szklanka
  • kakao – łyżka
  • masło orzechowe (z orzechów ziemnych) – 2 łyżki
  • twaróg sernikowy lub serek homogenizowany naturalny – 300 g
  • ksylitol – 2 łyżki
  • cynamon – szczypta
  • do dekoracji – ziarenka granatu, płatki gorzkiej czekolady

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 15 minut, odcedzić. W międzyczasie zmiksować płatki owsiane, dodać odsączone daktyle, masło orzechowe, cynamon, kakao zmiksować do powstania gęstej, lepkiej masy. Twaróg sernikowy/serek homogenizowany naturalny zmiksować z ksylitolem (powinien się rozpuścić). Foremki do tartaletek wykładać masą z daktyli i płatków owsianych. Nakładać masę twarożkową, dekorować ziarenkami granatu i płatkami gorzkiej czekolady.

Piernikowy chlebek bananowy bez cukru

Przyprawy korzenne, takie jak cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa czy goździki nieodłączenie kojarzą się ze świętami Bożego Narodzenia. Wykorzystaj je do przygotowania świątecznego chlebka bananowego bez cukru. W powodzeniem może on zastąpić tradycyjne ciasta na świątecznym stole.

Piernikowy chlebek bananowy:

  • 2 jajka
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – szklanka
  • Orzechy włoskie – garść
  • 3 duże banany
  • Olej rzepakowy – 2 łyżki
  • Płatki owsiane – 100 g
  • Cynamon – łyżka
  • Kardamon mielony – pół łyżeczki
  • Goździki mielone, gałka muszkatołowa, imbir mielony – po 1/3 łyżeczki
  • Proszek do pieczenia – łyżeczka
  • Soda oczyszczona – łyżeczka

W misie miksera zmiksować banany na gładką masę, a następnie dodaj jaja i olej. Do osobnej miski przesypać wszystkie suche składniki: płatki owsiane, mąkę, proszek do pieczenia, sodę oraz cynamon, przyprawy, posiekane orzechy. Całość dokładnie wymieszać, a następnie przesyp do bananów i wymieszaj. Nagrzej piekarnik do 180°C. Keksówkę (małą, o długości 24 cm) wyłóż papierem do pieczenia, a do środka przelej masę. Ciasto piecz przez około 40 minut. Pozostaw do ostudzenia.

Kakaowe ciasto z kaszy jaglanej

Jeżeli jesteście fanami „czegoś do kawy” ale jednocześnie chcecie dbać o swoją sylwetkę i zdrowie, dobrze jest trochę się oszukiwać. Przed Wami propozycja takiego „oszukanego” ciasta. W zasadzie można nazwać je jaglanką z piekarnika 🙂

Składniki:

  • 200 g suchej kaszy jaglanej
  • 2 bardzo dojrzałe banany
  • 2-3 łyżki ksylitolu (wg. uznania)
  • 2 jaja
  • 3 łyżki kakao
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1/2 puszki mleczka kokosowego
  • 2 łyżki otrębów owsianych lub mieszanki otrębów

Kaszę prażymy na suchej patelni i przelewamy ciepłą wodą. Zalewamy wrzątkiem i gotujemy do miękkości (ok 15 min). Kiedy kasza trochę przestygnie, dodajemy do niej rozgniecione banany i resztę składników. Bardzo dokładnie mieszamy. Jeżeli nie chcecie mieć w cieście grudek i widocznej kaszy jaglanej możecie masę dokładnie zmiksować za pomocą blendera (nam to nie przeszkadzało :). Masę przelewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy w 180 st C około godziny. Dokładnie studzimy.

Kokosowa kasza jaglana z kurczakiem, jarmużem i batatem

Kiedy do naszej kuchni wkrada się nuda, trzeba szybko coś zmienić. Nowa forma posiłku, np. kasza w zupełnie innym, nieco orientalnym wydaniu, może zdziałać cuda i sprawić, że nasze zdrowe żywienie będzie cały czas atrakcyjne.

Składniki:

  • 100 g suchej kaszy jaglanej lub miksu kaszy z suszonymi warzywami
  • 2 ząbki czosnku
  • mały kawałek korzenia imbiru (wg. uznania)
  • 1 mała pierś z kurczaka
  • 2 garście jarmużu
  • 1 mały batat
  • 4 suszone pomidory z oleju
  • 2 łyżki oleju (może być z suszonych pomidorów)
  • 1/2 puszki mleczka kokosowego
  • przyprawy (sól, pieprz, papryka ostra i słodka, pasta paprykowa)

Kurczaka oczyszczamy, kroimy w kostkę i marynujemy z jedną łyżką oleju rzepakowego i ulubionymi przyprawami (najlepiej zostawić w lodówce na kilka godzin). Kaszę gotujemy wg. instrukcji na opakowaniu (pamiętajcie, że kasza jaglana traci posmak goryczy kiedy przed gotowaniem uprażymy ją na suchej, rozgrzanej patelni, przepłuczemy ciepłą wodą). Kurczaka smażymy na rozgrzanej patelni i przekładamy do garnka. Na patelnię wlewamy łyżkę oleju, rozgrzewamy i smażymy posiekany czosnek z imbirem. Dodajemy posiekane pomidory suszone i umyty szpinak, podlewamy delikatnie wodą i dusimy aż jarmuż zmięknie. Wszystko przekładamy do garnka z kurczakiem. Dodajemy do niego pokrojonego i pokrojonego w kostkę batata i mleczko kokosowe. W razie potrzeby dodajemy trochę wody i wszystko dusimy. Doprawiamy do smaku. Na koniec dodajemy ugotowaną kaszę i wszystko dokładnie mieszamy.

Gruszki zapiekane z serem ricotta i miodem

Przepyszne i rozpływające się w ustach gruszki! Połączenie z cynamonem, aksamitnym serkiem ricotta, miodem i chrupiącymi orzeszkami sprawia, że absolutnie nikt się im nie oprze!

Składniki:

  • 2 duże, dojrzałe gruszki
  • serek ricotta – 8 łyżek
  • miód – 3/4 łyżki
  • kilka orzechów włoskich
  • 2 szczypty cynamonu
  • kilka kropel oleju rzepakowego

Gruszki przekroić na połówki, za pomocą łyżeczki delikatnie usunąć gniazda nasienne. Gruszki posmarować olejem, oprószyć cynamonem i zapiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (około 15 minut w przypadku dojrzałych i miękkich gruszek, około 20-25 minut w przypadku gruszek twardych). Wyjąć z piekarnika, miejsce po gniazdach nasiennych wypełnić serkiem ricotta, polać miodem, posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

Deser mleczny z chia

Nasiona chia czyli nasiona szałwii hiszpańskiej są źródłem m.in. kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Poza tym świetnie sprawdzają się w kuchni, zwłaszcza jako element deserów. Dość popularne jest koko chia, czyli deser na badzie chia i mleka kokosowego, ale nie wszyscy widzą, że można przygotować świetną przekąskę z udziałem szałwii hiszpańskiej na bazie mleka krowiego.

Składniki

  • 220 ml mleka 1,5 % tłuszczu
  • 5 łyżek nasion chia
  • garść malin (mogą być mrożone)
  • opcjonalnie można dodać łyżeczkę miodu

Mleko podgrzewamy, ale nie zagotowujemy. Do ciepłego mleka dodajemy nasiona chia i energicznie mieszamy ok 5 min. Odstawiamy do wystygnięcia mieszając co jakiś czas (mniej więcej co 10 min). Kiedy deser już wystygnie przekładamy go do ulubionych naczyń deserowych i wstawiamy na kilka godizn do lodówki, najlepiej na całą noc. Przed podaniem posypujemy rozmrożonymi malinami lub innymi owocami i opcjonalnie polewamy miodem.

Chlebek bananowy

Jak wykorzystać banany w kuchni? Można upiec na ich bazie chlebek. Dodając płatki owsiane i pełnoziarnistą mąkę orkiszową stworzymy świetną, bogatą w błonnik pokarmowy propozycję na drugie śniadanie.

Składniki:

  • 3 dojrzałe banany
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 2 jajka
  • po 1 łyżeczce proszku do pieczenia, sody oczyszczonej, cynamonu
  • ok 30 g orzechów włoskich
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

W blenderze  miksujemy płatki owsiane na mąką (można zostawić większe kawałki, nie musi być bardo drobna), przesypujemy je do miski, dodajemy mąkę orkiszową i pozostałe suche składniki. Banany bardzo dokładnie rozgniatamy widelcem lub rozdrabniamy za pomocą blendera. Dodajemy do suchych składników razem z jajkami i olejem. Wszystko dokładnie mieszamy łyżką z posiekanymi orzechami. Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy nasze ciasto (będzie gęste). Pieczemy w 180 st C ok 30-40 min (do suchego patyczka).

Polędwiczki wieprzowe w sosie musztardowo-pieczarkowym

Szukacie czasami alternatywy dla mięsa drobiowego? Można przygotować zdrowy obiad na bazie wieprzowiny, wystarczy użyć chudych jej części (polędwiczki/schab) i wkomponować w pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

  • 2 polędwiczki wieprzowe
  • sól, pieprz, majeranek, papryka ostra i słodka
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 duże łyżki musztardy (może być sarepska lub miodowa)
  • 1 cebula
  • ok 20 pieczarek
  • 100 g śmietany 12% tłuszczu

Polędwiczki oczyszczamy, myjemy i nacieramy 1 łyżką oleju. Posypujemy przyprawami i dokładnie nacieramy. Zostawiamy w lodówce na kilka godzin, najlepiej na noc. Rozgrzewamy teflonową patelnię. Na suchej patelni podsmażamy polędwiczki z obu stron. Przekładamy do garnka. Zalewamy gorącą wodą, dodajemy liść laurowy i kilka ziaren jałowca. Cebulkę siekamy i podsmażamy na łyżce oleju. Dodajemy pokrojone na grube plastry pieczarki. Doprawiamy pieprzem i solą, chwilkę dusimy. Dodajemy do polędwiczek i wszystko dusimy pod przykryciem do miękkości (ok 30 min). Pod koniec dodajemy śmietanę zahartowaną małą ilością sosu. Doprawiamy do smaku. Podajemy z mieszanką kaszy jaglanej i suszonych warzyw oraz surówką z czerwonej kapusty,  jabłka i jogurtu greckiego.